לפעמים, מתח יכול להיות טוב. זה עוזר לנו לפעול כאשר אנו עלולים להיות משותקים, ומדרבן אותנו להתגבר על מכשולים. אך לחץ כרוני במצבים יומיומיים עלול להזיק לבריאותך ולנפשך. החדשות הטובות הן שניתן לשלוט בלחץ בעזרת הכלים הנכונים. עם תרגול גופני נכון ואיפור מנטלי, הלחץ יכול לעבור מלהיות הפיל שבחדר לקוף מהגב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הבנת מתח
שלב 1. להבין קצת על מתח
מתח הוא מתח פיזי או רגשי או אי נוחות הנגרמת על ידי כל איום נתפס על רווחתנו. בעוד שחלק מהלחץ יכול להיות טוב - תכנון החתונה שלך, למשל - סוגים אחרים של מתח יכולים להיות מסוכנים לבריאותך הכללית. במאמר זה נבחן דרכים לבלום את הלחץ השלילי.
שלב 2. זיהוי תסמיני הלחץ
לחץ יכול להתבטא במספר דרכים שונות. מאחר ומתח יכול לעורר תגובת מאבק, בריחה או הקפאה במערכת העצבים שלך, היזהר מסימנים פיזיים ורגשיים כאחד (עצבנות, הצפה, כיבוי, חרדה, הפרעות שינה, שינויים במצב הרוח וכו ') להלן מספר דרכים נפוצות. מתח משפיע על אנשים:
- סימנים פיזיים
- מתח
- אובדן תיאבון
- עלייה או ירידה במשקל
- בעיות שינה
- כאבי ראש, כאבי גב ובעיות בטן
- סימנים לא פיזיים:
- תחושת קהות כלפי רגשות האדם
- מרגיש חסר אונים
- כַּעַס
- עצב או בכי
- חוסר יכולת להתמקד
- דאגה
שלב 3. למד כמה מהגורמים ללחץ לטווח קצר
לחץ לטווח קצר הוא חולף אך עוצמתי. זה שאנחנו יודעים שזה חולף לא הופך את זה לפחות מיידי. מתח לטווח קצר יכול להיגרם על ידי:
- טיעונים
- מרגיש המום עם יותר מדי עבודה בתוך מעט מדי זמן
- הצטברות של בעיות קטנות, כמו איחור או קבלת כרטיס חניה
שלב 4. זהה את מקורות הלחץ לאורך זמן
לחץ יכול להיגרם מאירוע חיים, כגון קבלת קידום מכירות או לידה, או ממקורות פנימיים, כגון בעיות נפשיות או דימוי עצמי נמוך. בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, שאל את עצמך מה הגורם לכך, ורשום את המקור. להלן כמה מהגורמים הנפוצים לטווח ארוך ללחץ:
- מוות של אדם אהוב או מישהו קרוב אליך
- חווים מחלה ארוכת טווח או מטפלים במישהו עם מחלה ארוכת טווח
- קשיים כלכליים
- בעיות כרוניות בעבודה או בבית
- חשיבה שלילית או השקפה פסימית
שלב 5. אין להשתמש בסמים או להתעלל באלכוהול על מנת להתמודד עם לחץ
התמודדות עם לחץ היא סידור קשה. למרבה הצער, נטילת סמים או התעללות באלכוהול על מנת להתמודד עם סטרס לא עושים דבר כדי לתקן את הלחץ. בטווח הארוך, שימוש בסמים ואלכוהול כקב למעשה יוצר יותר בעיות ממה שהוא פותר.
שלב 6. דע כי בסופו של דבר ניתן למנוע מתח
זה אולי נראה כאילו מתח הוא קבוע בחייך, אך ישנן דרכים למנוע מלחץ מלכתחילה לפגוע באושר שלך. זה יותר מסתם ניהול מתח, או מה שתמצא להלן; זו מניעת מתח. איך אתה עושה את זה?
- לתכנן מראש. אם יש לך התקף של מתח לטווח קצר לפני כל אמצע, למשל, כדאי לתכנן מראש. התחל ללמוד כמה ימים לפני שאתה עושה בדרך כלל, ולמד כשהריכוז שלך בשיאו. תכנן את ההתקשרויות החברתיות שלך כך שתזכה להפסקה מדי פעם. תכנון מראש ימנע לפעמים מתחים לחלוטין.
- צור סדר פעולות. הקצה סדרי עדיפויות למשימות מסוימות, ובצע את המשימות בעדיפות גבוהה תחילה ואת המשימות בעלות עדיפות נמוכה לאחר מכן. לא אמורה להיות עדיפות שווה להירשם לביטוח בריאות ולהירשם לטורניר הכדורגל האחרון. העדיפו בהתאם.
- היכונו לאירועים שעלולים להלחיץ. אם אתה יודע שאירוע מלחיץ באופק, התכונן אליו ללא רחמים. כך, כאשר יגיע הזמן להעביר מצגת, למשל, תרגיש בטוח שיש לך את מה שצריך כדי להעביר אותו ביעילות.
שיטה 2 מתוך 3: חיפוש תיקונים מהירים
שלב 1. קח הפסקה מהמצב
אתם עשויים להרגיש שאתם חייבים לבצע את העבודה מייד, אך הפסקה יכולה לסייע במספר דרכים. זה יאפשר לך להירגע, יעזור לך להיות פרודוקטיבי ורגוע יותר כשאתה חוזר לעבודה.
- נסה לקחת הפסקה של 5 דקות בכל שעה בעבודה. הסתובב ליד שולחן העבודה שלך, לך לשירותים, או קרא מאמר קצר באינטרנט.
- צא לטיול בחוץ כדי לעזור
- קח הפסקות ארוכות יותר למשימות ארוכות יותר. לדוגמה, אם בנית מחסן כל הבוקר, קח חופשה של שעה או שעתיים בארוחת הצהריים. אם אתה לומד כל היום, קח כמה שעות מנוחה לפני שתתחיל מחדש.
שלב 2. שאל את עצמך: האם באמת יש משהו שאני יכול לעשות בנוגע למצב?
קח צעד אחורה. חפש קצת פרספקטיבה. לפעמים אנו נלחצים על מצבים שבהם אין לנו שליטה, כמו להיתקע בפקק. ליידע את המוח שזה בסדר לוותר על השליטה עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי להילחם במתח. אז אם אתה מגלה שאין מה שאתה יכול לעשות בנוגע למצב הלחץ שלך פתאום, נסה לא לדאוג לגביו.
שלב 3. למד לא להזיע את הדברים הקטנים
שיטה זו קשורה אך נבדלת מהנושא לעיל, ועוסקת בשימוש בפרספקטיבה להפחתת מתח. החיים מלאים בבעיות - חלקן גדולות וחלקן קטנות. אנשים שמצליחים להדגיש מתח הם לרוב טובים בלתת לדברים הקטנים להחליק ולהתמקד בדברים החשובים באמת.
- תזכיר לעצמך את כל מה שטוב בחייך. אפילו במקרה האסון שאתה מאבד את מקום העבודה שלך, עדיין יש מה להציל. תזכיר לעצמך את כל מה שיש לך, בין אם זה בעל או אישה אוהבים, ילדים אסירים תודה או משפחה קשובה; בריאות ובטיחות; גג מעל הראש ורצפה מתחת לרגליך; או מספיק כסף כדי לוודא שמכסים את היסודות. אם תזכיר לעצמך את כל הדברים שיש לך לא יהיה הרבה יותר קל להדגיש את הדברים הקטנים.
- תזכיר לעצמך את הפעמים שהיית הכי מאושר בחייך; זיכרונות שמרגיעים אותך ומרגיעים אותך. לזיכרונות אלה יכולה להיות השפעה מרגיעה עוצמתית.
שלב 4. להילחם במתח עם פעילות גופנית
מרגיש לחוץ? לאחר מכן עלה על אופניים ודווש החרדה הזו. נעל את נעלי הריצה שלך ורץ סביב המסלול. החלף לגזעים וקח כמה הקפות סביב הבריכה. השליטה בלחץ היא לפעמים קלה כמו לקום ולנוע.
תנועה יכולה לסייע להיפטר מהלחץ המוחזק בגופך, כך תרגיש רגוע יותר אחר כך
שלב 5. נסה תרגילי מדיטציה ונשימה
כאשר הלחץ משתלט, ה- ANS הסימפתטית מזרימה אדרנלין והורמונים אחרים לגוף כדי להכין אותו לפעולה. בדרך כלל, ה- ANS הפאראסימפתטי משתלט בסופו של דבר ומרגיע את הגוף. אתה יכול לעזור ל- ANS הפאראסימפתטי להשתלט על ידי תרגול תרגילי מדיטציה ונשימה.
- שלב מדיטציה ונשימה לתרגיל אחד על ידי ביצוע הפעולות הבאות: שב בנוחות ועצום עיניים. התחל לנשום נשימות איטיות ומדודות. שימו לב מאיפה בגוף מקורן של הנשימות. לאחר זמן מה, תנו לגוף שלכם לנשום לגמרי בכוחות עצמו תוך התמקדות בנשימה. שימו לב אילו חלקים בגוף נשימתכם נעה: מידיכם ורגליכם עד לראש הראש. אם אתה מתחיל לחשוב על משהו אחר מלבד לנשום, החזר את הריכוז לאותן נשימות וכיצד הן משפיעות על גופך.
- פעילות נהדרת נוספת היא תרגיל הארקה. זה עוזר לך להיות יותר מודע ומודע לרגע הנוכחי. קח רגע לחוש כל תחושה שאתה חווה, כגון ישיבה על כיסאך, שמיעת המזגן או תחושת השולחן מתחת לאצבעותיך.
- לאורך זמן, תשומת לב ומדיטציה יעזרו לך להיות מצוידים יותר להתמודד עם מתח וחרדה כפי שהם מתעוררים.
שלב 6. צא לחברתיות
אחרי שנלחצת, מפתה לנסות להתבודד מאנשים. אך עדויות מראות כי הימצאותם בסביבה של אנשים מהימנים וחביבים יכולים לסייע בהפגת מתחים. זה לא בהכרח חייב להיות החברים או המשפחה שלך, למרות שהם מניעים חברתיים גדולים; זה יכול להיות מכרים או פשוט אנשים בסביבה, למשל, בבית קפה. להיות בסביבה הנכונה של אנשים יכול לעשות פלאים בניהול הלחץ שלך.
שלב 7. מסיח את דעתך
אם המטרה שלך היא שיפור הריכוז, הסחת דעת עצמך כנראה אינה רעיון טוב במיוחד. אבל זו לא המטרה שלך, נכון? הסחת דעת יכולה להיות דרך יעילה להתעלם מהמתח באופן זמני אם אתה משתמש בסופו של דבר בשיטה אחרת לשלוט בו (במקום להתעלם ממנו בלבד).
- הסיח את עצמך על ידי עזרה למישהו אחר. החלף צמיג של זר. עזרו למישהו עם כסף. עזרו לקשיש ממול. מעשי חסד פשוטים יכולים להדהד אם אתה נותן להם.
- הסיחו את דעתכם באמנות. ניתן להשתמש בתמונות, קטעי וידאו, מוזיקה ומשחקים יפים כדי למנוע ממך לתקן אירוע מלחיץ.
- להסיח את דעתך עם תחביב. בחר את הדבר שאתה הכי אוהב לעשות בעולם ועשה זאת. רוב הסיכויים שזה בריא ומהנה, וכנראה שאתה די טוב בזה.
שלב 8. התמקדו בחיובי
זה אולי נשמע פוליאני, אבל זה באמת עוזר לאנשים מסוימים. כמעט תמיד יש רירית כסף במצבי לחץ. על גיליון, חלק את המצב לתוצאות חיוביות ושליליות אפשריות. ואז עשה משהו סמלי לתוצאות השליליות, כמו לקרוע אותן או לשרוף אותן. קח את התוצאות החיוביות ותן להם ליידע את החשיבה שלך במקום את התוצאות השליליות.
שלב 9. היו פשוטים
החיים המודרניים שלנו יכולים להיות די מסובכים ותובעניים. קל להרגיש שהעולם מנחה אותנו ולא להיפך. כדי להרגיש שיש לך יותר שליטה על ההחלטות שלך, נסה לפשט היבטים בחייך. קח את החופשה שדחית כבר חמש שנים. הקדש זמן להירגע עם כוס תה חמה. צא לטיולים עם המשפחה שלך. נסה למלא את חייך בדברים פשוטים. אלה הדברים הפשוטים שיש להם לרוב את האפקטים החזקים ביותר.
שלב 10. נסה לנהל מתח באמצעות תרפיה במוזיקה
תרפיה במוזיקה היא מושג פורץ דרך עם רעיון פשוט. שלבו הרפיה עם מוסיקה על מנת להילחם במתח, דמנציה, אובדן דיבור, עליית לחץ דם ועוד. מדענים גילו שטיפול במוזיקה מסייע לאנשים להרגיע את מוחם וגופם באמצעות הסדר, הקצב והחיזוי שלו. מצא מקום נחמד להשתחרר ממנו, להפעיל מוזיקה מרגיעה ולעזור לשלוט בלחץ שלך.
שיטה 3 מתוך 3: השקעה בפתרונות לטווח ארוך
שלב 1. צור יומן מתח
זה אולי נשמע קצת לא יעיל להתעכב על הלחץ שלך ביומן, אבל זה דווקא בריא אם אתה לומד להתמודד עם לחץ. שמור איתך יומן בכל עת וכתוב בו בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ. ביומן שלך רשום:
- מה גרם ללחץ (אם אינך בטוח, קח ניחוש משכיל).
- איך הרגשת/הרגשת, פיזית או רגשית.
- איך הגבת ללחץ באופן מיידי.
- מה שעשית כדי לגרום ללחץ להיעלם.
שלב 2. התחל לשתף את המחשבות שלך
להיות במצב מלחיץ יכול לגרום לך להרגיש שאתה לבד על אי. למרבה המזל, אתה לא. שיתוף המחשבות והרגשות שלך עם אנשים אחרים, בין אם הם חברים, משפחה, עמיתים לעבודה או מכרים, יכול לגרום לך להרגיש שהעול הוסר מהכתפיים שלך.
שיתוף המחשבות שלך עשוי לגרום לך להרגיש פגיע, אך פגיעות יכולה להיות דבר טוב. זה עוזר לך להיפתח, מה שיכול לגרום לך להרגיש יותר כנה ופחות סגור
שלב 3. שמור על תזונה בריאה
כאשר הגוף שלך אוזל בדלק, או רק פועל על סוג דלק לא נכון, קשה לגייס אנרגיה להילחם במתח. במהלך תקופה זו, מתח יכול להיראות מפחיד במיוחד ומתיש במיוחד. לכן חשוב להקפיד על תזונה בריאה של פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבון דל, סיבים ושומנים בריאים. להלן המאכלים שכדאי לנסות להימנע מהם על מנת להפחית את השפעות הלחץ:
- מזונות עתירי שומן. מזונות עתירי שומנים ושמנים רוויים, כמו חמאה, גבינות מסוימות ומזונות מהירים, יכולים לצמצם את האנרגיה שלנו תוך הגדלת הסיכון להתקף לב. לא דרך טובה להילחם במתח.
- פחמימות פשוטות. פחמימות כמו לחם לבן, אורז לבן, ומאפים (עוגות, מאפינס וכו ') מעובדות במהירות על ידי הגוף ונשמרות כשומן. עדיף להישאר עם פחמימות מורכבות במקום - מזונות כמו לחם מלא ופסטה, כמו גם אורז חום.
- סוכר. סוכרים הם פחמימות פשוטות שנכנסות ויוצאות מהגוף במהירות, כלומר הן נותנות לנו טלטלה מהירה ואז גורמות לנו להתרסק. התרסקות זו יכולה לתרום לתחושת חרדה או מתח.
- קָפֵאִין. אנו משלימים חלק ניכר מהתזונה שלנו עם קפאין מקפה, תה, סודה ומשקאות אנרגיה. בדומה לסוכר, גם קפאין יכול לגרום לנו להתרסק אם הגוף חווה ירידה פתאומית. כמות מוגזמת של קפאין עלולה לפגוע גם במחזור השינה הטבעי של הגוף.
שלב 4. גזרו מספיק זמן ביום שלכם לישון
מתח ושינה לא מספקת יכולים ליצור מעגל קסמים. מצד אחד, סקר אמר כי 2/3 מהנבדקים קשרו את בעיות השינה שלהם ללחץ. מצד שני, מחקר אחר מצא כי עבור כל שעת שינה שאתה מאבד במהלך הלילה, הסיכון שלך ללחץ עולה 14%. במילים אחרות, לחץ גורם לחוסר שינה, וחוסר שינה גורם ללחץ.
שלב 5. גמל את עצמך, אך אל תסמוך יותר מדי על תמריצים
זה בסדר לתגמל את עצמך כשאתה מצליח לעשות משהו מלחיץ. זה נותן לנו תמריץ לעבוד במצבים קשים על מנת לעשות את מה שאנחנו יודעים שהוא הנכון. אך אל תסמוך על תמריצים על מנת לעבור אותך בתקופות מלחיצות. זה יכול להיות לא בריא תמיד צריך תמריץ. לפעמים אתה מתכופף ועושה משהו כי אתה רוצה לעשות את זה או שאתה יודע שאתה צריך לעשות את זה.
שלב 6. בקש עזרה
בקש באופן פעיל עצות של אחרים ושעשע את רעיונותיהם. אתה אף פעם לא יודע מתי נקודת מבט אחרת באמת תכה את הבית. לבקש עזרה זה אולי אומר לשים בצד את האגו שלך, אבל זה שווה את זה. אנשים בדרך כלל להוטים להושיט יד. (זה גורם להם להרגיש טוב עם עצמם.) למד נצל את היתרון הזה.
שלב 7. פנה לאיש מקצוע אם עצות אלו אינן עוזרות לך
במקרים מסוימים, מתח כרוני תופס מקום ואינו מרפה. זה יכול להוביל לחרדה ודיכאון, אשר גורמים לשלל בעיות אחרות. יש לטפל בבעיות אלה באופן מיידי על מנת לוודא שרמות המתח אינן מגיעות לרמה בלתי נסבלת.
- אם אתה מרגיש שהמתח שלך גורם לך לעבור שינויים משמעותיים באורח החיים או מונע ממך לעשות דברים שהיית עושה אחרת, פנה לעזרת איש מקצוע.
- אם אתה מרגיש שהמתח שלך גורם לך לקחת תרופות עצמיות עם תרופות ו/או אלכוהול, פנה לעזרת איש מקצוע.
טיפים
- זה יעזור אם תכלול ברשימה שלך פעילויות שאתה נהנה לעשות עם החברים שלך.
- זה גם יעזור אם תשתף חבר במצבים הקשורים ללחץ שלך, שאולי יוכל להציע נקודת מבט לא משוחדת.
