אכילת המזונות הנכונים יכולה לעזור לך לשלוט ברמות הכולסטרול שלך. צריכת תזונה המבוססת על מזונות מלאים כולל ירקות, בשרים, דגים, דגנים מלאים ומוצרי חלב תוך הגבלת צריכת המזון המעובד יכולה לסייע לתמוך ברמות הכולסטרול הבריא. הוספת מזון ידידותי לכולסטרול כמו אגוזים ואבוקדו יכולה גם לסייע בהורדת הכולסטרול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ הרגלי אכילה בריאה
שלב 1. לבסס את התזונה שלך על מזון שלם, לא מעובד
הצעד הראשון להורדת הכולסטרול באמצעות מזון הוא להתחיל לבסס את התזונה על מזון מלא ולהגביל את צריכת המזון המעובד. המשמעות היא אכילת מזונות שעובדו באופן מינימלי או שלא עבדו כלל.
- אכלו דגנים מלאים כמו אורז חום או פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל ושעורה.
- לאכול הרבה פירות וירקות. תפוחים, ענבים, תותים ופירות הדר עשירים בסיבים מסיסים הנקראים פקטין המורידים כולסטרול. נסה להכין שייק בכל בוקר כדי לקבל את חמש עד שבע המנות המומלצות בכל יום.
- היצמדו לבשרים רזים ולא מעובדים. לדוגמה, בחר חזה עוף על פני נקניקיה.
שלב 2. תכנן את הארוחות וקנה מדי שבוע
אימוץ שיטות מזון חדשות פירושו להקדיש זמן לתכנון הארוחות ולאחר מכן לקנות את המרכיבים הדרושים. הקדש 30 דקות בכל שבוע לתכנון הארוחות שלך.
- נסה להכין רשימת מאסטר של ארוחות ערב בריאות וקלות. כאשר אתה יושב כל שבוע לתכנון ארוחות, אתה יכול לצייר מרשימה זו.
- בקש מבני משפחתך לסייע בתכנון ארוחות. תן להם לבדוק את רשימת המאסטר שלך ולהציע הצעות לשבוע הקרוב.
שלב 3. לבשל ארוחות בבית על בסיס מזון מלא
במידת האפשר, לבשל ארוחות בעצמך או לאכול מאכלים שהכנת בעבר בבית. זה ייתן לך שליטה על המרכיבים ויאפשר לך לבחור אפשרויות מזון בריא.
- הכינו מזונות מבעוד מועד כמו ירקות גולמיים קצוצים, חזה עוף בגריל או אורז חום. אלה יכולים להפוך בקלות למגוון ארוחות המבוססות על מזון מלא במהלך השבוע.
- נסה להכין קערות אורז לארוחת ערב קלה בלילה. קערות עליונות של אורז חום עם הבשרים, הירקות והתבלינים האהובים עליכם. נסה אורז חום עם עוף בגריל, שעועית שחורה, ירקות וסלסה. אפשר אפילו להכין את האורז ולצלות את העוף מראש.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזון לתמיכה ברמות כולסטרול בריא
שלב 1. עבור לשמן זית
אם אתה כבר לא משתמש בשמן זית כשמן העיקרי שלך, אתה צריך להיות. שמן הזית מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות המורידות כולסטרול "רע" או רמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בהשוואה לשמן תירס.
שמן הזית עשיר גם בחומרים מזינים החיוניים לבריאות התא, כמו גם בוויטמין E
שלב 2. לאכול מזונות מלאים בסיבים כמו שיבולת שועל, פולי כליה ותפוחים
כל אלה מכילים סיבים מסיסים אשר מפחיתים את הכולסטרול ה"רע "או את ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) על ידי כך שהוא מקשה על הדם שלך לספוג כולסטרול. לכוון 10 גרם סיבים מסיסים בכל יום.
- נסה פירות עשירים בסיבים כמו בננות, תפוחים, אגסים ושזיפים מיובשים.
- כוס וחצי שיבולת שועל יספקו לכם 6 גרם סיבים וזו אפשרות קלה לארוחת בוקר.
שלב 3. אכלו דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע
דגים שומניים עשירים באומגה 3 אשר הוכחו כמורידים טריגליצרידים. סלמון, טונה, פורל, הרינג, סרדינים ומקרל הם בחירות טובות. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לכל המבוגרים לאכול לפחות שתי מנות בשבוע.
- פילה של בקלה שחורה, הידועה גם בשם דג סייבל, ניתן לצלות, לצלות או לצרוב לארוחת ערב מהירה וקלה.
- אם אתם אוכלים דגי מים מתוקים שנתפסו באופן מקומי על ידי חברים, בני משפחה או דייגים אחרים, הקפידו להקפיד על המלצות מקומיות לגבי כמה דגים בטוחים לצרוך. לפעמים דגים אלה יכולים להכיל רמות גבוהות של מתכות כבדות כמו כספית.
שלב 4. מוסיפים אליו מעט אבוקדו
אבוקדו מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות. מחקר אחד מצא שאכילת אבוקדו בכל יום שיפרה את רמות ה- LDL בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.
- מורחים מעט אבוקדו על כריך מועדון הודו במקום מיונז.
- מרסקים אבוקדו עם מלח, פלפל וקורטוב רוטב חם לארוחת צהריים מהירה או חטיף לאחר המשרד. מגישים עם גזר תינוקות, קישואים או טורטיות תירס אפויות.
שלב 5. אכלו חופן אגוזים בכל יום
שקדים, אגוזי מלך ואגוזים אחרים מכילים חומצות שומן חד-בלתי-רוויות ועובדות לשמירה על בריאות הדם. הם יכולים גם לשפר את הכולסטרול בדם.
- קומץ הוא כ -1.5 אונקיות או 42.5 גרם.
- אל תאכלו אגוזים המכוסים מלח, חומרי טעם או סוכר. אלה יוסיפו קלוריות ריקות ומלח וסוכר מיותרים לתזונה.
שלב 6. הוסיפו שום למתכונים
לא רק שהוכח שהשום מפחית כולסטרול, הוא גם עוזר במניעת קרישי דם, הפחתת לחץ הדם ופועל כאנטיביוטיקה טבעית.
- הוסיפו למנה שלכם שום טרי, טחון או קצוץ - נסו לכלול 1/2 עד שן מלאה מדי יום. אבקת שום מיובשת גם תעשה את העבודה.
- אף שהשום יכול להוריד באופן משמעותי את הכולסטרול הכולל, כולסטרול LDL וטריגליצרידים, ההשפעות אינן נמשכות לאורך זמן אם מפסיקים להשתמש בו. ראו זאת כטיפול חינם לאכילת תזונה מאוזנת של מזון מלא.
שלב 7. שתו תה שחור
מחקרים הראו ששתיית תה יכולה להוריד את הכולסטרול הרע שלך. במחקר אחד, שתיית תה הורידה את הכולסטרול LDL בין שישה ל -10% תוך שלושה שבועות בלבד. נסה להחליף קפה וסודה בכוס תה שחור.
שלב 8. נשנוש שוקולד מריר
נוגדי החמצון בשוקולד מריר יכולים להעלות את הכולסטרול הטוב שלך - במחקר אחד, המשתתפים ראו את רמת הכולסטרול HDL שלהם עולה עד 24%. הפלאבנולים המצויים בשוקולד יכולים גם לשפר את זרימת הדם למוח וללב ויכולים לגרום לטסיות להיות פחות דביקות ונוטות לקרישה.
בחר שוקולד מריר או מריר, או השתמש באבקת קקאו אמיתית כדי להכין לעצמך כוס קקאו חם
שלב 9. שתו יין אדום במידה
צריכת ענבים אדומים של טמפרנילו, המשמשים לייצור כמה יינות אדומים, יכולה להוריד את הכולסטרול ה- LDL שלך. הרזברטרול המצוי ביין אדום מונע גם הוא קרישי דם ועשוי להפחית את הדלקת.
אם אתה עדיין לא שותה, אל תרגיש שאתה צריך להתחיל רק כדי לקצור את היתרונות להורדת הכולסטרול של יין אדום. לא לשתות כלל יש יתרונות בריאותיים גדולים יותר באופן כללי
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות ממזון מעובד
שלב 1. הגבל את כמות מזונות הנוחות שאתה אוכל
פיצה קפואה, מקרוני וגבינה וחטיפי עוף עשויים להיות אפשרויות מהירות לארוחת ערב, אך מזונות נוחים כמו אלה מכילים לרוב כולסטרול, מלח, שומנים לא בריאים וסוכר. במידת האפשר בחר בארוחות ערב המבוססות על מזונות שלמים שאתה מכין בעצמך.
- הכינו פיצה משלכם בבית במקום להכניס פיצה קפואה לתנור. השתמש בקרום מלא ומעליו ירקות טריים אם יש לך אותם נוחים.
- נסה להכין גרסאות בריאות יותר משלך למאכלי נוחות שאתה אוהב, כמו חטיפי עוף אפויים תוצרת בית.
שלב 2. קנה את ההיקף החיצוני של המכולת
הקצוות החיצוניים של המכולת מכילים בדרך כלל את כל המזונות הדרושים לנו לתזונה בריאה כולל בשר, פירות וירקות. התרחקות ממעברים המכילים מזון מעובד תגביל את הפיתוי לקנות מזון מעובד.
- היצמד לקטעים המכילים את המזונות השלמים צפופי התזונה הדרושים לתזונה בריאה, כמו מחלקות התוצרת והבשר.
- הימנע ממעברים המכילים פריטים כמו ארוחות קפואות, צ'יפס או סודה.
שלב 3. הרשה לעצמך לרמות מדי פעם
רבים מאיתנו חיים בעולם שבו מזון מעובד זמין, זול ולפעמים האפשרות היחידה. וזה בסדר! רק נסה להגביל את הצריכה הכוללת שלך לארוחה אחת או פחות בשבוע.
- זה בסדר לאכול מדי פעם צ'יפס אהוב עליך כחטיף. נסה לחלק את השקית למנות אישיות ולהגביל את צריכתך למספר פעמים בשבוע.
- אם אתה ממהר ופיצה קפואה היא האפשרות הטובה ביותר לארוחת ערב, זה בסדר! מגישים אותו עם סלט תרד.
