אחוזי השומן בגוף הם מסת השומן שגופכם מחזיק חלקי המסה הכוללת שלו, הכוללת את המשקל של כל השאר (שריר, עצם, מים וכו '). אחוזי שומן בגוף יכולים להיות אינדיקטור די טוב לסיכון למחלות. לדוגמה, ככל שאחוז השומן בגוף שלך גבוה יותר (במיוחד אם הוא מרוכז סביב הבטן שלך), כך הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאוארתריטיס וסוגים מסוימים של סרטן גבוה יותר. ישנן דרכים רבות ומגוונות למדידת אחוזי שומן בגוף, החל משיטות ישנות (כגון מחוגה) ועד סריקות גוף הייטק. חישוב שומן הגוף בבית יכול לתת לך קירוב טוב מאוד, אך השיטות המדויקות ביותר מסתמכות על ציוד יקר המופעל על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: חישוב שומן הגוף ו- BMI בבית
שלב 1. מדוד את המותניים שלך בעזרת סרט מדידה
מדידת היקף המותניים בעזרת סרט מדידה מסייעת גם היא לאיתור סיכונים בריאותיים אפשריים (שהוזכרו לעיל) הנובעים מעודף משקל או השמנת יתר. ליתר דיוק, אם רוב השומן שלך נמצא סביב המותניים שלך (המכונה שומן בטן) ולא נמוך יותר במותן, אז אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם ומחלות שונות אחרות. כדי למדוד את המותניים בצורה נכונה, קום ללבוש רק את התחתונים שלך והנח סרט מדידה סביב הבטן התחתונה שלך, מתחת לכפתור הבטן שלך וממש מעל לעצמות הירך שלך. נשם פנימה ולאחר מכן מדוד את המותניים שלך מיד לאחר הנשימה החוצה.
- בעת מדידת היקף המותניים יש למרוח את הקלטת כך שהיא תיצור מגע עם העור ותתאים לגוף, אך לא תדחס את הרקמות הרכות הבסיסיות.
- מידות המותניים גדולות מ -35 אינץ 'לנשים וגודלן יותר מ -40 אינץ' מהוות סיכון גבוה יותר למחלות.
- שיטת הצי האמריקאי משלבת היקף מותניים, ירך וצוואר יחד עם גובה ומשקל כדי לקבוע אומדן של צפיפות הגוף ואחוז השומן.
שלב 2. השתמש במחוגה למדידת שומן הגוף
שיטת הקליפר (נקראת גם בדיקת עור או בדיקת צביטה) כרוכה בהרחקת השומן התת עורי שלך מהשרירים בנקודות מסוימות וצביטה שלו בעזרת מדידת מחוגה. מדידות אלה מומרות לאחר מכן לאחוז שומן הגוף המשוער על ידי משוואה - חלק מהנוסחאות דורשות רק שלוש מדידות גוף, אחרות דורשות עד שבע. למרות ששיטת הקליפר אינה נותנת קריאה מדויקת של אחוזי שומן הגוף בפועל, היא מדד אמין לשינוי הרכב הגוף לאורך זמן אם הבדיקה נעשית על ידי אותו אדם וטכניקה (שגיאה של 3% בלבד). אם כי, שגיאת המדידה גבוהה יותר עבור אנשים רזים והשמנים מאוד. אתה יכול לקנות מחוגה ולתת לך חבר או בן משפחה למדוד אותך, או לבצע את הבדיקה במועדון כושר, במרפאת בריאות או בבית חולים.
- חשוב מאוד בעת ביצוע בדיקת קליפר להשתמש בלחץ קבוע על כל הנקודות שאתה מודד.
- באופן אידיאלי, פנה לאיש מקצוע מיומן לבצע את מדידות קליפר העור שלך כדי להבטיח דיוק.
- אומדני שומן הגוף המבוססים על סקינפולד תלויים במידה מסוימת בסוג הקליפר המשמש ובטכניקה. כמו כן, הוא מודד רק סוג אחד של שומן: רקמת שומן תת עורית (שומן מתחת לעור).
שלב 3. מדוד את העכבה הביו -אלקטרית שלך
עכבה ביולוגית היא שיטה למדידת הרכב השומן של גופך, בהשוואה לרקמות אחרות, בהתנגדותו לחשמל. רקמת השומן אינה מוליכה חשמל, ואילו רקמת השרירים והעצמות עושים זאת (אם כי גרועה). ככזה, אתה מודד כיצד רמות נמוכות של חשמל זורמות דרך רקמת השומן שלך לעומת הרקמות האחרות בגופך. על פי הדיווחים, עכבה ביו -אלקטרית מדויקת בכ -95% בהתאם לתכולת המים של גופך, המשתנה עם פעילות גופנית, תזונה, הזעה, לחות ושימוש באלכוהול או סמים. שיטה זו אינה דורשת כוח אדם מיוחד והציוד אינו יקר לרכישה - ברוב חדרי הכושר ומשרדי הפיזיותרפיה ניתן להשתמש בהם בחינם.
- אתה יכול לעמוד יחף על לוחות מתכת ששולחים זרם חשמלי בגופך (נראה דומה לסולם משקל רגיל), או לאחוז במכשיר ביד (בשתי ידיים) שעושה את אותו הדבר.
- כדי לקבל את התוצאות המדויקות ביותר, אין לאכול או לשתות במשך 4 שעות לפני הבדיקה; אל תתאמנו במרץ בתוך 12 שעות; וללא צריכת אלכוהול או משתן (קפאין) תוך 48 שעות.
שלב 4. חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI)
BMI הוא מדד שימושי לקבוע אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר ובסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ובעיות בריאות אחרות. עם זאת, BMI אינו זהה לאחוז השומן בגוף. זה מחושב לפי הגובה שלך ומשקל הגוף הכולל שלך, כך שזה רק הערכה כללית של הסיכון למחלות. כדי לקבל את מספר ה- BMI שלך, חלק את המשקל שלך (המרה לק ג) בגובה שלך (המרה למטר). מספרים גבוהים יותר מייצגים סיכון גבוה יותר למחלות. מדידות BMI רגילות נעות בין 18.5 - 24.9; BMI בין 25 - 29.9 נחשב לעודף משקל, בעוד 30 ומעלה נחשבים שמנים ובסיכון גבוה.
תוכל גם להשתמש במחשבון BMI כדי לקבל את ה- BMI שלך:
חלק 2 מתוך 2: חישוב אחוזי שומן הגוף בצורה מדויקת יותר
שלב 1. קבל סריקת DEXA
לקביעה מדויקת ביותר של אחוזי השומן בגוף, בקר במתקן בעל סורק ספיגה רנטגן (DEXA) של רנטגן כפול אנרגיה. סריקת DEXA כוללת טכנולוגיית רנטגן המשמשת להערכת רקמת שריר, צפיפות מינרלים בעצמות ורקמת שומן בכל אזורי הגוף ברמת דיוק גבוהה. הוא משתמש בשילוב של שני צילומי רנטגן לחישוב הרכב הגוף במגזרי גוף שונים, כך שתוכל לראות איזה חלק בגוף שלך מכיל את אחוז השומן (או השריר) הגבוה ביותר. הסריקה מקנה לגוף שלך פחות או יותר קרינה כמו מכשירי הדמיית גוף TSA בשדות תעופה, וזה לא מאוד. סריקת DEXA נחשבת לרמת הזהב של קביעת אחוזי השומן בגוף כולו, כמו גם לחלקים אזוריים כגון ידיים ורגליים.
- בניגוד לסריקות MRI או CT, סריקת DEXA אינה כרוכה בשכיבה בתוך מנהרה או מארז קלסטרופובי. במקום זאת, אתה שוכב על הגב על שולחן פתוח וסורק רנטגן עובר לאט על גופך - ההליך בדרך כלל אורך כחמש דקות, אם כי תלוי איזה חלק בגוף שלך נסרק.
- ברוב האוניברסיטאות הגדולות (מעבדות פיזיולוגיה) ובתקני בריאות רבים יש סורקי DEXA. בקש מהרופא שלך הפניה לאחת באזור שלך. הם פותחו במקור למדידת צפיפות מינרלים בעצמות. העלות נעה בין $ 100-200 דולר לכיס אם תוכנית ביטוח הבריאות שלך אינה מכסה אותה.
שלב 2. קבלו משקל מתחת למים
מכיוון שרקמת השריר והעצם צפופים בהרבה מרקמת השומן, קביעת צפיפות הגוף מועילה להבנת הרכב הגוף. עם שקילה מתחת למים, אתה שקוע במיכל מים ונמדדת כמות המים העקירה, המשמשת לחישוב צפיפות הרקמות והרכב השומן של כל הגוף. ככל שתעבור יותר מים כך יש להניח שיש לך יותר רקמות עצם ושרירים כך שאחוז השומן שלך יורד. שקילה מתחת למים (או הידרוסטטית) היא מדד מדויק מאוד לאחוז השומן בגוף - הטעות שלה היא 1.5% בלבד אם הבדיקה מבוצעת על פי הנחיות.
- החיסרון העיקרי בשיטה זו למדידת אחוזי שומן הוא שאתה צריך להירטב ולהיות שקוע מתחת למים למשך כמה שניות ברגע שאתה נושף לגמרי את הנשימה.
- לספורטאים יש לרוב רקמות עצם ושרירים צפופות יותר מאשר לא ספורטאים, ולכן המדידות שלהם יכולות לזלזל באחוזי השומן בגוף בשיטה זו.
- שאל את הרופא שלך או בצע חיפוש באינטרנט אודות אילו מתקנים רפואיים או מחקריים באזור שלך מבצעים שקילה הידרוסטטית - יתכן שלא יהיו רבים. ייתכן שתצטרך לנסוע מחוץ לאזור שלך. העלות צריכה להיות דומה לביצוע סריקת DEXA.
שלב 3. קבל קריאה של אינטראקציה כמעט אינפרא אדומה (NRI)
שיטה זו למדידת שומן הגוף מבוססת על העקרונות של ספיגת אור, השתקפות וספקטרוסקופיה כמעט אינפרא אדומה. כדי לאמוד את הרכב שומן הגוף, נעשה שימוש בספקטרופוטומטר ממוחשב עם בדיקה סיבית אופטית ביד. הגשושית נדחקת אל חלק הגוף (לעיתים קרובות שריר הדו ראשי) ופולטת אור אינפרא אדום, העובר דרך שומן ורקמת שריר לכיוון העצם ואז משתקף בחזרה אל החללית. מדידות צפיפות מתקבלות ומשולבות במשוואות ניבוי (תוך התחשבות גם בגובה, במשקל ובסוג הגוף שלך) כדי לתת אומדן לאחוז השומן הכולל של הגוף. שיטה זו אינה מדויקת כמו סריקת DEXA או שקילה הידרוסטטית, אך סביר להניח כי מדובר בהערכה מדויקת יותר של אחוזי השומן בגוף ממה שאתה יכול להשיג בבית בעזרת קליפים או סולמות עכבה ביולוגית.
- NRI נוטה להיות פחות מדויק עם אנשים שהם רזים במיוחד (30% שומן גוף).
- כמות הלחץ המופעל על החללית הסיב אופטית, צבע העור ורמות הלחות עלולים לגרום לתוצאות שונות ולהיות לא מדויקות.
- מכשירי NRI זמינים בהרבה מכוני כושר, מועדוני בריאות ומרכזי הרזיה בתשלום מינימלי, או לפעמים בחינם. ייתכן שלרופא או של הפיזיותרפיסט יש גם מכשיר NRI.
טיפים
- כמה מעבדות מחקר ומתקנים אתלטיים מקצועיים משתמשים בתרמילי Bod כדי להעריך את הרכב הגוף על ידי מדידת תזוזה אוויר. בדומה לשקילה הידרוסטטית (אך ללא המים) שיטה זו די מדויקת ועשויה להיות הטובה ביותר למדידת הרכב השומן בגופם של קשישים ושמנים ומוגבלים, אך קשה להתקל במתקנים המשתמשים בתרמילי Bod.
- אם ה- BMI שלך עולה על 25 שאל את הרופא לגבי רעיונות ואסטרטגיות לירידה במשקל, כך שתוכל למזער את הסיכון לבעיות לב וכלי דם.
