דיכאון קל משפיע על כ -15 אחוזים מהאנשים בשלב כלשהו בחייהם. אם אתה סובל מדיכאון קל, אתה עלול להרגיש עצב, אשמה, חוסר ערך או חוסר עניין. דיכאון קל יכול להשפיע על חייו המקצועיים והאישיים של האדם, אך ניתן לנהל דיכאון קל על ידי נקיטת צעדים מסוימים. צעדים אלה כוללים אבחון דיכאון, קבלת עזרה מקצועית, ביצוע שינויים באורח החיים ואורח החיים, וניסיון לתרופות חלופיות. אם אתם חווים תסמינים חמורים יותר, קראו "להיפטר מדיכאון". פנה לעזרה מיידית אם יש לך מחשבות על התאבדות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: אבחון דיכאון
שלב 1. להבין את הסימפטומים של דיכאון
תסמיני הדיכאון יכולים לנוע בין קל עד בינוני עד חמור. עם דיכאון קל, אתה עלול להרגיש עצוב הרבה מהזמן, או שאתה עלול לחסר עניין בפעילויות שהיתה לך פעם מהנה. בנוסף, דיכאון קל יכלול בדרך כלל כמה (אך בדרך כלל לא כולם) מהתסמינים הבאים:
- ירידה בתיאבון או עלייה במשקל.
- ישן יותר מדי או מעט מדי.
- תסיסה מוגברת.
- ירידה בתנועה.
- אנרגיה נמוכה כל יום.
- מרגיש חסר ערך
- תחושות של אשמה בלתי הולמת.
- קשיי ריכוז.
שלב 2. הכרה בהפרעה רגשית עונתית
הפרעה רגשית עונתית (SAD) משפיעה על אנשים רבים יותר במהלך חודשי הסתיו והחורף ועלולה להיגרם מכך שהגוף מקבל פחות אור שמש. זה יכול להיות שהגוף מייצר פחות סרוטונין, חומר כימי שמשפיע על מצב הרוח. זיהוי הסימפטומים של SAD:
- צורך מוגבר לישון.
- עייפות או ירידה באנרגיה.
- חוסר ריכוז.
- תחושה מוגברת של רצון להיות לבד.
- תסמינים אלה בדרך כלל חולפים באביב ובקיץ, אך הם עדיין יכולים לייצר דיכאון קל בחורף.
שלב 3. שימו לב כשיש לכם את הבלוז
אם אתה מרגיש שיש לך מקרה של בלוז, חשוב לשים לב לתסמינים שלך כדי לקבוע אם אתה נכנס לדיכאון. אתה עלול לחוות רגשות או תסמינים תכופים יותר, או שהתסמינים שלך עשויים להימשך יותר משבועיים.
אם אינך בטוח לגבי התקדמות הסימפטומים שלך, שאל חבר או בן משפחה מהימן לגבי חוות דעתו. למרות שהניסיון והפרספקטיבה שלך הם החשובים ביותר, זה יכול להיות מועיל לקבל נקודת מבט של מישהו אחר על האופן שבו אתה פועל
שלב 4. שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר אירוע טראומטי
אירוע חיים טראומטי גדול, כגון מוות בלתי צפוי של בן משפחה, יכול לגרום לתסמינים הדומים לדיכאון. אבל יתכן שזו לא הפרעה דיכאונית גדולה. הקשר האירוע ומשך הסימפטומים עשויים לסייע, בין השאר, לקבוע אם מישהו חווה צער או הפרעה דיכאונית גדולה.
- תחושות של חוסר ערך ומחשבות על התאבדות בדרך כלל אינן קיימות בעת אבל. זיכרונות חיוביים של המנוח אפשריים במהלך האבל ועדיין אפשר ליהנות מהפעילויות מסוימות (למשל, פעילויות הנעשות כמחווה למנוח).
- במהלך דיכאון קל, אתה עלול לחוות מצבי רוח שליליים, מחשבות שליליות, חוסר הנאה מהפעילות האהובה או מתסמינים אחרים. סימפטומים אלה עשויים להיות קיימים חלק ניכר מהזמן.
- כאשר השינוי במצב הרוח במהלך האבל מטריד אותך ו/או מתחיל להשפיע על חייך, יתכן שאתה חווה יותר מתהליך אבלה רגיל.
שלב 5. עקוב אחר תחושותיך ופעילויותיך במשך שבועיים
עקוב אחר תחושותיך ופעילויותיך במשך כשבועיים. רשום כל יום איך אתה מרגיש. ערוך רשימה של הפעילויות שלך. אין צורך לפרט רשימה זו; רק תרשום רשימה מהירה כדי שתוכל לזהות דפוסים שצצים.
- עקוב אחר התדירות שבה אתה חווה התקפי בכי בלתי מעוררים. זה עשוי להצביע על יותר מדיכאון קל.
- אם אתה מתקשה לעקוב אחר הדברים, בקש מחבר או בן משפחה מהימן שיעזור לך. זה עשוי להיות סימן לכך שאתה בדיכאון יותר ממה שחשדת בתחילה.
שיטה 2 מתוך 6: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
הרופא הקבוע שלך הוא צעד ראשון טוב אם אתה חושד שיש לך דיכאון קל.
מחלות מסוימות, במיוחד אלה הקשורות בבלוטת התריס או בחלקים אחרים של מערכת ההורמונים בגוף, גורמות לתסמיני דיכאון. מצבים רפואיים אחרים, במיוחד מצבים סופניים או כרוניים, עלולים לשאת סיכון גם לתסמיני דיכאון. במקרים אלה, הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את מקור התסמינים שלך וכיצד להקל עליהם
שלב 2. בקר ביועץ
עיסוק בפסיכותרפיה, או "טיפול בדיבורים", יכול להועיל מאוד לטיפול בדיכאון קל. בהתאם לצרכים הספציפיים שלך, תוכל לנסות למצוא סוג מסוים של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כולל פסיכולוגים ייעוץ, פסיכולוגים קליניים, פסיכיאטרים או יועצים מקצועיים מורשים. אם יש לך דיכאון קל, סביר שתבקר קודם אצל יועץ.
-
פסיכולוגים מייעצים:
פסיכולוגים מייעצים מתמקדים בסיוע בכישורים ובעזרה לאנשים להתגבר על זמנים קשים בחייהם. סוג זה של טיפול יכול להיות לטווח קצר או ארוך ולרוב הוא ספציפי לבעיה ומכוון למטרה. היועצים שואלים שאלות ומקשיבים למה שיש לך להגיד. היועץ יהיה משקיף אובייקטיבי שיעזור לך לזהות רעיונות משמעותיים ולדון בהם בפירוט רב יותר. זה יעזור לך לפתור בעיות רגשיות וסביבתיות שעשויות לתרום לדיכאון שלך.
-
פסיכולוגים קליניים:
פסיכולוגים אלה מאומנים לבצע בדיקות לאישור אבחנה, ולכן הם נוטים להתמקד בפסיכופתולוגיה רבה יותר. פסיכולוגים קליניים גם מאומנים להשתמש במגוון רחב של טכניקות טיפוליות.
-
פסיכיאטרים:
פסיכיאטרים עשויים להשתמש בפסיכותרפיה ובקשקשים או בבדיקות בפועל. הם נראים בדרך כלל כאשר תרופות הן אופציה שהמטופל רוצה לבחון. ברוב המדינות, רק פסיכיאטרים יכולים לרשום תרופות.
- ייתכן שתראה יותר מסוג אחד של מטפלים, בהתאם לצרכיך.
שלב 3. בדוק סוגי טיפול שונים
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בין -אישי ופסיכותרפיות התנהגותיות מראים בעקביות יתרונות למטופלים.
-
טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT):
מטרת CBT היא לאתגר ולשנות אמונות, עמדות ודעות קדומות הנחשבות ביסוד סימפטומים דיכאוניים ולהשפיע על התנהגויות לא הסתגלותיות.
-
טיפול בין אישי (IPT):
IPT מתמקדת בשינויים בחיים, בידוד חברתי, ליקויים בכישורים חברתיים ובעיות בינאישיות אחרות שעשויות לתרום לתסמיני דיכאון. IPT עשוי להיות יעיל במיוחד אם אירוע ספציפי, כגון מוות, עורר אפיזודה דיכאונית לאחרונה.
-
טיפולים התנהגותיים:
סוגים אלה של טיפולים נועדו לתזמן פעילויות מהנות תוך צמצום חוויות לא נעימות באמצעות טכניקות כגון תזמון פעילות, טיפול בשליטה עצמית, אימון מיומנויות חברתיות ופתרון בעיות.
שלב 4. בקש המלצות יועץ
שקול המלצות של חברים או משפחה, מנהיגים בקהילה הדתית שלך, מרכז לבריאות הנפש הקהילתית, תוכנית הסיוע לעובדים שלך (אם המעסיק שלך מציע זאת), או צור קשר עם הרופא שלך לקבלת עזרה במציאת יועץ.
איגוד לוחות המדינה והפסיכולוגיה המחוזית מספק מידע בסיסי על אופן בחירת המטפל, דרישות הרישיון של מדינתך וכיצד לבדוק אם מישהו בעל רישיון. איגודים מקצועיים אחרים, כגון האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי, עשויים לספק פונקציות חיפוש לאיתור מתרגלים באזור שלך
שלב 5. בדוק עם ביטוח הבריאות שלך
ביקוריך אצל יועץ צריכים להיות מכוסים על ידי ביטוח הבריאות שלך. למרות שמחלות נפש מחויבות מבחינה חוקית להיות מכוסות באותה מידה כמו מחלות גופניות, סוג הביטוח שיש לך עדיין יכול להשפיע על סוג וכמות הטיפול שאתה מקבל. הקפד לבדוק מול חברת הביטוח שלך כך שתקבל כל הפניה הנדרשת לפני תחילת הטיפול ושאתה רואה מישהו שיקבל את הביטוח שלך וישולם על ידי חברת הביטוח שלך.
שלב 6. שאל את היועץ לגבי תרופות נגד דיכאון
תרופות נוגדות דיכאון משפיעות על מערכת הנוירוטרנסמיטר של המוח כדי לנסות להתמודד עם בעיות באופן שבו המוח העצבי נוצר ו/או משמש אותו.
- חלק מאנשי המקצוע סבורים כי תרופות נגד דיכאון ניתנות מרשם מוגזם ואינן יעילות במיוחד לטיפול בדיכאון קל. כמה מחקרים מראים כי תרופות נוגדות דיכאון היעילות ביותר לדיכאון חמור או כרוני.
- טיפול תרופתי יכול להיות שיטה טובה לשיפור מצב הרוח ולעזור לך להפיק תועלת רבה יותר מפסיכותרפיה.
- עבור אנשים רבים, טיפול קצר טווח בנוגדי דיכאון יכול לסייע בטיפול בדיכאון קל.
שיטה 3 מתוך 6: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים
לפעמים זה יכול להיות קשה לראות כיצד התזונה שלך משפיעה על מצב הרוח שלך מכיוון שהשפעת המזון אינה מיידית. עם זאת, חשוב לשים לב למה שאתה אוכל וכיצד הוא גורם לך להרגיש לעקוב אחר הדיכאון שלך.
- אכלו מזונות המתייחסים לפחות תסמינים של דיכאון, כולל פירות, ירקות ודגים.
- הימנע ממזונות המתייחסים לסימפטומים נוספים של דיכאון, כולל מזון מעובד כגון בשר מעובד, שוקולדים, קינוחים מתוקים, מזון מטוגן, דגנים מעובדים ומוצרי חלב עתירי שומן.
שלב 2. שתו הרבה מים
התייבשות יכולה לתרום לשינויים רגשיים ופיזיים. מצב הרוח שלך יכול להיות מושפע לרעה גם מהתייבשות קלה. שתו הרבה מים במהלך היום, לא רק כאשר אתם מרגישים צמא או כאשר אתם מתאמנים.
גברים צריכים לשאוף לשתות כ -13 מנות מים ליום, ונשים צריכות לשתות 9 מנות מים של שמונה אונקיות ביום
שלב 3. קח תוספי שמן דגים
לאנשים הסובלים מדיכאון יש רמות נמוכות של כימיקלים מסוימים במוח, חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA). כמוסות שמן דגים מכילות חומצות שומן אומגה 3 ומכילות EPA ו- DHA. אלה יכולים לעזור להקל על כמה תסמינים קלים של דיכאון.
קח 3 גרם או פחות ביום. מינונים גבוהים יותר של שמן דגים יכולים למנוע את קרישת הדם שלך, מה שעלול להגדיל את הסיכוי לדימום
שלב 4. הגדל את צריכת חומצה פולית
לאנשים רבים הסובלים מדיכאון יש מחסור בחומצה פולית, שהיא ויטמין B. הגדל את רמות החומצה שלך על ידי אכילת תרד, אגוזים, שעועית, אספרגוס ונבט בריסל.
שיטה 4 מתוך 6: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שפר את דפוסי השינה שלך
כאשר אתה לא ישן טוב, מנגנוני ההגנה שלך עלולים להיפגע. זה יכול להקשות על ההתמודדות עם הסימפטומים של דיכאון קל. נסה ללכת לישון מוקדם מהרגיל כדי להבטיח שאתה ישן 7-8 שעות שינה מדי לילה. שינה היא פעילות משקמת המאפשרת לגוף לרפא את עצמו. אם אתה לא ישן מספיק, דבר עם הרופא שלך. היא עשויה לרשום תרופות לשינה. תוכל גם לנסות לשנות את זמני השינה שלך.
חוסר היכולת להגיע לישון מספיק יכול להצביע על תסמיני דיכאון. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להאזין למוזיקה רגועה לפני השינה. כבה את המחשב והטלפון לפחות 30 דקות לפני השינה כדי לתת לעיניים ולמוח לנוח מהמסך
שלב 2. התמקדו בפעילות גופנית
פעילות גופנית עשויה להיות שיטה לא מנוצלת לחיזוק מצב הרוח. מחקרים מראים שפעילות גופנית עוזרת להעלות את מצב הרוח ולמנוע הישנות. שואפים לקבל 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
- הציבו לעצמכם מטרות ברות השגה. לא משנה כמה קל לדעתכם להשיג מטרה, השגתה מעניקה לכם את חווית ההצלחה מוקדם ואת הביטחון הנדרש לקביעת המטרה הבאה שלכם. התחל במטרה ללכת 10 דקות ביום במשך כמה ימים במהלך השבוע, ולאחר מכן דחוף את עצמך לעשות יותר, כגון הליכה של 10 דקות כל יום במשך שבוע אחד; ואז כל יום במשך חודש אחד; ואז כל השנה. ראה כמה זמן תוכל להמשיך את רצף החבטות שלך.
- החלק הטוב ביותר בפעילות גופנית כטיפול בדיכאון הוא שפעילויות כמו הליכה וריצה לא עולות הרבה כסף.
- לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, שוחח עם הרופא ו/או עם מאמן אישי כדי לקבוע את התרגילים הטובים ביותר לרמת הכושר שלך.
- ראו כל אימון כטיפול למצב הרוח שלכם והשתקפות חיובית של רצונכם להשתפר.
שלב 3. נסה טיפול באור
טיפול באור, או חשיפת עצמך לאור שמש או אור המחקה את אור השמש, יכולים להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך. כמה מחקרים מראים שכמויות מוגברות של אור השמש יעלו את רמות הוויטמין D.
- נסה סימולטור שחר. זהו מנגנון טיימר שאתה מחבר למנורה בחדר השינה שלך. המנורה תתחיל להאיר בהדרגה 30-45 דקות לפני זמן ההשכמה המתוכנן. המוח שלך יחשוב שאור בוקר מגיע דרך החלון ואתה עלול להערים על גופך להרגיש טוב יותר.
- קנה קופסה או מנורה לטיפול באור. מכשיר זה פולט אור שמש מדומה. ישב מול קופסת טיפול באור במשך 30 דקות ביום כדי לקבל חשיפה נוספת לאור.
שלב 4. נהל את הלחץ שלך
כאשר אתה לחוץ, גופך מגיב על ידי שחרור קורטיזול, הורמון לחץ. אם אתם חווים מתח כרוני, הגוף שלכם עלול להגיב יתר על המידה ולא לכבות את שחרור הורמון הלחץ. נסה לנהל ולהפחית את המתח שלך כך שלגופך תהיה הזדמנות להתחדש.
- נסה מדיטציה כדי להפחית מתח.
- ערוך רשימה של הדברים שמלחיצים אותך. נסה למזער את מספר גורמי הלחץ בחייך.
שלב 5. צא לחוץ
גינון, הליכה ופעילויות חוצות אחרות יכולות ליצור השפעות מועילות. יציאה למרחבים ירוקים וטבע יכולה להרים את מצב הרוח ולעזור לך אם אתה מרגיש את ההשפעות של דיכאון קל.
גינון וחפירה בעפר יכולים גם ליצור השפעות חיוביות, הודות למיקרובים אנטי דיכאוניים בקרקע המעלים את רמות הסרוטונין
שלב 6. תנו לעצמכם מוצא יצירתי
יש אנשים שמרגישים את ההשפעות של דיכאון בגלל היצירתיות המודחקת. הקשר בין דיכאון ויצירתיות היה בעל עניין רב מכיוון שחלקם חושבים שייתכן שזה "המחיר" של להיות אדם יצירתי במקום להיות "רוע הכרחי" של יצירתיות. דיכאון עשוי להתעורר כאשר אדם יצירתי מתקשה למצוא מוצא אקספרסיבי.
שיטה 5 מתוך 6: ניהול יומן
שלב 1. כתוב באופן קבוע ביומן
ניהול יומן יכול להועיל להבנת האופן שבו הסביבה משפיעה על מצב הרוח, האנרגיה, הבריאות, השינה וכן הלאה. כתב עת יכול גם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל תובנה מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש בצורה מסוימת.
שלב 2. נסה לכתוב כל יום
גם אם אתה כותב רק לכמה דקות, זה יכול להיות מועיל לרשום את רגשותיך ומחשבותיך.
שלב 3. שמור איתך עט ונייר בכל עת
הקל על עצמך לכתוב כאשר מצב הרוח מכה. שקול להשתמש ביישום פשוט לרישום הערות במכשיר הטלפון או הטאבלט שלך.
שלב 4. כתוב כל מה שאתה רוצה
אל תרגיש שאתה צריך לכתוב משפטים שלמים אם קל לך יותר לכתוב משפטים או נקודות. אל תדאג לגבי איות, דקדוק או סגנון. פשוט כתוב כדי להוציא את מחשבותיך על הנייר.
אם אתה דורש מבנה נוסף, תוכל לחפש אנשים המלמדים יומן; אתה יכול לקרוא ספרים על יומן; או שאתה יכול להשתמש באתרים כדי לשמור כתבי עת מקוונים
שלב 5. שתף כמה שאתה רוצה לשתף
השתמש ביומן שלך כרצונך. אתה יכול לשמור על הכל פרטי, לשתף כמה דברים עם חברים, משפחה או המטפל שלך, או לפתוח בלוג ציבורי.
שיטה 6 מתוך 6: לנסות תרופות חלופיות
שלב 1. נסה דיקור
דיקור סיני הוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית שמשתמשת במחטים המוחדרות בנקודות ספציפיות בגוף כדי לתקן בלוקים או חוסר איזון באנרגיה., מצא מומחה לדיקור באזור שלך ונסה הליך זה כדי לקבוע אם הוא עוזר להפחית את תסמיני הדיכאון שלך.
מחקר אחד מראה קשר בין דיקור לבין נורמליזציה של חלבון נוירו-הגנתי הנקרא גורם תאי גליה-נוירוטרופי נגזר, לבין יעילות דומה עם פלוקסטין (השם הגנרי של פרוזאק). מחקר אחר מראה יעילות הדומה לפסיכותרפיה. מחקרים אלה מעניקים אמינות מסוימת לדיקור כטיפול בדיכאון, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך ביעילות הדיקור
שלב 2. שקול לקחת את St
וולט ג'ון.
סנט ג'ון היא תרופה חלופית שהייתה יעילה במחקרים בקנה מידה קטן, במיוחד לצורות דיכאון מתונות יותר. אם אינך לוקח SSRI (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים) או SNRI (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין), שוקל לנסות וורט ג'ון.
- במחקרים בהיקפים גדולים הדומים לאלה הדרושים לאישור ה- FDA, וורט סנט ג'ון לא הצליח להיות יעיל יותר מאשר פלסבו. בנוסף, לא הוכח כי יוחנן הקדוש יעיל יותר מהטיפולים הקיימים (אם כי הוא עשוי להציע תופעות לוואי מופחתות).
- האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי אינו ממליץ על וורט סנט ג'ון לשימוש כללי.
- נהג בזהירות בעת שימוש במלחת ג'ון. אתה לא צריך להשתמש בו עם SSRI או SNRI בגלל הסיכון לתסמונת סרוטונין. וורט הקדוש יכול גם להפוך תרופות אחרות ליעילות פחות כאשר הן נלקחות במקביל. תרופות שעשויות להיפגע כוללות אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי רטרו-ויראליות, נוגדי קרישה כגון וורפרין, טיפולים החלפת הורמונים ותרופות דיכוי חיסוני. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות אחרות.
- עקוב אחר הוראות המינון בעת שימוש במילת יוחנן הקדוש.
- המרכז הלאומי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה ממליץ על זהירות בשימוש בתרופות הומאופתיות ומעודד דיונים פתוחים עם נותני שירותי בריאות, כך שניתן יהיה לתאם את הטיפול ההומאופתי ולהניב תוצאות בטוחות.
שלב 3. נסה תוספי SAMe
תרופה חלופית היא S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe היא מולקולה טבעית ורמות נמוכות של SAMe נקשרו לדיכאון.
- ניתן ליטול SAMe דרך הפה, תוך ורידי ושריר. עקוב אחר הוראות המינון על אריזת התוסף.
- הכנת SAMe אינה מוסדרת והעוצמה והמרכיבים יכולים להשתנות בין היצרנים. אם SAMe עדיפה על טיפולים זמינים אחרים לא הוכח.
- המרכז הלאומי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה ממליץ על זהירות בשימוש בתרופות הומאופתיות ומעודד דיונים פתוחים עם נותני שירותי בריאות על מנת שניתן יהיה לתאם את הטיפול ולהניב תוצאות בטוחות.
