קיום תנועות מעיים סדירות חשוב לשמירה על בריאות העיכול שלך. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לשמור על הגוף שלך קבוע ולהגדיל את התדירות שאתה צריך ללכת. נתחיל עם עצות כלליות לגבי כניסה לשירותים כמו שצריך ונעבור לשינויים בתזונה ובאורח החיים שתוכל לבצע כדי להישאר בריאים.
להלן 10 דברים שאתה יכול לנסות שיעזרו לך לבצע תנועות מעיים סדירות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 10: לך כאשר אתה מרגיש את הדחף
0 9 בקרוב
שלב 1. החזקה בתנועת מעיים מחמירה את העצירות
בכל פעם שאתה מרגיש שאתה צריך לעשות תנועת מעיים, לך לשירותים בהקדם האפשרי. הימנע מלחמץ או לנסות לדחוף בזמן שאתה בשירותים מכיוון שזה עלול להגביר את הסיכון שלך לטחורים או לסדקים אנאליים.
הימנע משימוש בטלפון או מקריאה בזמן שאתה בשירותים. הישאר רק בחדר האמבטיה כל עוד אתה צריך
שיטה 2 מתוך 10: רכן קדימה בזמן שאתה הולך
0 8 בקרוב
שלב 1. היציבה הנכונה מונעת ממך להתאמץ בזמן שאתה הולך
כאשר אתה יושב על האסלה, שמור על גב ישר, רכן קדימה והנח את המרפקים על הברכיים. אם אתה יכול, הניח את הרגליים על שרפרף כך שהברכיים שלך יהיו גבוהות יותר מהירכיים. לבלוט את הבטן כדי להקל עליך ללכת.
הימנע מהרחפה או כריעה מעל מושב האסלה מכיוון שהוא מפעיל יותר לחץ על שרירי רצפת האגן שלך
שיטה 3 מתוך 10: אכלו ארוחות בלוח זמנים קבוע
0 2 בקרוב
שלב 1. אכילה מגרה את המעיים שלך באופן טבעי ונותנת לך חשק ללכת
שאפו לאכול 3-4 ארוחות קטנות באופן שווה לאורך כל היום. נסה לאכול בערך באותה שעה בכל יום כך שהגוף שלך יתרגל לשגרה. הקדש מספיק זמן כדי שיהיה לך כמה דקות פנויות לאחר האכילה למקרה שתחוש דחף ללכת לשירותים.
שיטה 4 מתוך 10: יש לי 25–31 גרם סיבים ביום
0 10 בקרוב
שלב 1. מזונות עתירי סיבים מפזרים את הפסולת ומוציאים אותם מהמעיים
כמה מזונות עתירי סיבים כוללים לחם ופסטה מלאים, שעועית, תפוחים, בננות בשלות, ברוקולי, גזר ושקדים. התחל לשלב כמה ממזונות אלה בכל אחת מהארוחות שלך, כך שתוכל לקבל מספיק סיבים לאורך כל היום.
- לדוגמה, בתפוח בינוני עם קליפה יש כ -3.7 גרם סיבים, בחצי כוס (75 גרם) שעועית ירוקה יש 2 גרם, בפרוסת לחם מחיטה מלאה יש 2 גרם, ובכוס (200 גרם) מחיטה מלאה. לספגטי 6.3 גרם.
- הגדל את כמות הסיבים בתזונה בהדרגה מכיוון שיש יותר מדי גורמים לנפיחות וגזים.
- אם אתה לא מקבל מספיק סיבים מהתזונה שלך, אתה יכול גם לקחת תוספי סיבים. פשוט שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בהם מכיוון שהם יכולים להשפיע על אופן ספיגת תרופות אחרות.
שיטה 5 מתוך 10: הימנע ממזון מעובד
0 7 בקרוב
שלב 1. מזונות ממותקים ושומניים גורמים לך לעצירות מכיוון שאין להם הרבה סיבים
עשו כמיטב יכולתכם לחתוך ארוחות קפואות, מזון חטיפים ומזון מהיר מהתזונה. מצאו תחליפים בריאים, כגון פירות וירקות טריים וארוחות תוצרת בית, כך שתמשיכו לקבל כמויות בריאות של סיבים תזונתיים.
בדוק את המידע התזונתי על המזון שלך כדי לראות כמה סיבים הוא מכיל לפני אכילתו
שיטה 6 מתוך 10: הישאר לחות לאורך כל היום
0 6 בקרוב
שלב 1. נוזלים הופכים את הצואה לרכה וקל יותר להעביר
שאף לשתות לפחות 15.5 כוסות (3.7 ליטר) מים בכל יום אם אתה גבר או 11.5 כוסות (2.7 ליטר) אם אתה אישה. ככלל אצבע טוב, פשוט שתו משהו בכל פעם שאתם מרגישים צמא. אתה יכול גם לשלב מיצי פירות, מרקים שקופים ומרק כדי לסייע לסיבים מהתזונה שלך לעבוד טוב יותר.
מים גם מונעים התייבשות, מה שעלול להוביל גם לעצירות
שיטה 7 מתוך 10: התעמלות 5 ימים בשבוע
0 3 בקרוב
שלב 1. אימון דוחף בזבוז מהר יותר במעיים
אם אתה יושב הרבה במהלך היום, נסה לקום ולהשקיע מעט זמן בפעילות גופנית. אתה יכול לנסות להרים משקולות, לצאת לטיולים ארוכים, לעסוק בספורט פנימי או כל דבר אחר שמעלה אותך על הרגליים. שאף להקפיד על פעילות גופנית של לפחות 150 דקות במהלך השבוע כדי לשמור על בריאות הגוף ותנועות המעי שלך סדירות.
שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם אתה בריא מספיק בכדי להתחיל תוכנית אימון. הם ימליצו לך על תרגילים על סמך המצב הגופני הנוכחי שלך
שיטה 8 מתוך 10: נהל את הלחץ שלך
0 8 בקרוב
שלב 1. חרדה ומתח עלולים להוביל לעצירות ולהקשות על ההליכה
זה נורמלי לחלוטין להילחץ מדי פעם, אבל יותר מדי מרגיז את הבטן ואת העיכול. חפש טכניקות שעוזרות לך להירגע. אתה יכול לנסות מדיטציה, יוגה, נשימה עמוקה או הדמיה של המקום המאושר שלך. שלבו קצת ניהול מתח בשגרה הרגילה שלכם כך שלעולם לא תרגישו מוצפים מדי.
לדוגמה, תוכל לנסות לנשום בקופסא, שם אתה שואף 4 ספירות, עוצר את הנשימה במשך 4 ספירות, ונושף לאט במשך 4 ספירות. המשך לחזור על זה עד שאתה מרגיש רגוע
שיטה 9 מתוך 10: השתמש במשלשלים בזהירות
0 1 בקרוב
שלב 1. נסה רק משלשלים אם שום דבר אחר לא עובד
משלשלים ממריצים את המעיים שלך כך שקל יותר ללכת, אך יש להם חסרונות. מכיוון שהם יכולים ליצור הרגל ולשבש את העיכול הרגיל שלך, השתמש בהם רק אם לא הצלחת בשיטות אחרות שהמלצנו עליהן. אם אתה לוקח משלשלים, עקוב אחר כל הוראות המינון שעל האריזה, כך שלא תשתמש בהן יתר על המידה.
אתה יכול לקחת משלשלים דרך הפה אם הם כדורים דרך הפה, אך עליך להכניס חוקנים מלוחים וכמה נרות לפי הטבעת שלך
שיטה 10 מתוך 10: שוחח עם הרופא שלך על החלפת תרופות
0 6 בקרוב
שלב 1. כמה משככי כאבים אופיואידים ותרופות נוגדות דיכאון גורמים לעצירות
אם אתה משתמש כעת בתרופות מרשם, שאל את הרופא אם עצירות היא תופעת לוואי שכיחה. ספר להם מה אתה חווה ושאל אם יש משהו שאתה יכול לעשות בנידון. הם עשויים להמליץ על החלפת תרופות או לרשום משלשל במינון נמוך כדי לנטרל את הסימפטומים שלך.
