הורדת העומס והרמת הרגליים מרגישה נהדר, במיוחד אם הם נפוחים. בין אם הרגליים שלך נפוחות בגלל הריון או יותר מדי הליכה, הגבהה שלהן יכולה לגרום לך יותר נוח. על ידי הגבהה ומנוחה של כפות הרגליים, הפחתת נפיחות כף הרגל ושמירה על בריאות כף הרגל, תוכל לשמור על הרגליים מוכנות לכל הפעילויות האהובות עליך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הרמת ומנוחת רגליים
שלב 1. הסר את הנעליים
הורד את הנעליים והגרביים לפני הרמת הרגליים. נעליים עלולות לגרום לדם להצטבר בכפות הרגליים ולעודד נפיחות. גם גרביים יכולות לעשות זאת, במיוחד אם הן צמודות סביב הקרסול. תנו לאצבעות הנדנדות מהירות בכדי לגרום לדם שלכם לזרום.
שלב 2. שכב על ספה נוחה או במיטה
מותח את גופך על ספה ארוכה או מיטה, שוכב על הגב. וודא שיש לך הרבה מקום ושאינך מרגיש שאתה עומד להתגלגל מהספה. הרם את הגב והצוואר עם כרית או שתיים אם זה גורם לך להרגיש יותר בנוח.
הימנע משכיבה על הגב אם הינך בהריון וחלף את השליש הראשון. הרחם שלך יכול להפעיל לחץ רב מדי על עורק מרכזי, למעשה לדכא את זרימת הדם, שזה ההפך ממה שאתה רוצה לעשות. הנח כמה כריות מאחורי הגב שלך כך שתנשא בזווית של 45 מעלות
שלב 3. השתמש בכריות כדי להרים את הרגליים עד לרמת הלב שלך
הניחו כריות מתחת לכפות הרגליים והקרסוליים כדי להרים אותן. ערמו כמה שצריך כדי להעלות את הרגליים לרמה של הלב שלכם. הרמת הרגליים לגובה הלב תעזור לניקוז דם מאוגד מכפות הרגליים ותקל על הלב להגדיל את זרימת הדם.
אולי הכי נוח לך לשים כרית או שתיים מתחת לשוקיים שלך גם כדי לתמוך בכפות הרגליים המורמות שלך
שלב 4. שמור את הרגליים מורמות למשך 20 דקות במשך כל היום
מרווחי הגבהה קבועים של 20 דקות אמורים להפחית את הנפיחות. תוכל להשתמש בהזדמנות זו כדי להתעדכן בדוא ל, לצפות בסרט או לבצע משימות אחרות שאינן דורשות ממך לעמוד.
- אם יש לך פציעה, כגון קרסול נקוע, תרצה להרים את כף הרגל שלך לעתים קרובות יותר. נסה להרים את כף הרגל בסך הכל 2-3 שעות בכל יום.
- אם אתה מגלה שנפיחות כף הרגל שלך לא יורדת על ידי שימוש בשגרה זו במשך כמה ימים, עליך לקבוע פגישה עם הרופא שלך.
שלב 5. הניחו את כפות הרגליים על הדום כשיושבים בכיסא
אפילו הגבהה קלה תפחית את הנפיחות היומיומית. השתמש בעות'מאנית או בהרגליים בכדי להרים את כפות הרגליים מהקרקע בכל עת שיושבים. הרמת כפות הרגליים תגביר את זרימת הדם.
אתה יכול לרכוש שרפרף קטן מתחת לשולחן שלך אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה בעבודה
שלב 6. מרחו קרח אם זה מרגיש טוב
השתמש בחבילת קרח עטופה במגבת תה כדי להקפיא את כפות הרגליים המורמות עד 20 דקות בכל פעם. המתן לפחות 20 דקות בין יישומי הקרח. פעולה זו יכולה להפחית את הנפיחות ולהקל על כל אי הנוחות שאתה חווה. השתמש תמיד במחסום בין הקרח לעור החשוף שלך.
אם אתה מרגיש צורך להקרח את כפות הרגליים שלך לעתים קרובות יותר עקב נפיחות וכאבים, קבע פגישה עם הרופא שלך
חלק 2 מתוך 3: הפחתת נפיחות בכף הרגל
שלב 1. הימנע מישיבה במשך פרקי זמן ארוכים
קום פעם בשעה והסתובב במשך דקה או שתיים רק כדי לשמור על זרימת הדם שלך. תקופות ישיבה ארוכות עלולות לגרום להצטברות דם בכפות הרגליים, מה שגורם לנפיחות רבה יותר. אם אתה צריך לשבת תקופה ארוכה, השתמש בהדום כדי לסייע בקידום מחזור הדם.
שלב 2. ללבוש גרבי תמיכה
לבשו גרבי תמיכה באורך מלא כדי להגביר את זרימת הדם ולהקל על הנפיחות בכפות הרגליים. הגרביים היעילים ביותר אם אתה לובש אותם כל היום, במיוחד אם אתה עומד לעמוד הרבה. הימנעו מגרבי דחיסה, שעלולים להידחק מעל הקרסול ולעודד נפיחות בכף הרגל.
אתה יכול לרכוש גרבי תמיכה באינטרנט בחנויות לציוד בריאות, כגון ExMed ו- Walgreens
שלב 3. שתו 6 עד 8 כוסות 8 גרם של מים ביום
שתיית מים מספקת יכולה לשטוף את גופך ממלח נוסף ולהפחית נפיחות בכף הרגל. חלק מהמבוגרים עשויים להזדקק פחות או יותר בהתאם להריון או למצבים בריאותיים אחרים. עם זאת, עבור רוב האנשים שתיית לפחות 1.4 ליטר מים ביום תצמצם את הנפיחות העודפת למינימום.
- למרות שהסודה או הקפה מדי פעם בסדר, אל תספרו את המשקאות האלה כחלק מצריכת המים היומית שלכם. הם יכולים להיות בעלי השפעה משתן.
- אל תכריח את עצמך לשתות יותר אם אינך יכול.
שלב 4. קבל פעילות גופנית סדירה
שאף להתאמן במשך 30 דקות לפחות 4 עד 5 ימים בשבוע כדי לשמור על זרימת הדם שלך. אפילו הליכה מזדמנת תשמור על קצב הלב שלך ותדכא דם מלהצטבר ברגליים. אם אתה בישיבה כרגע, עבד לאט עד 4 ימים בשבוע על ידי התחלת מפגש של 15 דקות, יום אחד בכל פעם.
- אם יש לך מגבלות עקב הריון או פציעה, שאל את הרופא אילו תרגילים אתה יכול לעשות כדי להקל על הנפיחות.
- אימון עם חבר יכול להיות דרך מצוינת להיצמד לשגרת כושר חדשה.
- תנוחות יוגה מסוימות, כגון שכיבה על הרצפה כשהרגליים מונחות על הקיר, יכולות להפחית גם את נפיחות כף הרגל.
שלב 5. הימנע מלנעול נעליים קטנות מדי
נעל נעליים שמתאימות לך היטב וודא שכדור כף הרגל שלך נכנס בקלות בחלק הרחב ביותר של הנעל. כאשר אתה נועל נעליים קטנות מדי, זה יכול לנתק את זרימת הדם ולגרום לכאב או אפילו לפציעה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על בריאות כף הרגל טובה
שלב 1. נעל נעליים תומכות לפעילות גופנית
נעלי ספורט עם סוליות עבות יכולות לספק לרגליים כרית נוספת לריצה וקפיצה בעת אימון. תוכל גם לרכוש תוספות ג'ל לתמיכה נוספת. תמיד נועל נעליים עם הרבה מבנה ויציבות אם אתה הולך להיות פעיל.
קנה נעליים בסוף היום כשהרגליים שלך נפוחות בשיא. נעליים צריכות להתאים היטב לרגליים שלך, אפילו כשהן בגדולות ביותר
שלב 2. לרדת במשקל הנוסף
נסה לשמור על משקל תקין לגובה שלך באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. קילוגרמים נוספים יכולים להפעיל לחץ על כפות הרגליים וללחוץ על כלי הדם שלך, במיוחד אם אתה פעיל. אפילו הורדת קילו או שניים תפחית את הנפיחות היומיומית בכף הרגל.
הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי טווח משקל בריא עבורך
שלב 3. הימנע מללבוש עקבים גבוהים מדי יום
בחר בעקבים גבוהים משני סנטימטרים ונסה לא ללבוש אותם לעתים קרובות. עקבים גבוהים יכולים לצבוט את כפות הרגליים שלך, והם מפעילים לחץ רב על כדור כף הרגל שלך. לשים כל כך הרבה משקל על שטח קטן כזה יכול לגרום לנפיחות, כאבים ואפילו לעקור עצמות.
אם אתה רוצה לנעול עקבים גבוהים, עקב שמנמן ולא סטילטו יספק יותר יציבות
שלב 4. אל תעשן
עישון מס את הלב שלך ומקשה על זרימת הדם שלך. במיוחד מכיוון שכפות הרגליים שלך כל כך רחוקות מהלב שלך, הן עלולות להתנפח ולהבריק כתוצאה מכך. העור שלך יכול אפילו להתחיל לדלל. שקול משטר להפסיק לעשן כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך ואת בריאות כפות הרגליים שלך.
שלב 5. לעסות את כפות הרגליים כדי להקל על הכאבים ולשפר את זרימת הדם בעת הצורך
שפשף את סולית כף הרגל שלך בעזרת מערוך כדי להניע את הדם שלך. אתה יכול אפילו לבקש מבן זוג לשפשף את כפות הרגליים שלך, מה שיגביר את זרימת הדם וינקה דם. השתמש באצבעותיך כדי לעסות כל אזורי לחץ או אי נוחות.
שלב 6. קח אנטי דלקות ללא מרשם לטיפול בכאבים קלים
אם הרופא שלך פסל מצבים חמורים יותר, בדרך כלל בטוח ליטול נוגדי דלקת ללא מרשם בכדי להתמודד עם נפיחות בכף הרגל. קח 200 עד 400 מיליגרם איבופרופן כל 4 עד 6 שעות לפי הצורך כדי להפחית נפיחות ולהפחית אי נוחות.
