הקרסוליים הם חלק קטן אך חשוב מאוד בתפקוד תקין של הרגל והרגל. מכיוון שאנו משתמשים בקרסוליים כמעט לכל הליכה, ריצה או עמידה, אין זה מפתיע שהם עלולים להיפצע. עם זאת, ישנם כמה טכניקות וטיפים שתוכל להתחיל להשתמש בהם כדי לסייע לשמור על הקרסוליים חזקות וללא פציעות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית בטוחה
שלב 1. נעל את הנעליים הנכונות
למרות שזה עשוי להיראות כמו פרט קטן, הבחירה שלך בנעליים יכולה להשפיע מאוד על הקרסוליים והרגליים בעת ביצוע כל סוג של תרגיל. קניית ולבישת סוג הנעל הנכונה לכף הרגל שלך תרחיק דרך ארוכה במניעת פגיעה בקרסוליים. זכור כמה מהטיפים הבאים בעת רכישת זוג הנעליים הבאות:
- אם יש לך קשתות נמוכות תזדקק לנעל המספקת תמיכה קדמית וקשת.
- פלטפורמות רכות יותר וכרית נוספת יכולות להתאים היטב אם יש לך קשתות גבוהות או רגליים נוקשות.
- נעלי קרוס אימון יכולות לעבוד במספר סגנונות ספורט.
- עדיף לקנות ולנעל נעל שמיועדת במיוחד לספורט האהוב עליך. למשל, רכישת נעלי ריצה בפועל לריצה, נעלי כדורסל למשחק כדור וכו '.
שלב 2. החלף את הנעליים שלך באופן קבוע
עם הזמן הנעליים שלך יישחקו וישנו את האופן שבו הן תומכות בכף הרגל שלך. תמיכה משתנה זו יכולה להשפיע על אופן נפילת כף הרגל בזמן הליכה או ריצה ולהגדיל את הסיכוי שתסבול מפציעה בקרסול. תמיד החלף את הנעליים כדי לוודא שהן תומכות בכף הרגל שלך כראוי.
- באופן כללי, יש להחליף נעליים כל שישה חודשים.
- אם אתה רץ לעתים קרובות יותר, החלפת הנעליים בתדירות גבוהה יותר יכולה להיות רעיון טוב.
- בדוק בנעליים שלך סימנים ברורים כגון פלטפורמה פנימית מרוסקת או קרעים או קרעים.
שלב 3. הימנע ממשטחים לא אחידים
אם אתה חובב פעילות גופנית של הליכה או ריצה, תרצה לשים לב למשטחים בהם אתה נוסע. משטחים לא משופעים או לא אחידים עלולים להוות סכנה לפגיעה בקרסולך. אם כף הרגל שלך נופלת על משטח לא אחיד היא יכולה לסובב ולנקע את הקרסול. וודא תמיד כי למסלולים המתוכננים שלך יש משטחים מפולסים ובטוחים עבורך לרוץ או ללכת עליהם.
- שורשים, חצץ, סלעים וחורים עלולים לכלול סכנות ולהגדיל את הסיכוי לפגוע בקרסולך.
- היזהר בעת ריצה במורדות או במורדות, כיוון שזה יכול להגדיל את הסיכויים לפציעה. הוסף בהדרגה גבעות נוספות למסלולי הריצה שלך כדי להגן על עצמך.
שלב 4. הימנע מאימון יתר
להיכנס לפעילות גופנית סדירה או לפעילות גופנית יכול להיות רעיון מצוין לשמירה על אורח חיים בריא. עם זאת, ייתכן שתוכל להתאמן יותר מדי. אימון יתר יגדיל את סיכויי הפציעה ויגביר את הסיכוי שתפגע בקרסולך. הימנע מאימון רב מדי בכדי לשמור על בטיחות הקרסול שלך.
- נסה אימון צולב כדי להימנע מפציעות שנגרמות כתוצאה מתנועה וחזרה על עצמה.
- לדוגמה, אם אתה רץ אתה יכול לנסות הרמת משקולות, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה כדי להפחית את המאמץ החוזר על עצמו ועדיין לשפר את יכולות הריצה שלך.
- קח חופש אם אתה מבחין בכאבים או כאבים בקרסולך.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת פציעות בקרסול
שלב 1. תמיד להתחמם
בכל פעם שאתה מתכנן להתאמן או לבצע פעילות גופנית כבדה, תרצה להתחמם כראוי. התחממות יכולה לעזור להכין את הגוף והקרסוליים לעבודה מאומצת יותר, ולהפחית את הסיכוי לפגיעה באזור.
- מתיחות קלות הן דרך טובה להתחמם.
- ריצה איטית יכולה להעלות בבטחה את קצב הלב ולפעול בקרסוליים לפני האימון.
- אל תכריח שום מתיחה. שמור על תנועות איטיות ועצור אם אתה מרגיש חוסר נוחות.
שלב 2. לאט לאט לפעול לפעילויות חדשות
אם אתה מתכנן להתחיל תרגילים חדשים, פעילויות או להגדיל את עוצמת הדברים שאתה כבר עושה, תצטרך לעבוד עליהם לאט. קפיצה לתנועה חדשה או לעצימות קשה מדי, מהר מדי, תגדיל מאוד את הסיכוי שתסבול מפציעה בקרסול.
- בנה בהדרגה תוכניות אימון חדשות במהלך מספר שבועות.
- אתה יכול גם להשתמש בשיטות אימון חוצה כדי לבנות כוח ולהגן עליך מפני פציעות.
- לדוגמה, נסה לרוץ קילומטר אחד בלבד אם אתה חדש בריצה. אם הרגשת בנוח לרוץ כל כך הרבה, הוסף קצת יותר מרחק בפעם הבאה. לאחר שתתרגל למרחק החדש הזה, תוכל להוסיף עוד ולהמשיך לבנות את אורך הריצה שלך בצורה זו.
שלב 3. אל תתעלם מכאב
הדרך הפשוטה ביותר להימנע מפגיעה בקרסול שלך היא להקשיב למה שהגוף שלך אומר. אם אתה מבחין בכאבים כלשהם במהלך פעילות גופנית או פעילות, עצור מיד או שנה את התנועה. דחיפה דרך כל סוג של כאבי פרקים רק תסעיר את האזור עוד יותר ועלולה לגרום לפציעה חמורה יותר. הקשיב תמיד לגופך בעת פעילות גופנית על סמך פציעה או כאב מתקרב.
אל תתאמן כשהוא פצוע. אפשר לאזור להחלים במלואו לפני שתמשיך כל תוכנית אימון
שלב 4. הדביקו את הקרסול
אם יש לך פציעה ישנה בקרסול, יש לך גם סיכוי גדול יותר לפגוע בה שוב. כדי לצמצם את הפציעות החוזרות בקרסול, מומלץ למרוח תחבושת או סרט. התחבושת או הקלטת הקרסול יעזרו לחזק את האזור ויסייעו לו לא לזוז בצורה שעלולה לגרום לפציעה נוספת. השתמש בטכניקה זו כדי להדביק כראוי את הקרסול שלך:
- יש למרוח רצועה אחת של סרט מסביב לשוק התחתון ליצירת עוגן.
- מניחים רצועת עוגן נוספת סביב אמצע כף הרגל.
- צור קמיעה על ידי הצבת קצה אחד של הקלטת ליד עוגן השוקיים הראשון שלך, הכנס אותו מתחת לכף הרגל וחזור לצד השני של עוגן השוקיים שלך.
- צור צורה של "איור 8". התחל חתיכת קלטת בחלק העליון של הערוגה, כל צד יעשה זאת. הורד את הקלטת למטה, לרוחב השוק, מתחת לכף הרגל, גבה את הרגל וחבר אליה את הצד הנגדי של הערוגה שלך.
- מוסיפים עוד עירוי על כף הרגל עצמה. התחל בצד אחד של סרט העוגן לכף הרגל, הביא את הקלטת מתחת לגב העקב וסיים את הקלטת בצד הנגדי של כף הרגל ממנה התחלת.
- חזור על כל רצועה פעם נוספת. עם זאת, הפעם הניחו את רצועות הקלטת עם מעט חפיפה ביניהן כדי לכסות יותר מהקרסול ולספק יותר תמיכה.
שיטה 3 מתוך 3: בניית כוח ואיזון בקרסול
שלב 1. נכנס לכמה מעגלי קרסול
עיגולי הקרסול הם תנועה פשוטה שתמתח את השרירים סביב הקרסול ותכין אותה לפעילות גופנית. השתמש בתנועות הבאות לביצוע מתיחה נכונה של מעגל הקרסול:
- שב עם הרגליים ישרות לפניך.
- מניחים רגל אחת על השנייה.
- התחל לצייר עיגול באוויר עם בהונותיך באמצעות כף הרגל המוגבהת.
- צור עיגולים הולכים הן בכיוון השעון והן נגד כיוון השעון.
- החלף רגליים ועשה את אותה התנועה עבור הקרסול השני.
שלב 2. נסה כמה העלאות עגל
העלאת עגל היא מהלך פשוט שיכול לעזור לך ללמוד כיצד לשמור על שיווי המשקל שלך תוך כדי תנועה. זה גם יכול לעזור לבנות כוח ברגל התחתונה שעשוי לסייע במניעת פציעה. השתמש בתנועות הבאות כדי להגיע למתיחת עגל טובה:
- עמדו ישר עם הרגליים במרחק רוחב הכתפיים זה מזה.
- העבר את משקלך אל בהונותיך.
- הרם לאט את העקבים מהרצפה.
- שמור על איזון כשאתה מרים את העקבים למעלה.
- הורד את העקבים לאחור לפני שאתה חוזר על התנועה.
שלב 3. מוסיפים העלאות שוקיים
העלאת שוקיים תעזור לשפר את תחושת האיזון שלך, בדומה לגידול עגל. תנועה פשוטה זו יכולה גם לעזור לך לבנות כוח בשרירי הרגל התחתונה שלך. השתמש בתנועות הבאות לביצוע הרמת עגל נכונה:
- עמדו זקוף והניחו את כפות הרגליים במרחק רוחב זה מזה.
- שמור על המשקל שלך בעקבים.
- הרם לאט את בהונותיך לאוויר.
- התמקד בשמירה על שיווי המשקל שלך כאשר אתה מרים את בהונותיך למעלה.
- הורד את בהונותיך בחזרה אל הקרקע וחזור על התנועה.
שלב 4. התאמן באיזון רגל אחת
תרגיל קל שבעזרתו תוכלו לבנות כוח ואיזון ברגליים הוא לאזן על רגל אחת בלבד. העברת האיזון לרגל אחת ממקמת את כל משקל גופך על הרגל הזו בלבד. עלייה זו במשקל תפעיל את השרירים ותחושת האיזון, ותשפר את שניהם. השתמש בתנועות הבאות לתרגול תרגיל איזון רגל אחת.
- עמדו ישר עם שתי הרגליים על הקרקע.
- משוך מעט רגל אחת מהקרקע והעבר את כל משקלך על הרגל השנייה.
- כפוף מעט למטה באמצעות רגל אחת בלבד.
- החזק את הסקוואט למשך 20 עד 30 שניות.
- עמדו זקופים והחזירו את הרגל השנייה למטה.
- חזור על התנועה ברגל השנייה.
