נקע בשורש כף היד הוא פגיעה ברצועות הקשות שנמצאות בפרק כף היד, הנובעת לרוב ממתיחות יתר או קריעה. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות שיעזרו לך לשמור על פרק כף היד שלך בטוח ונטול. לימוד נפילה בדרך הנכונה ולבישת ציוד פרק כף היד בעת ספורט או פעילות גופנית הן שתי הדרכים החשובות ביותר למניעת נקעים בפרק כף היד. ביצוע תרגילי חיזוק פרק כף היד היא עוד דרך מצוינת לבנות את השרירים בפרק כף היד שלך כך שהם נוטים פחות להיפגע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגנה על פרק כף היד באמצעות תרגולים נכונים
שלב 1. למד את הדרך הנכונה ליפול כדי להימנע מפציעות פרק כף היד
כאשר אתה נופל, האינסטינקט שלך הוא להושיט את הידיים כדי לתפוס את עצמך, אבל זה מוביל לעתים קרובות לפרק כף היד. במקום זאת, נסה להכניס את זרועותיך לגופך ולהתחיל להתגלגל אם אתה מתחיל ליפול-הדבר יגרום לך לנחות על החלק המרופד ביותר של גופך תוך שמירה על בטיחות ראשך.
- חשוב במיוחד ללמוד כיצד ליפול בבטחה אם אתה עוסק בספורט שבו יש סיכוי גבוה יותר שתיפול על הקרקע לעתים קרובות.
- לדוגמה, אם אתה עושה סקי, הוריד את הקטבים כאשר אתה מרגיש שאתה נופל כדי להימנע מכפיפת פרקי הידיים לאחור.
שלב 2. ללכת בזהירות על משטחים חלקלקים או רטובים
בין אם אתם רצים בין הקרח והשלג ובין אם אתם הולכים על רצפת אמבטיה חלקלקה, התמקדו בצעדים שלכם. לך לאט כדי לתת לעצמך יותר שליטה וכדי לסייע במניעת נפילה.
- נעל נעליים עם סוליות למניעת החלקה כדי למנוע נפילה.
- אם זהו יום גשום או מושלג, עליך להקדיש תשומת לב רבה תוך כדי הליכה.
שלב 3. השתמש בשתי ידיים כדי להרים חפצים כבדים
זה טוב יותר עבור רבים משריריכם-הפצת המשקל בין שתי הידיים (ושאר גופכם!) לא רק תעניק לכם אחיזה יציבה יותר, אלא תפעיל פחות לחץ על כל פרק כף היד.
השתמש ברצועות על קופסאות קשות להרמה, דחוף חפצים גדולים עם הרגליים והליבה, ובמקרה של ספק, בקש יד עוזרת
שלב 4. לבש ציוד מגן בעת ספורט או פעילות גופנית
ספורט כמו החלקה, סקי, סקייטבורד, הרמת משקולות וצלילה נוטים במיוחד לנקעים בפרק כף היד. כדי לסייע בהימנעות מהן, לבש דברים כמו מגיני פרק כף היד או סרט מגן בעת תרגול ספורט כדי לשמור על בטיחות פרקי הידיים שלך.
- אתה יכול למצוא ציוד מגן בקופסה הגדולה או בחנות ציוד הספורט המקומית שלך.
- אם אתה גולש, החזקת מוטות ללא הרצועות יכולה להגן גם על פרקי הידיים שלך.
שלב 5. שים את רוב המשקל שלך על האצבעות בעת איזון על הידיים
אל תשים את כל המשקל על עקב היד שלך ותתרגל לפזר את המשקל לרפידות האצבעות שלך במקום זה חשוב במיוחד ליוגה, צלילה והתעמלות, שבה אתה מבלה זמן רב עם משקל הגוף שלך על הידיים שלך.
כלב תנוחת היוגה כלפי מטה הוא דרך מצוינת לתרגל את הפצת המשקל לאצבעותיך
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים לחיזוק פרק כף היד
שלב 1. בנה את השרירים בפרקי הידיים שלך בכדי לשמור עליהם חזקים
על ידי חיזוק פרק כף היד, הסיכוי להיפצע בפעולות היום-יומיות הרגילות כמו גם במהלך הפעילות הגופנית יהיה הרבה פחות נמוך. נסה לעשות תרגילי אימון שרירים ולמתוח את פרק כף היד מדי יום כדי לשמור על פרקי הידיים חזקים וגמישים.
- שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט אילו תרגילים מתאימים לך ביותר.
- הקפד למתוח ולהתחמם לפני שתעשה כל פעילות גופנית כדי למנוע פציעות על ידי ביצוע דברים כמו ריצה קפיצה, קפיצות או יוגה קלה.
שלב 2. גלגל את פרקי הידיים בעדינות במעגל כדי לבדוק את טווח התנועה שלך
זה יעזור לחזק את כל השרירים סביב פרק כף היד שלך תוך שיפור הגמישות שלו. הושיט את היד החוצה וסובב לאט את פרק כף היד במעגל תוך ניסיון להשאיר את זרוע דוממת. בצע זאת 10 פעמים בכיוון אחד ולאחר מכן החלף כיוון תוך ביצוע התרגיל עוד 10 פעמים.
- אתה יכול להתחיל תרגיל זה על ידי הזזת פרק כף היד בתנועה קדימה ואחורה, ולאחר מכן מצד לצד לפני שאתה עובר במעגל מלא.
- השלם תרגיל זה לשני פרקי הידיים.
שלב 3. התאמן בעזרת אחיזות לחיזוק אחיזתך
אחיזה היא כלי בעל קפיץ היוצר מתח, המסייע לך לחזק את אחיזתך כאשר אתה לוחץ את שתי הידיות. החזק את האוחז בידך והשתמש באצבעותיך כדי ללחוץ את הלוחץ חזק ככל האפשר, והולך לאט מאוד. שחרר את המתח לאט לאט כמו קודם. בצע זאת 10 פעמים לפני החלפת ידיים.
- סחטו את הלוחט לאט למשך כ -3 שניות לפני ששחררו אותו לאט למשך 3 שניות.
- האגודל שלך יהיה בצד אחד של האוחז כאשר ארבע האצבעות האחרות שלך תופסות את הצד הנגדי של האוחז.
- השתמש בגריפים שלך 3-4 פעמים בשבוע כדי לבנות כוח.
שלב 4. השתמש בגומייה כדי להגמיש את האצבעות
מצא רצועת גומי עבה שמתאימה סביב היד שלך. הניחו אותו כך שהוא יכסה את קצות כל האצבעות (כולל האגודל!) עם היד באמצע הגומייה. מורחים לאט לאט את האצבעות כך שהם נדחפים נגד הגומייה, ומחזקים את האצבעות ושרירי פרק כף היד.
- בצעו תרגיל זה 10-15 פעמים ביד, 3-4 פעמים בשבוע.
- הרחב את אצבעותיך לאט כך שהשרירים יעבדו כראוי.
שלב 5. השלם תלתלי פרק כף היד כדי לעבוד על הכופפים והמאריכים שלך
כאשר אתה יושב, הניח את זרועך שטוחה על רגלך כך ששניהם מיושרים. כאשר כף היד שלך פונה לתקרה, החזק משקולת. החזק את זרועך שטוחה על רגלך כל הזמן, התחל להוריד את המשקולת לרצפה ובחזור לאט לאט, ולחזק את מכופפי האמה. לחיזוק שלוחי הזרוע, הפוך את זרועך כך שכף היד שלך פונה לרצפה ועשי את אותו תרגיל.
- לכו לאט כדי שהתרגיל יצליח לעבוד כמו שצריך, כמו גם כדי למנוע פציעה.
- בצע 10 חזרות של תרגיל זה לכל פרק כף היד.
- שאל את הרופא שלך באיזו תדירות הוא ממליץ לבצע תלתלי פרק כף היד, או התחל בביצוע אותם בערך 3 פעמים בשבוע.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
קח הפסקות קבועות אם אתה משתמש בפרק כף היד ברציפות לאורך כל היום
אזהרות
- אם אתה מרגיש כאב בעת ביצוע כל אחד מהתרגילים, הפסק מיד כדי שלא תפגע בעצמך.
- שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגילי פרק כף היד.
