ירידה במשקל היא מטרה נפוצה עבור אנשים רבים. ירידה במשקל וניהול משקל בריא יכולה לסייע בהפחתת דברים כמו דום נשימה בשינה וסיכון מוגבר למצבים בריאותיים כרוניים, להגביר את האנרגיה ולעזור לגרום לך להרגיש טוב יותר באופן כללי. עם זאת, קשה לעקוב אחר תוכניות דיאטה רבות הקיימות במסחר או שהן יקרות מדי. יצירת תוכנית הרזיה משלך עשויה להיות מועילה יותר מכיוון שהיא עשויה להיות משהו שאתה מוכן יותר לדבוק בו לאורך זמן. התאם את התוכנית שלך לאורח החיים שלך כולל מה שאתה יכול להרשות לעצמך, מה אתה אוהב או לא אוהב בדיאטות ותדירות התרגיל. יחד מרכיבי התזונה הללו יעזרו לך לרדת במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תכנון לירידה במשקל
שלב 1. לך לרופא שלך
בעבודה עם הרופא שלך תוכל לברר כמה משקל אתה צריך לשאוף לרדת. בנוסף, הרופא שלך יבדוק את כל התרופות או מצבי הבריאות הנוכחיים שיש לך ויקבע עבורך את בטיחות הירידה במשקל.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך לקבוע אם אתה מסוגל פיזית לתרגילים מאומצים.
- ייתכן שהם גם יוכלו לתת לך כמה טיפים בסיסיים לספירת קלוריות ולהחליט מה יעבוד עבורך בצורה הטובה ביותר.
שלב 2. הגדר יעדים מציאותיים
בכל פעם שאתה מתחיל תוכנית הרזיה כלשהי (מסחרית או משלך), חשוב להתחיל בהגדרת מטרות מציאותיות לעצמך. זה יעזור לך לקבוע איזה סוג של דיאטה, אורך ואם תצטרך לכלול פעילות גופנית או לא. מטרות גדולות מדי או גבוהות בדרך כלל גורמות לייאוש ועלולות לגרום לך לוותר. שים תוכנית בלוח השנה שלך כדי להניע אותך.
- בחר תאריך והפוך אותו למשמעותי. לדוגמה, תוכל להציב מטרה לרדת במשקל עד ה -1 ביוני, כשיגיע מזג האוויר החם. זכור-דחיפות מובילה לפעולה!
- באופן כללי, לא מומלץ לרדת יותר משני עד קילוגרם בשבוע. זה נחשב לירידה בטוחה, מציאותית ובר קיימא.
- דיאטה המבטיחה ירידה מהירה יותר או יותר במשקל עשויה להיות לא בטוחה ובדרך כלל אינה בת קיימא לפרקי זמן ארוכים. התמקדו ביעדים קטנים יותר וניתנים להשגה.
- אם יש לך הרבה משקל לרדת, ייתכן שתרצה להציב לעצמך מטרות מרובות. תוכל לקבל יעד אחד לטווח ארוך וכמה מטרות קטנות לפניו. לדוגמה: הורד 30 קילו בשישה חודשים כיעד לטווח ארוך. מטרות לטווח קצר עשויות לכלול: הורדת חמישה קילו בשבועיים, 10 קילו בארבעה עד חמישה שבועות וכו '.
- קנה או צור לוח שנה משלך כדי לעקוב אחר המטרות שלך. הקף את היום שבו אתה מתכנן להתחיל ולסיים את תוכנית ההרזיה שלך. בדרך זו, יהיה לך מועד ספציפי לעמוד בו, שייתן לך דרך ללכת.
- תוכל גם לציין אילו ימים אתה מתאמן על ידי סימון זה גם ביומן שלך.
- פרסם את לוח השנה שלך במקום שתמיד תראה אותו ואל תשכח לעשות מה שהוא כותב. אם כתוב שאתה צריך לעשות אירובי, עשה זאת.
שלב 3. הקצה לעצמך פרסים
קביעת פרסים מרגשים עשויה לעזור לך להישאר מוטיבציה לאורך כל תוכנית ההרזיה שלך. ודא שהתגמולים הללו הם דברים ספציפיים ומיוחדים שאתה שומר עבורם כאשר אבני הדרך האלה מושגות.
- הגדר פרסים קטנים יותר כאשר אתה עומד ביעדיך הקטנים והביניים יותר. קבל פרס גדול ומשמח יותר כאשר אתה עומד ביעדים הגדולים יותר שלך לטווח הארוך.
- בדרך כלל לא מומלץ לקבל פרסים שקשורים לאוכל - כמו לצאת לארוחת ערב או לאכול קינוח. נסה לבחור פרסים שאינם קשורים לאוכל כמו: מניקור, נעליים חדשות או תלבושת חדשה, עיסוי, סיבוב גולף במגרש האהוב עליך, או ספר חדש.
שלב 4. תכנן שינויים באורח החיים
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, בדרך כלל מומלץ לוותר על דיאטות האופנה ובמקום זאת לבצע שינויים באורח החיים לאורך זמן.
- שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים שלך לאורך תקופה ארוכה יותר הוכחו כקלים יותר לתחזוקה. אינך רוצה לבצע שינויים גדולים במהירות לירידה במשקל. פחות סביר שתשמור אותם לאורך זמן.
- כשאתה מתכנן את הדיאטה שלך, אל תעשה קיצוניות מדי או עקוב אחר תוכנית שאתה יודע שהיא לא מציאותית עבורך. אתה רוצה ליצור דיאטה, דפוס אכילה או אורח חיים שתוכל לעקוב אחריהם לטווח ארוך.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת תוכנית ההרזיה שלך
שלב 1. הגדר את מגבלת הקלוריות היומית שלך
ללא קשר לתוכנית ההרזיה שאתה עוקב אחריה, בהכרח יהיה עליך להפחית קלוריות כדי לרדת במשקל. החליטו מה צריכת הקלוריות הכוללת שאתם צריכים לאכול כל יום כדי לסייע לכם להוריד בבטחה קילוגרם אחד עד שני קילוגרמים בשבוע.
- באופן כללי, יהיה עליך לנתק, לשרוף או לעשות שילוב של ניתוק ושריפה של 500–1000 קלוריות בכל יום כדי לגרום לירידה במשקל אחת עד שנייה.
- אתה יכול להתחיל בחישוב כמה קלוריות אתה בדרך כלל אוכל ביום "ללא דיאטה". השתמש באפליקציית יומן מזון או במחשבונים מקוונים שיעזרו לך להבין את הסכום הזה. הפחתו 500-750 קלוריות מספר זה כדי לקבל מושג מה צריכה הכוללת היומית שלכם.
- יש גם כמה מחשבונים או אפליקציות מקוונים שיכולים להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום לירידה במשקל בהתאם לגיל שלך, מין, משקל ורמת פעילות.
שלב 2. מדוד מנות
כדי לעזור לך לשמור על תזונה נמוכה יותר בקלוריות, זה יהיה מועיל להיצמד למידות המתאימות לארוחות ולחטיפים שלך. הגשה לעצמך או צריכת מנות גדולות מדי עשויות להאט את הירידה במשקל שלך.
- השקיעו בסולם מזון או סט כוסות מדידה שיעזרו לכם להישאר על המסלול. מדוד כל ארוחה וחטיף כדי לוודא שאתה ביעד.
- הפוך את החיים לקלים יותר על ידי מציאת כלי גביע, קערות, כלים וכוסות בבית בגודל מנה מסוים. לדוגמה, ארז את ארוחת הצהריים שלך בכלי טופר בגודל כוס אחת.
- גדלי ההגשה המתאימים לרוב המזונות הם כדלקמן: חלבון: שלושה עד ארבעה עוזים, פירות: 1/2 כוס קצוצה או חתיכה אחת קטנה, ירקות: כוס אחת או שתי כוסות ירוקות עלים ודגנים: עוז או 1/2 כוס.
שלב 3. בחר דיאטה חלבונית גבוהה יותר או חלבון מתון
בהתאם למה שאתה בוחר, יהיה עליך להחליט אם אתה עושה דיאטה חלבונית גבוהה יותר או דיאטה חלבונית מתונה. זהו המפתח ליצירת תוכנית שאפשר לדבוק בה מבלי להיות רעבים.
- נסה דיאטה 40-40-20, שבה אתה אוכל 40% פחמימות, 40% חלבון או 40% שומן. אתה יכול לנסות גם יחס של 50/50 פחמימות וחלבון.
- כמה מחקרים הראו שדיאטות חלבון גבוהות יותר עוזרות לך לרדת במשקל קצת יותר מהר ולעזור להרחיק אותו לטווח ארוך.
- אכילת מקור חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף היא מעולה לכל תוכנית הרזיה. ייתכן שתצטרך לאכול יותר ממנה אחת בכל ארוחה אם אתה עוקב אחר דיאטה חלבונית גבוהה יותר.
- אם אתה בדרך כלל מרגיש רעב כשדיאטת בעבר, שקול להקפיד על דיאטה חלבונית גבוהה יותר. כמות חלבונים מוגברת מסייעת לך להישאר מרוצה לאורך כל היום.
שלב 4. לך על דיאטה דלת פחמימות או בינונית
דיאטות בדרך כלל מתחלקות לקבוצות דלות פחמימות או פחמימות בינוניות. לשניהם יש יתרונות; בחר מה יתאים ביותר לאורח החיים שלך.
- הוכח שתזונה דלת פחמימות מייצרת ירידה מהירה יותר במשקל בהתחלה בהשוואה לתזונה דלת פחמימות. עם זאת, בטווח הארוך, דיאטות דלות ופחמימות הן הראו ירידה דומה במשקל באופן כללי.
- דיאטה דלת פחמימות מגבילה יותר. אם קל לך לעקוב אחריה ואתה לא מתגעגע לפחמימות, ייתכן שתתאים לך דיאטה דלת פחמימות.
- חלק מהאנשים משתוקקים לפחמימות או מרגישים שהם משתפרים בירידה במשקל כאשר הם כוללים כמות מתונה של פחמימות מדי יום. שוב, בחר מה הכי מתאים לך.
- אם אתה עומד להגביל את הפחמימות, הגבל תחילה את האפשרויות שלך מקבוצת הדגנים (לחם, אורז, פסטה, קרקרים וכו '). את מרבית החומרים המזינים מקבוצת מזון זו ניתן לצרוך ממזונות אחרים. אתה יכול גם לבחור להגביל ירקות עמילניים (קטניות, תפוחי אדמה, סקווש חורף ואפונה) אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות.
- אל תסלק לחלוטין את הפחמימות מהתזונה שלך, אחרת תסתובב בערפל מוח כל היום.
שלב 5. הדגישו פירות וירקות בארוחותיכם
יש מגוון סגנונות דיאטה לבחירה. עם זאת, רוב ידגישו כי אתם אוכלים מספר מנות של פירות וירקות מדי יום.
- גם הפירות וגם הירקות דלים בקלוריות וצפופים מאוד לחומרים מזינים. הם מכילים מגוון גדול של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וכמות טובה של סיבים.
- היצמד למנה אחת עד שתיים של פירות מדי יום לכל היותר. אם אתה בוחר להקפיד על תזונה דלת פחמימות, תוכל לבחור לאכול פחות.
- לכוון כחמש מנות ירקות בכל יום. שוב, אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, תוכל לבחור להתמקד בירקות שאינם עמילניים במקום בירקות עתירי פחמימות (כמו תפוחי אדמה, אפונה או גזר).
שלב 6. שתו נוזלי לחות מדי יום
מרכיב חשוב מאוד לכל תוכניות ההרזיה הוא צריכה מספקת של מים ונוזלי לחות אחרים. זה יעזור לתמוך בבריאות הכללית, אך עשוי גם לסייע בניהול התיאבון שלך.
- כלל אצבע טוב מלכתחילה הוא לשתות שמונה כוסות מים ביום. עם זאת, ייתכן שתזדקק לעד 13 כוסות ביום. זה יהיה תלוי במין שלך, במשקל וברמת הפעילות הגופנית שלך.
- שקול לרכוש בקבוק מים כדי לעזור לעקוב אחר סך הנוזלים שלך לאורך כל היום.
שלב 7. כלול פעילות גופנית סדירה
אם אתה מעוניין לרדת במשקל, ייתכן שתרצה לשקול גם לכלול פעילות גופנית קבועה בשבוע שלך. זכור כי שינוי התזונה שלך וגם התחלת תוכנית אימון בבת אחת יכול להיות מרתיע. נסה לשנות דבר אחד בכל פעם.
- מחקרים הראו שפעילות סדירה תעזור לתמוך בירידה במשקל ושמירה על המשקל לאורך זמן.
- מומלץ לכלול 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע ויומיים של כ -20 דקות של אימוני כוח בכל שבוע.
- אם לא השתתפת בפעילות גופנית סדירה, התחל לאט. עבודה עד כמויות הזמן המומלצות במשך מספר שבועות או חודשים.
שלב 8. שקול דיאטות מסחריות או בפיקוח
אם אינך רוצה להכין תוכנית דיאטה בעצמך, תוכל לבחור לעקוב אחר תוכנית דיאטה זמינה או בפיקוח. או שתוכל לבחור לבסס את הדיאטה שלך מאחד מאלה:
- נסה דיאטה דלת פחמימות/חלבון. כמה תוכניות מסחריות מתמקדות בדפוסי אכילה דלי פחמימות וחלבונים מאוד. אלה עשויים לגרום לירידה מהירה יותר במשקל, אך בדרך כלל קשה לעקוב אחריהם לטווח ארוך בשל טבעם המגביל מדי.
- שקול דיאטות דלות שומן. דפוס אכילה מסוים זה מתמקד בהגבלת תכולת השומן בתזונה. באופן ספציפי, רוב הדיאטות דלות השומן מגבילות את הטרנס והשומן הרווי אך גם נותנות לך גבולות לשומנים בריאים ללב.
- תזונה עשירה בחלבונים חיונית לבניית שרירים.
- הקפידו על תזונה בסגנון ים תיכוני. התזונה הים תיכונית היא דפוס אכילה המתמקד בפירות, ירקות, דגנים מלאים, דגים, וכמויות קטנות יותר של חלבון מן החי (כמו בקר או עופות). דיאטה זו הוכחה כאופציה בריאה לבעלי בעיות לב, ויכולה לסייע גם במניעת מחלות לב.
- בדוק תוכניות הרזיה רפואיות. דיאטות בפיקוח רפואי מקלות על ידי רופאים ודיאטנים. הם עשויים לגרום לך לעקוב אחר תוכנית ארוחות מוגבלת או להשתמש בהחלפות ארוחות עתירות דל קלוריות וחלבון לפרק זמן קצר. בנוסף, הם עשויים להשתמש גם בתרופות מרשם ו/או בזריקות ותוספי ויטמינים כדי לסייע בדיכוי התיאבון ולהגברת האנרגיה.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל לטווח ארוך
שלב 1. התחל יומן מזון
ניהול יומן יכול להיות מרכיב מצוין בתוכנית ההרזיה שלך. זה יכול לספק לך את היכולת לעקוב אחר מגוון גורמים שעשויים להשאיר אותך על המסלול לאורך זמן.
- מחקרים מראים שאנשים שעוקבים אחר המזון שלהם נוטים יותר לדבוק בדיאטה שלהם ולשמור על ירידה במשקל לאורך זמן. אז לא משנה באיזו דיאטה אתה עוקב, עקוב אחר האוכל שלך כדי לראות את הסיכוי הטוב ביותר להצלחה.
- אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך גם כן. שמור יומן שבועי של המשקל והירידה במשקל הכוללת שלך.
- שקול גם לרשום הערות לגבי מה עובד ומה לא עובד לגבי הדיאטה שלך. בבוא הזמן להעריך מחדש את תוכנית הדיאטה שלך, בדוק את ההערות שלך ובצע את השינויים הדרושים.
שלב 2. הערך מחדש את התוכנית שלך בכל חודש
בין אם אתם מקפידים על דיאטה מסחרית או על תכנית משלכם, חשוב להעריך מחדש את ההתקדמות שלכם באופן קבוע. זה יעזור לך לקבוע אם התוכנית שלך מתאימה לך.
- שקול את הירידה במשקל שלך. שקלו את עצמכם מדי שבוע ולאחר מכן ספרו כמה הפסדתם במהלך כל החודש. אם אתה מצליח, תוכל לבחור להמשיך בתוכנית הנוכחית שלך. אם לא ירדת הרבה במשקל, ייתכן שתצטרך להסתכל ביומן המזון או ברמות הקלוריות ולהתאים בהתאם לצורך.
- שקול גם כמה קל היה לבצע את התוכנית שלך. האם היית מרוצה פיזית מהארוחות שלך? האם אתה מרגיש רעב לאורך כל היום? יש לך הרבה חשק? בצע שינויים בכמות התזונה שלך לפי הצורך.
שלב 3. בנה קבוצת תמיכה
מצאו קבוצת תמיכה בזמן שאתם מנסים לרדת במשקל וכאשר אתם מנסים לשמור על הרזיה ואורח חיים בריא. קיום קבוצת תמיכה עשוי לעזור לך לשמור על המשקל שלך לטווח ארוך.
- מחקרים רבים מראים כי אותם אנשים שהסתמכו על קבוצת תמיכה של חברים, בני משפחה או דיאטנים אחרים, הצליחו יותר והצליחו לשמור על משקלם לאורך זמן.
- שוחח עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על הדיאטה החדשה שלך. שאל אם הם יהיו מוכנים להצטרף אליך.
- תוכל גם למצוא קבוצות תמיכה מקוונות או למצוא קבוצות נפגשות באופן אישי.
טיפים
- יש אנשים שלא אוהבים את טעם המים. אם לא, נסה להוסיף לה פרוסת לימון או ליים כדי לתת לה קצת גרידה. ויטמין C הוא גם בונוס.
- אם אתה מתקשה לספור קלוריות, ערם את הצלחת שלך בגדלי מנות שבדרך כלל יהיו לך. לאחר מכן חתכו הכל לשניים בעזרת מזלג או סכין - עשו זאת עם כל מנה עיקרית, כל תוספת ואפילו המשקה שלכם (למעט מים או חלב). שמים את החצי השני על צלחת ומכסים אותו בנייר כסף ומכניסים למקרר.
- כשאתם קונים קניות, הביטו שוב בכל מה שאתם מכניסים לעגלתכם ושאלו את עצמכם, "האם זה יעזור לי לרדת במשקל?" אם התשובה היא לא, הניחו אותה שוב על המדף.
- אם אתה עסוק מכדי להתאמן, שלב אימונים בפגישות ובפעילויות שלך. אם אתה צריך לקנות קניות, נסה ללכת למעדנייה הקרובה במקום וקנה רק צרכים מוחלטים. אם אתה צריך לנסוע לפגישה ברחבי העיר, לך קצת לפני שתכננת. חנו כמה רחובות משם ועשו את המדרגות.
- נסה לשקול את עצמך כל יום. זה יעזור לך להתעדכן ולעדכן את מצב גופך. זכור, עם זאת, כי משקל גופך אמור להשתנות כשני קילוגרמים מדי יום, אז אל תתפלא אם המספרים האלה יעלו ויורדים.
