חיטוב הישבן דורש שימוש בתרגילי שריפת שומן ואימוני כוח. רבים מהמהלכים המשמשים בשיעורי בארה ובשיעורי שריפת אירוב משתמשים במשקל הגוף שלך כדי לשרוף שומן ולחטב את הישבן. שימוש בתרגילים שעובדים את הירכיים, הירכיים והישבן שלכם יחד ישפרו את הצורה הכללית של הישבן ואזור הירכיים שלכם, ויגרמו לגוף שלכם להיראות הדוק ורזה יותר. בצע את התרגילים האלה כל יומיים כדי לעזור להרים את התחת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שימוש בתרגילי משקל גוף כדי לחזק את הישבן
שלב 1. עשו סקוואט
לעשות סקוואט הוא תרגיל מצוין לא רק כדי לחזק ולהרים את הישבן, אלא גם לסייע בבניית כוח הגוף התחתון הכולל. לעשות סקוואט:
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כפות הרגליים שלך צריכות להיות קדימה, ולא להסתובב לצד. הדק את שרירי הבטן שלך ליציבות.
- הניחו את ידיכם בתנוחת תפילה, כאשר כפות הידיים נוגעות. הם צריכים להיות מקבילים לחזה שלך, אך לא לגעת.
- כופף את הברכיים והתכופף למטה כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. עצור כאשר ירכיך מקבילות לאדמה.
- היזהר שאתה כרע כלפי מטה, ולא קדימה. בצע את הסקוואטים הראשונים שלך הצידה מול המראה, כך שתוכל לבדוק את הברכיים ואת עקמומיות הגב.
- עצרו בתחתית. לאחר מכן, קם שוב וסחט את ישבניך כשאתה עומד. אתה צריך להרגיש את שרירי הזרוע והירכיים העליונות פועלים להרים אותך לעמידה.
- חזור על תרגיל זה בחזרות של 10-20. זכור כי סקוואטים הם אימון כוח והתעמלות אירובית ולכן הם אמורים להיות קשים. הפחת את החזרות ל -10 אם אינך יכול לשמור על הטופס המתאים לאורך כל התרגיל.
- הגדל את עוצמת תרגיל הרמת הישבן על ידי הוספת משקולות ידיים. השתמש במשקל יד 2 עד 5 ק"ג והחזק אותם בצד שלך בזמן שאתה כרע למטה.
שלב 2. נסה תרגילים
הסדרה היא למעשה תרגיל שהתחיל באולפני בלט. תרגיל נפוץ עבור רקדנים, ביצוע פלס הוא עוד תרגיל נהדר להרים את התחת.
- הזז את הרגליים החוצה כך שהן רחבות מעט מרוחב הירך זה מזה. בהונותיך צריכות להיות מופנות כלפי חוץ מהגוף שלך בזווית של כ- 45 מעלות.
- בדוק אם אתה נמצא במצב הנכון על ידי הקפדה על הברכיים שלך בשורה אחת עם האצבעות השנייה שלך. אם לא, הפוך את כפות הרגליים שלך פחות. הברכיים חייבות לעקוב אחר הבוהן השנייה כדי למנוע מהלחץ ליפול למפרק הברך.
- הרם את זרועותיך החוצה לצדדים כך שיהיו מקבילות לרצפה, כמו רקדן בלט, כשאתה כורע למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. אם אינך יכול להתחמק למיקום מקביל, בצע מהלך קטן יותר ועבוד לעבר הסקוואט המלא.
- עצרו בתחתית. לאחר מכן, הרם את עצמך לאט לאט למצב ישר וסוחט את גלוטותיך כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
- חזור על התרגיל 10 עד 20 פעמים. אתה יכול להגדיל את העוצמה על ידי החזקת פעמון קומקום בשתי ידיים. תהליך הפיכת הרגליים ירכז את המאמץ בחלק אחר של glutes.
שלב 3. בצע זינוקים
תרגיל נפוץ לחיזוק וחיטוב פלג הגוף התחתון שלך, הזינוק הוא אחד המהלכים הטובים ביותר לחיזוק התחת.
- לעמוד שוב עם רגליים ברוחב הירך. וודא שיש לך מספיק מקום לפנים ומאחוריך לתרגיל הספציפי הזה.
- להגיע לרגל אחת כמה רגל אחורה. כופפו את ברך הרגל האחורית עד שהיא כמעט נוגעת בקרקע. הברך הקדמית שלך צריכה להיות בקו ישר עם כף הרגל הקדמית שלך.
- עצרו בתחתית הזינוק ולאחר מכן חזרו למצב המקורי על ידי דחיפה עם הרגל הקדמית לאחור לעמידה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים בין כל רגל.
- כדאי לשקול להחזיק משקולות קלות בכל יד כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה.
שלב 4. הוסף הרחבות ירך עומדות
זהו מהלך קל שתוכל לבצע בכל מקום ואינו דורש משקולות. זה נהדר לעזור לבודד את שרירי הישבן שלך.
- עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו בעדינות על גב כיסא. הרם את רגל ימין ישר אחורה כשהרגל שלך מכופפת. הרם עד שהרגל שלך כמעט בגובה הירך.
- כופף מעט את ברך שמאל כך שהיא תוכל לייצב אותך.
- הורד את רגל ימין למטה עד שהבהונות שלך כמעט נוגעות בקרקע ולאחר מכן חזור על התרגיל.
- חזור על התרגיל 10 עד 20 פעמים על רגל ימין. לאחר מכן, עברו לרגל שמאל.
שלב 5. האם חפירות צדפה
זהו תרגיל ייחודי המבודד את השרירים החיצוניים של הישבן.
- שכב על מזרן אימון. שכב תחילה על צד שמאל, כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ומעט לפניך.
- הניח את ראשך על זרוע שמאל. התמקד בכיפוף הבטן שלך ושמירה על הירכיים והגב באותה תנוחה במהלך כל התרגיל הזה.
- תוך שמירה על כפות הרגליים יחד, הרם את ברך ימין כלפי מעלה וחזרה לכיוון הירכיים שלך ככל שתוכל תוך שמירה על הירכיים מוערמות. אתה צריך להרגיש את זה בצד התחת שלך.
- עוצרים למעלה ומורידים לאט לאט. התנועה צריכה להיראות כמו סגירה ופתיחה של מעטפת צדפה. חזור על 10 עד 20 פעמים מכל צד.
שלב 6. שלבו את תנוחת הגשר
התרגיל המסוים הזה פועל לא רק בשרירי הישבן, אלא גם בחלק האחורי של הרגליים והגב התחתון.
- כדי להתחיל, שכב על הגב על מזרן אימון. כופפו את הברכיים במלאך 90 מעלות לפניכם כשרגליכם שטוחות על הקרקע.
- הניח את זרועותיך במצב נינוח לצד הגוף. הדק את שרירי הליבה שלך לאורך כל התרגיל.
- הרם את התחת לעבר התקרה, לחץ דרך האגן שלך. הרם עד שהגוף שלך נמצא בקו ישר.
- סחטו את הישבן בזמן שאתם עוצרים לשנייה בזמן שאתם מחזיקים את תנוחת הגשר, ואז יורדים חזרה לרצפה. בצעו תרגיל זה כ 10-20 פעמים.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בתרגילי אירוב כדי לעזור לחזק את הישבן שלך
שלב 1. צא לריצה
מחקרים הראו שכמה תרגילים אירוביים עובדים על שרירי הגלוטיים שלך יותר מאחרים. ההליכון או הריצה דורגו כמספר 1.
- ריצה היא תרגיל אירובי נהדר שלא רק מרים את שרירי הישבן שלך, אלא גם יכול לעזור לך לשרוף שומן כדי לעזור לך להיראות באופן כללי יותר.
- כאשר אתה רץ, הקפד להתמקד בריצה עקב עד אצבע. זהו הטופס המתאים לריצה.
- כדי לקחת ריצה לשלב הבא, הגדל את השיפוע על ההליכון או מצא מסלול הררי.
שלב 2. אופניים
פעילות אירובית נוספת לבעוט וחיטוב התחת היא ספינינג או שימוש באופניים נייחים. תרגיל בעצימות גבוהה זו יהיה תרגיל אירובי מצוין אך גם יעזור לחזק את הישבן והרגליים.
- השתמש באופניים נייחים (לא בשכיבה) בחדר הכושר המקומי שלך. קח את זה לאט אם אתה מתחיל.
- כדי לעזור באמת לעבוד על התחת שלך, דחף כלפי מטה בכוח על הדוושות בזמן שאתה רוכב על אופניים.
- זהו למעשה מיתוס שסיבוב הופך את הרגליים לגדולות או עבות יותר. באופן כללי, זה בדרך כלל עוזר להרזות את הרגליים.
שלב 3. קפץ על האליפטי
מכשיר אירובי נוסף שדורג כמפעיל את שרירי הישבן שלך היה האליפטי. למרות שזה לא טוב כמו ריצה, האליפטי הוא מכשיר בעל השפעה נמוכה שיכול לחזק את התחת שלך.
- כשאתה משתמש באליפטי, עזור לבודד את שרירי הישבן שלך על ידי הוצאת מעט התחת החוצה ודחיפה כלפי מטה בעזרת העקבים של כפות הרגליים.
- אתה יכול להגביר את ההתנגדות של האליפטי כדי להקשות עליו.
חלק 3 מתוך 3: השתתפות בשיעורים שעוזרים להרים את התחת
שלב 1. נסה יוגה או פילאטיס
יוגה ופילאטיס הם שיעורי חיזוק שמשתמשים במשקל הגוף שלך כדי לעזור לך לחזק, לגוון ולהאריך את השרירים שלך.
- ישנן מגוון תנוחות הן בפילאטיס והן ביוגה שמכוונות במיוחד לישבן ולפלג הגוף התחתון שלך.
- השיעורים נעים בין 45-60 דקות באופן כללי. קח קורס למתחילים או היכרות אם לא ניסית זאת בעבר.
שלב 2. קח שיעור barre
שיעורי Barre די חדשים בסצנת שיעורי הכושר. הוא מבוסס על מהלכי ריקוד בלט ומשלב גם כמה יוגה, פילאטיס ומשקולות יד קלות.
- בדומה ליוגה ופילאטיס, שיעור ברה יתמקד במגוון תרגילים. חלקם מתמקדים אך ורק במיקוד הישבן. לדוגמה, תרגיל הקלילות מתבצע לעתים קרובות בשיעורי באר.
- שיעורי Barre הם שיעור מעולה למתחילים ולמתקדמי כושר, מכיוון שהתנוחות ניתנות להתאמה בקלות לכל רמת מיומנות.
שלב 3. קח שיעור איגרוף בעיטות
חדרי כושר רבים ומרכזי כושר מציעים גם שיעורי קיקבוקס. אלו שיעורי אירובו בעוצמה גבוהה שהמהלכים שלהם מצוינים לחיטוב הירכיים והישבן.
- קיקבוקס כולל מגוון מהלכים המבוססים על אומנויות לחימה. רבות מהבעיטות דורשות כוח מה glutes, quadriceps ומאמרים.
- בנוסף לחיטוב התחת שלך, קיקבוקס עשוי לשרוף עד 350 קלוריות בשעה.
