טראומה עשויה לתאר כל אירוע שהיה באמת מפחיד, מסוכן או מסכן חיים שחווית או היית עדה לו. טראומה היא לא משהו שאתה יכול פשוט להתגבר עליו במהירות- זה דורש סבלנות וקבלה עצמית. אתה צריך לעבד את הרגשות שלך ביסודיות כדי להתגבר על הטראומה שלך, אז התחל בתרגול מודעות רגשית וטיפול עצמי. לאחר מכן, דבר על הניסיון שלך עם אחרים וחפש תמיכה. אם אתה מתקשה להתגבר על טראומה בעצמך, התייעץ עם מטפל מקצועי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי רגשי
שלב 1. קבל את הרגשות שלך באמצעות תשומת לב
קח 10 עד 15 דקות בכל יום לנשום עמוק ופסיבי להתבונן בחוויה הרגשית שלך. שים לב כיצד המחשבות והתגובות הפיזיולוגיות שלך (למשל לחץ בחזה או דופק מהיר) קשורות לרגשות שלך. התנהג כאילו אתה עד ללא משוא פנים. אל תנסה לשנות את הרגשות, פשוט תן להם להיות מה שהם.
- ייתכן שתכתוב על התרגיל לאחר סיום.
- על ידי ביצוע תרגיל מיינדפולנס זה, תוכל ללמוד להכיר, לקבל ולווסת את רגשותיך כך שהטראומה לא תשלוט בחייך.
שלב 2. למד לזהות את הטריגרים שלך
טריגר הוא משהו בסביבה שלך (אדם, מקום, דבר או מצב) שמחזיר אותך לזמן הטראומה שלך. עליך להכיר את הטריגרים שלך על מנת להגן על עצמך מפני חוויות מעוררות ובסופו של דבר ללמוד לחיות איתם. כדי ללמוד מה הטריגרים שלך, נסה להתנהג כמו משקיף מזדמן לעצמך במשך ימים או שבועות כדי להבין אילו גירויים משפיעים עליך.
- טריגרים עשויים להיות אדם הדומה לתוקף, צליל שמזכיר לך את הטראומה, מילים מעליבות או משפילות או תקופה מסוימת בשנה.
- ערוך רשימה של כל הטריגרים שאתה יכול לזהות. הקפד לתרגל טיפול עצמי כשאתה עושה את התרגיל הזה, מכיוון שהוא יכול להטריד מאוד.
- ברגע שאתה יודע מה הם הגורמים המעוררים שלך, תוכל לאט לאט לפתח תוכנית לניהול טוב יותר של תגובתך אליהם. שקול לשתף אותם עם מישהו שאתה סומך עליו לעזרה נוספת.
שלב 3. לטפח את הגוף והנפש שלך באמצעות יוגה
טראומה יכולה לגרום לתגובת "קרב או ברח". יוגה היא דרך נפלאה להקל על מצוקה ולעסוק בגופך באופן מודע. שקול להירשם לשיעור סמוך או להתאמן בבית עם סרטוני YouTube.
שלב 4. עשה משהו מדי יום שמרגיש טוב
היו עדינים ומטפחים עם עצמכם על ידי יישום שגרת טיפול עצמי יומיומי. צא לרוץ, אכל ארוחה מזינה, צבע, התקשר לחבר או התכרבל עם חיית המחמד שלך. תתפנקו לשם שינוי.
שלב 5. זוז בקצב שלך
אל תאפשר לעצמך ללחוץ "להתגבר" על הטראומה שלך או להחלים בטרם עת. הכירו בכך שאתם חייבים לתת לעצמכם את הזמן והמרחב להירפא באופן מלא בצורה המתאימה לכם ביותר.
התרחק מאנשים שמנסים ללחוץ עליך להמשיך הלאה מדי
שלב 6. צור קשר עם הצד הרוחני שלך
רוחניות יכולה לעזור לך להבין את אירועי החיים המעיקים ולפתח תקווה לעתיד. בצע פעילויות רוחניות המתאימות לאמונות הייחודיות שלך.
תוכל לתרגל מדיטציה, לבקר בציוני דרך רוחניים, להרהר על הטבע, להתפלל, לשיר, לרקוד או לקרוא טקסטים מבוססי אמונה
שלב 7. השתמש בניסיון שלך כדרך להשפיע לטובה על אחרים
החזר את השליטה על חייך באמצעות החוויה שלך כגירוי לשינוי בעולם הסובב אותך. דבר, התנדב או דוגל בכדי לחנך אחרים על הטראומה שעברת.
- אם הבית שלך נשרף, תוכל להתחיל במסע פרסום שיבטיח כי למשפחות אחרות בקהילה שלך יהיו גלאי עשן עובדים.
- אם היית אונס, אתה יכול לדבר בשם קורבנות אונס אחרים או להתנדב במוקד להתעללות מינית.
- לפני שתתחייב לכך, וודא שלקחת מספיק זמן להחלים מהטראומה. כמו כן, וודא שאתה מוכן להיות מעורב רבות בעזרה לאחרים שהתמודדו עם טראומה הדומה לשלך.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת תמיכה חברתית
שלב 1. בטח באנשים שאתה סומך עליהם
דבר על מה שקרה עם המשפחה והחברים הכי קרובים שלך. פעולה זו יכולה לצמצם את האחיזה שיש לטראומה עליך ולעזור לשנות את האופן שבו אתה זוכר את האירוע המטריד.
- לדוגמה, בזיכרונך יתכן והאשמת את עצמך מכיוון שלא הגנת על עצמך מפני תוקף. כשאתה מספר את הסיפור שלך, אולי תזכור שניסית להגן על עצמך, אך התוקף היה גדול וחזק ממך בהרבה.
- ספר את הסיפור שלך כמה שאתה צריך. לדבר על זה עוזר לך להתמודד עם הרגשות שלך לגבי מה שקרה.
שלב 2. יידעו את יקיריכם כיצד הם יכולים לעזור
אחרים לרוב אינם יודעים כיצד לתמוך בניצולי טראומה, לכן בקשו בקשות ספציפיות. אולי אתה גר לבד והיית רוצה שקרוב משפחה יישן קצת. או שאולי אתה רוצה שחבר יביא את הפעוטות שלהם שתמיד מרימים את רוחך
- ספרו באופן ספציפי את יקיריכם מה הם גורמי הטריגר שלכם, כך שיוכלו לצפות במצבים אלו ולעזור לכם להתמודד בעת הצורך. לדוגמה, אתה יכול לבקש מהם לא להתקרב אליך ללא הודעה מוקדמת מכיוון שאתה מבהיל בקלות או שתצטרך להסיע אותך לזמן מה אם הטראומה שלך הייתה כרוכה בתאונת דרכים.
- אל תתבייש לבקש את מה שאתה צריך. סביר להניח שחבריך ובני משפחתך ישמחו לעזור.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
זה יכול גם להיות מועיל לדבר עם אחרים שעברו חוויות דומות של טראומה. צור קשר עם כנסיות מקומיות או מרפאות בריאות הנפש הקהילתיות כדי לאתר קבוצת תמיכה עם פגישות בהן תוכל להשתתף.
זה יהיה מאוד מועיל אם תשתתף בקבוצות ספציפיות הקשורות לטראומה שלך, כמו למשל לניצולי אונס או לאמהות שאיבדו תינוקות
שלב 4. כתוב על החוויה שלך
אם אין לך למי לפנות לתמיכה חברתית, זה עשוי לעזור או לכתוב את החוויה הטראומטית שלך ביומן. זו יכולה להיות דרך קתרית לשחרר את הרגשות המתייחסים לחוויה ולקבל נקודת מבט על מה שקרה.
אם אתה רוצה לחלוק את מה שכתבת עם מישהו (כמו המטפל שלך), אתה יכול. אבל, כתבים אלה יכולים להיות בדיוק בשבילך
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בלחץ טראומטי
שלב 1. זיהוי רפלקס יוצא דופן, חרדה ומצב רוח ירוד כסימנים ל- PTSD
אנשים רבים חווים טראומה ומתאוששים בעצמם. אחרים עלולים לפתח מצב חמור המכונה הפרעת דחק פוסט-טראומטית. חפש סימנים של PTSD וקבל עזרה מקצועית במידת הצורך.
PTSD כרוך בחוויה של תגובות מתח חוזרות הדומות למה שחווית במהלך האירוע בפועל הרבה אחרי שהאירוע הזה עבר. זה עשוי לכלול פחד עצום או חוסר אונים, עצב, בעיות שינה ו/או דופק פועם
שלב 2. בחר מטפל מנוסה
אחת הדרכים היעילות להתמודד עם טראומה היא על ידי שיחה עם מטפל, לכן בקש מהרופא המטפל שלך הפניה. חפש מטפל בעל ניסיון בעבודה עם ניצולי טראומה.
המטפל שלך היה צריך להתייחס לאחרים עם חרדה או PTSD. זה עשוי גם לעזור למצוא איש מקצוע שמבצע טיפול התנהגותי קוגניטיבי או טיפול התנהגותי דיאלקטי, שני טיפולים מוכחים המועילים לטובת ניצולי טראומה
שלב 3. אתגר חשיבה שלילית או לקויה בטיפול
טיפול מקצועי בלחץ טראומטי כולל בדרך כלל תרגילי ארגון מחדש קוגניטיביים המסייעים לך לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים.
לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "אני חלש". המטפל שלך יעבוד איתך כדי לשנות את המחשבה למשהו כמו: "זה נורמלי להרגיש משותק כשאתה מתמודד עם סכנה. עשיתי כמיטב יכולתי."
שלב 4. נסה חשיפה הדרגתית
שיטה נוספת להתמודדות עם סטרס טראומטי היא לאפשר לעצמך לאט לאט לחוות את הטראומה מחדש. בהנחיית המטפל שלך, חזור למקום האירוע ושחזר את התחושות שהרגשת כשזה קרה.
- אל תשקלו לעשות זאת לבד ללא הדרכה ותמיכה.
- אתה יכול לעשות זאת שוב ושוב עד שזיכרון האירוע מעורר פחות תגובה רגשית או פיזית.
שלב 5. שקול לקחת תרופות
PTSD היא הפרעת חרדה, כך שאתה עלול להרגיש ערני מדי ואף לחוות התקפי חרדה. תרופות עשויות לסייע בהקלה על תסמיני החרדה, כך שתוכל לתפקד באופן מלא יותר בחיי היום יום שלך. שוחח עם הרופא שלך אם הוא בחירה טובה עבורך.
