התמוטטות עצבים (הידועה גם בשם התמוטטות נפשית) היא מצב זמני המסומן בירידה בתפקוד, הנובע בדרך כלל מלחץ. התמוטטות עצבים יכולה לקרות כאשר לחץ ודרישות החיים מציפים את יכולתו של האדם להתמודד איתם. ישנם מספר סימפטומים שיכולים לעזור לך לזהות אם יש לך התמוטטות עצבים. אם אתה חושד שאולי אתה חווה התמוטטות עצבים, חשוב לפנות לעזרה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי תסמינים נפשיים
שלב 1. תחשוב על אובדן או טראומה אחרונים
התמוטטות יכולה לנבוע מטראומה או מוות של אדם אהוב. זה יכול להיות גם תוצאה של הצטברות מתמדת של מתח, כמו לחצי עבודה או נטל כלכלי. חשוב על כל גורמי לחץ אחרונים או בלתי צפויים שהציפו אותך פתאום. כל אירוע שיקרה בפתאומיות עלול לרוקן את כל המשאבים הזמינים ולגרום לך להרגיש שלא תוכל להתמודד.
- זה יכול לכלול מוות, פרידה או גירושין לאחרונה.
- טראומה יכולה לכלול חיים באסון טבע, קורבן לגניבה, אלימות או התעללות במשפחה.
שלב 2. תחשוב אם אתה מתקשה להרגיש אושר או הנאה
כאשר אתם סובלים מהתמוטטות עצבים, אתם עלולים לחוות חוסר יכולת לחוש הנאה. אתה עלול להרגיש חסר רגישות, ריק או אדיש. נראה ששום דבר לא נושא לך כל משמעות, או שאתה מרגיש תחושה עצומה של "לעבור את התנועות". אדישות ונסיגה הם סימפטומים של דיכאון. אתה עלול לחוש דיכאון עמוק כתוצאה מכך או לקראת התמוטטות עצבים.
אולי תרצה להיות מאושר ולהרגיש נורמלי, אבל אתה כבר לא יכול ליהנות מהפעילויות האהובות עליך
שלב 3. שימו לב לכל שינויים במצב הרוח
שינויים במצב הרוח בדרך כלל מעידים לפני כל התמוטטות עצבים, מכיוון שהם מעידים על תשישות רגשית ושיטות התמודדות לקויות. שינויים במצב הרוח עשויים לכלול:
- נִרגָנוּת
- כעס בשילוב אשמה וחרטה
- לחשי בכי מוגזמים
- שלבים של שקט קיצוני
- שלבים דיכאוניים
שלב 4. שים לב אם אתה קורא כל הזמן חולה לעבודה
לקחת יום להתאושש נפשית, רגשית או פיזית מאירוע הוא דבר אחד, אבל אם אתה מוצא את עצמך קורא ללא הרף לעבודה חולה, זה עשוי להעיד על התמוטטות. ייתכן שחסרה לך המוטיבציה לצאת לעבודה, או שתגלה שאינך יכול לגרום לגוף להתכונן ולצאת לעבודה.
שים לב אם נתת לעבודה שלך להחליק. גם אם אתה נכנס לעבודה, שים לב לפריון שלך ואם הוא שונה באופן דרסטי מהחודש שעבר
שלב 5. היזהר מכל תחושת חוסר אונים או חוסר תקווה
אלה שתי רגשות נפוצים מאוד לפני ובמהלך התמוטטות עצבים. אתה עלול להרגיש שחסר לך המשאבים הפנימיים כדי להתמודד עם הבעיות שלך, וכך אתה מרגיש חסר אונים. אתה עלול לחוות תחושת חוסר תקווה, מכיוון שאינך מסוגל לשלוט בנסיבות סביבך ואינך יכול לראות מוצא מהמצב הנוכחי שלך. אלה הם סימפטומים של דיכאון שעשויים לתרום להתמוטטות עצבים. כמה תסמינים אחרים של דיכאון שעשויים לתרום להתמוטטות עצבים עשויים לכלול:
- חוסר אנרגיה
- עייפות
- חוסר יכולת ריכוז
- ירידה בתשומת הלב
- בידוד
שלב 6. תחשוב אם אתה מרגיש המום ממחשבות שליליות
במקרה של התמוטטות, אתה עשוי כל הזמן לחשוב מחשבות שליליות יתר על המידה ואפילו לחוות דברים או רגשות חיוביים כשליליים. מחשבות נפוצות עשויות לכלול:
- פירוש משמעויות בצורה שלילית
- בעל מסנן שלילי במוח, המאפשר רק לדברים שליליים לעבור.
- מחשבות שאומרות שהמצב והתמוטטות עצבים לעולם לא ייעלמו ושתרגישי כך לנצח.
שלב 7. הכירו אם אתם מבודדים
אתה עלול למצוא את עצמך מתנתק מחברים ומשפחה ומבלה את רוב זמנך לבד. חברים מתקשרים לקבוע תוכניות ואתה תמיד דוחה אותן, או שהמחשבה על התכנסות עם חברים נשמעת מתישה. כאשר אתה מוצף ממתח, זה עשוי להיות קל לבודד ולשמור על האנרגיה שלך לעבודה במתח.
שלב 8. שימו לב לתחושות קהות וניתוק
התמוטטות עצבים יכולה לגרום לך להרגיש קהה ומנותק מהסביבה החיצונית שלך. אולי אפילו תרגישו שהדברים שקורים מסביבכם מלאכותיים. בעיקרון, כבר לא תרגיש שאתה יכול להתייחס לסביבה שלך או לאנשים בחייך.
שיטה 2 מתוך 3: זיהוי תסמינים גופניים
שלב 1. שימו לב להפרעות שינה
כמו בהפרעות רבות אחרות, שינה היא אחד התסמינים הבולטים של התמוטטות עצבים. אתה עלול לזרוק ולהפוך את השינה ואתה יכול להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה. אתה עלול למצוא את עצמך ישן יותר מדי או פחות מדי ממה שאתה בדרך כלל ישן.
- לפעמים קשה לחזור לישון בגלל מחשבות מירוץ וחשיבה מופרזת.
- למרות שאתה עשוי להרגיש צורך לישון ולהרגיש עייף כל הזמן, מנוחת לילה טובה הופכת ליותר ויותר קשה עם כל יום שעובר.
שלב 2. בחן את ההיגיינה שלך
אם נתת להיגיינה שלך להחליק באופן משמעותי, ייתכן שזה נובע מלחץ קיצוני. אולי חסרה לך כל מוטיבציה לדאוג לגוף שלך. זה עשוי לכלול אי מקלחת, שימוש בשירותים, צחצוח שיער או שיניים או החלפת בגדים. אולי לבשת אותם בגדים במשך ימים, למרות כתמים גלויים. אתה יכול ללבוש בגדים לא מתאימים מבחינה חברתית בציבור.
שלב 3. זיהוי חרדה קיצונית
סימפטומים פיזיים של חרדה עזה יכולים להוביל לקיים במהלך התמוטטות עצבים. אם אתה נוטה לחוות חרדה ולאחר מכן לחוות אירוע חיים מרכזי, זה יכול לעורר סימפטומים עזים של חרדה שיכולים לחוש חוסר ניתוק. שים לב לתסמינים של חרדה, הכוללים:
- שרירים מתוחים וקפוצים
- ידיים דביקות
- סְחַרחוֹרֶת
- התקפי חרדה
שלב 4. תחשוב על תחושות התשישות
אתה עלול להרגיש חסר אנרגיה לחלוטין. תחושת עייפות או עייפות מתמדת היא סימפטום שכיח נוסף, שכן כל האנרגיה שלך מועברת להתמודדות עם המשבר שאתה חווה. אפילו פעילויות יומיומיות קטנות יכולות להרגיש כמו מכשולים אדירים להתגבר עליהם.
אפילו פעילויות יומיומיות בסיסיות כמו מקלחת, אכילה או אפילו לקום מהמיטה עשויות להרגיש כמו יותר מדי אנרגיה להשלים
שלב 5. חפש דופק מירוץ
כאשר אתה חווה מתח עז כתוצאה מהתמוטטות עצבים, אתה עלול להרגיש את הלב שלך פועם, לחץ בחזה או גוש בגרון. למרות זאת, בדיקות רפואיות לא יגלו בעיות בלבנו, מכיוון שהתסמינים קשורים ללחץ בלבד.
שלב 6. תחשוב אם היו לך בעיות בעיכול
כאבי בטן ובעיות עיכול הינם בעיות נפוצות הקשורות לחרדות. זאת בשל העובדה שכאשר אתם לחוצים במיוחד, גופכם נכנס למצב הישרדות, והעיכול אינו בראש רשימת העדיפויות.
שלב 7. זיהוי בעיות ברעד או רעד
לחיצת ידיים או רעד כל הגוף היא אחד התסמינים הגופניים הברורים ביותר להתמוטטות עצבים, ואחד המביכים ביותר. לרוע המזל, המבוכה הנגרמת מהרעידות והרעידות רק מגבירה את רמות הלחץ שלך.
רעד ורעד עשויים להיות ביטויים פיזיים של כל הלחץ שגופך ונפש חווים
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם התמוטטות עצבים
שלב 1. דבר עם מישהו שאתה סומך עליו
אם זיהית את הסימפטומים של התמוטטות עצבים, חשוב שתדבר עם מישהו על כך. שתיקה ושמירה על הלחץ לעצמך פשוט יחמירו את הבעיה. אחת הדרכים לסייע בהפגת מתחים ולהימנעות מדפוסי חשיבה שליליים היא הפחתת הבידוד החברתי והגברת הקשר החברתי עם חברים. אתה יכול להרגיש שאין לך כוח לראות חברים, אבל תמשיך ותפנה זמן לחברים שלך. הם יעזרו לך להחלים.
- בידוד יכול להוביל ולהגביר את הלחץ, לכן עשו מאמצים מתמידים לבלות זמן עם חברים באופן קבוע.
- דבר עם חבר או בן משפחה אמין. שיתוף הבעיות והדאגות שלך עם מישהו אחר יקל מעט על הנטל ויעזור לך להרגיש פחות לבד.
שלב 2. פנה למטפל
במיוחד אם הייתה לך התמוטטות עצבים בעבר ואתה מרגיש שאינך יכול להתמודד, מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הקשיים הנוכחיים, כמו גם לעזור לך לחקור דרכים בריאות להתמודד. מטפל יכול לעזור לך עם תחושות הדיכאון או החרדה ולאתגר את דפוסי החשיבה השליליים שלך.
אם אתה זקוק לעזרה במציאת מטפל, בדוק כיצד לבחור מטפל
שלב 3. אכלו תזונה בריאה
תחושת לחץ או חרדה מתמדת תעלה את רמות הקורטיזול בגופך, ותשפיע לרעה על התיאבון שלך. עם זאת, על ידי אי אכילה נכונה, תרגיש עוד יותר עייף וחסר אנרגיה מבעבר. חשוב להזין את גופך במזונות עשירים בחומרים מזינים וליצור סביבה מרפאת לגופך.
- חשוב לאלץ את עצמך לאכול ארוחות קבועות ובריאות, גם אם לא בא לך. נסו לאכול הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
- שקול לחתוך קפאין מהתזונה. קפאין יכול לעורר תסמינים של חרדה ולהפריע לשינה.
שלב 4. עשה קצת תרגיל
פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להקל על חרדות ומתחים. עם זאת, בעקבות התמוטטות עצבים, רמות האנרגיה והכושר שלך עשויות להיות נמוכות, ולכן חשוב להקל בזה בעדינות. פעילות גופנית יכולה לעזור להוציא אותך מהבית ולסביבה אחרת.
- התחל בהליכה קצרה מדי יום, גם אם זה בסביבות הרחוב. עם הזמן, אתה יכול לבנות את העוצמה והתדירות של האימון שלך.
- ברגע שאתה מרגיש מוכן, אתה יכול להירשם לשיעור או להצטרף לקבוצת ספורט כדי שתוכל להיות חברותי בזמן שאתה מתאמן. חשוב על שיעורים כמו ריקוד, שחייה, ספינינג או קיקבוקס.
שלב 5. למד להירגע
לוקח זמן להירגע הוא המפתח להתאוששות מהתמוטטות עצבים. אתה צריך ללמוד להשתחרר מהדאגות שגורמות לך לחוש כל הזמן חרדה ולקחת קצת זמן לעצמך.
- קח קצת חופש מהעבודה, במידת הצורך, צא לחופשה או פשוט לבלות עם חברים ואהובים.
- מצא פעילויות שעוזרות להרגיע אותך - בין אם זה ריצה ארוכה, מדיטציה או אמבט בועות ארוך.
שלב 6. למד כיצד למנוע התמוטטות עצבים עתידית
למד דרכים לנהל את הלחץ שלך, ולמד את העוצמה של להגיד "לא" כאשר תתבקש לעשות משהו שהוא מעבר ליכולת המנטלית או הרגשית הנוכחית שלך. במיוחד אם יש לך ילדים, קל להתרגל לדאוג לאנשים אחרים ולהזניח את הטיפול בעצמך. הקדש קצת זמן בכל יום לעשות דברים שעוזרים לטפל אתה.
- למד כיצד להציב גבולות כדי שלא תגרום לאותו מצב שוב. זהה היכן הגבולות שלך ועשה מאמץ מודע לא לעבור אותם שוב.
- למידע נוסף, עיין במניעת התמוטטות נפשית
שלב 7. תכנן את העתיד
כאשר מתאוששים מהתמוטטות עצבים, חשוב לתכנן את העתיד ולהתחיל לצפות שוב לדברים. זה ייתן לך מטרה מחודשת ויספק לך משהו לעבוד.
הישאר חיובי לגבי ההתאוששות שלך ותדע כי התמוטטות עצבים אינה מגדירה אותך כאדם. זכור כי לפניך עתיד מאושר ובהיר
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
