זה נורמלי ובריא לדבר עם עצמך. בין אם זה בקול רם או בראש שלך, דיבור עצמי עוזר לאנשים לעבד באופן לא מודע רגשות, לחשוב על בעיות ולשקול אפשרויות בעת קבלת החלטות. לרוע המזל, הקול הזה בחלק האחורי של הראש יכול לפעמים לצאת משליטה ולהקשות על המיקוד. אל תדאג; יש הרבה דרכים לשנות את המיקוד ולהרגיע את הדיבור העצמי הזה. זכור, אם הדיבור העצמי הזה מגיע עד כדי כך שיהיה קשה לבצע משימות יומיומיות, עדיף לדבר עם רופא או מטפל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: עצירת דיבור עצמי ברגע
שלב 1. דבר בקול רם כדי לעבור את המחשבות שלך ולהתגבר עליהן
לעתים קרובות, הדיאלוג הפנימי שלך הוא תגובה טבעית לשאלה, בעיה או החלטה שעומדת בפניך. במקום להילחם בדיבור העצמי, פשוט דבר בקול לעצמך. זה אולי מרגיש טיפשי, אבל הדיבור העצמי ייעלם ויהיה לך קל יותר לפתור את מה שאתה מתמודד איתו.
תהליך זה חל על אותו מספר קטן בחלק האחורי של הראש שמופיע כאשר אתה חושב על בעיה או משתעמם. אם אתה באמת שומע קול שאינו קיים, דבר עם רופא כדי לבדוק אם יש משהו אחר
עֵצָה:
לדבר בקול רם הוא כנראה האפשרות הטובה ביותר אם אתה עצבני, מנסה לקבל החלטה או מתמודד עם בעיה. הפיכת המחשבות שלך לדיבור מילולי מקל על עיבוד מה שאתה עושה ויכול לעזור לך לקבל החלטה או להירגע.
שלב 2. נסה לשים לב לשיחה העצמית שלך במשך כמה שניות במקום להתעלם ממנה
כולם מדברים בראש לפעמים. אתה עושה זאת כדי לעבד את מה שאתה חווה, לשקול החלטות או כמנגנון הגנה כאשר אתה עצבני. התעלמות מהדיבור העצמי הזה כנראה לא תגרום לו להיעלם, אך הכרה במספר שניות עשויה למעשה לסייע לו להפסיק. תעצום את העיניים ותעקוב אחר הדיבור העצמי למשך 5-10 שניות. לאחר מכן, חזור למה שעשית כדי לראות אם זה עובר.
האזנה לשיחה העצמית שלך גורמת לך להיות מודע לכך שאתה עושה זאת. בנוסף, זה גורם לך לחשוב על מה שאתה בעצם אומר לעצמך, מה שגורם לך לעבד את מה שאתה חושב ועלול לגרום להפסקת הדיבור העצמי
שלב 3. השמיע כמה צלילים חסרי משמעות כדי להפריע לשיחה העצמית שלך
השמעת כמה קולות אקראיים למשך 20-30 שניות תביא לעתים קרובות להרגעת הדיבור העצמי שלך. נסה להשמיע צליל של שעון מתקתק, מנוע מסתובב או מטוס ממריא. הפרעה של הדיאלוג הפנימי שלך עם רעשים שאינם אומרים כלום ישברו את מסלול המחשבה שלך ויוציא אותך מהראש.
זה נשמע קצת מטומטם, אבל זו הנקודה. קריינות פנימית ומחשבות פרטיות הן לרוב מורכבות ומשוכללות. לצלילים פשוטים ומטופשים יש יכולת לשבור את תהליך החשיבה שלך ולכוון מחדש את מרחב הראש שלך
שלב 4. רץ בחושים שלך ואומר את מה שאתה חווה בקול רם
אחת הדרכים לעקוף את המוח שלך ולהתמקד מחדש היא לבצע לולאה חושית. לשם כך, העריך את כל מה שאתה מרגיש כעת או דקלם אותו בקול רם או בראשך. אמור "אני רואה …" ותאר את מה שאתה רואה. אז אמור "אני מריח …" ותאר את מה שאתה מריח. חזור על תהליך זה עם מה שאתה מרגיש, שומע וטעם.
להבין כיצד לתאר את מה שאתה חווה יאלץ אותך להיות נוכח ולמנוע מהדיבור העצמי הזה לצאת מכלל שליטה
שלב 5. נסה לעשות מדיטציה אוֹ יוגה כדי לשחרר את המחשבות שלך.
מדיטציה ויוגה יכולים לעזור לך להיות יותר מודעים ושקטים מחשבות שאינן בשליטה בראש שלך. נסה לעשות מדיטציה או יוגה 15-30 דקות בכל פעם שהדיבור העצמי שלך מפריע לך.
הקדש זמן מדיטציה או יוגה מדי יום אם זו בעיה מתמשכת עבורך
שלב 6. התחל בשיחה עם מישהו שיוציא אותך מהראש
שיחה עם מישהו אחר יכולה לעזור לך להרגיש יותר מעורב בהווה. נסה לשוחח עם חבר, עמית לעבודה, בן משפחה אם אתה צריך להסיח את דעתך מהמחשבות שלך. הקשיב באופן פעיל למה שהם אומרים כדי שתשומת הלב שלך לא תחזור אל הדיבור העצמי שלך.
עֵצָה:
לעתים קרובות אתה כל כך נתפס במחשבות שלך עד שאתה שוכח שיש עולם גדול בחוץ ואתה רק חלק קטן מזה. השיחה עם אנשים אחרים גורמת לך להרגיש מחובר ולהתאים אותך יותר לסביבה שלך.
שלב 7. עשה משהו שאתה נהנה כדי להרגיע דיבור עצמי שלילי
שחק משחק, השלם כמה תשבצים, או צא לטיול. לעשות משהו שאתה נהנה ממנו יכול לעזור להסיח את דעתך ולהשאיר אותך ממוקד בדברים חיוביים ומאושרים. נסה להקדיש זמן מדי יום לעבודה על תחביב או פרויקט שאתה נהנה ממנו.
אנשים רבים משתמשים באופן טבעי בדיבור עצמי כדי לבקר את עצמם כדרך להתמודד עם חרדה או ספק עצמי. זה טבעי לחלוטין, אבל לעשות יותר מדי מזה יכול להקשות על קבלת החלטות או להירגע. לעשות משהו שאתה נהנה מעמיד אותך במרחב ראש חיובי הדוחף כל דיבור עצמי שלילי שאתה חווה
שלב 8. החלף דיבור עצמי שלילי במחשבות חיוביות
אם הדיבור העצמי שלך גורם לך לחרדות, עצבים או חוסר החלטיות, נסה להחליף כמה מהמחשבות השליליות במחשבות חיוביות יותר. להיות מודע יותר לדברים השליליים שאתה אומר לעצמך ולאחר מכן להחליף את הדברים באמירות חיוביות, או לפחות ניטרליות, יכול לעזור להקל על החרדה ולהגביר את הביטחון העצמי שלך. בכל פעם שאתה תופס את עצמך מדבר לעצמך באופן שלילי, עצור ונסה לנסח מחדש את המחשבות שלך.
לדוגמה, אם אתה תופס את עצמך חושב: "אני כישלון מוחלט", עצור ושנה את המחשבה שלך למשהו חיובי יותר, כמו: "אני בעצם לא כישלון מוחלט. אני נכשל לפעמים, אבל גם אני הצליח גם בדברים. כישלון קורה לפעמים, אבל אני צריך להמשיך לנסות"
שיטה 2 מתוך 2: קבלת עזרה
שלב 1. שוחח עם רופא או מטפל אם הדיבור העצמי שלך מפריע לחיי היומיום שלך
אם הדיבור העצמי שלך מונע ממך להמשיך בעסק היומיומי שלך או להיות מאושר, עדיף לדבר עם רופא או מטפל בנושא. דיבור עצמי שלילי הוא סימפטום שכיח למספר בעיות בריאות הנפש, אך ניתן לטפל בבעיות אלו. שוחח עם המטפל או הרופא שלך על מה שאתה חווה כדי לקבל את הטיפול שאתה צריך.
- אם הדיבור העצמי שלך מקשה על ביצוע משימות רגילות או ביצוע בבית הספר או בעבודה, יתכן שאתה מתמודד עם הפרעת חרדה.
- אם הדיבור העצמי שלך הוא ביקורתי ביותר או חסר תקווה, ייתכן שאתה חווה דיכאון.
שלב 2. לך לטיפול כדי לשפר את בריאותך הנפשית הכללית
הרופא או המטפל שלך עשויים להציע טיפול בדיבור. על ידי שיחה עם איש מקצוע, תוכל לעבור על הבעיות שאתה חווה ולמצוא דרכים בריאות להתמודד עם הסימפטומים שאתה חווה. בקש מהרופא שלך הפניה או פנה למטפל באזור שלך לקביעת פגישה. שמור על לוח זמנים קבוע ופנה למטפל שלך באופן קבוע כדי להשתפר עם הזמן.
טיפול בשיחות הוא האפשרות הפופולרית ביותר, אך הרופא שלך עשוי להציע טיפול באמנות או טיפול קבוצתי. בטיפול באמנות אתה עובד על המחשבות והרגשות שלך על ידי יצירת אמנות ושוחח על כך עם מטפל. בטיפול קבוצתי, אתה משתף ומאזין לאנשים אחרים עם בעיות דומות
עֵצָה:
מטפלים הם אנשי מקצוע שהוכשרו. אם אתה רוצה לדבר על מחשבות פרטיות עמוקות או על חוויות אישיות מהעבר שלך, אין מה להתבייש. המטפל שלך יהיה מבין, אוהד, והם לא ישפטו אותך.
שלב 3. שוחח עם משפחתך והיה פתוח לגבי מה שעובר עליך
לעבור לבד בעיה נפשית יכול להיות מפחיד, אבל זה לא צריך להיות. דבר עם ההורים שלך, בן זוגך, אחים וחברים קרובים אם אתה מרגיש בנוח עם זה. האנשים שאכפת לך ממך יתמכו בך ויהיה הרבה יותר קל לצמוח אם אתה פתוח לגבי מה שאתה חווה.
שלב 4. בחן תרופות כאפשרות אם הטיפול אינו מספיק
שוחח עם הרופא או המטפל על תרופות. אלא אם כן אובחנת כסובלת מסכיזופרניה, רפואה היא בדרך כלל מוצא אחרון. עם זאת, זה עשוי לעזור לך לחזור להרגיש כמוך. עבדו עם הרופא או המטפל כדי להעריך את האפשרויות שלכם ולמצוא את מה שמתאים לכם ביותר.
שלב 5. פנה לרופא בהקדם האפשרי אם אתה שומע קולות שאינם שם
אם אתה שומע קולות שאינם ניתנים להבחנה מקולם של אנשים אמיתיים או שלקול בראשך יש אישיות מובחנת, יתכן שאתה מתמודד עם בעיה חמורה יותר של בריאות הנפש. הרופא שלך יוכל לעזור לך להבין מה קורה ולגרום לך לשמוע את הקולות האלה.
הטיפול במקרה זה יהיה תלוי במה שאתה מאובחן, אך הוא עשוי לכלול תרופות
טיפים
- לדבר עם עצמך, בקול או בראש שלך, זה נורמלי לחלוטין. כל עוד זה לא מפריע לחיי היומיום שלך, אין מה לדאוג.
- חלק מהאנשים משתמשים בדיבור עצמי כדי להזכיר לעצמם דברים. לדוגמה, הם עשויים לרשום פריטים בקול רם במכולת כדי לראות אם שכחו משהו. דיבור עצמי מסוג זה נפוץ ביותר וזה בסדר גמור לעשות זאת.
