חרדה היא רגש בריא ונורמלי שכולם מרגישים מדי פעם. חרדה עלולה להתבטא בהפרעה נפשית המפחיתה את יכולת ההתמודדות עם תחושות החרדה הללו. כשאתה מנסה להתגבר עליה, אל תנסה לחסל את תחושות החרדה שלך, אך עליך לשאוף לפתח את מנגנוני ההתמודדות שלך כאשר אתה חש חרדה. היכולת להתמודד עם מחשבה חרדתית היא המפתח להתגברות עליה. אל תתנו לחרדה להגדיר אתכם מכיוון שהיא עלולה להוביל לדיכאון ארוך טווח המהווה בעיה חמורה עוד יותר של בריאות הנפש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחינת החרדה שלך
שלב 1. להבין ולהכיר בכך שאתה חרד
אל תתחיל להכות את עצמך בקשר לזה, או אל תגיד לעצמך דברים לא מועילים כמו "לעולם לא אוכל לצאת מזה" או "אינני מסוגל". תבין שאתה יכול להתגבר על זה, ותצליח.
שלב 2. זהה את מקור החרדה שלך
בין אם יש לך התקף חרדה או התקף פתאומי של דאגה ופחד, חשוב לקבוע מה גורם לחרדה שלך. האם משהו בסביבה שלך הוא המקור העיקרי? האם תקלה אפשרית היא המקור? האם פעילות, מפגש או אירוע מתקרב הם הסיבה? אתה יכול להתמודד עם פחד הרבה יותר קל כשאתה ברור מהו.
שלב 3. קבע אם הדאגה שלך ניתנת לפתרון
אם אתה יודע מה הפחד שלך, השלב הבא הוא לקבוע אם זה משהו שאתה יכול להתמודד איתו, או משהו שרק הזמן (או הדמיון שלך) יכול לנהל. אם הפחד שלך הוא במידה רבה דמיון או שאי אפשר להתמודד איתו כעת, אז עשה את המאמץ המודע להוציא אותו מהראש שלך. אם הדאגה שלך היא משהו שצריך להתמודד איתו, בצע צעדים כדי ליצור מסלול פעולה.
- מה אתה יכול לעשות כדי להפחית את הפחד או הדאגה הזו?
- האם זה תיקון לטווח ארוך או לטווח קצר?
- מה אני יכול לעשות כדי למנוע מהדאגה או הפחד לחזור על עצמם?
שלב 4. שקול את הגרוע ביותר
אם הפחד שלך דורש מחשבות, קח רגע לחשוב על הדבר הגרוע והגרוע ביותר שיכול לקרות כתוצאה מכך. אולי אתה מתכונן לעשות מצגת ענקית, ואתה מתחיל להיכנס לפאניקה. עצור וחשוב "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?" לא משנה עד כמה תגובתכם תהיה יצירתית, חשיבה ביקורתית תוביל לגלות שאם זה יתרחש, ישנם מעט סופים שאי אפשר להתמודד איתם בצורה סבירה.
שלב 5. קבל אי וודאות
זה יכול להיות קשה להפסיק לדאוג כשאתה אף פעם לא בטוח איך תרחיש יתפתח. בנקודה זו, חשוב פשוט לקבל את עובדת אי הוודאות המתקיימת תמיד. אנחנו לא יכולים לדעת איך משהו ילך, או מה יכול להיות הסוף; הדאגה מהלא נודע היא מקור מיותר לפחד שניתן להימנע ממנו בעזרת קבלת הסיכוי הפשוט.
שלב 6. שקול את השימוש בדאגה שלך
אתה מודאג מסיבה מסוימת - חרדה היא תגובה של פחד לתרחיש אמיתי או מדומיין. בעיות מתעוררות כאשר אנו מתחילים לדאוג לדברים שאינם באמת גורמים לנו לסכנה. לכן, חשוב על מטרת הדאגה שלך. האם זה מועיל? אם אתה חושש ממצב מסוכן מבחינה לגיטימית, הדאגה שלך מנוצלת היטב. אם עם זאת, אתה חרד ללא מטרה, אז הדאגה שלך מביאה את הטוב ביותר ממך. לזכור שזה יכול לעזור לך להוריד אותך מרמת חרדה.
אם מתחשק לך לדאוג שימושי אך עדיין משתלט על חייך, נסה להפריש זמן ספציפי בכל יום כשעת הדאגה שלך. לאחר מכן, אם אתה מתחיל לדאוג מחוץ לזמן זה, רשום כל מה שאתה חושב עליו בפנקס הרשימות או בטלפון שלך
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מעיוותים קוגניטיביים
שלב 1. התמקדו בחיובי ובשלילה
כאשר אתה חרד ממשהו, זה יכול להיות קל להפליא לראות רק את ההיבטים השליליים של זה. אך כמו בכל דבר, חייבת להיות פן חיובי גם למצב שלך מלא בפחד. אל תתמקד באירוע שלילי אחד תוך התעלמות מוחלטת של דברים חיוביים אחרים הקשורים בו זמנית.
נסה לערוך רשימה של דברים חיוביים שאתה יכול להתמקד בהם במקום לדאוג. לאחר מכן, כאשר אתה מתחיל להרגיש חרדה, בחר באחד הדברים ברשימה שתחשוב עליהם במקום זאת
שלב 2. הימנע מלחשוב במונחים של "הכל או כלום
" לא משנה באיזה מצב עומד לרדת, אין זה סביר שהתוצאה תהיה שחורה או לבנה לחלוטין. אל תרשה לעצמך להתעלם משטחים אפורים ולהקטין משהו. לדוגמה, בהנחה שאם לא תתקבל למכללה מסוימת, אתה כישלון מוחלט ואף אחד לא ירצה אותך. סוג זה של חשיבה נפוץ עם חרדה, אך הוא גם בלתי הגיוני לחלוטין.
שלב 3. אל תעשה מזה קטסטרופה
אם הפחד שלך הוא ממשהו לא מסוכן ואולי אפילו מדומיין, אחת הדרכים הבטוחות להחמיר אותו היא להפוך אותו לקטסטרופה. אם אתה חרד לטוס במטוס, ובסימן הראשון של מערבולת להפוך אותו להתרסקות, אתה מחמיר את החרדה שלך. ראו כל סיטואציה כפי שהיא באמת, ולא מה היא יכולה להיות.
שלב 4. נסה לא לקפוץ למסקנות
אם חסרות לך עובדות ועדיין לא חווית את הדאגה או הפחד שלך, אז לקפוץ למסקנות לגבי מה שעלול לקרות לא יועיל לך. אם אי וודאות מונחת לפניך, אתה יכול להפחית את החרדה שלך על ידי להבין (ולהודות) שאתה לא יודע מה עלול לקרות. שקול את כל התוצאות האפשריות, במקום לקפוץ למורבידי או לא סביר.
שלב 5. אל תתנו לרגשות שלכם לשלוט בחשיבה שלכם
כאשר אתה מפחד וחרד, קל לתת לרגשות להפריע להיגיון. אבל הרגשות שלך יעשו את זה, והם יטעות אותך לחשוב שאתה בסכנה גדולה יותר ממה שאתה באמת. אל תתנו לפחד שלכם לשכנע שאתם נמצאים בסכנה, אלא אם כן אתם באמת. אותו דבר לגבי כל הרגשות השליליים המבוססים על חרדה, כולל מתח, אשמה ומבוכה.
שלב 6. הימנע מהפיכת הכל לאישי
כאשר החרדה מכה, אל תאפשר לה לאלץ אותך לקחת אשמה במצב שאינו בשליטתך. אם אתה חרד ומפוחד מכיוון שנפרץ לביתך, ייתכן שקל להתייחס אליו באופן אישי ולהאשים את עצמך בפריצה. חשיבה מסוג זה אינה הגיונית וגורמת לך להרגיש גרוע יותר. אלא אם הזמנת גנבים ביודעין לביתך, אינך יכול להיות אחראי לשוד שהם עשו.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון להפחתת חרדה מוכחת
שלב 1. לנשום עמוק
כאשר אתה חרד, הנשימה שלך ממהרת, מה שמפחית את כמות החמצן שהמוח שלך מקבל. זה מקשה יותר על חשיבה ברורה וגיבוש נימוקים הגיוניים. קח רגע להתמקד בנשימות בטן עמוקות. שאפו במשך 4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 4 שניות, ולאחר מכן שחררו אותה למשך 4 שניות. פעולה זו במשך 1-2 דקות אמורה לעזור להרגיע את העצבים במהירות. אם אתה מבולבל מאיפה אתה אמור לנשום, הניח את הידיים על הבטן. הרגישו אותו עולה ויורד כשאתם נושמים.
שלב 2. קח קצת זמן להתאמן
בין אם החרדה רק פגעה ובין אם אתה חרד באופן כרוני, פעילות גופנית בטוח תעזור. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המגבירים את האושר, ומפחיתים את הקורטיזול - הורמון המייצר מתח. ברגע שאתה מתחיל להרגיש שהחרדה מכה, צא לאימון או לטייל. מלבד טיפול מיידי, פעילות גופנית סדירה תפחית את כמות החרדה שאתה מרגיש לאורך זמן.
שלב 3. להרהר או להתפלל
הסרה מודעת של מחשבותיך מגורם הלחץ שלך והתמקדות פנימה במשהו שליו תפחית את החרדה והפחד שלך מאוד. כאשר מחשבות חרדות מתחילות להכות, נסוג פנימה וחזור על מנטרה חיובית לעצמך או התפלל. התמקד לגמרי בזה, ובסופו של דבר החרדה שלך תתאדה מעצמה.
שלב 4. שמור על תזונה בריאה
למרות שזה אולי נראה טיפשי לקשור את החרדה שלך למה שאכלת לארוחת הבוקר, למזונות שאתה אוכל יש השפעה רבה על התפקוד הנפשי שלך. מחקרים הראו מתאם בין אכילה לא בריאה לחרדה ומתח גבוה. נסה לשלב יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים בתזונה היומית שלך. נבדק כדי לוודא שאין לך אלרגיות למזון שעלולות לעורר גם את החרדה שלך - חוויה נפוצה.
שלב 5. קח תוסף מגנזיום
מגנזיום פועל בגופך כדי להפחית את השפעות החרדה מדאגות קבועות להתקפי חרדה. אם יש לך מחסור במגנזיום, אתה עלול להיות יותר חרד ממה שאתה צריך להיות. קח תוסף מגנזיום מחנות מזון מקומית ובדוק אם הוא משפר את מצב הרוח שלך.
שלב 6. נסה תרופה צמחית
אינך צריך להסתמך אך ורק על תרופות מלאות כימיקלים כדי להקל על החרדה שלך. במקום זאת, נסה תרופה טבעית טבעית לחלוטין. מחקרים מדעיים רבים הראו מתאם חזק בין חרדה מופחתת לבין נטילת תוספי מזון של סנט ג'ונס, שורש ולריאן וקמומיל. נסה את אחד התוספים האלה לפני שאתה נוסע לתרופות כבדות יותר.
שלב 7. בקר אצל מטפל
אם החרדה שלך כל כך חזקה שלא נראה שאתה מצליח להתגבר עליה, אין בושה ללכת לאיש מקצוע. באותו אופן בו לא היית מטיל ספק באינטליגנציה של ביקור אצל רופא בגלל פציעה, זה גם בריא לפנות לפסיכולוג לרווחה רגשית ונפשית. אם אתה חווה חרדה כרונית או התקפי פאניקה חוזרים, ייתכן שיש לך אבחון פסיכיאטרי שניתן לטפל בו בקלות באמצעות טיפול מיוחד או תרופות.
שוחח עם הרופא שלך על סוגי התרופות השונות המשמשות לטיפול בחרדות. תרופות SSRI ו- SNRI הן תרופות נוגדות דיכאון שנקבעות לעיתים לחרדה; תרופות SSRI עוזרות להגביר את הסרוטונין, בעוד ש- SNRI מגבירות את הנוראדרנלין והסרוטונין. תרופות אחרות המשמשות לטיפול בחרדה כוללות בנזודיאזפינים וחוסמי בטא
עזרה נוספת לחרדות
טכניקות מדיטציה לדוגמא
דרכים לדוגמא לניהול מתח
דוגמא לכניסת כתב עת
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נסה את כל התרופות הפשוטות לפני נטילת כדורים נגד סטרס. תמיד קל להתחיל בהם אבל כמעט בלתי אפשרי לעצור אותם.
- מצא משהו שעושה אותך מאושר, כמו ספר, תוכנית טלוויזיה, סרט או שיר. בכל פעם שאתה מרגיש חרדה, הקשיב, קרא או צפה בדבר זה.
- הימנע ממשקאות קפאין גבוהים מכיוון שהם מעוררים את המערכת שלך ומערימים יותר מתח במקום הרפיה.
- אתה יכול למרוח מעט שמן לבנדר כדי להירגע ולהטריד את עצביך. רק טיפה אחת ליד האונות שלך עושה פלאים.
אזהרות
- אפילו את הכדורים הקלים ביותר יש לצרוך רק לאחר התייעצות עם רופא כדי "להימנע מעימותים" עם תרופות אחרות.
- אמצעים אלה אינם מהווים עזרה רפואית, הם עשויים להועיל לך בבעיות קלות. אנא התייעץ עם רופא להתקפות חמורות של פוביה. לחץ רב של חרדה ומתח יכול להיות בעל השפעה מסוכנת על מערכת העצבים ולחץ הדם. אם לא תטופל בזמן, הפוביה שלך עלולה להוביל לבעיות מהותיות, מבוכה חברתית וחוסר ביטחון להתמודד עם מצבים.
- אם הצעות אלה אינן עוזרות, והעצבנות עדיין משתקפת בהתנהגותו של האדם במפגשים חברתיים. אז אולי זו איזושהי הפרעת חרדה הקוראת לריפוי רפואי ודאגה לא פשוטה.
