כופפי הירך הם השרירים המחברים את הירכיים לירכיים, ומספקים מגוון רחב של תנועה לגוף שלך. אם אתה עוסק יתר על המידה בשרירים אלה, אתה יכול למצוא את עצמך מרגיש כואב באזור הירך והירך. כדי לנהל את הכאב, נסה להשתמש במגוון טיפולים ללא מרשם ותרגילי מתיחות כדי להקל על הכאבים שלך. אם יש לך פציעה חמורה, פנה לרופא כדי שתוכל לדון באפשרויות נוספות. עם טיפול נכון ואמצעי מניעה טובים, תהיו מצוידים טוב יותר להתמודד עם כל זני כופף הירך הנוכחיים והעתידיים!
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בטיפולים ללא מרשם
שלב 1. הקרח את האזור הכואב כל 3 עד 4 שעות במשך 3 הימים הראשונים
קח כף קרח ועטוף אותו במטלית נקייה או במגבת נייר. לאחר מכן, שב או שכב תוך הנחת הקרח על האזור הכואב למשך עד 20 דקות. אם הכאב ממשיך, המתן לפחות 3 שעות לפני החלת קרח שוב.
- אל תיישם טיפול בקרח במשך יותר מעשרים דקות בכל פעם.
- חבילות קרח גם עובדות טוב בשביל זה.
- המטרה המיידית שלך היא להוריד את הנפיחות, כך שהקרח הוא היעיל ביותר בימים הראשונים של הפציעה.
שלב 2. קח תרופות נגד כאבים כדי להפחית כל כאב
השתמש בכל NSAID ללא מרשם לטיפול בכאבים שלך. לפני נטילת מנות כלשהן, עקוב אחר הוראות האריזה, כך שלא תיקח יותר מדי תרופות בבת אחת. מכיוון שתרופה מסוג זה מקשה על הבטן, אין ליטול אותה יותר מעשרה ימים ברציפות.
- ייתכן שיש לך מצבים בריאותיים שונים המפריעים לתרופות NSAID ולתרופות כאב אחרות. אם זה המצב, שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש בתרופות אלה.
- אין ליטול יותר מהמינון המומלץ בתוך יום.
שלב 3. לעסות את האזור הכואב עם קרח במהלך 72 השעות הראשונות
ממלאים כוס קלקר במים ומכניסים למקפיא. המתן יום אחד בערך עד שהמים יקפאו לגמרי לפני הסרת הכוס. חותכים את שולי הקלקר מהכוס כך שנחשף נתח קרח ואז משפשפים את הקרח הזה על החלק הכואב של העור. בישיבה, עבדו את קוביית הקרח במעגל במשך 5 עד 10 דקות, וחזרו על ההליך כל כמה שעות לפי הצורך.
- אל תשפשף את הקרח על העור שלך למשך יותר מ -10 דקות, מכיוון שזה עלול לגרום לנזק לעור.
- תן לעצמך טיפולי קרח בימים הראשונים של הפציעה שלך. לאחר מכן, נסה לעבור לחום.
שלב 4. תן לעצמך זמן לנוח ולהרים את הירך
אל תתאמן או תאמץ על הפציעה שלך בשום שלב. במקום זאת, לנוע לאט ובזהירות, לאפשר לעצמך הרבה זמן לשכב ולנוח. בכל פעם שאתה יושב או שוכב, הניח את הירך על כרית כדי לשמור על הנוחות. בזמן שאתה נרגע, הרם את הירך הכואבת שלך מעל הלב שלך כדי לשמור על הנפיחות.
- אם תעבד את עצמך יותר מדי, אתה עלול לגרום יותר נזק לכופף הירך המתוח.
- למרות שאתה לא צריך להיות מרותק למיטה כשיש לך מכופף מפרק ירך, אתה לא צריך להסתובב יותר מדי.
שלב 5. בצע טיפול בחום לאחר 72 שעות
לאחר ציפוי מכופף הירך המתוח במשך 3 ימים, החל חום נמוך על האזור הפגוע למשך פרק זמן ממושך. לשם כך, עשה אמבטיה חמה או שכב עם כרית חימום או מנורה, המספקים חום אקטואלי. בניגוד לקרח, אתה יכול להשתמש בטיפול בחום לפרקי זמן ממושכים, במקום במרווחים של 20 דקות.
במידת האפשר, נסה להשתמש בהגדרת חום נמוכה יותר במכשירים שלך
האם ידעת?
התאוששות מתיחת כף ירכיים משתנה לאדם. בממוצע, הגוף לוקח כשבועיים להחלים.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחת האזור המושפע
שלב 1. הטה את האגן 8 עד 12 פעמים כדי למתוח את הירכיים
שכב עם הפנים כלפי מעלה על משטח שטוח, שמור על פלג הגוף העליון שטוח והברכיים כפופות כלפי מעלה. בזמן שכפות הרגליים שלך שטוחות על הקרקע, הידוק את הליבה והישבן שלך, כך שפלג גופך העליון יכול לשמש כעוגן במהלך המתיחה. לאחר מכן, הרם רגל אחת כמה סנטימטרים או סנטימטרים מהקרקע, והשאיר אותה במקום במשך 6 שניות. הנמך את רגלך ולאחר מכן בצע את אותה התנועה עם כף הרגל הנגדית שלך. חזור על כך לפחות 8 חזרות על מנת למתוח קלות את שרירי הירך.
אם ירך כואבת מאוד, אל תעשה תרגילים
שלב 2. לעשות מתיחת מספריים עם הרגליים 8 פעמים
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה והרם את הרגליים בזווית ישרה מהקרקע. תוך שמירה על רגל אחת כפופה, יישר את הרגל הנגדית. לאחר החזקת תנוחה זו במשך כ -6 שניות, החלף את מיקום הרגליים במתיחה.
כדי שהמתיחה תהיה היעילה ביותר, נסה להשאיר את הרגליים בסביבות 30 ס"מ מהקרקע
שלב 3. חבר את הרגליים יחד לביצוע מתיחת פרפר יושבת
שב בישיבה זקופה, שמור על גב ישר. הניחו את כפות הרגליים יחד מול אזור המפשעה והשאירו את הברכיים פרושות לצדדים. הישען קדימה עד ששרירי הירך שלך מתוחים, ולאחר מכן הישאר דומם במשך כ -30 שניות. לאחר שחלפה חצי דקה, שב על מקומך במיקום המקורי שלך.
- חזור על תרגיל זה לפחות 2 פעמים.
- הפסק מתיחות מיד אם אתה מרגיש כאב עז במהלך התרגיל הזה.
שלב 4. בצע מתיחה כורעת 2 עד 4 פעמים
כורע על גבי מגבת מקופלת כשהברך מחוברת לירך הכואבת שלך, משאירה את הרגל שלך מורחבת מאחוריך. כופף את הרגל השנייה קדימה בזווית ישרה, כשרגלך הנגדית מונחת שטוחה על הקרקע. תוך שמירה על גב ישר, התנדנד קדימה מהירכיים. החזק את המיקום הזה לפחות 15 שניות, ואז חזור למיקום המקורי שלך.
- הטיית האגן קדימה במהלך המתיחה תספק מתיחה נוספת לשרירי הכופף ולגידים.
- תרגיל זה עדיף לביצוע מאשר נפילה בעמידה, מכיוון שהוא אינו מעמיס על ירך.
שלב 5. גרור את הברכיים לחזה שלך לפחות 2 פעמים
שכב על הגב לאורך קצה השולחן, המיטה או משטח שטוח אחר, תן לברכיים ולרגליים שלך להשתלשל מהקצה. אחזו בברך הבלתי מושפעת שלכם ומשכו אותה לתוך החזה שלכם, הניחו למותן ולרגלכם הפגועות להירגע תוך כדי כך. משוך את ירך לחזה עד שאתה מרגיש שהיא נמתחת, ולאחר מכן החזק אותה במקומה למשך 15 שניות לפחות.
- מתיחה זו מסייעת למתוח את הירכיים מבלי למשוך בכופף הכואב שלך.
- אל תעשה את המתיחה הזו יותר מ -4 פעמים, מכיוון שאתה לא רוצה לעבוד יותר מדי על הרגל שלך.
שלב 6. בצע מספר חזרות של קרשים באמה למשך 15 עד 30 שניות
התמקם קרוב לאדמה, מחקה תנוחת דחיפה למעלה. מקם את אמות ידך בקווים מקבילים זה לצד זה, ולאחר מכן הדק את שרירי הליבה והישבן. הרם את חזה כמה סנטימטרים או סנטימטרים מעל הקרקע למשך 15 עד 30 שניות, ואז תן לגוף שלך להירגע.
אל תגזים בתרגיל הזה. אם הירך שלך מרגישה עייפה במיוחד, תן לה הפסקה
עֵצָה:
שאל את הרופא באיזו תדירות אתה צריך להתמתח. נסה לא למתוח יותר מפעם ביום, כך שאתה לא מאמץ את השרירים שלך יותר.
שיטה 3 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם הכאב חמור
אם אתה סובל מכאבים מתישים, נסה לפנות לרופא. ציין בפני הרופא את פרטי המתח שלך ובדוק אם הם מציעים טיפול אינטנסיבי יותר. במהלך פגישה זו, שאל את הרופא לגבי זמן ההחלמה המשוער, כמו גם לגבי הפעילויות שעליך להימנע מהן. במידת הצורך, נסה לקבוע פגישת המשך כדי שהרופא שלך יוכל לבדוק את התקדמותך.
- שקול מדוע הכאב שלך לא משתפר. למשל, שאל את עצמך אם המתח שלך נגרם כתוצאה מטראומה או אולי מבעיה רפואית כמו מפרק, גידול או נמק עצם (הנגרם כתוצאה משימוש ממושך בפרדניזון). באופן דומה, עלולה להיות לך דלקת מפרקים שגרונית בירך, כאבי סיאטיקה בגב המתפשטים אל הירך או כאבי מוקד מהירכיים. לבסוף, שקול אם ייתכן שהפנית לכאבי בטן ממצב כמו דלקת התוספתן או בקע מפשעתי.
- אם אתה מתמודד עם כאבים עזים, שאל את הרופא שלך אם הוא יכול לרשום תרופות נגד כאבים חזקות יותר.
- לפני שאתם הולכים לרופא, עשו סיעור מוחות לשאלות שונות שיש לכם.
אַזהָרָה:
עם כל פגיעה בירך הגורמת לחוסר יציבות, עדיף שתפנה לרופא לפני שתתחיל למתוח כדי לוודא שאין לך קרע במעטפת שעלול לגרום לכאבים בכופף הירך.
שלב 2. הירשם לפיזיותרפיה אם תרגילים בבית לא עוזרים
שאל את רופא האם פיזיותרפיה היא אפשרות טובה להתאוששותך האישית. אם כן, השתמש בהפניה או חפש באינטרנט כדי למצוא מרפאת טיפול בקרבתך. במהלך הפגישות שנקבעו, עבדו עם המטפל כדי למתוח את האזור הפגוע ואת השרירים סביבו, כך שתוכלו לחזור לחיים הרגילים שלכם.
הפיזיותרפיסט שלך עשוי גם לסייע בהתאמת רמת הפעילות שלך, כך שתוכל לחזור לתנועת לוח הזמנים הרגיל שלך
שלב 3. לעבור ניתוח אם השריר נקרע במלואו
שוחח עם הרופא שלך ובדוק אם ניתוח הוא הפתרון המציאותי ביותר לפגיעה בכופף הירך שלך. אם כן, קבע פגישה עם רופא מומחה, אשר יתפור את פיסות השריר הקרועות יחדיו.
בקש מהרופא שלך הפניה אם אתה צריך לעבור ניתוח
שיטה 4 מתוך 4: מניעת זנים עתידיים
שלב 1. חימם את גופך לפני האימון
למתוח את כל אזורי גופך, כולל הידיים, הרגליים והירכיים. התמקד במיוחד באזורים שבהם אתה מתכוון להשתמש הרבה במהלך האימון, כך שלא סביר שתאמץ אותם בהמשך. אם אינך מתחמם מבעוד מועד, ייתכן שתכונן את עצמך למתח לא רצוי בהמשך.
נסה לבצע תרגילים שמותחים במיוחד את כופפי הירך שלך
שלב 2. נסה להתאמן על בסיס יומי
בחר זמן בכל יום להתאמן, גם אם הפעילות שלך לא כל כך אינטנסיבית. נסה להתאמן במשך אותו זמן בכל יום, כך שהגוף שלך יכול להסתגל כראוי לעומס העבודה. אם גופך מרגיש כואב לאחר אימון, נסה להירגע בעתיד.
אם אתה עושה אימון אינטנסיבי כאשר לא התאמנת באופן קבוע, אתה יכול להתכונן לעומס
שלב 3. אל תדחוף את עצמך חזק מדי במהלך האימון
דע את הגבולות שלך, בין אם זה ריצה, הרמת משקולות או אימון אחר. למרות שזה מתגמל להפליא לשבור שיא או להשיג יעד אימון אישי, אינך רוצה להגיע להישגים אלה על חשבון בריאותך. אם השרירים שלך מרגישים כואבים ועובדים יתר על המידה, אל תנסה להמשיך את האימון.
נסה לנוח דקה או שתיים בין כל תרגיל
שלב 4. צנן לאחר האימון
כפי שעשית עם החימום שלך, מותח מחדש את זרוע, רגל ושרירי הירך לפני שתסיים לחלוטין את האימון. עזור לשרירים שלך לעבור ממצב עבודה למצב נייח, כך שכופפי הירך שלך (ושרירים אחרים) אכן יימשכו או מתאמצים בתהליך.
