אחת הדרכים היעילות ביותר להגן על הלב שלכם היא באמצעות תזונה בריאה. זה יכול לעזור לך לשלוט במשקל שלך, לנהל את לחץ הדם שלך, להוריד כולסטרול ולמזער את הסיכון למחלות לב. אכילת תזונה בריאה ללב תהיה היעילה ביותר אם תראו בה כתוכנית דיאטה ולא כתוכנית דיאטה לטווח קצר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: אכילת תזונה בריאה ללב
שלב 1. הגן על הלב ועל העורקים שלך בעזרת תזונה דלת שומן
אכילת תזונה עתירת שומן מגבירה את הסיכון להשמנה, עורקים סתומים, לחץ דם גבוה, מחלות לב, התקפי לב ושבץ. נסה לאכול לא יותר משלוש מנות שומן ביום. כף חמאה היא מנה. הדרכים לעשות זאת כוללות:
- בדוק את התוויות על מזון כדי לראות אילו סוגי שומן הם מכילים. שומנים רוויים הם בדרך כלל שומנים מוצקים כמו חמאה וקיצור. הם מעלים את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. שמור על שומן רווי עד 14 גרם ליום או פחות.
- שומני טראנס גם מגבירים את הכולסטרול, ומעלים את הסיכון לעורקים סתומים והתקפי לב. נסה לאכול לא יותר משני גרם שומני טראנס ביום. אם המזון אומר שיש בו שומנים ש"מוגנים חלקית ", הם עשויים להיות שומני טראנס.
- שומנים בלתי רוויים כמו שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים נחשבים לבריאים יותר משומנים רוויים ושומנים טרנס. הם נמצאים בשמנים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
- מרפאת מאיו ממליצה על מקורות השומן הבאים: שמני זית, קנולה, ירקות ואגוזים; אבוקדואים; אֱגוֹזִים; זרעים; מרגרינה נטולת שומן; מרגרינות להורדת כולסטרול כמו Benecol, Promise Activ ו- Smart Balance. שומנים פחות בריאים כוללים: חמאה, שומן, שומן בייקון, רוטב, רטבי שמנת, קרמים ללא חלב, מרגרינה מוקשה, קיצור מוקשה, חמאת קקאו, שוקולד, קוקוס, דקל, זרעי כותנה ושמן גרעיני דקל.
שלב 2. אכלו פירות וירקות מגוונים
אנשים רבים אינם אוכלים מספיק פירות וירקות. נסה לצרוך ארבע עד חמש מנות של פירות וירקות מדי יום. מנה היא חצי כוס. פירות וירקות הם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים והם דלי שומן.
- דרכים בריאות לקבל פירות וירקות כוללות אכילת אותם טריים או קפואים. אם אתם רוכשים פריטים משומרים, חפשו ירקות ופירות דלים בנתרן המשומרים במיץ או במים.
- הימנע מאכילת ירקות מטוגנים, לחמים או שיש בהם רטבי שמנת כבדים. אלה עתירי שומן. פירות המשומרים בסירופים ממותקים או מוקפאים בתוספת סוכר יגדילו את צריכת הקלוריות שלכם.
- הכינו חטיפים בריאים של פירות וירקות טריים ושמרו אותם נוחים כאשר אתם רעבים. אתה יכול להביא אותם איתך לעבודה או לבית הספר בין הארוחות. תפוחים, בננות, גזר, מלפפונים ופלפלים ירוקים כולם מכינים חטיפים נוחים ומשביעים כשאתם בדרכים.
שלב 3. לאכול בשר רזה, לא שומני
מקורות מצוינים לבשר רזה כוללים עופות ודגים. הגבל את צריכת הבשר האדום השומני. השומן והכולסטרול יצטברו בעורקים ויגדילו את הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב והתקפי לב. הגבל את צריכת הבשר שלך ל -6 מנות ביום. מנה היא גרם של בשר או ביצה.
- חתכו את השומן מהבשר והסירו את העור. לעתים קרובות יש שכבת שומן מתחת לעור.
- אופים, צולים או צולים בשר במקום לטגן אותו.
- סלמון, הרינג, פורל וטונה הם מקורות מצוינים של חומצות שומן אומגה 3, שיסייעו לכם לשלוט בכולסטרול. נסו לאכול אותם לפחות פעמיים בשבוע במקום בשרים אחרים.
- זה חשוב במיוחד כאשר לאנשים יש כולסטרול גבוה, לחץ דם או סיכונים לבביים אחרים.
שלב 4. נהל את המשקל שלך עם שש עד שמונה מנות דגנים מלאים ליום
לדגנים מלאים יש יותר חומרים מזינים כך שהם ימלאו אתכם מהר יותר מלחמים לבנים מעובדים. זה יעזור לך לשלוט בגדלי המנות שלך. מנה היא פרוסת לחם או חצי כוס אורז מבושל. נסה לבצע כמה החלפות פשוטות להגדלת כמות הדגנים המלאים שאתה צורך:
- קנו קמח מלא במקום קמח לבן.
- לאכול פסטה ולחמים מלאים במקום לבן.
- לאכול אורז חום במקום לבן.
- שעורה וכוסמת הם מקורות נוספים מצוינים לדגנים מלאים ולסיבים.
- אכלו שיבולת שועל במקום דגני בוקר שהוכנו באופן מסחרי. אם אתם אוכלים דגנים שהוכנו מסחרית, חפשו כאלה שמספקים לפחות 5 גרם סיבים למנה.
- הימנע מאכילת מאפינס, וופלים קפואים, סופגניות, ביסקוויטים, לחמים מהירים, עוגות, פשטידות ואטריות ביצים.
שלב 5. שלוט על צריכת השומן שלך עם מוצרי חלב דלי שומן
חלב דל שומן יכול לספק לכם סידן וויטמין D, שחשוב לשמירה על בריאות העצמות. עם זאת, חשוב לאכול זנים דלי שומן ודלי מלח, כדי להימנע מפגיעה בלב. יותר מדי מלח יעלה את לחץ הדם ותזונה עתירת שומן יכולה להעלות את הכולסטרול ולהגביר את הסיכון להתקפי לב; חלב מלא בשומן, כמו גבינות ויוגורטים, מכיל רמות גבוהות של שומנים רוויים ונתרן. הגבל את צריכת החלב שלך לכל היותר לשלוש מנות בכל יום.
- חפש את גודל ההגשה עבור המוצר החלב המסוים שאתה אוכל. מנה אחת של חלב היא כוס (240 מ"ל), מנה של יוגורט היא 6 גרם (170 גרם), ומנת גבינה היא 28 גרם.
- לאכול רק גבינות דלות נתרן.
- לשתות חלב דל שומן או רזה, לאכול יוגורט דל שומן או דל שומן, ולהימנע מרטבי שמנת. מסעדות מכינות לרוב רטבי שמנת עם שמנת כבדה ועשירה בשומן.
שלב 6. הפחת את הסיכון ליתר לחץ דם באמצעות תזונה דלת מלח
יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה מגדילים את הסיכוי לחלות במחלות לב. אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך, ועימו, את הסיכון למחלות לב שלך, על ידי קיצוץ במלח. נסה לאכול לא יותר מ -2, 300 מ ג מלח ליום. דרכים קלות לצמצם את צריכת המלח כוללות:
- הוצאת המלח מהשולחן. אנשים רבים מוסיפים כמה צלחות מלח לצלחת שלהם ממש לפני שהם חופרים פנימה. נסה לחסל את מקור המלח הנוסף הזה.
- אל תמלחי אורז או מי פסטה כשאת מבשלת. אם המתכונים דורשים מלח, אתה יכול להוסיף מעט מלח, אך נסה להפחית אותו בחצי לפחות. אם אתם אופים לחם שיתפח, ייתכן שיהיה צורך בכמות קטנה של מלח, אך עדיין תוכלו להפחית את הכמות במתכון.
- בדוק את התוויות על מזון משומר. לרבים הוסיף מלח. אם אפשר, נסה לרכוש מזון משומר דל מלח. מכיוון שהנתרן נמצא במלח, על התווית עשוי להיות כתוב "דל נתרן".
- החלף חטיפים מומלחים בפירות או בירקות. במקום לאכול צ'יפס, בייגלה או אגוזים מלוחים, נסה לאכול גזר או תפוח.
שלב 7. הגבל את כמות הממתקים שאתה אוכל
סוכר עתיר קלוריות, אך דל בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים. המשמעות היא שזה גורם לך להיות נוטה לאכילת יתר כשאתה אוכל מזונות מתוקים. מכיוון שהשמנה מגבירה את הסיכון לפתח בעיות לב, עליך למזער את כמות הסוכרים המעובדים שאתה אוכל. אכלו חמש מנות או פחות בשבוע. מנה היא כף סוכר או ג'לי.
- רמות גבוהות של פחמימות (שהגוף שלך ממיר לסוכר) משפיעות לרעה על רמות הטריגליצרידים שיש להן השפעה ישירה על הלב.
- הימנעו ממתקים, עוגות, עוגיות, פודינגים, פשטידות ומאפים.
- אם אתה שותה קפה או תה, אל תוסיף סוכר.
- שתו מים במקום משקאות מוגזים.
- הקפידו על ממתיקים מלאכותיים כמו Splenda, NutraSweet ו- Equal.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים הקשור לתזונה
שלב 1. עקוב אחר גודל המנות שלך
עקוב אחר כמות המנות שאתה אוכל והימנע מלחזור לשניות. אם אתה צריך, מדוד את כמויות המזון בעזרת כוס מדידה כדי לאמן את עצמך להעריך נכון את הכמויות.
- יש אנשים שמועילים להשתמש בצלחת קטנה או בקערה כדי למנוע מעצמם לאכול יותר מדי.
- אל תאכלו את כל הארוחה כשיוצאים לאכול. מסעדות מגישות לעתים קרובות הרבה יותר אוכל מאשר בריא. אם נהניתם מהארוחה, קחו אותה הביתה וסיימו אותה למחרת.
שלב 2. הפחת את צריכת האלכוהול שלך
אלכוהול עתיר קלוריות. שתייה מרובה עלולה לגרום לך להשמנה, מה שיגביר את הסיכון לבעיות לב. אם אתה שותה, עשה זאת במידה.
- נשים וגברים מעל גיל 65 צריכים לשתות יותר ממשקה אחת ביום.
- גברים מתחת לגיל 65 צריכים להגביל את צריכת האלכוהול שלהם לשני משקאות ביום.
- בירה בגודל 12 גרם, 5 גרם כוס יין או 1.5 גרם של משקאות חריפים מתאימים למשקה.
שלב 3. אל תשתמש בסיגריות כתרופה מדכאת תיאבון
אנשים רבים נרתעים מהגמילה מעישון מכיוון שהם חוששים שזה יגרום להם לעלות במשקל. עישון וטבק לעיסה מגבירים את הסיכון ללקות בעורקים קשים וצרים. זה מגביר את לחץ הדם, את הסיכון להתקפי לב, מחלות לב ושבץ. אם אתה זקוק לעזרה להפסקת וניהול המשקל שלך בו זמנית, ישנם משאבים רבים זמינים:
- דבר עם הרופא שלך או פנה ליועץ
- התייעץ עם תזונאי או דיאטנית בכדי לפתח תוכנית ארוחות שתתאים לך
- הצטרף לקבוצות תמיכה או התקשר למוקדים
- שוחח עם הרופא שלך על תרופות או טיפול תחליפי ניקוטין
שלב 4. הגדל את כמות הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית
פעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליה. זה גם יעזור לך להוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול.
- עשה 75-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. אתה יכול להפיץ את זה אבל זה עובד הכי טוב עם לוח הזמנים שלך. אפשרויות בעלות נמוכה מצוינות כוללות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, וספורט כגון כדורסל או כדורגל.
- אם אתה צריך להוריד את לחץ הדם והכולסטרול שלך, נסה לבצע לפחות 40 דקות של פעילות גופנית שלושה עד ארבעה ימים בשבוע. סביר להניח שתופתע כמה מהר אתה מרגיש שאתה משתלב.
