יציבה לא נכונה של הראש קדימה עלולה להוביל לכאבים כרוניים, קהות בידיים ובידיים, נשימה לא נכונה ואפילו עצבים צבטים. הסיבה לכך היא שבכל סנטימטר שראשך משתרע קדימה, הצוואר שלך צריך לתמוך בעוד 10 ק"ג. (4.5 ק"ג) משקל! אנשים רבים אינם מבינים כי יש להם תנוחת צוואר ירודה, לכן תרצה לבדוק את יציבתך כדי לראות אם שימוש ממושך במחשב, צפייה בטלוויזיה או תנוחות שינה שגויות השפיעו על האופן שבו אתה מחזיק את הראש. למתוח ולחזק את השרירים בעזרת תרגילים ספציפיים להפחתת מתח ותסמינים אחרים של יציבת צוואר ירודה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: אבחון יציבה לא נכונה באמצעות מבחן הקיר
שלב 1. עמדו כשהגב שלכם סומם על הקיר
יישר את העקבים ברוחב הכתפיים זה מזה, לחץ על הישבן על הקיר, וודא שכמות הכתף שלך נוגעות בקיר (זה חשוב יותר מכפי שכתפיך נוגעות בקיר).
- יתכן שתצטרך לסחוט מעט את השכמות יחד בכדי להכניס אותן למצב טבעי יותר ולהתיישר עם הקיר. לפעמים זה נקרא "פתיחת החזה".
- כאשר אתה נכנס למצב, שים לב לעמדת הראש שלך. שימו לב אם החלק האחורי של הראש נוגע בקיר או לא. אם הוא לא נוגע בקיר, יש לך תנוחת ראש קדימה, וסביר להניח שאתה סובל משרירי צוואר חלשים.
שלב 2. היכנס לתנוחת הראש הנכונה על ידי נגיעה בחלק האחורי של הראש לקיר
העמיד פנים שיש חוט העובר מבסיס הצוואר שלך לראש ראשך. משוך את החוט למעלה מלמעלה ויצר צוואר ארוך יותר. ככל שחלקו האחורי של הצוואר שלך מתארך, הסנטר שלך צריך להיסחף פנימה ולמטה קצת כלפי החלק האחורי של הצוואר שלך. זו תנוחת צוואר וראש נכונה.
וודא שאתה לא פשוט מזיז את הראש לאחור ומגדיל את עקומת הצוואר. זוהי גם יציבה לא תקינה. התמקדו ביצירת אורך בחלק האחורי של הצוואר
שלב 3. עמדו כך במשך דקה אחת
זו תנוחת הראש הנכונה שלך, ואתה רוצה שהגוף שלך יזכור אותה. חזור לעמדה זו לעתים קרובות כדי לבדוק כיצד משתנה היציבה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שחרור שרירים הדוקים עם מתיחות
שלב 1. להקל על שרירי העורף שלך עם כדור עיסוי
השרירים הקטנים בבסיס הגולגולת שלך ממש מעל המקום שבו הצוואר שלך פוגש את הראש שלך הם שרירי העורף שלך. הצפיפות כאן אחראית להרבה כאבים ומתחים, ולפעמים כאבי ראש וסחרחורת. הדרך הטובה ביותר להקל על השרירים הללו היא בעזרת עיסוי בכדור. השתמש בכדור טניס, מחבט, גליל קצף קטן, או כל דבר בעל צורה דומה. שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה והנח את הכדור מתחת לצוואר שלך ממש בבסיס הגולגולת משני צידי עמוד השדרה.
סובב את הראש מצד לצד כדי להתגלגל על אזורים שונים. עשו זאת במשך כ -5 דקות, והקפידו לעסות את שני הצדדים
שלב 2. מותח באופן קבוע את עורף
עמוד זקוף. הטה את הסנטר לחזה. שזור את האצבעות שלך והנח אותן מאחורי הראש. לַעֲשׂוֹת לֹא משוך כלפי מטה על הראש, אך אפשר למשקל הזרועות להפעיל לחץ עדין כלפי מטה על הראש ולמתוח את עורף.
החזק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 3 פעמים או יותר
שלב 3. למתוח את צדי הצוואר
לעמוד או לשבת זקוף. שמור את האף פונה ישר קדימה, הביא את אוזן ימין אל כתף ימין. הניח את יד ימין שלך בצד הראש שלך ואפשר למשקל הזרוע שלך למשוך בעדינות, למתוח את הצד השמאלי של צווארך. שוב, עשה לֹא משוך באופן פעיל בראש - פשוט תן למשקל הזרוע שלך להפעיל משיכה עדינה.
- אם הכתפיים שלך צונחות קדימה, כופף את המרפק השמאלי שלך והנח את זרוע שמאל מאחורי הגב כשכף היד שלך כלפי חוץ (כאשר הראש נוטה ימינה).
- עשו זאת במשך 30 שניות מכל צד, וחזרו על הפעולה 3 פעמים.
שלב 4. שחרר את שריר ה- SCM בחלק הקדמי של הצוואר
שריר ה- sternocleidomastoid (SCM) שלך הוא אותו שריר חזק ודק שנמתח ממש מאחורי האוזן עד לאמצע הגרון שלך (הוא מתחבר לקצה עצם הבריח שלך קרוב לקו האמצע שלך), ויוצר את הדיוווט הקטן בצורת V החלק הקדמי של הגרון שלך. אתה אמור להרגיש את רצועת השרירים החזקה הזו. מצא אותו ועסה אותו בעדינות על ידי צביטה וגלגול קל בין האצבעות. עלה ויורד לאורך השריר.
- אל תדחוף עמוק מדי לתוך הצוואר שלך שם אתה עלול לפגוע במקומות רכים אחרים. תנועת העיסוי היא כמו משיכה או הרמה עדינה של ה- SCM ממבנים אחרים בצווארך.
- זה עשוי לעזור לך למצוא ולהרפות את השריר על ידי סיבוב הראש בכיוון ההפוך, כלומר, סובב את הראש שמאלה כשהאף שלך נשאר ישר קדימה כדי להרגיש את ה- SCM הימני שלך.
שלב 5. למתוח את שרירי החזה
נכנסים לפתח פתוח. הנח את ידך הימנית כנגד הצד הימני של הדלת כאשר כף ידך פונה אל הדלת. כופף את המרפק כך שהוא יהיה בזווית של 90 °, כאשר האמה שלך צמודה לצד הדלת. קח צעד קטן קדימה עם רגל ימין. שמור על האמה שלך נוגעת בדלת. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי החזה בחלק הקדמי של החזה ליד בית השחי.
החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על הצד הנגדי
שלב 6. שוחח עם עובד גוף מקצועי לייעוץ
כירופרקטורים ומעסים מומחים בהבנת האופן שבו בעיות יציבה גורמות לכאבים, וכיצד לתקן אותן. פנה למטפל בעיסוי או קבל פגישת כירופרקטיקה ושאל על מתיחות ותרגילים שאתה יכול לעשות בבית.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור היציבה שלך עם הרגלים יומיומיים
שלב 1. הגדר את המחשב שלך מבחינה ארגונומית
הרם את הצג כך שהשליש העליון של המסך יהיה בגובה העיניים. מדוד את המרחק מהמסך לעיניים שלך כדי לוודא שהוא נמצא במרחק של 45.7 עד 61.0 ס מ מהפנים שלך. ייתכן שיהיה עליך לסיים את המחשב בכמה ספרים, להשתמש בשולחן גבוה או קצר יותר או להתאים את גובה הכסא שלך. השתמש בקוטר מדידה כדי לקבוע עד כמה הפנים שלך רחוקות ממסך המחשב שלך, והתאם את המקום שבו אתה מציב את הכיסא שלך בהתאם.
שלב 2. הימנע מנשיאת תיקים או ארנקים כבדים
נסה לשמור על תיק הכתף או הארנק שלך לגודל קטן ומשקל מינימלי. אם יש לך הרבה מה לשאת, השתמש בתרמיל ולא במשהו עם רצועה אחת בלבד, וקבל תרמיל שנועד לחלוקת משקל אחידה. הימנע מנשיאת תיקים על אותה כתף כל הזמן, מכיוון שזה יוביל ליישור לא תקין. החלף כתפיים באופן קבוע.
שלב 3. מתיח כל 30 דקות שאתה מול שולחן, מחשב או טלוויזיה
אם אתה עובד ליד שולחן או עובד מול מחשב, קום והסתובב לעתים קרובות כדי להפחית את הלחץ על הצוואר והגב. הפסקה קצרה להסתובב כל חצי שעה יכולה להועיל. נסה להקדיש 30 שניות או דקה למתיחת צוואר כל שעתיים. אותו דבר לגבי ישיבה על הספה וצפייה בטלוויזיה.
שלב 4. קנה כרית צוואר תומכת
אם אתה מתעורר לעתים קרובות עם צוואר כואבת, סביר להניח שיש לך תנוחת שינה גרועה. כריות צוואר תומכות מאפשרות לראש שלך ליפול באמצע הכרית, ותומך בצווארך עם קטע יציב ומעוקל בתחתית הכרית.
שלב 5. לעמוד עם יציבה טובה
תוך כדי הליכה, שמור על כתפיים לאחור ומיישרות. לחץ את שרירי הליבה (שרירי הבטן) כדי שהגוף שלך יהיה ישר יותר. כופף מעט את הברכיים כדי להוריד לחץ מהירכיים. השקיע בנעליים עם תמיכה טובה בקשתות - מדהים עד כמה זה יכול לעזור ליציבה שלך.
שלב 6. ללכת עם צורה טובה
שמור את הסנטר מקביל לרצפה בזמן שאתה הולך, והלך בתנועת עקב עד אצבע. אל תבהה ברגליך או הקשת את גבך; שמור על התחת והבטן שלך בשורה אחת עם שאר הגוף.
שלב 7. נסה סד יציבה
הוכח כי שימוש בסד יציבה עוזר לשפר את היציבה על ידי כפיית הכתפיים לאחור ושמירה על ראש מיושר עם החוליות שלך. שימוש בסד יציבה מדי יום יכול לא רק לעזור לשמור על יציבה נכונה אלא למעשה לשפר את מיקום הכתפיים שלך.
שיטה 4 מתוך 4: חיזוק השרירים בעזרת תרגילים
שלב 1. האם נסיגת סנטר, הידועה גם בשם הנהנות אף
שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה, כופף את הברכיים והניח את הרגליים שטוחות על הרצפה, כך שלא תאמץ את הגב התחתון. שמור את האף שלך בניצב (מצביע ישר למעלה) לתקרה. הנהן את הראש לאט קדימה מבלי להזיז את צווארך. דמיינו שאתם מציירים קשת קטנה בקצה האף. שמור על התנועה איטית מאוד.
החזר לאט את האף למקומו האנכי. חזור 10 פעמים. תוך מספר ימים, הגדל את החזרות שלך ל -20 פעמים. בשבוע הבא, התחל לעשות 2 עד 3 סטים של הנהנות אף ביום. ברגע שאתה מתרגל לתנועה, אתה יכול לעשות אותם בעמידה מול קיר או בעמידה הרחק מהקיר
שלב 2. תרגל לחיצות להב כתף
שב זקוף בכיסא. הצוואר שלך צריך להיות ארוך, והברכיים כפופות בזווית של 90 ° עם הרגליים על הרצפה. סחטו את השכמות יחד, כאילו אתם מנסים לגרום להם לגעת. החזק את זה למשך 3 שניות, כאילו אתה מנסה להחזיק כדור טניס בין השכמות שלך. לאט לאט לשחרר את החזקה למצב רגוע.
- התכוונן בכתפיים בכוונה אם המתח גרם להם להתקרב לאוזניים. תנו לזרועותיכם לתלות לצדדים.
- חזור על תרגיל זה 10 פעמים, וזז בצורה מבוקרת. הגדל להחזקה למשך 10 שניות ולאחר מכן לביצוע 2 עד 3 סטים ביום ככל שאתה מתחזק.
- לחץ בחזה ושרירי גב חלשים שכיחים מאוד בקרב אנשים שמבלים זמן רב ליד שולחן או מול מחשב. זה נוטה לגרום לכתף שלך לרדת קדימה. תרגיל זה עוזר לבטל את היציבה הלקויה.
שלב 3. שפר את טווח התנועה שלך עם נסיגות סנטר מתקדמות
שב על כיסא או קם זקוף. תרגלו את נסיגת הסנטר/הנהנות אף כמה פעמים. בצע נסיגת סנטר, תן לאף לטאטא מעט כלפי מטה. ברגע שהוא נסוג, שמור את הסנטר במרחק זהה לצווארך, אך הזז את החלק העליון של הראש לאחור.
- הישארו שם מספר שניות ונעו לאט, והחזירו את הראש למצב זקוף. לאחר מכן, צא מההסרה של הסנטר. בצע זאת 10 פעמים, עד שהגברת החזרות והסטים מוגברת.
- במהלך תרגיל זה, זכור כי אינך מנסה להגדיל את קשת הצוואר שלך. אתה מנסה לסובב את הראש לאחור בצורה טבעית ונכונה. אנשים שהיתה להם תנוחת ראש קדימה במשך תקופה ממושכת עשויים להתקשות מאוד בהתחלה.
