חשוב להימנע מפציעות בקרסול אם אתה ספורטאי או נהנה מפעילות גופנית, ונקעים הם הסוג הנפוץ ביותר של פציעה בקרסול שתתמודד איתו. למרבה המזל, אתה יכול להפחית את הסיכון של נקע בקרסול על ידי אימון שיווי משקל, מתיחת הקרסול והשרירים שמסביב, תרגילים לחיזוק הקרסול וביצוע שינויים באורח החיים. חשוב גם לקבל טיפול הולם ולהחלים באופן מלא אם יש לך נקע, ואתה יכול לבחור לנקוט באמצעים כמו הדבקת או הצמדת הקרסול שלך כדי להפחית עוד יותר את הסיכוי שלך לנקעים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: מתיחה וחיזוק הקרסוליים
שלב 1. לעסות את השוקיים, האכילס והקרסוליים בעזרת מפרקי האצבעות
השתמש במפרקי הידיים כדי להפעיל לחץ קל עד בינוני על הקרסוליים ועל האזורים הסובבים אותם. לעסות בעיגולים קטנים על אזורים אלה במשך כ -5 דקות לפני הפעילות הגופנית, או בכל פעם שמפרקי הקרסול שלך מרגישים צמודים.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, פנה לפיזיותרפיסט או למאמן אתלטי שיעשה את העיסוי ויראה לך את הטכניקה הנכונה. לאחר מכן תוכל לעשות זאת בעצמך בכל פעם שצריך
שלב 2. האם מתיחות עגל עם הידיים על הקיר
פנו אל הקיר, נשענו מעט קדימה, הושיטו את הידיים והניחו את כפות הידיים שטוחות כנגד הקיר בגובה הכתפיים. קח חצי צעד קדימה עם רגל שמאל, שמור על הברך כפופה מעט ושמור את רגל שמאל שטוחה על הרצפה. החלק את רגל ימין מעט אחורה, כך שתוכל להאריך אותה במלואה אך בנוחות להשאיר את רגל ימין שטוחה על הרצפה.
- לאחר שהגעת למצב הנכון, הטה את פלג הגוף העליון שלך קצת יותר לכיוון הקיר עד שתחוש את השוק הימני שלך נמתח מעט. השאר את שתי הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק את המתיחה למשך 15-30 שניות.
- לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה וכופף מעט את ברך ימין עד שתחוש שוב את עגלך נמתח. החזק את הרגליים שטוחות על הרצפה והחזק מתיחה זו למשך 15-30 שניות.
- לאחר מכן, שנה את מיקום הרגליים וחזור על המתיחות.
- במקום להישען על קיר, אתה יכול להניח את כפות הידיים שטוחות על קצה שולחן חסון.
שלב 3. שב על כיסא ודחוף כל רגל לקיר
מקם את הכיסא כך שהוא פונה לקיר ותוכל לשבת בו, להאריך רגל אחת במלואה ולגעת בכל תחתית כף הרגל שלך לקיר. לאחר שתעשה זאת, דחוף את רגלך בחוזקה אל הקיר והחזק את המיקום למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן שחרר את הדחיפה מבלי להזיז את כף הרגל. חזור על הדחיפה 9 פעמים נוספות, ולאחר מכן החלף רגליים למשך 10 חזרות נוספות.
- בצע 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
- שקול להתאים את מיקום כף הרגל שלך תוך כדי 3 סטים-עשה אחת עם כף הרגל שלך מכוונת כלפי מעלה, אחת כשעצמה מסתובבת מעט פנימה, ואחת איתה מסתובבת מעט כלפי חוץ.
שלב 4. האם דחיפות דוושות יושבות עם רצועת התנגדות
שב על כיסא, לולא את רצועת ההתנגדות סביב כף רגלך ממש מאחורי בהונותיך, והחזק את קצות הלהקה בידיים שלך. גע בעקב ברצפה, השאר את שאר כף הרגל שלך בזווית כלפי מעלה והחזק את הלהקה מתוחה. לחץ כלפי מטה כנגד ההתנגדות של הלהקה למשך שנייה אחת, כאילו אתה לוחץ על דוושת התאוצה של מכונית.
- בצעו 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
- אתה יכול לקנות להקות התנגדות אלסטיות בכל קמעונאי של מוצרי כושר. ללהקות שונות יש רמות התנגדות שונות, אז התחל בהתנגדות נמוכה יותר ועבד ככל שאתה עולה כוח הקרסול שלך.
שלב 5. נסה בעיטות רגליים קדימה, אחורה ומצד לצד עם רצועת ההתנגדות שלך
חבר את הרצועה סביב רגלו של שולחן יציב, ולאחר מכן קשר את קצות הלהקה סביב הקרסול השמאלי שלך. עמד כאשר החלק החיצוני של הקרסול השמאלי שלך פונה לרגל השולחן, רחוק מספיק כך שרצועת ההתנגדות תהיה מתוחה. בעיטה קלה ברגלך 10 פעמים קדימה, 10 פעמים אחורה, ופנימה (הרחק מרגל השולחן) 10 פעמים.
- לאחר מכן, סובב 90 מעלות כך שאתה פונה לשולחן, ובעט ברגל שמאל החוצה 10 פעמים החוצה.
- לאחר מכן, קשר את הלהקה סביב רגל ימין וחזור על התרגילים.
- אתה יכול גם לעטוף את רצועת ההתנגדות סביב עמוד או קרן חסונים.
שיטה 2 מתוך 5: שיפור טווח התנועה שלך
שלב 1. שכב על הגב והרם את הרגליים באוויר
תרגיש בנוח על מחצלת כושר, שטיח או מזרן. לאחר מכן, התכופף במותן כך שרגלייך יהיו בזווית של 90 מעלות לשאר הגוף.
במידת הצורך, הנח כריות מתחת לגוף כדי לעזור לך להרגיש בנוח. אתה לא צריך להרגיש כאב במהלך התרגילים
שלב 2. צור עיגולים איטיים ברגליים לחימום הקרסוליים
שמור את הרגל שלך מכוונת ישר באוויר. הזז בעדינות את הקרסול בתנועה מעגלית. הפוך את המעגלים שלך לגדולים ככל שתוכל בנוחות.
בצע 10 עיגולים בכיוון אחד, ולאחר מכן הפוך ועשה 10 עיגולים בכיוון השני
וָרִיאַצִיָה:
אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בישיבה על כיסא.
שלב 3. הזז את רגלך קדימה ואחורה כאילו אתה דוחף על דוושה
כשהרגליים נדבקות באוויר, נדנדו לאט את כף הרגל קדימה ואחורה. משוך את בהונותיך לאחור לכיוון הקרסול שלך, ולאחר מכן לחץ על בהונותיך כלפי מטה לנקודה. המשך ללכת קדימה ואחורה בתנועה נוזלית.
- תנועה זו דומה לדחיפת דוושת גז על מכונית.
- עשה 10-15 משאבות קרסול.
שלב 4. עקוב אחר האותיות של האלף בית באמצעות כף הרגל שלך
כשהרגל שלך ישרה באוויר, התנהגי כאילו את כותבת את האותיות של האלף בית באצבע. נסה להפוך את האותיות לגדולות ככל האפשר, כך שתצטרך באמת להזיז את הקרסול. שמור על רגל ישרה כל הזמן, היזהר שלא לכופף את הברך.
- בצע את התרגיל פעמיים, ונסה להגדיל את האותיות שלך בפעם השנייה.
- אל תעשה משהו שמרגיש לא נוח. אם אתה צריך, שנה את התרגיל כך שיתאים לצרכים שלך על ידי איטיות או ביצוע תנועות קטנות יותר.
שיטה 3 מתוך 5: שיפור האיזון שלך
שלב 1. התחל באיזון על כל רגל בעיניים פקוחות
עמדו זקופים כשהרגליים פונות קדימה ורוחב הכתפיים בנפרד. הרם את אחת מכפות הרגליים שלך כך שרגלך התחתונה תהיה מקבילה לרצפה, או קרוב ככל שתוכל להסתדר. החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים.
- מיקוד עיניך על אובייקט נייח, כמו כרזה על הקיר או מכשיר אימון סמוך.
- כדי לסייע לאיזון, החזק את הידיים ישר קדימה או ישר לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. אם אתה זקוק לעזרה נוספת, הנח יד אחת על שולחן סמוך, משטח עבודה או חפץ חסון דומה.
- בצעו תנוחה זו 2-3 פעמים על כל רגל לכל אימון. המטרה היא לבצע אימוני איזון לפחות 3 פעמים בשבוע.
- אימון איזון ידוע בשם פרופריוספציה. מפרקי גופך-ומפרקי הקרסול שלך בפרט כאן-יבצעו התאמות קבועות כדי לשמור על איזון, ולחזק אותם בתהליך.
שלב 2. התקדם לאיזון רגליים בעיניים עצומות
ברגע שאתה יכול לאזן בקלות על רגל אחת בעיניים פקוחות למשך 60 שניות, בצע את אותו תמרון בעיניים עצומות. סגור אותם ברגע שאתה מרים את הרגל למצב הנכון, ופתח אותם כאשר אתה מוכן להוריד את הרגל.
- בפעם הראשונה שאתה מנסה את זה, הניח את היד שלך על חפץ יציב כמו שולחן-זה ניכר שמאתגר יותר להתאזן בעיניים עצומות!
- בצעו 2-3 חזרות (חזרות) של 30-60 שניות לכל רגל במהלך כל אימון.
שלב 3. המשך לניסיון חצי סקוואט של רגל אחת בעיניים פקוחות
לאחר ששלטת באיזון במשך 60 שניות בעיניים עצומות, חזור לשמור על עיניים פקוחות. אך הפעם, טבול מעט כלפי מטה על ידי כיפוף ברך רגלך שעדיין על הרצפה-במטרה לרדת כ-15-30 ס"מ. החזק את "חצי הסקוואט" הזה למשך שנייה אחת, ואז חזור למצב איזון רגל אחת וחזור על זה.
- בצעו 10 חצי סקוואט על רגל אחת ואז עברו לרגל השנייה. בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות כל אחת לכל רגל.
- החזק את זרועותיך ישר קדימה עם כפות הידיים כלפי מטה כדי לסייע לאיזון שלך. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת בעת ההתחלה, אחז ביד אחת או בשתיהן על גב כיסא חסון.
שלב 4. לעצום עיניים ולנסות את חצי סקוואט רגל אחת
כאן אתה יכול לחבר את הכל יחד. לאחר שתוכל להתמודד עם חצי סקוואט בעיניים פקוחות, נסה את אותו הדבר בעיניים עצומות. עם זאת, השתמש בגב כיסא לתמיכה בפעם הראשונה, אחרת אתה עלול ליפול!
כמו בעבר, שאף לבצע 2-3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל, לפחות 3 פעמים בשבוע
שיטה 4 מתוך 5: תמיכה והגנה על הקרסוליים שלך
שלב 1. בחר נעלי ספורט מתאימות לשמירה על קרסוליים ניטרליים
לנעול נעלי ספורט השומרות על הקרסול במצב ניטרלי-כלומר, לא מסתובבות פנימה, החוצה, קדימה או אחורה-עלולות לגרום לך להיות פחות רגיש לנקעים בקרסול. שקול לקנות אצל קמעונאי נעליים מיוחדות, שם הוא יכול לבצע "ניתוח הליכה" ולהתאים את הנעליים שלך בהתאמה אישית.
אנשים רבים סבורים שנעלי ספורט גבוהות מספקות יותר תמיכה והגנה בקרסול מאשר עליונים נמוכים, אך גם אין הרבה הוכחות לכך. ראו בכך עניין של העדפה אישית
שלב 2. לבש פלטה הקרסול המותאמת באופן מקצועי בעת ביצוע פעילויות אתלטיות
בין אם חווית נקעים בקרסול בעבר או לא, מחקרים מצביעים על כך שהחזקת הקרסוליים תפחית את הסיכוי שלך לנקע אותם במהלך פעילות ספורטיבית. יש מגוון סוגים של שרוכים, סגירת ווים ולופ, פלטה רכה וחצי קשיחה לבחירה, והאפשרות הטובה ביותר שלך היא לעבוד עם הרופא שלך, פיזיותרפיסט ו/או מאמן אתלטי כדי למצוא את הטוב ביותר אופציה עבורך.
סד בעל התאמה מקצועית סביר יותר לספק את התמיכה וההגנה הדרושים לך, תוך שהוא לא מגביל יתר על המידה את טווח התנועה שלך
שלב 3. הדביקו היטב את הקרסוליים כאלטרנטיבה לפלטה
פלטה בקרסול עשויה להציע מעט יותר הגנה מפני נקעים, אך עבודת קלטת טובה היא אופציה מוצקה נוספת. כמו סד, גם הדבקת הקרסול מגבירה את היציבות והתמיכה מבלי לוותר על טווחי תנועה רבים מדי.
- חשוב שתדביק את הקרסוליים כראוי, כך שתקבל את ההגנה הנכונה ולא תגביל יותר מדי את זרימת הדם או את טווח התנועה שלך. בקש מאמן או איש מקצוע אחר להראות לך כיצד להקליט את הדרך הנכונה לפני שתנסה זאת בעצמך.
- ישנן דרכים רבות ושונות להדביק או לעטוף קרסול-עבודת קלטת כללית, עבודת קלטת ברמה מקצועית, עטיפה טיפוסית, עטיפת תחבושת ACE או עטיפה עבור נקע, כדי לציין כמה דוגמאות.
- עם זאת, באופן כללי, עליך ליצור עטיפת בסיס מתחת, מעל ומעל הקרסול, ליצור "קפיצות" שיורדות לאורך צידי הקרסול ולאחר מכן לעטוף מספר דפוסי 8 דמויות סביב הקרסול.
שלב 4. קבל טיפול ואפשר זמן החלמה לאחר נקע
אם אתה נקע את הקרסול, עליך לתת לו זמן להחלים. אחרת, סביר להניח שתנקוע אותו שוב, אולי אפילו יותר ברצינות. אם אתה נתקל בנקע, פנה לרופא לקבלת ייעוץ טיפולי, ובהתאם לחומרתו, בדיקה וטיפול. עקוב אחר המלצות ההתאוששות שלהם בזהירות.
- לחלק מהנקעים לוקח 1-2 ימים להחלים, בעוד שאחרים עשויים להימשך 6 שבועות או יותר ובמקרים מסוימים לדרוש ניתוח.
- במקרה של נקעים קלים, הרופא שלך עשוי לייעץ לנוח, להחיל חבילת קרח עטופה במגבת מספר פעמים ביום, ואולי לעטוף את הקרסול בתחבושת או בסד.
שיטה 5 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לאכול דיאטה אנטי דלקתית כדי לסייע בהגנה על המפרקים שלך
בנה את התזונה שלך סביב דגים וחלבונים רזים אחרים, כמו גם פירות וירקות טריים. הקפד לאכול שומנים בריאים עם הארוחות, אך שמור על מינימום של שומנים רוויים שאינם בריאים. חותכים מזון מעובד וסוכרים פשוטים ומגבילים בשר אדום.
- זה בסדר לשתות כמויות קטנות של יין אדום בתזונה אנטי דלקתית, כמו כוס אחת ביום.
- דלקת כרונית יכולה להחליש את המפרקים שלך או לגרום להם להרגיש יותר כואבים. בגלל זה, זה טוב לקרסוליים אם אתה מפחית דלקת בגוף שלך.
עֵצָה:
הדיאטה הים תיכונית היא דיאטה אנטי דלקתית, ולכן אימוץ שלה עשוי לעזור לך לעמוד ביעדי האכילה הבריאה שלך.
שלב 2. שמור על משקל תקין להפעיל פחות לחץ על המפרקים שלך.
נשיאת משקל נוסף על גופך מפעילה לחץ נוסף על המפרקים שלך, במיוחד הקרסוליים. בנוסף, זה עשוי להשפיע על שיווי המשקל שלך ועלול להגביר את הסיכון לנקע את הקרסול. כדי להוריד את הסיכון, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר את משקל היעד הבריא שלך. לאחר מכן, עבדו עם הרופא או עם דיאטנית כדי לבצע שינויים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שתסייע לכם להגיע או לשמור על משקל המטרה שלכם.
- הצרכים של כולם שונים, לכן עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה לרדת או לעלות במשקל.
- אם אתה מתקשה להחליט מה לאכול, בקש מהרופא להפנות אותך לדיאטנית. הם יעזרו לך לתכנן תוכנית דיאטה בריאה ומעוררת תיאבון.
שלב 3. בצע 30 דקות של אימון אירובי בעל השפעה נמוכה מדי יום
פעילות גופנית יומית תעזור להגן על בריאות העצמות והמפרקים ותסייע ללב להישאר בריא. תרגילי השפעה נמוכה קלים יותר על המפרקים שלך, ולכן הם אופציה מצוינת אם אתה מודאג מפגיעות בקרסול. בחר תרגיל שגורם לדם שלך לשאוב אך אינו כרוך בריצה או קפיצה רבים. לדוגמה, אתה יכול לנסות:
- הליכה נמרצת
- שחייה
- אֶרוֹבִיקָה
- רוקדים
- יוגה מהירה
