ירידה במשקל בכל גיל היא קשה, אך ככל שהגוף שלך משתנה עם הגיל, הוא יכול להיות קשה יותר ויותר. עם זאת, שמירה על משקל תקין חשובה לרווחתך הכללית בכל גיל ובעיקר ככל שאתה מתבגר. אם אתה סוחב כמה קילוגרמים מיותרים ורוצה לרדת מהם אפילו עם אתגרים כגון חילוף חומרים מואט, תוכל ליישם תוכנית דיאטה ופעילות גופנית כדי לעזור לעצמך להגיע למשקל היעד שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת תזונה מאוזנת
שלב 1. אכלו ארוחות בריאות וקבועות
אכילת ארוחות בריאות, מאוזנות וקבועות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשרוף שומן. מזונות המכילים שומן בינוני, פחמימות מורכבות ועשירים בחומרים מזינים, למשל, הם הטובים ביותר לבריאותך הכללית.
- הקפידו על תזונה של כ 1, 200-1, 500 קלוריות עשירות בחומרים מזינים ביום, תלוי עד כמה אתם פעילים.
- תקבל תזונה נכונה אם תשלב מזון מחמש קבוצות המזון מדי יום. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב.
- אתה צריך 1-1.5 כוסות פירות ביום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת פירות שלמים כגון פטל, אוכמניות או תותים, או משתיית 100% מיץ פירות. הקפד לגוון את הפירות שאתה בוחר כך שתקבל מגוון חומרים מזינים.
- אתה צריך 2.5-3 כוסות ירקות ביום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת ירקות שלמים כגון ברוקולי, גזר או פלפלים, או משתיית 100% מיץ ירקות. הקפד לגוון את הירקות שאתה בוחר כך שתקבל מגוון חומרים מזינים.
- פירות וירקות הם מקור מצוין לסיבים, הדרושים לך יותר מ- 60. לא רק שהסיבים ישמרו על קביעות, הם יכולים גם לסייע לך להדוף מחלות לב, שבץ, סוכרת ולשפר את עורך. סיבים גם יעזרו לך לרדת במשקל.
- אתה צריך בין 5-8 גרם דגנים ליום, מתוכם ½ צריך להיות דגנים מלאים. דגנים כוללים מזון כגון אורז חום, פסטה מקמח מלא או לחם, שיבולת שועל או דגנים. דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים, המסייעים במניעת העיכול המואט שיכול להתרחש עם הגיל.
- אתה צריך 5-6.5 גרם של חלבון ליום. אתה יכול לקבל חלבון מבשר רזה כולל בקר, חזיר או עופות; שעועית מבושלת; ביצים; חמאת בוטנים; או אגוזים וזרעים. אלה גם יעזרו לך לבנות ולתחזק שרירים.
- לכוון 2-3 כוסות, או 12 גרם, של חלב ליום. אתה יכול לקבל חלב מגבינה, יוגורט, חלב, חלב סויה או אפילו גלידה. אלה יסייעו לבנות ולתחזק עצמות ושרירים חזקים, אשר נחלשים ככל שאנו מתבגרים. גברים בני 51 ומעלה זקוקים ל -1000 מ"ג סידן ליום, בעוד שנשים צריכות 1, 200 מ"ג ליום. קח תוספי מזון אם צריכת החלב שלך אינה נוגעת למטרה זו.
- הימנע מכמויות נתרן מוגזמות בתזונה שלך, הנפוצה במזונות מעובדים במסה. חוש הטעם שלך יורד ככל שאתה מתבגר, וייתכן שתרצה להמליח את האוכל שלך. נסה להשתמש בתבלינים אלטרנטיביים כגון שום או עשבי תיבול כדי לעזור לך להימנע מעודף נתרן ולעלות במשקל מים.
שלב 2. הימנע ממאכלים לא בריאים, במיוחד סוכרים מעובדים ועמילנים פשוטים
אם אתה מנסה לרדת במשקל, כדאי להימנע ממאכלים לא בריאים או זבל, שרבים מהם עמוסים בשומן וקלוריות. שבבי תפוחי אדמה, נאצ'וס, פיצה, המבורגרים, עוגה וגלידה לא יעזרו לך לרדת במשקל.
חפש סוכר מוסתר בבחירות המזון שלך. ככל שיכולת הטעם שלך יורדת עם הגיל, יתכן שיהיה קשה לזהות הרבה סוכר במזונות, מה שעלול לגרום לך לעלות במשקל. הקפד לקרוא אריזות ולחפש מונחים המצביעים על סוכר כגון סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז
שלב 3. בצע שינויים בתזונה שלך בהדרגה
למרות שאתה עשוי להתרגש לשפץ לחלוטין את מה שאתה אוכל, חשוב לבצע בהדרגה שינויים בתזונה הכוללת שלך. זה יעזור לך לדבוק באכילה בריאה.
אתה יכול להחליף לאט מזון מעובד. לדוגמה, אם אתם אוכלים אורז לבן עם כל ארוחה, עברו לאורז חום ואז הוסיפו בהדרגה יותר ירקות ופחות אורז
שלב 4. תכנן ארוחות לעתים קרובות ככל האפשר
תכנון הארוחות מראש יחזק הרגלים טובים. זה גם יעזור להבטיח שאתה מקבל הרבה חומרים מזינים ואף עשוי לחסוך לך כסף.
לדוגמה, תכנן את ארוחות הבוקר שלך כדי לעזור להתחיל את היום ברגל ימין. אם אין לך פגישות צהריים, אריזת ארוחת צהריים בריאה יכולה לעזור לך להימנע מקניית מזון מהיר לא בריא. אם יש לכם פגישת צהריים, הזמינו את האוכל הפחות מעובד והבריא ביותר בתפריט, כגון סלט
שלב 5. הרשה לעצמך לקבל מזונות מסוימים שאינם בריאים כפרס
אף אדם אינו מושלם ולפעמים אתה משתוקק למאכלים לא בריאים. הרשה לעצמך מדי פעם לרמות ליהנות מג'אנק פוד או ממזונות שבדרך כלל לא היית אוכלת לפי התוכנית שלך.
- ישנן הוכחות הולכות וגוברות שאפשר לעצמך לרמות מדי פעם ומודע יעזור לך לשמור על התזונה שלך בטווח הארוך.
- לעולם אל תתבאס על עצמך או תן לטעויות או לרמות ימים לרדת מההרגלים הבריאים הכלליים שלך. נסיגות הן נורמליות.
שלב 6. לאכול בריא במסעדות
אכילה בחוץ יכולה לעזור לך לשמור על חברתיות ולעורר את המוח לאחר גיל 60. אך היא יכולה גם לגרום לנסיגה משמעותית של דיאטות רבות בגלל מאכלים מעובדים, עתירי שומן וקלוריות. הימנעות מודעת ממזונות מסוימים ובחירה טובה במסעדות כאשר החברים שלך יכולים לעזור לך לחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך, להמשיך לרדת במשקל ולהישאר חריף נפשית.
- הימנע ממלכודות לא בריאות כמו סלסלת לחם, מאכלים מטוגנים או מנות ברוטב כבד כמו פטוצ'ין אלפרדו.
- סלטים או ירקות מאודים וסטייקים הם בחירה טובה של מזון בריא ומעובד מינימלי.
- הימנע ממזנונים, שלעיתים מלאים בבחירות מזון לא בריאות ומעובדות ויכולים לעודד אותך לאכול יותר מדי.
- יש פירות מלאים במקום קינוחים מעובדים.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
מה הדבר הטוב ביותר לעשות אם אתה במסעדה ורוצה לאכול בריא?
בחר את המזנון.
לא בדיוק! מזנונים מלאים לעתים קרובות במזונות מעובדים ולא בריאים. הם יכולים גם לגרום לך לאכול יתר על המידה, אז בחר משהו בריא יותר אם אתה יכול. בחר תשובה אחרת!
הזמינו סטייק וירקות.
כן! אלה הן בחירות מעובדות באופן מינימלי. סלטים ופירות שלמים הם אפשרויות מסעדה בריאות אחרות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אין לך קינוח.
לא בהכרח! בהחלט לא צריך קינוח מעובד מלא סוכר. אבל ישנן אפשרויות קינוח בריאות יותר שתוכל לבחור, כגון פירות שלמים! בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. להבין את היתרונות של פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית יכולה לעזור לכל אחד להיות ולהרגיש בריא. אבל זה גם יכול לעזור לך להוריד משקל עודף. הבנת היתרונות של פעילות גופנית יכולה לסייע בכושר והרזיה..
- פעילות גופנית יכולה למנוע עלייה במשקל.
- פעילות גופנית יכולה למזער בעיות הקשורות לגיל כגון אובדן שרירים ועצמות, מתח או אפילו בעיות שינה.
- פעילות גופנית יכולה להגביר את האנרגיה שלך ולעזור לך לישון.
שלב 2. התחמם והתקרר כחלק ממפגשי האימון
בכל פעם שיש לך אימון, הקפד להתחמם לפניהם ולהקדיש זמן להתקרר לאחר שתסיים. זה יעזור להכין את גופך לפעילות גופנית וכן לייצב את הטמפרטורה ולחץ הדם שלך.
- התחמם עם פעילות בעלת השפעה נמוכה וקלה, כגון הליכה, למשך 5-10 דקות.
- צנן עם פעילות בעלת השפעה נמוכה כגון ריצה קלה או הליכה במשך 5-10 דקות.
- חשוב להישאר ולהישאר כראוי עבור פעילות גופנית. הקפידו על לפחות 64 גרם נוזלים ביום כדי להישאר לחות והוסיפו 8 אונקיות מים לכל שעת פעילות.
שלב 3. השתתף בפעילות לב וכלי דם
ביצוע פעילות גופנית לב וכלי דם בעצימות מתונה יכולה לעזור לך לשמור על כושר גופני ולעזור לך גם לרדת במשקל. שוחח על התוכנית שלך לבצע אימון אירובי עם הרופא ואיש הכושר המוסמך לפני שתתחיל.
- אנשים מעל גיל 60 יכולים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל או רוב ימות השבוע. אם אינך יכול לבצע פעילות למשך 30 דקות, חלק אותה לשני מפגשים של 15 דקות.
- אם אתה פעיל מאוד, ייתכן שתוכל להמשיך עם האימונים האלה באישור הרופא שלך ואם אתה מרגיש בנוח.
- אם אתה רק מתחיל או שאתה צריך לבצע פעילות השפעה נמוכה יותר, הליכה ושחייה הן אפשרויות מצוינות.
- אתה יכול לעשות כל סוג של אימון אירובי כדי לעזור לך לרדת במשקל. מעבר להליכה ושחייה, שקול לרוץ, לחתור, לרכב על אופניים או להשתמש במכונה אליפטית.
שלב 4. בצעו תרגילי אימוני כוח
בנוסף לאימון לב וכלי דם, אימוני כוח יכולים לעזור לך לרדת במשקל. זה עשוי גם לסייע להדוף מחלות הקשורות לגיל כגון אוסטאופורוזיס ולמנוע ממך לפגוע בעצמך מכיוון שנשיאת משקל בונה עצם ושרירים.
- לפני שתתחיל בתוכנית כלשהי לאימוני כוח, התייעץ עם הרופא שלך ואולי אפילו עם מאמן מוסמך, שייצור את התוכנית הטובה ביותר ליכולות ולצרכים שלך.
- התמקד בתרגילים המחזקים את כל גופך וספציפיים לצרכיך ככל שאתה מזדקן. לדוגמה, תרגילי חיזוק רגליים יעזרו לתמוך במשקל גופך.
- אם המשקל כבד מדי, רצועות ההתנגדות יכולות לספק אפקט דומה של בניית שרירים לאנשים מעל גיל 60.
שלב 5. תרגל יוגה רגילה או פילאטיס
נסה שיעור יוגה או פילאטיס בסטודיו או באינטרנט. פעילויות אלה בעלות השפעה נמוכה יותר יכולות לעזור לחזק ולמתוח את השרירים תוך עזרה להירגע.
יש מגוון רחב של קורסי יוגה ופילאטיס מבוססי וידאו. אתה יכול לשקול לרכוש תקליטורי DVD, שיכולים להציע הפעלות בסיסיות מודרכות שתוכל לעקוב אחריהן. אתה יכול גם לחפש באינטרנט סרטונים או קורסים שמנחים אותך ברמות שונות של מפגשי יוגה ופילאטיס
שלב 6. הקשיב לגוף שלך
אם תחליט להתאמן כדי לרדת במשקל, חשוב להקשיב לגוף שלך במהלך כל פעילות. זה יכול לעזור לך לזהות אם אתה עייף, צריך לחות או שאתה חווה סימנים לבעיה חמורה יותר.
- תרשה לעצמך לנוח מתי שאתה רוצה. אם אתה מרגיש עייף או שאתה לא רוצה להתאמן יום אחד, הרשה לעצמך לנוח. זכור כי מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהישארות בריאה וירידה במשקל. אתה עשוי לגלות שאין לך הרבה אנרגיה כמו שאתה מתבגר.
- הפסק להתאמן אם אתה חווה סחרחורת, כאבי ראש, החמרה בקוצר נשימה, כאבים בחזה, דפיקות לב או דופק לא אחיד ומהיר.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מדוע כדאי לבצע תרגילי אימון כוח?
הם יכולים לסייע במניעת פציעות.
בהחלט! אימון עם משקולות או רצועות התנגדות מחזק את העצמות והשרירים שלך, מה שגורם להן פחות להישבר או לקרוע. אתה יכול גם למקד לאזורים ספציפיים, כגון הרגליים שלך, שיעזרו לך לתמוך בגוף שלך ככל שאתה מזדקן. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
זו הדרך הטובה ביותר למתוח את השרירים.
לא בהכרח! אם אתה רוצה למתוח את השרירים בזמן האימון, נסה יוגה או פילאטיס. תרגילים אלה גם מרגיעים מאוד, וזהו בונוס נוסף. נחש שוב!
אתה יכול לעשות זאת מבלי להתייעץ עם רופא תחילה.
לא! עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון כוח. הרופא שלך יכול להגיד לך אם הגוף והנפש שלך בריאים מספיק בכדי להתאמן בכוח. נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: ייעוץ של אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך לגבי שיטת הכושר והתוכנית שלך
אם אתה רוצה לרדת במשקל בגיל 60 או אחריו, דבר תחילה עם הרופא שלך האם בטוח להמשיך את הפעילות או להוסיף עליהן. ייתכנו נסיבות מסוימות שבהן לא יכול להיות בטוח שתבצע פעילויות מסוימות.
- פעילות גופנית טובה לך בדרך כלל. הרופא שלך עשוי להציע לך לא להתאמן אם יש לך בעיות לב וריאות או לחץ דם גבוה.
- שוחח עם הרופא שלך על סוגי הפעילות הגופנית שאתה רוצה לעשות כדי לוודא שהם בטוחים. הרופא שלך עשוי להציע להיפגש עם איש מקצוע בתחום הכושר שיעזור לך למצוא את התרגילים הטובים והבטוחים ביותר עבורך.
- בדידות ודיכאון יכולים להשפיע על התיאבון והתזונה שלך. אם אתה סובל מתסמינים של שניהם, שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר לטפל בשני המצבים ולרדת במשקל.
- תרופות מסוימות עשויות לשנות את חוש הטעם שלך, ולגרום לך לצרוך יותר סוכר או מלח, מה שיכול לגרום לך לעלות במשקל. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שהתרופה גורמת לך לעלות במשקל.
שלב 2. התייעץ עם דיאטנית רשומה
גם אם אין לך צרכים תזונתיים מיוחדים, יהיה עליך להתאים את התזונה שלך כדי לרדת במשקל ולהישאר בריא בגלל האטה בעיכול וחילוף החומרים שמגיע עם הגיל. התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לדון בצרכים התזונתיים הספציפיים שלך וכיצד תוכל להשיג בצורה הטובה ביותר את כל הויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לשמירה על בריאותך וכושרך.
- חילוף החומרים שלך מאט מדי שנה לאחר גיל 40. בגלל זה, אתה עלול לעלות במשקל אם תמשיך לאכול את אותה כמות.
- העיכול שלך גם מאט ככל שאתה מזדקן ועשוי להקשות עליך לעבד ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים כגון חומצה פולית.
- אם אתה בדימוס, אתה עלול להתקשות לאכול בריא בתקציב נמוך. דיאטנית יכולה לעזור לך לעשות בחירות הגיוניות ובריאות בזול.
- הרופא או בית החולים המקומי יכולים להציע לדיאטנית רשומה שתסייע לך לענות על צרכיך התזונתיים ויעדי הכושר שלך.
שלב 3. התייעץ עם איש כושר מוסמך
אם אתה מתאמן באופן קבוע ורוצה להמשיך בפעילות זו כדי לרדת במשקל, התייעץ עם איש כושר מוסמך ברגע שיש לך את חותמת האישור של הרופא שלך. ייתכן שהיא תוכל לעזור לך להתאים תוכנית אימון שתעזור לך להוריד קילוגרמים עודפים.
- נפילות הן סיבה נפוצה לפציעה לאחר גיל 60. אימון יחזק את העצמות והשרירים שלך ויעזור להגן עליך מפני נפילות ומדמעות שרירים או שבירות עצמות.
- אפילו פעילות גופנית מתונה יכולה לעזור לך למנוע ולשלוט על בעיות בריאות כרוניות השכיחות בקרב אנשים מבוגרים, כולל סוכרת.
- מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה גם לסייע בשמירה או שיפור של תפקוד המוח, אשר ירד ככל שאנו מתבגרים.
- איש כושר מוסמך יכול לעזור לך להיכנס לכושר ולרדת במשקל גם אם לא התאמנת. השגת כושר גופני או הגדלתו ככל שאתה מזדקן יכולה לעזור לך להישאר בריאים ולהדוף הזדקנות ומחלות הקשורות לגיל כגון אוסטאופורוזיס או סוכרת.
- מומחה לכושר מוסמך עשוי להגיד לך שזה בטוח להמשיך את כל התרגילים שתעשה כל עוד אתה מרגיש טוב ונוח ויש לקבל את האישור מהרופא שלך.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
למה אתה צריך להתאים את התזונה הרגילה שלך ככל שאתה מתבגר?
העיכול וחילוף החומרים שלך גדלים עם הגיל.
נסה שוב! הגוף שלך משתנה ככל שאתה מזדקן, אך העיכול וחילוף החומרים שלך אינם גדלים. שוחח עם דיאטנית רשומה כדי לברר עוד כיצד התזונה שלך צריכה להשתנות עם התבגרותך. בחר תשובה אחרת!
אתה מעבד חומרים מזינים כגון חומצה פולית במהירות רבה יותר.
לא בדיוק! ככל שאתה מזדקן, העיכול שלך מאט, מה שאומר שאתה מעבד חומרים מזינים כגון חומצה פולית פחות מהר. העיכול שלך של ויטמינים ומינרלים עלול גם להיות קשה יותר. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
העיכול וחילוף החומרים שלך מאטים עם הגיל.
נכון! ככל שאתה מתבגר, העיכול וחילוף החומרים שלך מואטים, כלומר עליך להתאים את התזונה שלך כדי להישאר בריא. שוחח עם דיאטנית לאחר גיל 40 לייעוץ כיצד לשמור על תזונה בריאה ככל שאתה מזדקן. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- אתה תקבל את התוצאות שאתה רוצה אם אתה עומד בתוכנית בעקביות.
- ירידה במשקל עם אוסטיאוארתריטיס עדיין אפשרית אם תנקוט באמצעי זהירות נחוצים.
