שינה על הגב יכולה להועיל ליציבה ולמנוע כאבי גב, אך לרוב זה לא בא באופן טבעי. כריות ושמיכות משוקללות עשויות למנוע ממך להתהפך בשנתך, בעוד מתיחות לפני כן מסייעות להקלה על כאבי גב. הרגלים המקדמים שינה קלה יותר עוזרים גם בעת התרגלות לתפקיד זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להישאר על הגב
שלב 1. לישון מתחת לשמיכה משוקללת
אם אתה רגיל לישון על הצד או על הבטן, שמיכות משוקללות ידמו את הלחץ המנחם שאתה מרגיש על חזית גופך בתנוחות אלה. הם משמשים לרוב לסייע לאנשים אוטיסטים לישון, אך הוכח כי הם עוזרים לאנשים הסובלים מחרדות ונדודי שינה. ניתן לרכוש את השמיכות הללו באינטרנט. מומלץ לשקול 10% ממשקל גופך.
שלב 2. בנה "קיר כריות" מסביב לעצמך כדי למנוע ממך להתהפך
אם תקיף את עצמך בכריות מכל הצדדים יגרום לך פחות להתהפך בשנתך:
- הניחו כרית משני צדי הראש.
- שים כרית מתחת לשתי הידיים והרגליים.
- מסדרים כריות משני צדי הרגליים.
שלב 3. הרם את הראש ואת פלג גוף עליון אם ה"קיר "אינו פועל
ערמו מספיק כריות מתחת לראשכם ולגוף הגוף, כך שכאשר תשכבו פלג גופכם העליון יהיה בשיפוע. אם אתה יכול להירדם בתנוחה זו, הסיכוי שלך להתהפך הוא הרבה פחות נמוך.
כריות "טריז" מעוצבות מתוך מחשבה על טכניקה זו וניתן לרכוש אותן בקלות באינטרנט
שלב 4. השקיע ב"חגורת פגוש "אם אינך משתמש בכריות
"חגורות פגוש" מיוצרות על ידי מגוון יצרנים. הם דומים לחגורה או אפוד עם "פגושים" בצדדים המתנפחים או עשויים קצף. ניתן לרכוש אותם באינטרנט ובחנויות מסוימות המוכרות מצעים.
שלב 5. צור "חגורת פגוש" משלך עם כדורי טניס אם אתה לא רוצה לקנות אחד
הדבקת כדורי טניס לזרועות או לירכיים של הפיג'מה פועלת באותו אופן כמו חגורת הפגוש. אם אתה מתהפך בשנתך אי הנוחות אמורה לגרום לך לחזור לגב מבלי להתעורר.
- מקם כדור טניס בתפר הצדדי של הפיג'מה ליד הידיים או הירכיים.
- חבר את כדור הטניס בעזרת סרט. הדביקו כל הזמן סביב זרוע/המותניים של הפיג'מות מספר פעמים כדי לשמור על האבטחה, מבלי לנתק את מחזור הדם.
שלב 6. השתמש בכרית נסיעות כדי לשמור על צווארך ישר
כריות אלה בצורת U מיועדות בדרך כלל לאנשים שצריכים לישון זקוף. אם אתה ישן על הגב, הם ימנעו מהצוואר שלך להסתובב בצורה לא נוחה לצד אחד.
שיטה 2 מתוך 3: אימוץ הרגלים המשפרים את השינה
שלב 1. קבל הרבה שמש מוקדם ביום
חשיפה לאור בהיר בין השעות 8:00 ל -12: 00 עוזרת לאנשים לישון טוב יותר בלילה. אור השמש הרגיל מסייע למוח שלך ללמוד את ההבדל בין זמן ההתעוררות לזמן השינה, ומסייע לקבוע את הקצב היממה שלך. אפילו עובדי משרד עם חלון במשרד ישנים בממוצע 46 דקות יותר ממי שלא.
שלב 2. הימנע ממסכים אלקטרוניים לפני השינה
הקצב היממה השולט בשינה שלך מושפע מאוד מאור. לרוע המזל, האור ה"כחול "הנפלט מהטלפון, הטלוויזיה והמחשב שלך יכול להערים על המוח שלך לחשוב שהוא עדיין בשעות היום, מה שהופך אותו להרבה יותר קשה להירדם. הרופאים ממליצים להתרחק מהמסכים לפחות שעתיים לפני השינה.
שלב 3. שים מכשירים ניידים בחדר אחר
אנשים שישנים קרוב לטלפונים ולמכשירים שלהם נוטים יותר להתעורר בלילה על ידי התראות. אפילו טלפון שקט על מעמד המיטה שלך יכול ליצור חרדה והסחת דעת שמקשות עליך להירדם.
שלב 4. אין לשתות אלכוהול לפני השינה
שתיית אלכוהול עלולה לגרום לך להירדם מהר יותר. עם זאת, זה מקשה על כניסה ל- R. E. M. שינה, כלומר סיכוי גבוה יותר שתתעורר במהלך הלילה או תחושת עקצוץ בבוקר אם שתתה משהו לפני השינה.
שלב 5. אכלו מזון המייצר מלטונין
מלטונין הוא ההורמון החשוב ביותר לוויסות מחזור השינה שלך. הגוף שלך מייצר אותו באופן טבעי כאשר אתה צורך מזונות מסוימים, וזה שימושי במיוחד לאכול מזונות אלה לפני השינה. מזונות מסוימים (כמו אגוזי מלך) כוללים כבר מלטונין, ואחרים כוללים ויטמינים שגופכם משתמש בהם כדי לייצר אותו באופן טבעי:
- אגוזי מלך ופיסטוקים
- מוצרי חלב
- דבש
שלב 6. הורד את הטמפרטורה בחדר שלך
טמפרטורת השינה האידיאלית משתנה מאדם לאדם, אם כי רוב האנשים ישנים הכי טוב בין 60–67 מעלות צלזיוס (16–19 מעלות צלזיוס). זה מתחת לטמפרטורת החדר הסטנדרטית ולכן, לפני שאתה הולך לישון, הורד את החום.
שלב 7. שמור על לוח שינה קבוע
שינה והתעוררות בשעות לא סדירות קשורה לשלל בעיות בריאות כולל השמנה, סוכרת ודיכאון. ללכת לישון ולהתעורר באותו הזמן בכל יום מקל על ההירדמות ומשפר את איכות השינה.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת כאבי גב
שלב 1. הניחו כרית מתחת לברכיים
שינה על הגב יכולה להפעיל לחץ על עמוד השדרה. כרית קטנה מתחת לגב הברכיים תקל על הלחץ הזה ותשאיר את עמוד השדרה שלך מיושר.
שלב 2. שמור על שרירי הירך
אם שרירי המפרך שלך הדוקים מדי, עמוד השדרה סופג את ההשפעה של הפעילות היומיומית שלך. זה, בתורו, גורם לכאבים שעלולים להתלקח כשאתה מנסה לישון על הגב. דרך קלה למתוח את שרירי הזרוע היא:
- שכב על הרצפה כשרגל אחת ישרה ורגל אחת כפופה. כרוך מגבת סביב ירך הרגל כפופה, מחזיק קצה אחד של המגבת בכל יד.
- יישר את הרגל כמה שיותר עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול בלי לגרום לכאב, עד 60 שניות.
- חזור על מתיחה זו עם הרגל השנייה.
שלב 3. למתוח את כופפי הירך לפני השינה
כופפי ירך הדוקים-הנגרמים כתוצאה מפעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים ואפילו ישיבה ממושכת-עלולים להוציא את השרירים מאיזון, ועלולים לגרום לכאבי גב. למתוח את כופפי הירך שלך:
- צא צעד גדול קדימה כך שברך אחת כפופה לפניך ורגל אחת מושטת מאחוריך. וודא שכף הרגל הקדמית שלך נמצאת לפני הברך הקדמית שלך כך שלא יהיה לחץ על כפות הברכיים שלך. שמור על עמוד השדרה ישר.
- הורד את משקל האגן קדימה. אתה תרגיש מתיחה בירכיים בצד הרגל האחורית שלך. החזק את המיקום הזה כל עוד הוא נוח, עד 60 שניות.
- חזור על הפעולה, מותח את הצד הנגדי.
