מכיוון שרמות הומוציסטאין גבוהות יכולות להוביל לסיכונים בריאותיים כגון שבץ והתקפי לב, חשוב לשמור על רמות הומוציסטאין שלך נמוכות. הרופא שלך יצטרך לבצע בדיקת דם כדי לקבוע עד כמה רמות ההומוציסטאין שלך גבוהות. אם רמות ההומוציסטאין שלך גבוהות מ -15 מיקרומולס/ליטר, הן גבוהות. הרופא שלך עשוי לרשום משטר תוספי ויטמין כדי לשמור על רמות נמוכות. בנוסף, על ידי הפחתת צריכת בשר אדום ועוף ופעילות גופנית, ייתכן שתוכל גם לשמור על רמות הומוציסטאין נמוכות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בתוספי ויטמין
שלב 1. קח 500 מ"ג של טרימתילגליצין (TMG) מדי יום
גופך משתמש ב- TMG כדי להמיר הומוציסטאינים למתיונין, ומסייע בהורדת רמת ההומוציסטאינים בדם. נטילת TMG בשילוב עם חומצה פולית וויטמין B12 יכולה לעזור להוריד את רמות ההומוציסטאין שלך.
הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי TMG כדי להוריד את רמות ההומוציסטאין שלך
שלב 2. השלימו את התזונה שלכם עם 800 מיקרוגרם של חומצה פולית מדי יום
חומצה פולית בשילוב עם TMG וויטמין B12 יכולה לסייע בהורדת רמות ההומוציסטאין שלך. בנוסף, אכילת דגנים מועשרים בחומצה פולית לארוחת הבוקר יכולה לסייע בהורדת רמות ההומוציסטאין שלך.
שלב 3. קח 100 מ"ג של ויטמין B6 ו -1, 000 מק"ג של ויטמין B12 מדי יום
בדומה ל- TMG, גופך זקוק לויטמינים מסוג B כדי להפוך הומוציסטאינים למתיונינים. ככל שהגוף שלך מסוגל להפוך הומוציסטאינים למתיונינים, כך רמות ההומוציסטאין שלך יהיו נמוכות יותר.
אם לגופך אין האנזים להמרת ויטמין B6 לפירידוקסאל-5-פוספט, הרופא שלך עשוי לרשום לך תוסף פירידוקס-5-פוספט כדי לסייע בהורדת רמות ההומוציסטאין שלך
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת צריכת בשר ועוף
שלב 1. אכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע
דגים בריאים שיכללו בתזונה שלכם הם סלמון, מקרל, טונה, הליבוט. תחליפו בשר ועוף בדגים לפחות פעמיים בשבוע לארוחת ערב. על ידי הפחתת צריכת בשר אדום ועוף, ייתכן שתוכל להוריד את רמות ההומוציסטאין שלך.
שלב 2. מלא כל חצי צלחת שלך עם פירות וירקות בכל ארוחה
על ידי הפיכת פירות וירקות למנה העיקרית, ייתכן שתוכל להוריד את רמות ההומוציסטאין שלך. אכלו ירקות עלים, כמו תרד וירקות מצליבים, כמו ברוקולי, בכל ארוחה. שלבו פירות, כמו תותים, אוכמניות, בננות ואפרסקים, גם בארוחותיכם.
בשר או מקור חלבון אחר אמור להוות רבע מכל ארוחה
שלב 3. לך צמחוני פעמיים בשבוע.
החלף חלבון מן החי באמצעות חלבון צמחי 1-2 ימים בשבוע. החלף בשר במקורות חלבון מהצומח כמו שעועית, זרעים ואגוזים. אכלו הרבה פירות וירקות גם בימים אלה. כדי להקל על הרעב בין הארוחות, אכלו חטיפים כמו יוגורט, פירות ואגוזים.
הקפד לתכנן את החטיפים והארוחות מבעוד מועד בימים בהם תחליט לצמחוני
שיטה 3 מתוך 3: אימון להורדת הומוציסטאין
שלב 1. הליכה במשך 20 עד 30 דקות בכל יום
הסתובב בפארק או בשכונה שלך בקצב בינוני עד מהיר. ללכת אחרי העבודה, במהלך הפסקת הצהריים או בבוקר לאחר שאכלת ארוחת בוקר.
הליכה עם כלבך היא דרך מצוינת נוספת להגשים את 20 עד 30 דקות ההליכה היומית שלך
שלב 2. אופניים או לרוץ במשך 45 דקות כל יום אחר
אם אין לך זמן ללכת כל יום, לנסות אופניים או לרוץ 3 ימים בשבוע במשך 45 דקות. אופניים או התרוצצו בשכונה או בפארק שלכם בקצב בינוני עד מהיר.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שמור על דופק של 20 עד 30 פעימות לדקה בזמן רכיבה על אופניים וריצה
שלב 3. שלב תרגילי חיזוק בשגרת האימונים שלך פעמיים בשבוע
לפני או אחרי שאתה הולך או רוכב על אופניים, בצע 1 עד 2 סטים של שכיבות סמיכה, קרשים ושכיבות בטן. התחל במספר נמוך של חזרות אם לא עשית תרגילי חיזוק באופן קבוע. ככל שאתה מתחזק, הגדל את החזרות.
