נקע בקרסול עשוי להיות פציעה שכיחה, אך זה לא הופך אותו פחות כואב אם זה קורה לך. למרבה המזל, נקעים קלים יכולים בדרך כלל להיות מטופלים בבית. החל עזרה ראשונה בסיסית ומנוחה ככל האפשר כדי שהפציעה תוכל להחלים. לאחר מכן, השתמש במתיחות ובתרגילים כדי לבנות את הכוח הדרוש לך כדי לחזור לפעולות כמו הליכה, ריצה, טיפוס מדרגות ופשוט להסתובב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטיפולים ראשוניים
שלב 1. קבע את חומרת הנקע
נקעים מגיעים ב -3 כיתות. נקע בדרגה 1 סופג קרע קל ברצועות, ויגרום לרגישות קלה ונפיחות. נקע בדרגה 2 סופג קרע ברצועה חלקית ורגישות בינונית ונפיחות. נקע בדרגה 3 הוא קרע מוחלט של הרצועה, ויהיה לו נפיחות ורגישות משמעותיים סביב הקרסול.
- נקע בדרגה 1 בדרך כלל אינו דורש טיפול רפואי. כמעט תמיד צריך לראות רופא על ידי נקע בדרגה 3 כדי לוודא שאין פגיעה נוספת בקרסול.
- טיפול וניהול ביתי של כל שלושת הכיתות זהים, אך ככל שהציון גבוה יותר כך יידרש זמן רב עד שהקרסול יחלים.
שלב 2. פנה לרופא שלך על נקעים קשים
נקעים מתונים בדרך כלל אינם זקוקים לרופא, אך חלק מהחמורים יותר עשויים. נקע בדרגה 1 אינו דורש טיפול רפואי כלשהו, אך יש לראות רופא על דרגה 3. אם הנקע שלך מונע ממך להשמין בנוחות על הקרסול במשך יותר מיום, או אם אתה סובל מכאבים ונפיחות חמורים, התקשר לרופא לקבוע תור בהקדם האפשרי.
שלב 3. הניח את הקרסול עד שהנפיחות יורדת
הימנע מהליכה על הקרסול עד כמה שניתן עד שהנפיחות תרד. נסה לא לשים משקל גם על הקרסול. במידת הצורך, השתמש בקביים כדי לסייע בחלוקת המשקל שלך ולשמור על שיווי המשקל בעת הליכה. קח כורכום באופן מקומי ופנימי כדי להפחית את הדלקת. ג'ל ארניקה ניתן למצוא במרבית בתי המרקחת ויכול לסייע בחבלות.
- עם זאת, נסה להזיז את הקרסול כמה שיותר מבלי להדגיש את הפציעה או לשים עליה משקל. לדוגמה, בזמן שאתה יושב, תוכל לסובב בעדינות את הקרסול שלך במעגלים או לעקוב אחר האלף -בית ברגלך.
- תוכל לשקול להשתמש גם בסד קרסול אלסטי. הפלטה מוסיפה יציבות ויכולה לעזור לשלוט בנפיחות בזמן שהרצועות מחלימות. בהתאם לחומרת הנקע, ייתכן שתזדקק לסד למשך 2-6 שבועות.
שלב 4. קרח את הקרסול כדי להגביל נפיחות וכאבים עמומים
עטפו חופן קרח, חבילת קרח או שקית אפונה קפואה במגבת כלים או פיסת בד דקה. מרחו את קומפרס הקרח על הקרסול הפגוע והחזיקו אותו שם למשך 15 עד 20 דקות. חזור על הפעולה כל 2-3 שעות כל עוד הנפיחות נמשכת.
- מרחו קרח על הקרסול גם אם בכוונתכם ללכת לרופא. קרח מגביל את הדלקת, במיוחד במהלך 24 השעות הראשונות של הפציעה. החלת קרח על כל נקע תעזור להפחית את הנפיחות הכללית וחבורות.
- לחלופין, אתה יכול למלא דלי במי קרח ולטבול את כף הרגל והקרסול.
- השאר את הקרח כ 20-30 דקות לפחות בין היישום. זה יכול גם להקהות כאבים ולהפחית נפיחות. חשיפה רבה מדי לקרח עלולה לגרום לכוויות קור.
- אם יש לך סוכרת או בעיות במחזור, שוחח עם הרופא שלך לפני החלת קרח.
שלב 5. דחוס את הקרסול שלך עם תחבושת אלסטית
השתמש בתחבושת דחיסה, תחבושת אלסטית או סד אלסטי כדי לסייע בניהול נפיחות. עטפו את התחבושת סביב הקרסול והרגל, ואבטחו בעזרת מחברים מתכת או סרט רפואי. הקפד לשמור על העטיפה יבשה על ידי הסרת התחבושת כאשר אתה מקרר את הקרסול, ומריחה מחדש לאחר הסרת הקרח.
- עטפו תחבושת אלסטית מהבהונות לאמצע השוק, תוך שימוש בלחץ אחיד. שמור על התחבושת עד שהנפיחות תשכך.
- שחרר את העטיפות אם האצבעות שלך הופכות לכחולות, מרגישות קור או מתחילות להרגיש קהות. אתה לא רוצה שהעטיפה תהיה רופפת מדי, אבל אתה גם לא רוצה שהיא תהיה צמודה מדי.
- אתה יכול גם לקבל תחבושות ופלטות בסגנון החלקה או משיכה. לעתים קרובות אלה מועילים מכיוון שהם מבטיחים הפעלת לחץ אחידה מבלי לנתק את זרימת הדם בכף רגלך.
שלב 6. הרם את הקרסול שלך מעל רמת הלב שלך
שב או שכב והשתמש בעות'מאנית או בכריות להרים את הקרסול. שמור על קרסול מוגבה במשך 2 עד 3 שעות ביום עד שהקרסול יפסיק להתנפח.
הגבהה תעזור להפחית נפיחות וחבורות
שלב 7. קח משכך כאבים ללא מרשם
תרופות ללא מרשם נגד כאבים כגון אספירין, איבופרופן או נתרן נפרוקסן בדרך כלל חזקות מספיק בכדי לסייע בניהול הכאבים והדלקות הנובעות מקרסול. השתמש באריזה כדי לעזור לך לקבוע את המינון הנכון, ולקחת אותו כמומלץ כדי לטפל בכל כאב ונפיחות.
שיטה 2 מתוך 3: התאוששות מהנקע
שלב 1. בצע תרגילים למתיחה ולחיזוק הקרסול
ברגע שהקרסול שלך נרפא מספיק כדי לזוז ללא כאבים, תוכל לשקול לבצע כמה תרגילים שיעזרו לחזק את הרצועות. סוג התרגילים וכמות הסטים תלויים בחומרת העקמת, לכן עקוב אחר המלצות הפיזיותרפיסט שלך. כמה תרגילים שימושיים עשויים לכלול:
- סובב לאט את הקרסול בעיגולים קטנים. התחל לעשות סט עם כיוון השעון. לאחר שסיימת קבוצה שהולכת עם כיוון השעון, בצע מערכה נוספת שהולכת נגד כיוון השעון.
- נסה להתחקות אחר האלף בית באוויר עם בהונות.
- לקשור רצועת התנגדות סביב משהו יציב, ואז לעטוף אותו בחלק האחורי של הקרסול שלך. משוך את רגלך לכיוונים שונים כנגד ההתנגדות של הלהקה. זהו תרגיל טוב בזמן שקרסולך נפוח מכיוון שאינך צריך להניח את כף הרגל על הקרקע.
- שב ישר בנוחות בכיסא. הניח את כף רגלך הפצועה על הרצפה. לאחר מכן, הזז את הברך מצד לצד, לאט ובעדינות במשך כ 2-3 דקות, והשאיר את כף הרגל שטוחה על הרצפה כל הזמן.
שלב 2. למתוח כדי להגדיל בעדינות את גמישות הקרסול
לאחר נקע בקרסול, שרירי השוקיים לרוב נצמדים. חשוב למתוח אותם כדי להחזיר את טווח התנועה הרגיל שלך. אם לא, זה עלול להוביל לפציעות נוספות. בדומה לתרגילי חיזוק, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע מתיחות כלשהן כדי לוודא שהקרסול שלך נרפא מספיק כדי לבצע את התנועות כראוי.
- שב על הרצפה כשהרגל שלך מושטת לפניך. כרוך מגבת סביב כדור כף הרגל שלך. לאחר מכן, נסה למשוך את המגבת לכיוון גופך תוך שמירה על רגלך ישרה. נסה להחזיק את המתיחה למשך 15-30 שניות. אם המתיחה כואבת מדי, התחל בלחזיק אותה למשך מספר שניות ולהגדיל את הזמן בהדרגה. חזור על המתיחה 2 עד 4 פעמים.
- עמדו עם הידיים על הקיר והניחו את כף הרגל הפצועה בערך צעד אחרי הרגל השנייה. שמור על העקב על הרצפה וכופף לאט את הברך עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל. החזק את המתיחה, נושם לאט ובאופן שווה למשך 15-30 שניות. לאחר מכן, חזור על התרגיל עוד 2-4 פעמים.
שלב 3. עבודה על שיפור האיזון שלך
האיזון מושפע לרוב בעקבות נקע בקרסול. לאחר שהנקע נרפא, נסה כמה תרגילים שיעזרו לך להחזיר את שיווי המשקל ולמנוע נקעים או פציעות עתידיות.
- רכשו לוח נדנוד או הניחו על כרית יציבה. הקפד להתמקם ליד קיר למקרה שתאבד את שיווי המשקל שלך, או שמישהו אחר יזהה אותך בזמן שאתה עובד על שמירה על יציבות. נסה בהתחלה לשמור על האיזון שלך במשך דקה אחת. הגדל את הזמן בהדרגה ככל שאתה נהנה יותר.
- אם אין לך כרית או לוח מתנדנד, תוכל לעמוד על כף הרגל הפצועה ולהרים את רגלך השנייה מהרצפה. הושיט את הידיים לצד שלך לאיזון.
- הגדל בהדרגה את הפעילויות שאתה יכול לעשות לפני שתנסה לתמוך במשקל שלך על הקרסול.
- ברגע שזה לא כואב לעמוד על הקרסול, התחל לבצע תרגילי עמידה כמו הרמת עקב, גלגול את כף הרגל פנימה והחוצה, ובסופו של דבר ציר על כף רגל זו.
שלב 4. פנה לפיזיותרפיסט
עליך לשקול פיזיותרפיסט אם לוקח הרבה זמן לרפא את הקרסול. אם טיפול עצמי ותרגילים אינם עוזרים, פיזיותרפיסט עשוי להציע כמה חלופות שיעזרו לך להחלים.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת נקעים בקרסול
שלב 1. התחמם לפני שאתה מתאמן או מתאמץ
הקפד להתחמם עם מתיחות ופעילות גופנית קרדיווסקולרית לפני שתבצע כל פעילות גופנית מאומצת. אם אתה רץ למשל, התחל בהליכה נינוחה כדי לחמם את מפרק הקרסול לפני שאתה מעלה את הקצב שלך.
- אם אתה מועד לפציעות קרסול חוזרות ונשנות, מומלץ לשקול ללבוש פלטה בקרסול בזמן האימון.
- כאשר אתה לומד ספורט או פעילות גופנית חדשה, היזהר שלא לעשות זאת בעוצמה מלאה עד שתותנה לחלוטין בפעילות.
שלב 2. נעל נעליים מתאימות
חלק מהאנשים מגלים שנעלי ספורט גבוהות עוזרות לייצב את הקרסוליים בזמן האימון. לא משנה מה הפעילות שלך, נעל נעליים שמתאימות היטב ונוחות. וודא שהסוליות אינן חלקלקות עד כדי סיכון ליפול, והימנע מנעלי עקב במצבים בהם תעמוד הרבה או תלך בהרבה.
שלב 3. המשיכו לבצע מתיחות בקרסול ותרגילים
גם כאשר הקרסול שלך נרפא לחלוטין, אתה צריך להמשיך עם מתיחות הקרסול והתרגילים. בצע אותם מדי יום לשתי הקרסוליים. זה יעזור לשמור עליהם חזקים וגמישים, ולמנוע כל פגיעה עתידית.
אתה יכול אפילו לשלב תרגיל קרסול בחיי היומיום. נסה לעמוד על רגל אחת בזמן שאתה מצחצח שיניים או עושה מטלות שגרתיות אחרות
שלב 4. הדביקו את הקרסול כאשר אתם חווים לחץ
הקשה על הקרסול שלך כאשר אתה נתקל במתח קל כמו מפרק כואב או טוויסט יכול לעזור לספק לך תמיכה נוספת תוך כדי לאפשר לך להיות נייד. אתה עוטף את סרט הקרסול בערך באותו אופן שבו אתה עושה תחבושת, אך יש לבצע מספר צעדים נוספים תחילה.
- שים כריות עקב ותחרה בחלקו העליון והאחורי של הקרסול לפני הוספת תחבושת התחתונה.
- עטפו את כל האזור בעטיפה מוקדמת.
- עטפו את החלק העליון והתחתון של האזורים העטופים מראש בעזרת סרט אתלטי ליצירת עוגנים.
- החל מרכזיות על ידי הדבקת צורת U מצד אחד של הקרסול לשני, מתחת לעקב.
- עטפו את שארית האזור העטוף מראש בנייר דבק, ועבדו בדפוס משולש העובר סביב הקרסול ומתחת לקשת כף הרגל.
כיצד אוכל למנוע את סיבוב הקרסול שלי?
שעון
