על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, גינון שורף כ -300 קלוריות בשעה. זוהי דרך יעילה להשיג כושר לב וכלי דם, לבנות שרירים, לחזק מפרקים ולהגביר את הגמישות. גינון מנצל את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף, כולל הגב, הצוואר, הזרועות, הבטן, הכתפיים, הישבן והרגליים. כמו כן הוכח כי גינון מוריד את הסיכון לסרטן, מחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת. בנוסף, גננים המגדלים פירות וירקות בעצמם יכולים לקצור את היתרונות של תזונה בריאה כשהם שואפים לרדת במשקל. השתמש בטיפים אלה כדי לרדת במשקל בגינון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הקמת שגרת גינון
שלב 1. התחל לאט
אם אינך פעיל גופנית כרגע, התחל בשגרת גינון לאט. רוב משימות הגינון דורשות שימוש במספר קבוצות שרירים. אם תתחיל לאט, אתה עלול להימנע ממתח ושרירים.
התחל על ידי שתילה והשקיית צמחים. הוסף קצת עשבים שוטים. ככל שאתה מתחזק, הוסף משימות מאומצות יותר כמו חפירה, כיסוח הדשא או דחיפת מריצה
שלב 2. גן לפחות 3 עד 5 פעמים בשבוע במשך 30 דקות עד שעה
כדי לרדת במשקל ולמקסם את היתרונות הבריאותיים, שגרת גינון קבועה חשובה. אם אין לך 30 דקות עד שעה אחת בכל פעם, חלק את משימות הגינון לפרקי זמן קטנים יותר. לדוגמה, עשבים שוטים במשך 20 דקות בבוקר וכסחו את הדשא במשך 20 דקות אחר הצהריים.
- תכנן פעילות גינון כל יום. כדי לרדת במשקל בגינון, עליך לעבוד בגינה לפחות 3 עד 5 פעמים בשבוע. תכנן פעילויות לכל מפגש גינון כדי לנצל את הזמן הטוב ביותר. לדוגמה, עשב גן למשך 30 דקות ביום אחד והפוך קומפוסט למשך 30 דקות למחרת.
- המשך בפעילות הגינון בחורף. אם אתם גרים באזור עם אקלים חורפי קר, הגינה לא תזדקק לטיפול יומיומי. עם זאת, המשך את שגרת האימון. כף שלג, עץ מפוצל או עלי מגרפה כדי להמשיך בירידה במשקל בגינון.
שלב 3. פעילויות גינון שונות
במקום לעבוד על פעילות גינון מאומצת במשך שעה אחת, פרק משימות גינה לפעילויות מתונות יותר. לדוגמה, הפסק מושב של חפירה מאומצת עם פרחים מתים. סובבו בין מגוון תרגילי גינון מדי שבוע. שקול כמה מהפעילויות הבאות כדי לשנות את שגרת הגינון שלך.
- לכסח את הדשא בעזרת מכסחת דחיפה. מכסחת דחיפה, במקום מכסחת רכיבה, מספקת פעילות גופנית קרדיווסקולרית נהדרת. במהלך חודשי הקיץ, כסח את הדשא פעם או פעמיים בשבוע. אם החצר שלך גדולה מכדי להשתמש במכסחת דחיפה בפגישה אחת, חלק את הדשא לאזורים קטנים וכסח כל אזור במהלך שבוע.
- לחפור בורות. חפירת חורים לעמודי גדר, השתלות פרחים או עצים חדשים בונה שרירים בבטן, ברגליים, בכתפיים, בזרועות, בצוואר ובגב. במקום להשתמש בחופרי עמודים המונעים על ידי גז או חשמל, צא חפירה וחפר בעצמך חור.
- התחל ערימת קומפוסט. קומפוסט הוא דשן בעל ערך לגינה, אך מהווה גם הזדמנות לפעילות גופנית בגינון. סיבוב או סיבוב של קומפוסט בעזרת קלשון שורף כ -30 עד 300 קלוריות כל 30 דקות.
- גראס לרדת במשקל. עשבים שוטים עוזרים לגוון את הרגליים, הידיים, הכתפיים והגב. ככל שהעשבים שלך יהיו יותר עמידים, כך תהיה אימון טוב יותר. בעת עשבים שוטפים, החליפו את תנוחות הזרוע והרגליים כדי להבטיח שימוש שווה בשרירים בכל הגוף. במקום לרסס עשבים שוטים בכימיקלים, שלוף אותם בעצמך כדי להוציא קלוריות נוספות ולחזק את השרירים.
שיטה 2 מתוך 2: לשרוף קלוריות, לבנות שרירים ולהגביר את הגמישות בזמן הגינון
שלב 1. עקוב אחר הקלוריות שאתה שורף
על מנת לרדת במשקל בגינון, עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. הרשימה הבאה היא מה שזכר ממוצע שמשקלו 180 פאונד (81.6 ק ג) יישרף תוך 30 דקות של פעילות גינון מתמדת.
- השקו את הדשא או הגן בעזרת צינור לשריפת 61 קלוריות.
- מגרפה משאירה לשרוף 162 קלוריות.
- עלים לשקית לשרוף 162 קלוריות.
- לשתול זרעים או שתילים לשריפת 162 קלוריות.
- עשב גן לשריפת 182 קלוריות.
- שתלו עצים לשריפת 182 קלוריות.
- נקה שטח לשריפת 202 קלוריות.
- לחפור, לעבד או לגלוש גינה כדי לשרוף 202 קלוריות.
- להניח סד לשריפת 202 קלוריות.
- קוצצים עץ לשריפת 243 קלוריות.
- לכסח את הדשא בעזרת מכסחת דחיפה לשריפת 243 קלוריות.
- כף שלג כדי לשרוף 243 עד 364 קלוריות, תלוי כמה השלג כבד.
שלב 2. בנה שרירים בזמן גינון
רוב משימות הגינון מספקות אימוני התנגדות, דבר הדומה להרמת משקולות בחדר כושר. שקול את הפעולות הבאות לבניית שרירים.
- מיטות גינון מאלץ. הרמת שקיות מאלץ, דחיפת מאלץ ודחיפת מריצה הן פעילויות גינון מאומצות הבונות שרירים בידיים, ברגליים, בגב ובכתפיים.
- הופכים ערימת קומפוסט. בעזרת קלשון או מעדר כדי להפוך ערימת קומפוסט בונה את הכתפיים, החזה, הגב, הזרועות העליונות, הירכיים והרגליים.
- הובלת ציוד לגינה. העברת אספקה כבדה, כגון שקי אדמה או דשן ועציצים לגינה, יכולה לבנות שרירים בזרועות, ברגליים, בכתפיים ובגב. העברת ציוד לגינה ממרכז הגן לרכב שלך, לחצר שלך ולסביבת הגינה שלך מספקת גם אימון לב וכלי דם שמעלה את קצב הלב שלך, וזו דרך יעילה לרדת במשקל.
שלב 3. השתמש בצורה נכונה כדי לבנות שרירים ולהימנע מכאבים
שימו לב ליציבה נכונה ולמיקום הגוף על מנת לבנות את טונוס השרירים בבטחה.
- הימנע מתנועות מטלטלות. שמור על כל תנועות הגוף יציבות וחלקות.
- שמור על בטן יציבה. זה יעזור לך לשמור על יישור גב תקין, וגם יבנה שרירי בטן חזקים.
- השתמש ברגליים, לא בגב, בעת הרמת חפצים כבדים. כופפו את הברכיים והניחו משקל על הרגליים, ולא על הגב.
- השתמש בצורה נכונה בעת חפירה. אל תסובב את הגב שלך כשאתה חופר עם אתים. במקום זאת, כוון את כף הרגל הקדמית בכיוון שאתה חופר והפנה את גופך לכיוון כף הרגל. כופפו את הברכיים תוך כדי גירוש. החלף את כף הרגל המובילה תוך חפירה לפרקי זמן ממושכים. הימנע מעצור נשימה. נשוף כשאתה מרים משא כבד עם האת ונשאף כשאתה מוריד אותו. על ידי התרכזות בנשימה שלך, תוכל למקסם את היעילות שלך.
- השתמש בכרית בעת עשבים שוטים על הברכיים. זה יגן על הברכיים שלך. שמור על גב ישר והימנע מישיבה על העקבים בזמן כריעה. קום ומתח את הידיים, הרגליים והגב כל 10 דקות.
שלב 4. מקסם את התוצאות
גינון הוא אימון טוב, אך כדי למקסם את התוצאות, הגזים בתנועות. תנועות מוגזמות מגדילות את טווח התנועה של הגוף. לדוגמה, במקום פשוט לגרוף, כופפו את הברכיים כדי להגביר את השימוש בשרירים ברגליים. כאשר אתה ממשיך לגרף, אתגר את עצמך על ידי כיפוף הרגליים נמוך יותר ויותר עד שהשרירים שלך מתחילים להתעייף.
שלב 5. הגדל את הגמישות
גינון דורש מתיחות רבות, כגון כיפוף לשתילת פרחים, הארכת מגרפה לאיסוף עלים או הגעה לקיצוץ ענפים גבוהים. בעת מתיחות, התמקד בגמישות מוגברת. אם אינך יכול להתכופף מהמותן ולגעת בקרקע כאשר אתה מתחיל בגינון, המשך לעבוד עליו. עם הזמן תגדיל את טווח התנועה שלך.
שלב 6. הגביר את חילוף החומרים שלך
פעילויות גינון כמו שתילה, חפירה וריח משלבות תנועות המועילות לחוזק השרירים, לגמישות ולמערכת הלב וכלי הדם. לא רק שאתה שורף קלוריות בעת ביצוע משימות גינה, אלא שאתה גם בונה שרירים. התפתחות השרירים מסייעת להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך, גם כאשר הגוף שלך במנוחה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
גננים שאוכלים את הפירות והירקות שהם מגדלים נוטים לאכול תזונה בריאה יותר. החלף מזון עתיר קלוריות בתוצרת טרייה מהגינה שלך כדי להגביר את הירידה במשקל
אזהרות
- יש למרוח קרם הגנה לפני הגינון כדי להגן על העור מפני קרני השמש המזיקות.
- בזמן הגינון, הישאר לחות. שתו הרבה מים לאורך כל היום.
- הרמת חפצים כבדים עלולה לגרום לפציעה. הימנע מלהרים חפצים כבדים מדי עבורך. פציעה עלולה להאט את מאמצי ההרזיה שלך.
- כדי להימנע מפציעה יש למתוח לפני ואחרי האימון בגינה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית אימון.
