פחד הוא רגש אנושי אוניברסלי שנועד להזהיר אנשים מפני מצבים מסוכנים או איומים קרובים. אמנם עליך לטפל בפחד או בחרדה כרונית בעזרת איש מקצוע, אך ישנם מצבים שבהם אתה רק צריך לעבור את הפחד שלך כדי שתוכל להמשיך הלאה. בזמנים כאלה, אתה יכול להסיח את דעתך על ידי שימוש בשיטה מרגיעה לניקוי דעתך ממחשבות מפחידות, או על ידי התמקדות בפעילויות אחרות כדי לכוון את מצב רוחך מחדש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמקדות בפעילויות אחרות
שלב 1. צפה בקומדיה או קרא מגזין
אולי שמתם לב שחדרי ההמתנה של רופאי השיניים והרופאים מלאים ברכילות מפורסמת ובמגזיני אופנה. חלק מהמטפלים מאמינים כי בחירה גנרית זו מחושבת במיוחד כדי להסיח את דעתם של מטופלים מפוחדים מהנהלים הקרובים להם: הז'אנר והנושא רחוקים מהמצב והפחד הנוכחיים, כך שהוא פועל היטב במיוחד כהסחת דעת.
- לדוגמה, אם אתה מתחיל להרגיש פוחד כשאתה שוכב במיטה בלילה, הפעל את תוכנית הקומדיה האהובה עליך או שלוף את המגזין האהוב עליך וקרא אותו עד שאתה מרגיש פחות מפחד.
- אם אתה לא אוהב מגזינים, העלה פודקאסט מצחיק, ספיישל סטנד-אפ או סרט קומי קליל. תתפלא עד כמה התגובה הטבעית של הצחוק יכולה להסיח את דעתך ואף להפחית ישירות את הפחד שאתה חווה.
שלב 2. נסה פעילות ממוקדת כמו בישול או פעילות גופנית
מחקרים הראו שהסחת דעת יכולה להיות דרך יעילה להתגבר על פחד או חרדה, אך חלק מההפרעות טובות יותר מאחרים. במקום לתת למוח לשוטט למגוון נושאים אחרים, התמקד בדבר אחד במיוחד, כגון פעילות גופנית, ספר טוב, ניקיון הבית, השתתפות בשיעור או הקפדה על משימה מהעבודה שלך.
- יוגה יכולה להיות פעילות גופנית טובה במיוחד להפרעה, שכן היא מסייעת לחדד את כישורי הריכוז ולפתח אסטרטגיות מיינדפולנס.
- לדוגמה, אם אתה מתחיל לחוש פחד במהלך הגמר לבית הספר, פנה לחדר הכושר המקומי שלך לשיעור יוגה. או להימנע מפחד הלימוד על ידי הכנת ארוחה בבית.
שלב 3. שוחח עם חבר או בן משפחה
מחקרים הראו שדיבור על הפחדים שלך יכול לעזור להתגבר עליהם. אם אתה לא מרגיש בנוח לדון במפורש בפחדים שלך, אתה יכול להסיח את דעתך מהפחד על ידי התרועעות עם מישהו. תצטרך להתרכז בשיחה המתמשכת, כך שלא תהיה לך רוחב פס נפשי כמעט כמו להקדיש לפחד שלך.
- אם אתה מפחד בלילה, בקש מחבר לבוא ולבלות את הלילה. גם אם אינכם מדברים ישירות על הפחדים שלכם, תגלו שהזוגיות מפנה את תשומת הלב שלכם.
- אם אתה לבד ואף אחד לא יכול לפגוש אותך, התקשר לבן משפחה או לחבר מהנה בטלפון. אפילו הנושאים השגרתיים של שיחה מזדמנת יסיחו את דעתכם מהפחדים שלכם ויעזרו לכם לשרוד את המצב.
- לדוגמה, אם אתה מתחיל לחוש לבד בדירה שלך, התקשר לחבר ובקש מהם ללכת איתך לארוחת ערב. או פנה לבן משפחה ושוחח איתו בטלפון כדי להסיח את דעתך מהפחדים שלך.
שלב 4. שמור על חיית מחמד, חבר או ילד
אולי שמעת את האקסיומה שהדרך הטובה ביותר להיפטר מהבלוז היא לעודד מישהו אחר. עיקרון דומה הוא בעבודה כאשר אתה מטפל במישהו אחר כאשר אתה מפוחד או חרד: במקום להתמקד במחשבות הפנימיות שלך, אתה מפנה את תשומת הלב שלך כלפי חוץ.
- לדוגמה, שאל חבר אם הוא זקוק לשמרטפית, קח את הכלב שלך לטיול, שחק עם החתול שלך, או עזור לחבר לדבר דרך סכסוך. אם אתה נאבק בפחד לעתים קרובות, שקול להתנדב לעמותה מקומית.
- מחקרים הראו כי חיות מחמד ביתיות יעילות במיוחד בהפחתת החרדה ובשיפור איכות החיים, אפילו לאנשים בעלי אורח חיים ועבודות מתח.
שיטה 2 מתוך 3: החלפת פחד עם הלך רוח רגוע
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה
חלק מהתסמינים הפיזיים הלא נעימים יותר של פחד כוללים דופק מואץ, זיעה ובטן מסוקסת או מוטרדת. אתה יכול להקל על תסמינים אלה על ידי נשימה עמוקה ואיטית. כאשר אתה מתמקד בתהליך פיזי שאתה יכול לשלוט בו, אתה מסיח את דעתך מהתהליכים המנטליים והרגשיים המתרחשים בראש שלך.
אתה יכול לשבת זקוף או לשכב על הגב תוך תרגול נשימה עמוקה. שאפו לאט דרך האף כך שתחושו שהריאות והבטן מתרחבות, ואז נשפו לאט דרך הפה
שלב 2. לעצום את העיניים ודמיין שאתה נמצא במקום בטוח ושלו
הדמיון שלך יכול להוות כלי רב עוצמה נגד פחד. על ידי תדמית עצמך במקום שאתה מקשר לאושר וביטחון אישי, אתה מרחיק את עצמך מחרדה עכשווית ומחליף רגשות שליליים ברגשות חיוביים.
לדוגמה, דמיינו חוף עם כתפיים שקיעה, המיטה הנעימה שלכם בבית, מקום מפלט אהוב מהילדות, או בקתה מבודדת באמצע היער
שלב 3. מדיטציה באמצעות הפחד שלך
זה ייקח קצת תרגול, אבל מדיטציה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להסיח את דעתך ולהתגבר בסופו של דבר על הפחד. זה עוזר לך לרוקן את דעתך ממחשבות שליליות או מדאיגות, להתמקד בתחושות הפיזיות הנוכחיות ולהשיג תחושת איזון ושליטה עצמית.
אם אתה חדש במדיטציה, התחל בתרגול בשלוש עד חמש דקות מפגש והתמקד בנשימה שלך ובתחושות גופניות מדקה לדקה
שלב 4. תחשוב על התכונות החיוביות שלך
אחת הדרכים הטובות ביותר להיפטר ממחשבות שליליות ותחושות פחד היא לכוון מחדש את הטון של מחשבות אלה. במקום לדאוג לדברים רעים שעלולים לקרות, התמקד בהיבטים החיוביים של החיים ובעצמך שכבר יש לך. לא רק שיטה זו יכולה להיות יעילה לשרוד ולהתגבר על התקפי פחד זמניים, אלא שהיא יכולה להשפיע לטווח הארוך על הביטחון החברתי והשליטה העצמית.
לדוגמה, חשוב על משהו טוב שעשית למישהו ביום או בשבוע הקודם, העריך את בני משפחתך או את החברים שאתה מודה להם, סקור מלאי של דברים שאתה אוהב בעצמך, או זכור זיכרון מהנה
שלב 5. האזן למוסיקה מרגיעה או לצלילים טבעיים
למרות שמוזיקה שלווה לא יכולה להסיח את הדעת מספיק במצבי לחץ גבוה או התקפי פאניקה, היא יכולה להוות הסחת דעת שימושית ברגעים של אי נוחות קלה, מקובלת. לדוגמה, הפעל כמה ניגונים בקצב איטי כאשר אתה מחכה לעלות על טיסה ויש לך מקרה של עצבים לפני הטיסה או שאתה בדרך לראיון עבודה.
קלאסיקה, ג'אז, טראנס ובלוז יכולים כולם להיות ז'אנרים מרגיעים במיוחד של מוזיקה
שלב 6. הימנע מהסחות דעת שעלולות להזיק, כגון אלכוהול או סמים
אין שום רע בלגימת כוס יין כשאתה רוצה להירגע, אבל אתה לא צריך להסתמך על החומר הזה כדי להעביר אותך מהתקפי פחד וחרדה. סמים ואלכוהול לא רק מסיחים את דעתם באופן זמני, אלא הם יכולים למעשה להחמיר את הפחדים ואת דפוס החרדה.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת שורש הפחדים שלך
שלב 1. הכירו ברגשותיכם המבוססים על פחד
אם אתה מגלה שהסחת דעתך מהפחדים שלך אינה יעילה, ייתכן שתרצה לשקול למצוא את הסיבה השורשית לפחדים שלך. לשם כך, התחל בהכרה ברגשות מבוססי הפחד שלך. בכל פעם שיש לך רגע של פחד, קח נשימה עמוקה והכיר בפחד שלך. אמור לעצמך, "אני מרגיש פחד כרגע וזה בסדר." נסה להרגיל להכיר בפחד שלך, במקום לנסות להימנע מכך או להסיח את דעתך ממנו.
במקום להגיב רגשית לפחד, פשוט להכיר בכך שהוא קיים ולהיות מודעים אליו יותר. ראו זאת בהגיון כתחושה שאתם חווים ונסו לא לברוח ממנה או להימנע ממנה
שלב 2. עיבד את הפחדים שלך
לאחר שתכיר בפחדים שלך, תוכל להתחיל לעבד אותם. שאל את עצמך, "מדוע אני מרגיש פחד כרגע?" שקול את המצב שאתה נמצא בו, את האנשים סביבך, אם בכלל, ואת כל הגורמים החיצוניים האחרים. חשוב על היום שלך והאם רגעים או מצבים מסוימים בימך עשויים לתרום לתחושות הפחד שלך. עבודה על עיבוד הפחדים שלך, כך שתוכל להשיג שליטה עליהם.
יתכן שתצטרך לקחת כמה נשימות עמוקות ולשבת במקום שקט כדי באמת לעבד את הפחדים שלך. קח את הזמן והרהר על מה שאתה מרגיש, כמו גם על הסיבות השורשיות האפשריות לפחדים שלך
שלב 3. דבר עם איש מקצוע על הפחדים שלך
אם יש לך פחד ספציפי, כגון פחד גבהים או פחד ממקומות הומי אדם, תוכל לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לטיפול בפחד שלך באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטכניקות אחרות. אם אתה מתקשה להכיר ולעבד את הפחדים שלך בעצמך, שקול לדבר עם מטפל או יועץ על הפחדים שלך. קבל המלצה מהרופא המטפל שלך למטפל באזור שלך. פנה למרפאה מקומית לבריאות הנפש כדי לדבר עם מטפל. פנה ליועצת בית ספר אם אתה סטודנט וזקוק לתמיכה מקצועית.
