תחושת הפחד היא תגובה טבעית במצבים מסוימים, כמו להיות בחושך בלילה. הפחד נובע מפחד, שהוא חלק מתגובת ה"קרב או הבריחה "של גופנו שעוזרת לנו לדעת אם אנו נמצאים בסכנה. הסכנה הנתפסת יכולה להיות פיזית או פסיכולוגית, ולעתים קרובות מציבה אותנו וגורמת לחרדה. הבעיה היא כאשר תגובה טבעית זו של הפחד מתחילה להשפיע על התפקוד היומיומי שלך, כולל שינה. פחד בלילה יכול להשפיע לרעה על דפוסי השינה ועל איכות החיים הכוללת של ילדים ומבוגרים כאחד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם חרדת לילה
שלב 1. הימנע משינה באמצע היום
כשאתה נשאר ער עד מאוחר, אתה מתעורר עייף, לא מרגיש רענן, ובאמצע היום משתוקק לתנומה. עם זאת, תנומה לתקופה ארוכה באמצע היום יכולה לגרום לך פחות להירדם בקלות כשאתה הולך לישון בלילה. יתר על כן, כאשר אתה עייף בלילה ומוכן ללכת לישון, יש לך פחות זמן וכוח לחשוב על פחד.
אם אתה מרגיש שאתה חייב לנמנם באמצע היום מכיוון שאתה מכופף מכדי להמשיך, נסה לקחת "תנומת כוח" רגע לפני ארוחת הצהריים. תנומות קצרות אלה של 15-20 דקות יכולות לתת לך כמה יתרונות גדולים, כולל פרץ של אנרגיה ודריכות וביצועים מוטוריים מוגברים. תנומות קצרות אלו הן מה שרוב האנשים באמת צריכים כדי להדוף ישנוניות ולקבל את האנרגיה הדרושה להמשך היום
שלב 2. נסה טכניקות נשימה עמוקות
התמקדות בהעמקת הנשימה היא דרך אחת לעורר את תגובת ההרפיה ללחץ. נשימה עמוקה, שבה אתה מרחיב את הריאות והבטן, מעודדת החלפת חמצן מלאה, סחר בחמצן טרי שנכנס לפחמן דו חמצני יוצא. נשימה עמוקה מאטה את פעימות הלב ומייצבת את לחץ הדם.
שב בתנוחה נוחה ועצום עיניים. קח נשימה אחת או שתיים רגילות כדי להסדיר את עצמך. שאפו, או קחו נשימה עמוקה, במשך 5 ספירות. החזק במשך 5 ספירות. לאחר מכן נשוף, שחרר את כל האוויר החוצה, במשך 5 ספירות. חזור על הפעולה מספר מחזורים עד שתחוש רגוע יותר
שלב 3. מדיטציה
מדיטציה היא כלי מועיל להרגיש רגוע יותר. חלק מהאנשים מוצאים את זה שימושי במיוחד לעשות מדיטציה בסוף הימים כדי לעזור להתמקד ולהשקיט את המוח לאחר יום עמוס. מדיטציה היא דרך אחת להיות מודעים יותר לסביבתך ולהשיג רמה גבוהה יותר של מודעות ושקט פנימי. מומלץ לעשות מדיטציה שעה לפני השינה.
- אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום שאתה אוהב ולכל זמן שאתה רוצה. זה בעצם מאפשר לך לגשת לתחושת שלווה ושלום לא משנה מה קורה סביבך.
- שב בתנוחה נוחה. התמקד בנשימה שלך. התמקדו בנוכחות ונינוחות בגופכם, ושימו לב לכל נשימה שאתם נושמים. עבודה על ניקוי דעתך מכל מחשבה שלילית או מלחיצה; זה יכול להיות החלק הקשה ביותר. אם אתה מוצא את דעתך משוטט, התמקד בספירת שאיפות ונשיפות שלך.
- חלק מהאנשים מוצאים את זה מועיל להתמקד באובייקט בחדר, כמו נר, או לרתום את האנרגיה שלהם ולהתמקד בצליל נשמע, כמו "אממ".
שלב 4. שמור יומן
כתיבה ביומן יכולה לעזור לך להבין ולהתמודד טוב יותר עם הרגשות והפחדים שעולים בלילה. אין דרך נכונה או לא נכונה לכתוב יומן; תוכל ליצור רשימות או לכתוב ערכים נרטיביים נוספים המתארים את רגשותיך ורגשותיך בזמן נתון. באופן כללי, ראיית המחשבות שלך משתקפות על הנייר עשויה לעזור לך לזהות כמה דפוסים חשובים, שאחר כך תוכל ללמוד להתמודד או להקל עליהם.
- נסה לרשום 10-20 דקות ביום על כל מה שעולה לך בראש. אל תדאג לגבי איות או דקדוק. פשוט תן לעצמך לעבד את כל מה שאתה צריך על הנייר.
- שאל את עצמך כמה שאלות מרכזיות כדי לנסות להבין מה הדבר שמפחיד אותך: אילו פחדים עולים לך בראש בלילה? אילו תחושות עולות בלילה או כשאתה מנסה לישון? האם אתה נמנע ממקומות או פעילויות מסוימים בלילה?
- יצירת רישומים יכולה גם להוות חלק שימושי ביומן, במיוחד אם אתה מוצא סיבה מדאיגה שאינך מסוגל לישון. ערכו רשימת "מטלות" למחר, ערכו רשימה של כל הדברים החיוביים ביום, או ערכו רשימה של מה שאתם מצפים למחר.
שלב 5. עשה אמבטיה חמה
הסיבה שאמבטיה עוזרת לשינה היא בגלל שחום הגוף שלך עולה בזמן שאתה באמבטיה ואז יורד לאחר האמבטיה. טמפרטורת גוף נמוכה יותר עוזרת לך להירדם.
- אמבטיה אמורה להיעשות כשעתיים לפני שאתה מתכנן לישון בגלל הזמן הדרוש להעלאה ולאחר מכן הורדת טמפרטורת הגוף כדי לאפשר שינה קלה יותר.
- כדי לשפר את ההשפעות המרגיעות של אמבט חם, נסה לשלב כמה שמנים אתריים או ריחות הקשורים להרפיה. שקול להשתמש באמבט בועות או בסבון בניחוח לבנדר. מחקרים מראים כי לבנדר עשבי תיבול יכול לייצר השפעות מרגיעות, מרגיעות ומרגיעות כאשר ריחו נשאף.
שלב 6. צפה במה שאתה אוכל או שותה לפני השינה
הימנע מאכילת ארוחה כבדה ממש לפני שאתה הולך לישון. בנוסף, הימנע מכל ממריצים כגון קפה, ניקוטין, אלכוהול, קפאין ו/או סוכר תוך 4 שעות מרגע שאתה מתכנן ללכת לישון. ממריצים משאירים את המוח ער, מה שעלול להקשות על הפסקת הדאגה ולהירגע לפני השינה.
עם זאת, אכילת חטיף קטן כשעתיים לפני השינה יכולה להיות מועילה. בחירה טובה תהיה בננה וחלב דל שומן או חופן קטן של שקדים
שלב 7. הדלק אורות
פנסי לילה מיועדים לא רק לילדים. מומלץ שיהיה אור לילה במסדרון או בחדר האמבטיה, ולא בחדר השינה שלכם, שם הוא עלול להסיח את דעתכם. אור יכול להשפיע על דפוסי השינה הטבעיים, מה שמקשה על השעון הפנימי שלך להתכונן למיטה ולשנת שינה נינוחה.
קצת אור בבית שלך גם יגרום לך להיות מודע יותר לסביבה שלך ולעזור להפיג כל פחד מהחושך שיש לך
שלב 8. צור קצת רעש לבן
רעש לבן, כגון מאוורר או צליל סטטי, צלילי טבע ואוקיינוס, או סוגים אחרים של מוזיקה אינסטרומנטלית יכול להרגיע ולעזור לחסום רעשים אחרים שיכולים לעורר את הפחד שלך.
אתה יכול למעשה לרכוש מכונות רעש לבן המעוצבות עם מערך של צלילים שונים כדי לעזור להקל על שינה נינוחה יותר. בנוסף, יש הרבה אפליקציות לסמארטפונים שיעזרו לאנשים לישון שמגיעים עם קולות הרפיה ו/או רעש לבן
שלב 9. להפוך את הבית שלך בטוח
כאשר הפחד שלך מהלילה נובע מדאגות בטיחות, כגון שמישהו פורץ לביתך, בצע צעדים כדי להפוך את הבית שלך לבטוח יותר.
- חלונות מאובטחים עם מנעולים.
- הרם וילונות כדי לספק פרטיות.
- אם זה גורם לך להרגיש בטוח, שמור פריט ליד המיטה שלך שיכול לשמש אותך כדי להגן על עצמך. עם זאת, הימנע מחזקת פריט בקרבתך שאתה או מישהו אחר בביתך עלול להשתמש בו בטעות כדי לפגוע בעצמם או באחרים, כגון אקדח או סכין. במקום זאת בחרו בחפץ כבד, כגון ספר או משקל נייר. המיקום של חפץ זה בקרבת מקום עשוי לעזור לך להרגיש בטוח יותר, אך גם לא יגדיל סיכון או סכנה בביתך.
שלב 10. שקול את הטמפרטורה של החדר שלך
הטמפרטורה יכולה להשפיע על כמה טוב ולכמה זמן אתה ישן. טמפרטורת הגוף שלך יורדת עם השינה וחדר מעט יותר קריר, במקום חם מדי, יכול לסייע לתהליך זה ולעזור לך להשיג שינה חלקה וקלה יותר. אבל אם החדר קר מדי (או חם מדי), סביר יותר שתתקשו להתרדם ולהתעורר לעתים קרובות יותר. למרות שחוקרים אינם יכולים לומר מהי הטמפרטורה האידיאלית כיוון שנוח לאדם אחד לא תמיד מתאים לאדם אחר, המלצה אופיינית היא לוודא שהחדר שלך הוא בין 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C)).
שלב 11. מסיח את דעתך
כמות בריאה של הסחת דעת היא דרך טובה להתמודד עם פחד. "כמות בריאה" פירושה מספיק הסחת דעת כדי לעסוק בתשומת הלב וברגשותיך אך לא מספיק שתתעורר יתר על המידה או יתר על המידה ולא תוכל להתיישב לפני השינה.
- לקרוא ספר. הימנע מכל דבר מרגש או מפחיד מדי. קרא משהו שאתה מעוניין בו ושקוע בך. זה ישמור אותך ממוקד בעלילה ו/או בנושא, ולא בפחד שלך.
- צפה בטלוויזיה או עבור למחשב, לטאבלט או לסמארטפון. הראיות מעורבות על ההשפעה של שימוש בטכנולוגיה לפני השינה על דפוסי השינה שלך. המחקר העדכני ביותר מצביע על כך שצפייה בטלוויזיה או שימוש בטכנולוגיה לפני השינה למעשה מעכבות דפוסי שינה בריאים. עם זאת, אם אתה רוצה להשתמש בטכנולוגיה כדי להסיח את דעתך כמה שעות לפני שאתה הולך לישון, זה יכול להיות מועיל כדי למנוע את דעתך מהפחד שלך. רק וודא שאתה "מנתק" שעתיים -שעתיים לפני שאתה מתכנן לישון בפועל.
- האזן למוזיקה מרגיעה. המוזיקה צריכה להיות כל דבר שמרגיע אותך וגורם לך להרגיש בנוח ומאושר.
- לספור. ספור קדימה או אחורה כל עוד אתה יכול לשמור על המוח שלך להתמקד במשהו אחר מאשר הפחד שלך עד שאתה מרגיש את עצמך מוריד.
- ספר סיפור בראש שלך. שחקו בתרחיש בדיוני במוח שלכם שמסיח את דעתכם מכל הדאגה שיש לכם.
שלב 12. התפלל
חלק מהאנשים מוצאים שהתפילה לפני השינה יכולה להיות מרגיעה ולעזור להקל על דאגות ופחדים.
שלב 13. תחשוב מחשבות חיוביות והגיוניות
תחשוב "מחשבות שמחות" לפני שאתה הולך לישון - על המשפחה שלך, החברים שלך, הפעילויות האהובות עליך וכו '. זכור את כל הדברים הטובים בחייך ואת כל האנשים שאתה אוהב ושאוהבים אותך בחזרה; אתה מוקף באהבה והגנה.
זה יכול להיות שימושי גם להשהות ולהשתמש בחשיבה הלוגיסטית שלך. לדוגמה, אם אתה גר בדירה, רוב הצלילים שמפחידים אותך הם כנראה רק קולות של אנשים אחרים בבניין שלך. קולות רצפה חורקים, קולות עמומים, דפיקות מדי פעם כשדלתות נסגרות וכו ', אינן אינדיקציה לכך שיקרה לך משהו מרושע, אלא שאתה גר ליד אנשים אחרים - וכי אינך לבד
שלב 14. בקש תמיכה
אל תפחד לבקש תמיכה. לפעמים ההרגשה מבודדת משאר העולם בלילה היא מה שמעצים את התחושות המפחידות.
- אם אתה חדש להיות לבד כי זה עתה עברת לחדר משלך, למעונות או לדירה חדשה, אולי תמיכה פירושה לבקש מחבר או קרוב משפחה שיבלה איתך את הלילה הראשון שלך בחלל החדש שלך.
- יכול להיות שיהיה לך מספר טלפון של חבר שנשאר עד מאוחר זמין במקרה שאתה מתעורר מסיוט או לא יכול לנמנם וצריך לדבר עם מישהו.
שיטה 2 מתוך 2: עזרה לילדים עם פחדים בלילה
שלב 1. שוחח עם ילדך על הפחדים שלו
תן לילדך לספר לך ממה הוא מפחד בלילה. אבל אל תכריח את הילד שלך להגיד לך אם הוא לא מוכן. זכור גם כי הפחד של הילד עשוי להשתנות בהתאם לשלב ההתפתחות הספציפי שלו. לדוגמה, לילדים צעירים יותר קשה להבחין בין מה אמיתי לדמיוני.
- לעולם אל תגיב על ידי כינוי הפחד של ילדך "מגוחך" או "טיפשי". במקום זאת, קבל את הפחד של ילדך ועבוד איתו כדי לנסות להתגבר עליו. זכור שפעם היית ילד וסביר להניח שגם לך היו הרבה פחדים מטופשים!
- נסה לדבר על הפחדים של הילד שלך במהלך היום, כשהם לא מפחדים. דון באסטרטגיות בנוגע לאופן בו הם יכולים להיות פחות מפוחדים לפני השינה. בנוסף, בנה את הביטחון העצמי של ילדך במהלך היום; הגיבו על ה"אומץ "שלהם ואיזה" ילד גדול "או ילדה הם. הרעיון הוא שאם הוא מרגיש בטוח ובטוח במהלך היום, זה יכול לעזור להם בלילה.
שלב 2. אין לתמוך או לבנות את הפחדים של ילדכם
ברגע שאתה יודע את אופי הפחד של ילדך, אל תתמוך בפחד, אפילו לא בכוונה, על ידי הכרה רשמית או הכרה בו. למשל, אם ילדכם מפחד ממפלצות, אל תתיימרו להוציא את התרסיס הדוחה מפלצות או לבדוק את המפלצות בחדר. פעולות כאלה גורמות לילד שלך להיראות כמו שאתה מאמין שגם המפלצות האלה קיימות.
- במקום זאת, שקול לדבר עם ילדך על ההבדל בין דמיון למציאות. לדוגמה, אם הוא מפחד ממפלצות מתחת למיטה מכיוון שצפה בסרט "מפלצות", אמור לילדך לדעת שסרטים מורכבים ואינם אמיתיים. סביר להניח שתצטרך לקיים שיחה זו מספר פעמים כאשר הילד יפתח את יכולתו המנטלית להגיון והנמקה.
- הרגיע כל הזמן את ילדך שהוא בטוח. להעביר את רעיון הבטיחות שוב ושוב.
שלב 3. פיקוח על מה שילדך צופה/רואה
אל תתנו לילדכם לצפות בתוכניות טלוויזיה מפחידות או לשחק משחקי וידאו מפחידים או אלימים. אלה עשויים להגביר את הפחדים של ילדך לפני שהוא הולך לישון.
באופן כללי עליך לנסות להגביל את חשיפתו של ילדך לטלוויזיה ולאלקטרוניקה אחרת לפני השינה מכיוון שזה יכול למנוע ממנו להתרדם. במקום זאת, נסה לקרוא לו סיפור (שוב, שום דבר לא מפחיד!) או לקרוא ביחד. מחקרים הראו שסיפורים לפני השינה יכולים לשפר את הלמידה וההתפתחות של הילדים וגם לסייע בפיתוח קשרים הדוקים יותר בין ילדים להורים
שלב 4. תנו לילדכם אמבט חם
הסיבה שאמבטיה עוזרת לשינה היא בגלל שחום הגוף שלך עולה בזמן שאתה באמבטיה ואז יורד לאחר האמבטיה. טמפרטורת גוף נמוכה יותר מסייעת לאנשים להירדם.
אמבטיה אמורה להיעשות כשעתיים לפני השינה בגלל הזמן הדרוש להעלאה ולאחר מכן הורדת טמפרטורת הגוף
שלב 5. הפוך את חדר הילד לאידיאלי לשינה
וודאו שהחדר מסודר לפני שילדכם הולך לישון ושאתם מניחים כל דבר ששוכב במקום שהוא לא אמור להיות בו. כשחושך, עיניו של ילד יכולות לעשות לו טריקים. שמירה על הדברים במקום הנכון תעזור לילדך להימנע מלראות דברים שבהם באמת אין מה לראות. מיטה מסודרת - לפני שילדכם נכנס לתוכה, כלומר! - יכול גם לעזור להקל על שגרת השינה.
שלב 6. הוסף נגיעות מנחמות לחדר
יש הרבה כריות סביב הילד כדי שהוא ירגיש בטוח ונעים. הניח פריט יקר ליד הילד שלך על המיטה, כמו שמיכה מיוחדת, בעל חיים או תמונה משפחתית ליד המיטה. לא רק שהנוחות הקטנה הזו תגרום לו להרגיש נעים יותר, הם יכולים גם לעזור לילדך להרגיש בטוח יותר מכיוון שהוא מוקף בדברים שהוא אוהב.
שלב 7. הדליקו אור לילה
ניתן להשתמש באור לילה כדי להעניק לילדך תחושת רוגע כשהוא הולך לישון, שכן ילדים רבים מפחדים מהחושך. אתה יכול לקנות פנסי לילה בצורות וגדלים מהנים. שקול להביא את ילדך כדי לבחור אחד מהם ולהסביר לו למה הוא נועד. תן לו תפקיד פעיל להתגבר על הפחד שלו.
- אם האור מפריע ליכולתו של ילדך לישון ולהישאר ישן, עליך להסיר אותו. אור לילה עמום מומלץ רק במידה והוא אינו משבש את דפוסי השינה של הילד.
- תוכל גם להשאיר את דלת ילדך פתוחה באופן חלקי או מלא. שמירה על הדלת פתוחה תעזור להקל על כל פחד הקשור בפרידה מההורים במהלך הלילה.
שלב 8. הכנס את חיית המחמד לחדר
חיבוקים עם חיות מחמד יכולים לגרום לאנשים להרגיש טוב יותר. חתול להתכרבל סביב הרגליים, כלב שנח על הרצפה, או אפילו קולות מרגיעים של מסנן דגים או גלגל אוגר יכולים להיות מנחמים בלילה.
שלב 9. הישאר עם ילדך זמן מה
אם הילד שלך מפוחד מאוד ואינו יכול להיות לבד בחדר בהתחלה, מקובל להישאר איתו או במיטה שלו עד שהוא נרדם. עם זאת, עשה זאת רק מדי פעם. אם זה יהפוך לחלק משגרת השינה הרגילה (אפילו שני לילות ברציפות), זה עלול להפוך לקב וייתכן שילדך לא יוכל לישון ללא נוכחותך.
אם ילדך מפחד להיות לבד, יידע אותו שתבדוק אותו. התחל לבדוק אותו אחרי 5 דקות, ולאחר מכן 10 דקות, לאחר מכן 15 דקות, וכן הלאה, עד שהוא ישן. פשוט בצע בדיקה מהירה; אל תתעכבו, מכיוון שילדכם עשוי להיות תלוי בנוכחותכם
שלב 10. שמור את ילדך במיטה שלו
אם הילד שלך מתעורר באמצע הלילה וחושש לחזור לישון כי הוא מפחד, הרגיע אותו ותגיד לו שהוא בטוח ובסדר. אם הילד שלך מגיע לחדר שלך בלילה, קח אותו חזרה למיטה ושוב הרגיע אותו. חשוב לא לתת לו להיכנס למיטה שלך. הילד שלך צריך ללמוד שהמיטה שלו בטוחה וששום דבר לא יקרה לו.
הכנסת ילדך למיטה שלך לא תקל על הפחד אלא תתמוך בו וילדך לא ילמד להתגבר על הפחד
שלב 11. התייעץ עם הרופא שלך אם הפחד של ילדך אינו מתפוגג
אם הפחד הלילי של ילדך ממשיך גם לאחר שניסית את כל האמור לעיל, או אם הוא מתחיל להשפיע על תפקודו היומיומי, שקול לקחת אותו לרופא שלו, שם תוכל לקבל המלצה על מנת לבצע הערכה פסיכולוגית רשמית.
