מחקרים הראו שלפחות 30 דקות ביום לפעילויות שמעלות את קצב הלב יכולות להיות בעלות השפעות בריאותיות חיוביות ביותר. כמו כן, ככל שאתה מזדקן, קצב לב נמוך יותר יכול לגרום לך להרגיש קר יותר בקלות. כדי להילחם בזה, יהיה עליך להשתתף בתנועות יומיומיות מסוימות. אמנם ישנן דרכים להעלות את קצב הלב ללא פעילות גופנית, אך אין יתרונות בריאותיים לעלייה בדופק ללא עבודת השרירים הנלווית לכך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שיטות בעצימות נמוכה
שלב 1. שנה את אופן הישיבה שלך
במקום לשבת על כיסא רגיל, נסה לשבת על כדור אימון במקום. ישיבה על משטח לא יציב מרתקת ומחזקת את שרירי הליבה שלך בישיבה על כיסא רגיל לא. אתה יכול אפילו לוותר על ישיבה, ולעמוד כמה שיותר במהלך היום. אפילו שינויים קטנים אלה יכולים להשפיע על הלב שלך.
שלב 2. בצעו תרגילי כיסא
תרגילים בישיבה יכולים להיות דרך טובה להתחיל להעלות את קצב הלב. נסה לצעוד בישיבה או בקפיצות. היזהר רק בבחירת תרגילים שאינם חורגים מהגבולות שלך.
שלב 3. שנה את הדרך שבה אתה מסתובב
במקום לחנות קרוב ככל האפשר לעבודה או למכולת, חנה כמה שיותר רחוק. במקום לעלות במעלית כדי לקום רק קומה אחת או שתיים, עלו במדרגות. פשוט להיות יותר פעיל יעזור לך להגדיל את קצב הלב שלך.
שלב 4. הסתובב
ללכת על מנת להתנייד או פשוט לצאת לטייל לשם טיול. הליכה היא דרך מצוינת להגדיל את קצב הלב. אתה אפילו לא צריך ללכת מהר במיוחד! רק קצב רגיל יעלה את קצב הלב והגוף שלך עובד.
שלב 5. לשחות
שחייה היא תרגיל נהדר שיש לו את הבונוס הנוסף של להיות עדין על העצמות שלך. שחייה נהדרת גם אם יש לך משקל או בעיות במפרקים השומרים על חוסר פעילות שלך מכיוון שהמים יפיצו מחדש את המשקל שלך, יורידו את הלחץ מהגוף ויאפשרו לך לזוז.
שלב 6. עשה יוגה או טאי צ'י
אם אתה מתקשה לבצע תרגילים סטנדרטיים, יוגה וטאי צ'י הן אופציות טובות. אלה יעלו את קצב הלב ויספקו תרגיל מצוין בעל השפעה נמוכה, ויסייע בבעיות משקל ובעיות שרירים או מפרקים.
חלק 2 מתוך 3: שיטות בעוצמה בינונית
שלב 1. צא לטיול
טיולים לא רק יעלו את פעימות הלב שלכם, אלא גם יגרמו לכם לצאת החוצה ולחוות את העולם המדהים שסביבכם. אתה יכול לטייל באזורי טבע מקומיים, או שאתה יכול אפילו לטייל ברחבי העיר שלך! כל מה שאתה צריך זה כמה שיפועים ומסלול!
שלב 2. רכוב על אופניים
רכוב על אופניים דרך השכונה המקומית שלך או באזור בטוח לאופנוענים. אתה יכול אפילו לרכב על אופניים כדי להתנייד, לרכוב על אופניים לעבודה או לפעילות היומיומית שלך. אתה יכול ללכת לאימון פחות מאומץ ולשמור על הכבישים השטוחים, או שאתה יכול לתת לעצמך קצת יותר פעילות גופנית ולטפס על כמה גבעות קטנות.
שלב 3. בצע סקוואט
סקוואט הוא תרגיל בו אתה עומד עם הברכיים בנפרד ומוריד את התחת כאילו אתה יושב על כיסא. זה יותר קשה ממה שזה נשמע לעשות את זה נכון! עם זאת, זהו גם תרגיל מצוין שיעלה את קצב הלב שלך וישפר את שרירי הליבה שלך, ויעזור לך לשבת זקוף.
כפות משקל גוף (ללא משקל נוסף) הן הרבה פחות אינטנסיביות, אך ניתן להגדיל בהדרגה את העוצמה על ידי הוספת לאט משקולות בצורה של משקולות או משקולות
שלב 4. התחל הרמת משקולות
הרמת משקולות היא תרגיל בעל השפעה נמוכה המאפשר לך להתאים את עוצמת האימון בדיוק על ידי הוספה או הורדה של משקל בהדרגה במידת הצורך.
שלב 5. התחל לרוץ
ריצה (שהיא תנועת ריצה איטית ומוגזמת יחסית) היא דרך מצוינת להעלות את קצב הלב. עם זאת, התחל עם תרגילי השפעה נמוכים יותר לפני שתמשיך להגיע לזה. התחלת תרגיל בעל השפעה גבוהה יותר מדי מהר עלולה לגרום לפגיעה במפרקים שלך.
חלק 3 מתוך 3: שיטות בעוצמה גבוהה
שלב 1. טיפוס סלעים
טיפוס סלעים, שניתן לבצע בקלות ובבטחה בתוך הבית לבד או עם מאמן, הוא דרך נפלאה להעלות את פעימות הלב ולהיכנס לכושר. טיפוס סלעים יכול להיות תרגיל קצת יותר יקר, אבל זה שווה את זה (אם תשאלו את מי שעושה את זה)!
שלב 2. צא לריצה
התקדמות מריצה לריצה מלאה. בעל מסלול לרוץ עליו חשוב כאן, שכן הוא יעזור לך לא רק לשמור על מהירות אלא גם להפחית את הסיכוי לפציעה. ריצה יכולה להעלות במהירות את הלב שלך פועם כמות עצומה.
שלב 3. חבל קפיצה
אולי תחשבו על זה כפעילות של ילד, אבל קפיצה בחבל היא למעשה תרגיל טוב להפליא. אתה תנשום בכבדות ותחוש איך הלב שלך פועם לפני שאתה יודע את זה! רק הקפד להרים חבל קפיצה בגודל המתאים לך. חבל של ילד יהיה קטן מדי וקשה לשימוש למבוגרים. בנוסף, אם קפיצה פשוטה משתעממת אתה יכול לאתגר את עצמך כמה טריקים!
שלב 4. בצע שכיבות סמיכה
הקלאסיקה של חדר הכושר, למרות שהיא קשה ולא נוחה, היא למעשה תרגיל ממש טוב שיגרום ללב שלך להתרוצץ ולבנות שרירים חשובים בכל הגוף. המורה שלך לחדר הכושר לא שיקרה! רק הקפד לבצע חימום לפני שתעשה תרגילים כאלה.
שלב 5. בצע גרפי
בורפי הם כמו השילוב של כל אותם תרגילים שתמיד עשית בשיעורי כושר. התחל בעמידה, קפוץ למטה על הבטן שלך, עשה דחיפה כלפי מעלה ולאחר מכן קפוץ חזרה לעמידה. חזור על תנועות אלה במהירות האפשרית. הלב שלך ידהר בהחלט.
