פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בטיפול בכאבי גב, אם כי אנשים הסובלים מכאבי גב צריכים לבחור בתרגילים בעלי השפעה נמוכה שאינם מגבירים את הלחץ על חוליות עמוד השדרה או מפרקים אחרים. מים הם דרך מצוינת להתעמל מבלי להפעיל לחץ על הגב. מחקרים הראו שתרגילים במים המחזקים את שרירי הרגליים, הבטן והיחידה או שמותחים את שרירי הירך, הגב והרגל מסייעים לכאבי גב. גם הליכה ושחייה במים יכולים להועיל. למים יש אפקט ציפה, מה שמפעיל פחות לחץ על הגב והמפרקים. חיכוך המים מאפשר התנגדות עדינה באמצעות תנועות, שיכולות לסייע בחיזוק השרירים סביב המפרקים והגב. שאל תמיד את הרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים, במיוחד אם אתה חושש להחמרת כאבי הגב שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: העסקת הליכה במים
שלב 1. השתמש בנעלי מים
אם יש לך בעיות איזון, שימוש בנעלי מים יכול לעזור. אתה יכול למצוא אותם ברוב חנויות הנעליים הגדולות או בחנויות ספורט טובות. חפש כאלה שיש להם אחיזה טובה, וודא שהם מתאימים בנוחות.
- נעלי מים, כשמם כן הן נעליים שנועדו ללבוש במים. הם מכניסים מים ומתייבשים ביתר קלות כשיוצאים.
- בנוסף, יש להם סוליות עם משיכה, מה שאומר שתהיה לך אחיזה טובה יותר ברצפת הבריכה.
שלב 2. ללכת על פני הבריכה
התחל בקצה הרדוד. זה לא משנה עד כמה הקצה הרדוד הוא רדוד. פשוט התחל בקצה זה ועבוד בדרך למים מעט עמוקים יותר, עד לאמצע החזה. הליכה במים היא בדיוק כמו שזה נשמע. אתה מבלה זמן הלוך ושוב על פני הבריכה, בדיוק כפי שאתה עושה ביבשה.
- הליכה היא ממש טובה לכאבי גב, אך למרבה הצער, אתה יכול לפעמים להתעייף או שלא להרגיש בנוח במהירות. הליכה במים יכולה לאפשר לך להתאמן בנוחות לאורך זמן.
- ללכת קדימה, אחורה ומצד לצד כדי לעזור להקל על כאבי הגב שלך.
שלב 3. שימו לב לצעד שלכם
זה צריך להיות ארוך כשאתה חוצה את הבריכה. כמו כן, וודא שאתה לא הולך על קצות האצבעות. כמו כן, וודא שאתה מניף את זרועותיך כאילו אינך במים.
שלב 4. שמור על גב ישר
אתה רוצה להיות בעל יציבה ישרה תוך כדי תנועה זו. בנוסף, שמור על שרירי הליבה הדוקים כך שלא תישען לצד אחד או קדימה.
- אחת הסיבות לכך שתרגיל זה עובד היטב לכאבי גב היא שהוא מאפשר לך להישאר זקוף ועדיין לבנות כוח בגב.
- עם זאת, כיפוף קדימה או הצידה יכול להגביר את כאבי הגב אם אינך זהיר.
שלב 5. הוסף משקולות או ציוד אחר
אם אתה מוצא את האימון קל מדי, אתה יכול להוסיף ציוד כדי להקשות עליו קצת. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בקורים על הידיים שלך כדי להוסיף התנגדות בזמן שאתה עובר במים.
- ניתן גם להוסיף חגורה משוקללת.
- אפשרות נוספת היא משקולות הקרסול.
- אם אתה הולך במים עמוקים יותר, נסה להחזיק אטריות או קרש לבריכה, או ללבוש חגורת הצלה.
- אם אתה מתקשה להישאר זקוף, תוכל להשתמש בחגורת הצפה, שתשאיר אותך היכן שאתה צריך להיות.
שלב 6. שנה אותו
אתה יכול גם לנוע לאחור על פני הבריכה, הקפד להיזהר מאנשים אחרים. אפשרות נוספת היא דריכה מהצד. שניהם עוזרים לשפר את טווח התנועה שלך.
- אתה יכול גם לעבור לקצה העמוק. אם אינך יכול לשחות, לבש אפוד הצלה או מכשיר הצפה אחר.
- כדי ללכת במים עמוקים, אתה פשוט מזיז את הידיים והרגליים כאילו אתה הולך כדי להניע אותך קדימה. אתה יכול גם להשתמש בנודלס מים כדי לעזור לך להישאר צף. כל שעליך לעשות הוא לפרוש אותו כמו לסוס, למשוך אותו מעט גבוה יותר מאחור.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרגילים נייחים
שלב 1. נסה תרגיל הברך עד החזה
תצטרך להיות בצד הבריכה לצורך תרגיל זה. אחזו בקיר ביד ימין כדי לשמור על שיווי המשקל. חזה עמוק עובד היטב לתרגיל זה.
- החזיקו את רגל ימין הקרובה לקיר. שים את המשקל שלך על הרגל הזאת לבד, מתכופף בברך.
- הרם את רגל שמאל למעלה, התכופף בברך. תעלה אותו כמה שיותר גבוה. המטרה הסופית שלך היא להביא אותו לחזה שלך.
- חזור חמש פעמים על כל רגל.
שלב 2. עבודה על שרירי הירך
פנו אל קיר הבריכה והחזיקו מעמד. כשהגב שלך ישר, הרם את רגל ימין החוצה הצידה. תוריד אותו בחזרה. רגל שמאל צריכה להישאר יציבה על הרצפה.
- אל תסובב את הקרסול. פשוט הרם את רגלך גבוה ככל שתגיע מבלי להסתובב.
- הרם את הרגל שמונה עד עשר פעמים או עד שאתה מתעייף, ואז עברו לרגל השנייה.
- נסה לנשוף כשאתה מרים את הרגל שלך ושאיף כשאתה מוריד אותה.
שלב 3. נסה תרגיל קיר מול "סופרמן"
עמדו מול הבריכה כשהידיים מונחות על מדף הבריכה. להאריך לאט את הגוף לאחור, עם הרגליים ישרות. הגוף שלך צריך להיראות כמו סופרמן שעף.
- החזק את המיקום מספר שניות לפני שאתה מוריד את הרגליים.
- חזור על הפעולה חמש עד עשר פעמים.
- הקפד לא להרחיב את הגב יתר על המידה בעת ביצוע התרגיל.
שלב 4. נסה תרגילי איזון רגליים אחת
איזון, או "פרופריוספציה", הוא חלק חשוב בגב בריא. נסה לעמוד על רגל אחת בעמידה בבריכה. כדי להקשות על התרגיל, נסה לעצום עיניים.
- החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול בנוחות.
- חזור על ארבע או חמש פעמים נוספות, ולאחר מכן בצע את אותו תרגיל עם הרגל הנגדית.
שלב 5. אופניים בדרך לשרירי בטן חזקים יותר
רכיבה על אופניים בבריכה יכולה לחזק את שרירי הבטן, אשר בתורם יכולים לסייע לכאבי גב תחתון. התחל עם המרפקים בצד הבריכה, כלפי חוץ. אתה צריך להיות עמוק מספיק כדי שתוכל להזיז את הרגליים מבלי לפגוע ברצפה.
- כאשר הרגליים מעט החוצה לפניך, סובב אותן במים כאילו אתה רוכב על אופניים. במילים אחרות, העלה ברך אחת למעלה, וסובב את כף הרגל קדימה בתנועה מעגלית הנעת לאחור. במקביל, הרגל השנייה שלך צריכה להיות בצד השני של המעגל שאתה עושה, מסתובבת גם מלפנים ומאחור.
- אתה יכול גם להשתמש בתנועה זו כדי לנוע במים. פשוט השתמש גם בזרועותיך ותן לרגליים להניע אותך. אתה יכול להשתמש בנודלס כדי לעזור לך לצוף.
שלב 6. נסה הרמת רגליים כפולה
נשען שוב על הקיר. החזק את המרפקים בצד הבריכה כדי לתמוך בך. הרם את שתי הרגליים יחד ואז דחף אותן חזרה למטה. חזה עמוק עובד היטב לתרגיל זה.
- שמור על רגליים ישרות.
- אפשרות נוספת היא לשבת בצד הבריכה ולעשות את אותו תרגיל. ישיבה בצד תקל על זה.
שלב 7. כרע מתחת למים
עבור אל הקצה הרדוד של הבריכה. הניחו את כפות הרגליים בערך ברוחב הירך. כרעו למטה במים על ידי כיפוף הברכיים. כמו כן, הושט את התחת שלך במים.
- אתה צריך להגיע לעמדה כאילו אתה יושב על כיסא.
- נסו לא לתת לברכיים ללכת לפני בהונות.
- שאפו כשאתם כורעים למטה, ונשפו כשאתם נעמדים למעלה. בזמן שאתה קם, הקפד לשמור על הליבה הדוקה והגב שלך ישר.
- במהלך תרגיל זה, הידיים צריכות להיות כפופות אך צמודות לגוף. יש לכפות את כפות הידיים כלפי מטה.
שלב 8. נסה משיכות
בקיר, אחזו בקצה. השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את עצמך למטה במים, תוך הקפדה על הרגליים כפופות. לאחר מכן, משוך את עצמך למעלה ככל שתוכל. תצטרך להיות לפחות עמוק בחזה לצורך תרגיל זה.
- פשוט תלך הכי גבוה שאתה יכול. אל תדאג אם אתה עדיין לא יכול להגיע גבוה מדי.
- כמובן שאם הגב שלך מתחיל לכאוב יותר, חשוב להפסיק את מה שאתה עושה.
שלב 9. בצעו שקעי קפיצה תלויים למחצה
נכנסים לקצה הרדוד, ועומדים עם רגליים יחד. התחל לעשות שקע קפיצה רגיל, בדיוק כמו שאתה עושה ביבשה. תעיף את הרגליים בנפרד, צא החוצה הצידה. כפי שאתה עושה, הרם את הידיים מעל הראש.
- כשאתם חוזרים יחד, נסו לא לגעת בתחתית הבריכה לפני שאתם בועטים החוצה. הורד את הידיים כלפי מטה כשאתה מכניס את הרגליים פנימה.
- אתה יכול גם לעשות שקעי קפיצה מושעים לחלוטין על ידי לא לגעת ברצפה כלל.
שלב 10. עשה כמה הברכיים
תרגילים אלה עובדים על שרירי הבטן שלך באמצעות עמידות בפני מים. בעיקרון, אתה עומד דומם בתוך מים עמוקים בחזה. ואז אתה מביא את הברכיים שלך לחזה שלך, מזיז אותן יחד.
- כדי להפוך את המהלך לקשה יותר, קפוץ למעלה כדי להביא את הברכיים שלך מהר יותר.
- כמו כן, הקפד לשמור על ראש גבוה, כך שלא תטבול את עצמך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרגילים נעים
שלב 1. נסה לזנק
הריאות במים פועלות ממש כמו ביבשה. עבדו בקצה הרדוד ותנו לעצמכם מספיק מקום להתקדם. תצטרך לפחות 10 עד 15 רגל (3 עד 5 מ ') לפניך לעבודה.
- קח צעד גדול קדימה על רגל ימין. כופף את ברך שמאל כלפי מטה, כמעט נוגע ברצפת הבריכה.
- ירך ימין צריכה להיות מקבילה לרצפה, והברך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות.
- המשך לנוע קדימה, לסירוגין רגליים.
שלב 2. תבעט בבריכה
קח לוח בעיטה לשימוש לצף. אפשר גם להשתמש בנודלס מים. כל שעליך לעשות הוא לאחוז במכשיר ההנפה שלך על הבטן שלך, ולבעוט בדרך אל הבריכה.
- אתה יכול להחליף רגליים בועטות או לנסות בעיטה בתולת ים (רגליים בועטות יחד כמו זנב בתולת ים).
- אתה יכול גם לעשות בעיטת צפרדע, כמו שאתה משתמש במשיכת חזה.
- אם אתה מעדיף, אתה יכול לאחוז בצד הבריכה במקום זאת.
שלב 3. שחיית הקפות
כמובן שאפשר לפנות למצב המתנה הישן של הקפות שחייה, שעובד בכל הגוף בבת אחת ומסייע בכאבי גב. אתה יכול לשחות את חזה, גב, זחילה, או אפילו פרפר, מה שאתה מעדיף.
- כדי לגרום לעצמך לזוז קצת יותר מהר, נסה להציב לעצמך יעדים. רק הצבת יעדים לכמה הקפות אתה הולך לשחות יכול לגרום לך ללכת מהר יותר.
- כמו כן, האזנה למוזיקה יכולה להניע אותך מבלי שתבין זאת אפילו. נסה להשיג אוזניות עמידות למים וכיסוי עמיד למים לטלפון או לנגן mp3.
טיפים
- אם אתה אוהב להתאמן במסגרת קבוצתית, הירשם לשיעור אירובי באקווה. ספר למורה על מצב הגב שלך לפני שתתחיל, כדי שתוכל לשנות עבורך תרגילים.
- מנוחה לאחר סיום שגרת האימון. אתה אמור להרגיש קצת עייפות בשרירים. שתו הרבה מים לפני ואחרי האימון כדי להרטיב את השרירים.
- בצע רק חלק קטן מאימון המים הזה אם אתה חדש באימון. קל יותר להפחית את כאבי הגב אם אתה עובר מ -10 דקות ל -30 או 45 דקות של פעילות גופנית במרווחים קטנים של כ -5 דקות נוספות בשבוע.
- אם אתה מבצע פעילות גופנית בחוץ, לבש קרם הגנה עמיד למים עם ספקטרום רחב של לפחות 30 SPF. ייתכן שתרצה לשקול גם כובע, חולצת שחייה או מגן פריחה, ומשקפי שמש.
- היו מודעים למהירות התנועות שלכם. כדי להגביר את ההתנגדות לתרגיל, תנועה מהירה יותר במים תגביר את ההתנגדות ותקשה על התרגיל.
- התחל בהליכה איטית מאוד בקצה הרדוד של עקב הבוהן של הבריכה כאשר הידיים שלך צפות או על פני המים. לאחר מכן, ללכת אחור עקב כדור הבוהן לאחור בידיים לאט מאוד באותה תנוחה. הרעיון הוא לבנות את השרירים בגב לאט. שימו לב ליציבה. אתה עלול להרגיש לא יציב שזה בסדר. אם אתה יורד מהיציבה עצור והתיישר מחדש והתחל מחדש.
אזהרות
- עצור מיד אם אתה מרגיש עלייה בכאבים חריפים. צפויה קצת עייפות וכאבי שרירים, במיוחד בהתחלה. לשתות מים ולמתוח את השרירים בין אימון לאימון כדי להפחית את כאבי השרירים.
- למרות שטיפול במים בטוח ויעיל, ישנם מצבים מסוימים הדורשים זהירות. יש להימנע מטיפול במים אם אתה סובל מאחד מהמצבים הבאים: חום, בריחת שתן, אי ספיקת לב חמורה, זיהום.
