מחקרים מראים כי הפחתת צריכת הנתרן עשויה לסייע בהורדת לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם). עם הזמן, לחץ דם גבוה עשוי לתרום למצבים בריאותיים כמו התקף לב ושבץ, כך שסביר שתרצה לעשות כל שביכולתך כדי לסייע בהורדתו. מחקרים מראים שאולי תוכל לשלוט ביתר לחץ דם על ידי מעבר לתזונה דלת נתרן בריאה ללב והתעמלות סדירה. עם זאת, בדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה ובפעילות גופנית, כך שתוכל לוודא שהשינויים מתאימים לך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ביטול מזונות לא בריאים
שלב 1. הגבל את צריכת המלח
נתרן יכול להשפיע באופן משמעותי על רמת לחץ הדם שלך. מלח הוא המרכיב הראשון בתזונה שתצטרך להתמודד איתה כדי להוריד את לחץ הדם. שוחח עם הרופא שלך על כמות המלח שאתה צריך לאכול: גוף האדם צריך כמות קטנה של מלח; כך שחיסולו לחלוטין עלול לגרום לבעיות בריאות. רוב המבוגרים יכולים לצרוך עד 2, 300 מ"ג נתרן ביום ללא סיכונים בריאותיים משמעותיים. אך במוצרי מזון רבים יש כמה מאות מ"ג נתרן במנה אחת קטנה. הסך הכל יכול לצמוח אסטרונומית; אז קרא תוויות והימנע מלח נוסף.
- אם לחץ הדם שלך גבוה, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לאכול 1, 500 מ"ג נתרן ביום. זה בערך חצי כפית מלח.
- ייתכן שתייעץ לך לשמור על צריכת הנתרן שלך מתחת ל -1, 500 מ"ג אם אובחנת כסובלת ממחלת כליות או סוכרת.
- הרופא שלך עשוי לייעץ לך לצפות בנתרן שלך אם אתה מאוכלוסייה בסיכון גבוה. כל הנשים מעל גיל 65 וגברים מעל גיל 45 נמצאות בסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה. גברים ונשים שחורים מועדים ללחץ דם גבוה ולסיבוכים רציניים.
שלב 2. הימנע ממזון מעובד
רוב המלח והסוכר שאתה צורך מגיעים ממזונות מעובדים, כגון מרק, צ'יפס, לחם, דגנים רבים, עוגות/סופגניות - ומקרל/סרדינים, בשר משומר, בשר נרפא כמו גם בשר צהריים, בתוספת חזיר שיש בו "מים" הוסיף ". סביר להניח שמאכלים קפואים, מסעדה או כל ארוחה אחרת שתוכלו לקנות "to go" יהיו מלאים בנתרן. צפון אמריקאים אוכלים כמעט פי שניים מלח כפי שהם צריכים, וכחמישה מהמלח הזה מגיעים ממזון מעובד. מזונות שאינם נראים מלוחים הם עדיין נתרן גבוה אם הם מעובדים ואינם מסומנים כ"נתרן דל ".
בישול מזון טרי ממרכיבים לא מעובדים הוא השלב הגדול ביותר לקראת הורדת מלח מהתזונה
שלב 3. גזרו ממתקים או אכלו חמישה או פחות ממתקי סוכר מופחתים בשבוע
100% אבקת קקאו לא ממותקת שבוחשת לתוך חמאת בוטנים טבעית או מפזרים מעל פירות עם סטיביה הופכת חטיף נהדר. אכילת פחות ממתקים היא שאלה של הפחתת החשק לסוכר. סוכר מוגבל יספק לכם פינוקים מיוחדים ופחות בעיות בריאות, כאשר אתם אוכלים אותו במשורה. מתקתק פינוקים בהדרגה. נסה קינוחים ממותקים עם פירות, רסק תפוחים או מיץ פירות. מכינים שייק, מיץ או לאסי לאסי לקינוח. הורדת סוכר בקרחי פירות, סורטים ולימונדה יוצרת אופציה בריאה יותר.
- בקקאו יש פלבנולים נוגדי חמצון שאפשר לנצל אותם על ידי אכילת כמות קטנה (עד 28 גרם) ליום שוקולד מריר. הוא מפחית נזק לתאים, מסייע בהורדת לחץ הדם ומשפר את תפקוד כלי הדם.
- פרי אפוי או עלום יכול להיות קינוח אלגנטי לחברה. עצי אגס או פרי עונתי אחר במיץ, והגישו עם כף יוגורט או קישוט של פירות טריים וגרידת הדרים (קליפות מגורדות).
- אפיית חטיפי גרנולה דלי סוכר/דל מלח ועוגיות אגוזים בבית יכולים לספק לכם חטיפים מתוקים בריאים לאורך כל השבוע.
- השתמש ברסק תפוחים במקום קיצור בעוגיות ובעוגת כיכר.
- השתמשו באבקת חלבון בטעם רגיל או לא ממותק במקום קמח בביסקוויטים, וופלים ופנקייק, רגיל לעיבוי רוטב או צ'ילי קון.
- צמצמו משקאות ממותקים מכל הסוגים (נסו סטביה או תערובות סטיביה; זה טעם נרכש אז היו סבלניים). אם יש לך משקה מתוק, כגון סודה (אפילו ללא סוכר), הוא עדיין נחשב לחמשת הממתקים שלך או פחות. נסה לחסל לחלוטין משקאות מוגזים/קופצים ומשקאות פירות מתוקים מהתזונה שלך: כנראה שזה המקור העליון לתוספת סוכר בתזונה שלך.
חלק 2 מתוך 3: דיאטת DASH
שלב 1. אכלו שש עד שמונה מנות דגנים מלאים בשבוע
אכלו דגנים מלאים ולא דגנים מזוקקים. לדגנים מלאים יש יותר חומרים מזינים וסיבים שאתה צריך. הם גם נוטים להיות טעימים יותר מדגנים מזוקקים, אותם תעריך כאשר תתחיל להגביל את צריכת המלח שלך. תחליף אורז חום (יש לבשל אותו לאט) באורז לבן, פסטה מחיטה מלאה לפסטה רגילה ולחם מלא ללחם לבן.
התנסות במגוון דגנים. סלק קמח לבן. השתמש בקינואה, בורגול, שיבולת שועל, אמרנט ושעורה, כולם מקורות טובים לדגנים מלאים
שלב 2. אכלו ארבע עד חמש מנות ירקות ביום
הירקות מספקים לך את הויטמינים הדרושים לך להורדת לחץ הדם, כמו גם סיבים תזונתיים יקרי ערך ומינרלים כגון אשלגן ומגנזיום. כדי להגדיל את כמות הירקות בתזונה, שלבו אותם במנה העיקרית שלכם במקום לאכול אותם רק בצד. ירקות דשנים וטעימים כגון בטטה (עם תוספת סוכר נמוכה) וסקווש (פרוס ומוקפץ, פירה) מספקים מנה עיקרית מצוינת. אל תפחד לקנות כמויות גדולות של ירקות בבת אחת: אתה יכול להקפיא את אלה שאתה לא משתמש בהם.
- אם אתה ביישן-ירק, נסה לקנות ולבשל ירק מסוג חדש בשבוע. מצאו כמה מתכונים המתמקדים בירק הזה ונסו אותם.
- בחר ירקות טריים או קפואים. כאשר אתה קונה ירקות משומרים, וודא שאין בהם תוספת מלח, או שכותרתם "אין נתרן".
- נסו לכלול לפחות שני ירקות בכל ארוחה: אחד ירוק (כרוב, ברוקולי, תרד, קולארד) ואחד בצבע עז (עגבניות, גזר, פלפלים, סקווש).
- השתמש בירקות לעמילן שלך והסר מוצרי קמח. דלגו על צ'יפס, לחם עתיר נתרן ופסטה והחליפו אותם בחתיכות טעימות של תפוחי אדמה מבושלים או פירה, לפת או חרס.
- לאכול את קליפות הפירות והירקות. חלק ניכר מהטעם ומרכיבי התזונה של הירקות נמצאים בעור. רק הקפד לנקות אותם היטב.
- שמור את הגבעולים. הקפיאו כל חלק מהירק שאתם לא אוכלים בשקית. כשהשקית מלאה, מרתיחים אותה עם בצל ושום כמה שעות ליצירת ציר ירקות. מסננים את הירקות, מוסיפים קורט מלח קטן וקצת מיץ לימון או חומץ, ומשתמשים בו כמרק.
שלב 3. אכלו ארבע עד חמש מנות קטנות של פירות
הפרי מנקה בפה, טעים ומלא בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. פירות יכולים להיות חטיף, קינוח, וניתן להתייחס אליהם גם כירק ולהגיש עם סלט ירוק, מטוגן או מבושל לרוטב. יוגורט דל שומן עם פירות וכמה אגוזים הופך ארוחת בוקר מצוינת. נסו לאכול פירות בעונה, כשהם מתוקים ביותר, או קנו אותם קפואים לשייקים ולבישול.
- אכלו את קליפת הפרי לתוספת סיבים וחספוס. אפשר לאכול תפוחים, אגסים, שזיפים ואפילו אפרסקים מטושטשים עם הקליפה.
- בדומה לירקות, ניתן להקפיא פירות כשהם בשלים מדי וליהנות מהם מאוחר יותר.
- מיץ יכול להיחשב כמנת פירות. קנה 100 אחוז מיץ פירות ללא תוספת סוכר.
- מיץ אשכוליות ומיצי הדרים אחרים עלולים להפריע לתרופות מסוימות, לכן הקפד לפנות לרופא המטפל לפני הגדלת הצריכה.
שלב 4. אכלו שש או פחות מנות חלבון רזות בשבוע
בשר נותן לך חלבון, ויטמינים ומינרלים. בחרו בעופות ודגים על פני בקר. דגים כגון סלמון, הרינג וטונה עשירים בחומצות שומן אומגה 3 (ושקלו לקחת כמוסת שמן אומגה 3 מטוהרת/מרוכזת עתירת DHA ו- EHA), ויכולים לסייע בהורדת הכולסטרול. צולים, אופים, צולים, צולים או צולים את הבשר במקום לטגן אותו. הימנע מבשרי כריכים ונקניקים אלא אם כן הם מסומנים כ"נתרן דל "או" ללא נתרן ". כמה מנות של בשר סנדוויץ 'מכילות יותר מרבע מהנתרן היומי המומלץ שלך.
- הבשר שאתה קונה צריך להיות מסומן "רזה" או "רזה במיוחד", ועופות צריכים להיות ללא עור.
- צמחונים יכולים לעקוב אחר דיאטת DASH על ידי שילוב קטגוריות "בשר" ו"אגוזים, זרעים וקטניות ", ואכילת מנות רבות של אגוזים, זרעים וקטניות.
- גם אם אינך צמחוני, נסה להחליף מוצרים מבוססי פולי סויה, כגון טופו וטמפה, למנות בשר. הם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לך ליצירת חלבון מלא.
שלב 5. אכלו שתיים עד שלוש מנות קטנות של חלב
חלב, יוגורט רגיל וגבינה אמיתית יכולים לתת לך סידן, ויטמין D וחלבון. הם יכולים גם להיות עתירי נתרן ועשירים בשומן, אז אל תאכלו יותר מדי מהם. יוגורט אינו עשיר בנתרן, ניתן לרכוש ללא שומן, ומכיל פרוביוטיקה שטוב לעיכול שלך. קנו יוגורט רגיל ללא תוספת סוכר והוסיפו פירות. יוגורט טוב בפני עצמו וניתן להחליף אותו גם בשמנת/שמנת חמוצה.
- שים יוגורט על טאקו או צ'ילי במקום שמנת חמוצה.
- מערבבים מעט יוגורט לתוך המרק שלכם לסיום שמנת.
- מערבבים יוגורט עם שום קצוץ ועשבי תיבול לטבל ירקות.
- החלף יוגורט קפוא בגלידה, או פשוט הגיש כדור יוגורט רגיל עם עוגת התפוחים שלך.
- שתו חלב במקום לקנות משקה "שריר" או "חלבון". רוב משקאות האימון המעוצבים מסתמכים על חלבוני חלב ולא הרבה אחרים. חלב זול וטוב יותר עבורך.
שלב 6. אכלו ארבע עד שש מנות אגוזים, זרעים וקטניות בשבוע
באגוזים, זרעים וקטניות יש חומצות שומן אומגה 3, חלבון, סיבים, מינרלים ופיטוכימיקלים. הם יכולים גם להיות עתירי קלוריות ושומנים, ולכן הם מומלצים לצריכה שבועית ולא יומית. גודל מנה עשוי להיות 1/3 כוס אגוזים, 1/2 כוס קטניות מבושלות, 2 כפות חמאת בוטנים טבעית או זרעים.
- צמחונים צריכים לשלב קטגוריה זו עם מנות ה"בשר "ולאכול 10 - 16 מנות אגוזים, זרעים וקטניות בשבוע.
- אכלו טופו, טמפה או אורז ושעועית כדי לקבל חלבון מלא.
- נסה למלא את היוגורט שלך עם סוגים שונים של אגוזים וזרעים במקום לקנות גרנולה ממותקת. שקדים, אגוזי מלך/פקאנים, בוטנים, אגוזי קשיו ושומשום/צ'יה, גרעיני דלעת קליפים וזרעי פשתן הם כולם חטיפים טעימים.
- נסו עם שעועית שונה. אם אתה בדרך כלל אוכל אפונה, נסה פולי כליה, אפונה שחורה או עדשים.
שלב 7. הגבל שומנים ושמנים לשתיים עד שלוש מנות ביום
שומן טוב למערכת החיסון שלך, אבל קל לאכול ממנו יותר מדי. מנת שומן קטנה: כף מיונז או כפית מרגרינה יעשו זאת. הימנע מצריכת יתר של בשר, חמאה, גבינה, חלב מלא, שמנת וביצים. הימנע ממרגרינה/אולאו, שומן שומן, קיצורים ושמן דקלים וקוקוס. סלק שומן טראנס, המשמש במזונות מעובדים לצורך חלקות וטעם, מזון מטוגן (כגון דגים, בשר וסופגניות) ולמאפים מסחריים.
- קרא תוויות כדי לצמצם את שומני הטרנס.
- מבשלים עם שמן זית, שמן קנולה, שמן צמחי, שמן שומשום ושמן בוטנים. שמן זית ושומשום קלוי שניהם מצוינים ברוטב לסלט. מערבבים שמן וחומץ (חומץ תפוחים, חומץ יין, מיץ לימון) לרוטב סלט מהיר וזול. מוסיפים קורט פלפל שחור, שום, פפריקה או סטיביה לתוספת טעם.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר האוכל שלך
שלב 1. התאם את גודל ההגשה שלך
מנות יכולות להיות קשות לחישוב, ומשתנות בפראות בהתאם למוצר. חתיכת טוסט עשויה להיות מנה אחת של דגנים, אך קערת דגנים יכולה להכפיל בקלות את גודל ההגשה המומלץ. כדי לחשב מנות, מצא מזון שאתה משתמש בו לעתים קרובות ומדוד את גודל ההגשה הטיפוסי שלך. לאחר מכן חשב כמה מנות מדובר בפועל. משם תוכל להתאים את הצריכה היומית שלך.
- אם אתה מוצא שאתה מגיש יותר מדי, שקול לקנות מנות קטנות יותר. סביר להניח שאתה מעריך יותר מדי את כמות האוכל שאתה צריך אם אתה מגיש למנות גדולות.
- שקול להשקיע בקנה מידה קטן במטבח, שיאפשר לך למדוד לפי משקל ולא נפח. זה מועיל במיוחד לקביעת מנות דגנים ופסטה.
שלב 2. שמור יומן של כל מה שאתה אוכל
על ידי רישום כל המזון שאתה צורך, תוכל להעריך בקלות את האזורים הבעייתיים בתזונה שלך. מעקב אחר מה שאתה אוכל יעזור לך גם לקנות בצורה חכמה יותר במכולת ולהיות בררני יותר כשאתה אוכל בחוץ במסעדות. הצב לעצמך יעד ועקוב אחריו עם היומן שלך. הרופא שלך עשוי גם להיות מעוניין לבדוק את הצריכה שלך בעת הביקור.
- צלם את הארוחה שלך עם הטלפון הנייד שלך כדי להשתמש בה כדי לרשום מה אכלת, מאוחר יותר.
- מעקב אחר הצריכה שלך אינו הכרחי עבור אנשים מסוימים. אם לא יעצו לך לצפות בלחץ הדם שלך, לרדת במשקל או לעקוב אחר האוכל שלך, דבר עם רופא או מטפל לפני שתתחיל לעקוב.
שלב 3. מבשלים מאפס
הדרך הקלה והזולה ביותר לאכול טוב היא לבשל בבית. הקדש זמן בימי החופש שלך כדי לבשל קדימה לימים עמוסים. הכינו מאכלים כמו אורז ושעועית, מרק וירקות אפויים בכמויות גדולות ושמרו במקרר. מקפיאים את השאריות. סמן כל מזון שאתה מקפיא, כדי לוודא שאתה אוכל אותו לפני שהוא מאבד טעם. מרכזים קהילתיים רבים מציעים שיעורי בישול בחינם: ראה מה זמין באזור שלך.
הכינו כמה שיותר חלקים מהארוחה שלכם מההתחלה. למשל, אם אתה מתכוון להכין ספגטי, אל תקנה רוטב משומר. קנו עגבניות או עגבניות משומרות, הוסיפו בצל ושום, והכינו רוטב טעים בבית תוך דקות (הניחו לו להתבשל לתוצאות הטובות ביותר)
שלב 4. הצטיידו במזונות בריאים
כדי לבנות מטבח דל מלח, בריא ומסביר פנים, קנה מצרכים שיתרמו למטרות הבריאות שלך. קנה אוכל טרי, מקומי, בעונה אם אתה יכול להרשות לעצמך. אם יש לך SNAP או תלושי מזון, בדוק אם תוכל להשתמש בהם בשוק האיכרים המקומי שלך. אתה יכול להכפיל את ערך ההטבות שלך ב- SNAP על ידי הוצאתן בשווקי חקלאים. קנה כמה שיותר פריטים ממרכיב אחד: פירות, ירקות, קמח, בשר נא.
- אל תשכח לקרוא את התווית בעת רכישת מזון מעובד. בדוק אם קיימות תוויות עליהן כתוב "דל נתרן" או "ללא נתרן". השווה מוצרים שונים וקנה את המוצרים עם כמות הנתרן הנמוכה ביותר.
- מזונות שכתוב בהם "ללא תוספת מלח" או "ללא מלח" אינם בהכרח נטולי מלח.
שלב 5. הזמינו בתבונה
אם אתם אוכלים בחוץ, לכו למסעדה בה מכינים אוכל לפי הזמנה. שאל את המלצר אפשרויות דלות נתרן. הזמינו את הרוטב שלכם בצד, והימנעו מהזמנת אוכל מטוגן, ממולא או מוקפץ. הזמינו אוכל המתואר כמחורץ, צלוי, מאודה, צלוי או אפוי. מזון מהיר לעיתים נדירות דל בנתרן.
- אם אתה חייב להזמין מזון מהיר, הזמין עוף בגריל או המבורגר קטן רגיל במקום צ'יזבורגר. דלג על הסודה, הצ'יפס ואל תזמין שום ג'מבו.
- תכננו את האסטרטגיה הזו: אכלו רק חצי ממה שמוגש בצלחת שלכם. אתה יכול אפילו לשאול את השרת בעת הזמנה לשים חצי מהמנה שלך בקופסא לטיול ולהגיש לך רק את החצי השני.
- בדוק אם התפריט מקוון לפני שאתה הולך. ייתכן שתוכל גם לברר חלק מהתוכן התזונתי של האוכל לפני שתגיע למסעדה.
טיפים
- עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי רכישת ערכת לחץ דם ביתית ובדיקת לחץ הדם שלך לפחות פעם בשבוע. רשום את התוצאות ביומן האוכל שלך.
- קנה ספרי בישול המיועדים לאורח חיים בריא.
אזהרות
-
"משבר יתר לחץ דם": זהירות, לחץ דם של 180/110 ומעלה עשוי לדרוש טיפול חירום ודחוף. לנוח ולהירגע כמה דקות ולקחת שוב את לחץ הדם שלך. אם הוא עדיין גבוה מאוד, התקשר למספר 911 להובלת חירום לבית חולים. אתה צריך לֹא לנהוג או להפעיל ציוד מסוכן. משבר יתר לחץ דם עלול להוביל לאובדן הכרה, שבץ, התקף לב או פגיעה בכליות.
הסימפטומים האישיים של משבר יתר לחץ דם עשויים להיות מבלי משים, או יכולים לכלול כל אחד מאלה: כאבי ראש עזים, חרדה, דימום מהאף וקוצר נשימה (או ללא תסמינים)
-
לחץ דם גבוה גורם ותורם למחלות קשות, קטלניות:
- סוכרת (עם איומים רבים על החיים והגפיים),
- מחלות לב וכלי דם (התקשות העורקים),
- קרישי דם
- שבץ,
- לב מוגדל (כלומר: שרירי לב מוקשים/פגומים),
- התקפי לב,
- דמנציה,
- נזק לכליות, ריאות ובעיניים.
