זה יכול להיות מסובך למצוא את האיזון הנכון בין לאכול בריא וליהנות ממה שאתה אוכל. אם אתה מרגיש שאתה חי כדי לאכול במקום לאכול כדי לחיות, קח זמן לבנות מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל ואכילה. הזינו את גופכם ושיפרו את איכות חייכם על ידי אכילת מזון מזין ובריא. אם אתה מחפש תוכנית דיאטה מובנית שתוכל לעזור לך לשפר את בריאותך ולפתח הרגלי אכילה טובים יותר לטווח הארוך, נסה את הדיאטה "לאכול לחיות" שיצר ד"ר יואל פוהרמן, MD.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדרה מחדש של מערכת היחסים שלך עם מזון
שלב 1. שים לב איך זה מרגיש להיות רעב (או שבע)
בפעם הבאה שתלך לזמן מה בלי לאכול (למשל, בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב), הקדש כמה רגעים לשבת בשקט ולרשום את התחושות בגופך. אם אתה באמת רעב, אתה עשוי להבחין בנהמות או רעמים בבטן, כאבי רעב או עייפות, רעידות ועצבנות (עקב רמת סוכר נמוכה בדם). באופן דומה, שימו לב לתחושות שאתם מרגישים בזמן שאתם אוכלים, כך שתוכלו לעצור כאשר אתם שבעי רצון (ולא מלאים מדי).
- כאשר אתה שבע מדי, אתה עלול להרגיש נפוח, לא נוח או אפילו בחילה.
- קל לאבד קשר עם הרעב הטבעי ואותות השובע של גופך אם אתה אוכל מדי או מונע מעצמך מזון באופן קבוע.
שלב 2. העריך את המצב הרגשי שלך לפני שאתה אוכל
אם אתה מרגיש דחף לאכול אך אינך מרגיש סימנים פיזיים של רעב, עצור ושאל את עצמך מה אתה מרגיש. לפעמים ייתכן שתרצה לאכול כתגובה לצורך רגשי-למשל, אם אתה מרגיש משועמם, עצוב, כועס או לחוץ. אם אתה מזהה אשם רגשי, חפש דרך להתייחס למה שאתה מרגיש מבלי להגיע לחטיף.
לדוגמה, אם אתה מרגיש עצוב ממשהו, נסה להתקשר לחבר תומך או לכתוב על רגשותיך ביומן
שלב 3. הימנעו מהדחף לאכול רק בגלל האוכל לפניכם
לפעמים הרצון שלך לאכול יכול להיות תגובה פשוטה לרמז סביבתי, כמו קופסת הסופגניות הגדולה הזו שיושבת בחדר ההפסקות. אם אתה מסתדר על חטיף מפתה אבל לא ממש מרגיש רעב, נסה להסיח את דעתך עם משהו אחר (כמו משחק בטלפון שלך).
אם אתה שומר חטיפים בבית שלך, הניח אותם במקומות שבהם לא תראה אותם בכל פעם שאתה נכנס לחדר. כך, לא תתפתה לאכול אותם אלא אם כן אתה באמת רעב
שלב 4. קח את הזמן ליהנות מהארוחות שלך
נסה לא לבצע ריבוי משימות במהלך הארוחות או לצעיף את האוכל שלך תוך כדי תנועה. במקום זאת, שב לשבת לאכול ללא הפרעות ובאמת להתמקד באוכל. חשוב על הטעמים והתחושות שאתה חווה בזמן שאתה אוכל. זה יהפוך את האכילה למספקת ומהנה יותר, וגם תעזור לך להיות מודע יותר למסרים שהגוף שלך שולח לך בזמן שאתה אוכל.
- השתמש בכל החושים שלך בזמן שאתה אוכל. תתפעל מהאופן שבו האוכל נראה ומריח לפני שאתה נושך. שימו לב לאופן בו הוא מרגיש, כמו גם לטעמו.
- לדוגמה, אם אתה אוכל תפוח, אל תשים לב רק לטעם המתוק/הטארט. שימו לב לתחושה החדה שאתם מרגישים כאשר אתם נושכים לתוכה ואת האופן שבו המיץ מציף לתוך הפה שלכם כאשר אתם לועסים.
שלב 5. אכל מה שאתה משתוקק לו, אבל עצור כאשר אתה שבע
קיום יחסים בריאים עם אוכל לא חייב להיות מניעה מעצמך מפינוקים. אם אתה באמת רעב ואתה משתוקק לעוגיית שוקולד צ'יפס, לך על זה. רק שים לב למה שהגוף שלך אומר לך, ורק תאכל מספיק כדי להשביע את הרעב שלך.
להרשות לעצמך לאכול את הקינוחים הדקדנטיים האהובים עליך או מזונות הנוחות מדי פעם, יעזור לך להרגיש פחות מתפתה להשתולל בהם
שלב 6. מצא דרכים מספקות להישאר פעיל
אם אתה לא נהנה להתאמן, חפש דרכים להניע את עצמך שאינן מרגישות כמו מטלה. לדוגמה, תוכל לנסות לרקוד, לשחק ספורט שאתה אוהב, לעשות עבודה בגינה או לצאת לטיול עם חבר. כך תוכלו לשרוף קלוריות מבלי להרגיש שאתם מענישים את עצמכם על כך שאתם נהנים מהאוכל שלכם.
בנוסף לעזור לך להישאר בכושר, פעילות גופנית מהנה יכולה להגביר את הביטחון העצמי שלך ולשפר את מצב הרוח שלך. זו גם הסחת דעת גדולה כאשר אתה מתפתה לאכול מתוך שעמום
שלב 7. נסה לשחרר את האשמה הקשורה לאכילה
אם אתה מוצא את עצמך מבקר את אפשרויות האכילה שלך, עצור ופנה למבקר הפנימי שלך. תזכיר לעצמך בעדינות שאתה לא מה שאתה אוכל וששאכילת דברים מסוימים לא גורמת לך להיות רע, חלש או כישלון. ברגע שתשבור את ההרגל להטיח את עצמך על אכילת מאכלים "רעים", תמצא את עצמך פחות מקובע על אותם מאכלים (ופחות סביר שתתעסק בהם).
- עמדו בפיתוי לבקר אחרים גם על בחירות האוכל שלהם. אם תתאמץ להפסיק לדבר שלילי על אוכל ואכילה, יהיה קל יותר לשנות את צורת החשיבה שלך על כך.
- אם מישהו אחר מבקר אותך או מנסה לגרום לך להרגיש אשם על מה שאתה אוכל, עמד על ההחלטה שלך ללא התנצלויות או תירוצים. זכותך להחליט מה אתה אוכל. לדוגמה, אם מישהו אומר, "אתה באמת הולך לאכול את זה?" אתה יכול לומר, "אני בטוח! זה טעים!"
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מזון בריא
שלב 1. אכלו 5 מנות של פירות וירקות מדי יום
באופן אידיאלי, פירות וירקות צריכים להוות קצת יותר משליש מכל מה שאתה אוכל מדי יום. על מנת לקבל מגוון טוב של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים, בחר את הפירות והירקות שלך בקשת צבעים. פירות וירקות הם גם מקור חשוב לסיבים תזונתיים.
- כ- 85 גרם של פירות או ירקות טריים, קפואים או משומרים מכינים מנה אחת. אם אתה אוכל פירות יבשים, מנה אחת היא בערך גרם אחד (28 גרם).
- דרך נוספת להבטיח שאתה מקבל כמות טובה של פירות וירקות היא למלא כמחצית מהצלחת שלך בכל ארוחה.
- הקפד לשלב מגוון רחב של פירות וירקות בתזונה שלך, כגון עלים ירוקים, קטניות (למשל שעועית, אפונה ועדשים), בני משפחת בצל ושום, זרעים ואגוזים, פירות יער ופירות הדר.
שלב 2. שלבו חלבון רזה בתזונה
חלבונים בריאים נותנים לך אנרגיה ועוזרים לך לבנות שרירים. מקורות חלבון טובים כוללים חזה עוף, דגים, ביצים, מוצרי סויה (כגון טופו), אגוזים, אפונה ושעועית. כמות החלבון שהכי תועיל לכם תלויה בגורמים כמו הגיל, המשקל ורמת הפעילות שלכם, אך תוכלו למצוא הנחיות בסיסיות כאן:
- אם אינך בטוח כמה חלבון אתה צריך, דבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, אתה יכול לקבל את החלבון שאתה צריך ממקורות צמחיים, כגון קטניות וסויה.
- מוצרי חלב הם גם מקורות טובים לחלבון וגם לסידן.
שלב 3. יש לאכול פחמימות מורכבות עם הארוחות
למרות שהפחמימות נוטות לקבל ראפ גרוע, פחמימות איכותיות הן מקור אנרגיה חשוב לגוף שלכם. כדי לוודא שאתה מקבל מספיק פחמימות, נסה למלא בערך רבע מהצלחת שלך במקורות בריאים של פחמימות, כגון דגנים מלאים.
- מוצרי דגנים מלאים, כגון לחם ופסטה מחיטה מלאה, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל העשויים משיבולת שועל מלאה, הם כולם מקורות טובים לפחמימות.
- אתה יכול גם לקבל פחמימות איכותיות מירקות (כגון שעועית ואפונה) ופירות.
- פחמימות מעובדות ומזוקקות, כמו אלה הנמצאות בלחם לבן, עוגיות ומאפים, הן פחות בריאות.
שלב 4. בחר מקורות שומן בריאים
בעוד שסוגים מסוימים של שומן תזונתי מזיקים לך, אחרים הם למעשה חיוניים לבריאותך. שלבו מקורות שומן בריאים בתזונה שלכם, כגון שמן זית, שמן קנולה, אגוזי אגוזי אגוזים, אבוקדו ודגים.
הכמות הכוללת של השומן שאתה צריך לאכול מדי יום תלויה בגורמים כמו גילך, מין, משקל ומספר הקלוריות הכולל בתזונה. רוב המבוגרים צריכים לקבל בערך 20-30% מסך הקלוריות משומן
שלב 5. בחר מזון המוכן בדרכים בריאות
אופן הכנת המזון יכול לעשות הבדל גדול עד כמה הוא בריא ומזין. בין אם אתם אוכלים בחוץ או מכינים אוכל בעצמכם בבית, אתם יכולים להפיק את המקסימום מהארוחות שלכם על ידי אכילת מאכלים שהם:
- מאודה, מבושל, צלוי או צלוי במקום מטוגן. אם אתם אוכלים מאכלים מטוגנים, לכו על אפשרויות המבושלות בשמנים בריאים, כגון שמן זית או קנולה.
- מבושל לפרק זמן קצר במעט מים יחסית. הרתחה של ירקות יותר מדי זמן עלולה לגרום להם לאבד חלק מהחומרים המזינים שלהם.
- בטעם במגוון עשבי תיבול ותבלינים במקום מומלחים בכבדות.
- לא מעובד יחסית (כלומר, לא מזוקק, מלא בחומרים משמרים, או מוכן עם הרבה תוספת סוכר או מלח).
שיטה 3 מתוך 3: בעקבות דיאטה "לאכול לחיות" במשך 6 שבועות
שלב 1. התמקד באכילת "G-BOMBS" (ירקות, שעועית, בצל, פטריות, פירות יער, זרעים)
בזמן שאתה בדיאטה "לאכול לחיות", בסס את הארוחות היומיות שלך סביב "G-BOMBS". מזונות אלה עתירי חומרים מזינים ודלים בקלוריות, וגם מסייעים לחיזוק המערכת החיסונית והורדת הדלקת. ה- G-BOMBS כוללים:
- ירוקים, כמו כרוב, תרד, בוק צ'וי, חסה רומאית, ברוקולי ונבטים בריסל.
- שעועית וקטניות אחרות, כגון אפונה, עדשים וחומוס. אתה יכול גם לאכול מוצרים מבוססי סויה, כגון טופו.
- בצל ובני משפחת בצל, כגון כרישה, שום, עירית, שאלוט ובצל ירוק.
- פטריות, כולל לבן, קרמני, פורטובלו, שיטאקה ופטריות צדפות.
- פירות יער, כגון תותים, אוכמניות, אוכמניות ופטל.
שלב 2. הגבל את האכילה לזמני הארוחות
בזמן שאתה בדיאטה "לאכול לחיות", עשה כמיטב יכולתך כדי להפסיק את החטיפים בין הארוחות. תן לעצמך לפחות 13 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר, כך שיעודד את גופך לשרוף שומן בזמן שאתה ישן.
- אתה יכול לאכול ירקות גולמיים ללא הגבלה בזמן שאתה בדיאטה. לדוגמה, סלטים, גזר תינוקות, עגבניות, ברוקולי, כרובית, סלרי וקישואים פרוסים אפשר לאכול גלם בכל כמות.
- בזמן הארוחות, אכל עד שאתה שבע! הקפד להקשיב לרמזים של גופך ולעצור כאשר אתה מרגיש שבע רצון. עם זאת, הקפד לא לאכול מזונות שאינם כלולים בתזונה, כגון בשר וחלב. אל תחרוג מהגבול היומי שלך של ירקות עמילניים, דגנים, אבוקדו, זרעים, אגוזים, פירות יבשים וזרעי פשתן.
שלב 3. חותכים בשר, ביצים וחלב
תזונת "לאכול לחיות" אינה כוללת בשר, ביצים או מוצרי חלב. קבל את החלבון שלך מפולי, קטניות, אגוזים וזרעים. זה כולל טופו, שעשוי מפולי סויה.
- מכיוון שמזונות מעובדים אינם כלולים בתזונה, אין להחליף בשר במוצר להחלפת בשר מעובד.
- בזמן שאתה בדיאטה זו, אל תאכל יותר מ 28 גרם אגוזים או זרעים.
שלב 4. הימנע ממתקים, שמנים, מלח ומזונות מעובדים
אל תאכלו מזונות העשויים דגנים או סוכרים מזוקקים, כגון מאפים או לחם מקמח לבן. אכלו את רוב הירקות שלכם גולמיים, וכאשר אתם מבשלים, בחרו בטכניקות שאינן דורשות שמן (כגון צלייה, אפייה, אידוי או הקפצה במים).
- אם אתה רגיל לאכול דיאטה עשירה בסוכר, שומן, שמן או מלח, אתה עלול לחוות אי נוחות מסוימת (כגון כאבי ראש או תחושת אי -נוחות) כאשר אתה מפסיק לאכול את הדברים האלה. לאחר כשבוע, גופך יתחיל להסתגל, והחשק שלך למאכלים אלה יפחת.
- גם ללא שמן בתזונה, אתה עדיין יכול לקבל את השומנים הבריאים הדרושים לך ממקורות צמחיים, כגון אבוקדו, זיתים מלאים, זרעים ואגוזים.
שלב 5. מתבלים את האוכל בעשבי תיבול ותבלינים בטעמים
במקום לשפוך על המלח או להשתמש בשמן, שפר את האוכל שלך עם תבלינים אחרים, כגון אבקת שום, כמון, פלפל, אורגנו וכורכום. לקבלת תערובת טעמים מוכנה, חפשו תערובות תיבול ללא מלח.
- אתה יכול גם למרוח את הסלטים שלך עם רוטבים ללא נתרן ושמן, או להשתמש במגברי טעם פשוטים כמו כתם של חומץ או מיץ לימון.
- תחבושות מבוססות אגוזים הן אופציה מצוינת כאשר אתם יוצאים ללא שמן. אתה יכול לרכוש אותם או להכין בעצמך, כמו ויניגרט בלסמי שקדים עשוי שקדים גולמיים, שום קלוי, חומץ בלסמי ותבלינים:
שלב 6. נסה את הדיאטה במשך 6 שבועות
במהלך 6 השבועות של הדיאטה, התנסה בהכנת האוכל שלך בדרכים שונות תוך התאמה לכללי התזונה. במהלך תקופה זו, סביר להניח שתורד במשקל, וייתכן שתראה שיפורים בבריאותך הכללית. הגוף שלך יתחיל להתאקלם גם בהרגלי האכילה החדשים שלך, וייתכן שתגלה שאתה מפתח העדפה ארוכת טווח למזונות צמחיים לא מעובדים.
- התוכנית "לאכול לחיות" בת 6 שבועות היא דיאטה לירידה במשקל, אך היא נועדה גם לסייע לך לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר בטווח הארוך.
- ככל שתעבור מעבר לתוכנית 6 השבועות, תוכל לשלב כמויות קטנות של דגנים ובשר רזה בתפריט היומי שלך.
טיפים
- לאנשים שונים יש צרכים תזונתיים משתנים. שוחח תמיד עם הרופא או עם דיאטנית לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
- אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה, דבר עם הרופא שלך או קבע פגישה עם יועץ בעל ניסיון בטיפול בהפרעות אכילה. הם יכולים לעזור לך לפתח הרגלים בריאים יותר ולתת מענה לגורמים הבסיסיים להפרעה שלך.
