בעלי הכושר יודעים שלא מדובר במספר הזה בסולם - מדובר באחוז השומן בגוף שלך. הכושר הוא 21-24% לנשים ו-14-17% לגברים, למרות שלכולנו יש מטרות משלנו. לא משנה באיזו רמה אתה נמצא, פשוט להיפטר משומן הגוף. אבל עם שילוב של דיאטה, פעילות גופנית והרגלים מודעים לשומן, ניתן להשיג את האחוז האידיאלי שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת שומן הגוף עם דיאטה
שלב 1. טען על חלבון וסיבים
בהחלט שמעתם את זה בעבר: כדי להיפטר מהשומן העיקש ההוא ולהתחיל בבניית שרירים, צריך חלבון. הגוף יכול לשרוף חלבון כדי לשרוד, אך הוא מעדיף פחמימות ושומנים; כך שכאשר אתה מאכיל אותו בעיקר בחלבון, הוא ילך על הפחמימות והשומנים שכבר אחסנת. זה וחלבון בונה ומתקן שרירים!
- דגים ועוף הם מקורות מצוינים לחומרים - בדרך כלל אתה רוצה להיצמד לבשרים הרזים והלבנים. גם חלב דל שומן טוב, ושעועית, סויה וביצים הם גם מקורות יעילים. לאדם רגיל צריכה להיות בין 10 ל -25% מהצריכה הקלורית היומית שלו מחלבון.
- אנחנו לא שוכחים סיבים! הוא איטי לעיכול, עוזר לך להרגיש שבע והוא פועל כמו ספוג למים ושומן. אז הוסיפו שעועית, דגנים מלאים, אורז חום, אגוזים ופירות יער לרשימת המזונות המדהימים שאתם אוכלים.
שלב 2. דע שאתה עדיין זקוק לשומנים הטובים
יש אנשים הסבורים שתזונה ללא שומן או דל שומן גורמת לתזונה טובה באופן אוטומטי. ובכן, דיאטה דלת שומן, בטוח, אבל רק אם אתה עושה את זה נכון. אתה רוצה להיצמד לשומנים הטובים, כגון בלתי רווי, אומגה 3 ואומגה 6.
- השומנים שאתה צריך לשמור בתזונה שלך צריכים להיות מדגים שומניים כמו סלמון, שמני זית, אבוקדו ואגוזים. עם זאת, זה שהם טובים לא אומר שאתה צריך להגזים. תמיד צורכים כל מזון במידה.
- במקרה שצריך לומר את זה, השומנים שרוצים להימנע מהם הם אלה שמגיעים באריזות. זה כולל את הקפואים! התרחק מעוגיות, עוגות, צ'יפס וממאכלים מהירים ומטוגנים. הם פשוט לא שווים את הקלוריות.
- שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר מלאים בשומן רווי, שכדאי להימנע ממנו. זה כולל חמאה, שומן ושמן קוקוס.
שלב 3. תכנן את צריכת הפחמימות שלך
כאן הדברים מתחילים להסתבך מעט. ישנן אסכולות מחשבה שונות מאוד בכל הנוגע לפחמימות. יש את מחנה אטקינס שאומר כי אין פחמימה היא הדרך. ובכן, בטח, זה יגרום לך לשרוף שומן, אבל זה לגמרי לא בר קיימא וכל מה שממליץ לך לחתוך 60% מהאנרגיה המועדפת על הגוף שלך צריך להיות מוטל בספק. במקום זאת, בואו נשקול כמה רעיונות אחרים:
- רכיבה על פחמימות. המדע שעומד מאחורי זה הוא שיש לך כמה ימים דלי פחמימות (בערך 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף) שמכניסים את גופך למצב שריפת שומן קטבולי. אבל אז יש לך יום של צריכת פחמימות גבוהה, שמפעילה את חילוף החומרים שלך. ללא אותו יום עתיר פחמימות, חילוף החומרים שלך מתחיל להיסגר.
- צריכת תזמון. ניתן לצרוך פחמימה מורכבת (אורז חום, שעועית, שיבולת שועל) לפני השעה 18:00. (באופן כללי, לא מומלץ לאכול בלילה מאוחר). עם זאת, יש לצרוך פחמימות פשוטות (פירות, יוגורט ממותק, דבש) רק לאחר האימון. כאשר הגוף עדיין מתחדש ממפגש הזיעה שלך, הפחמימות הפשוטות נשמרות כגליקוגן, ולא כשומן. אחרת, יש להימנע מהם בעיקר.
שלב 4. שקול רכיבה על קלוריות
דיברנו על רכיבה על פחמימות, אבל יש גם רכיבה על קלוריות. וזה אותו מדע שעומד מאחוריו: אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות, הגוף שלך מתחרפן, מתחיל להיסגר ואוכל מהשרירים שלך. לכן, כשאתה בדיאטה דלת קלוריות, עליך לקבל ימים של צריכת קלוריות גבוהה יותר כדי להמשיך ולפעול.
-
1, 200 קלוריות ומטה הוא המקום בו בדרך כלל מצב הרעב מתחיל. אם אתה מעוניין ברכיבה על קלוריות, דע כמה קלוריות הגוף שלך צריך לפני שתתחיל לשחק עם המספרים. אתה יכול לקבל ימים מתחת למספר הזה, אך וודא שהם לא עוקבים.
- כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום כדי לענות על הצרכים והיעדים שלך, התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה.
- שיטה זו טובה למי שברמה. אם יש לך את השומן האחרון שאתה רוצה לאבד, נסה זאת.
שלב 5. לאכול לעתים קרובות
להיפטר מהשומן בגוף, הכל עוסק בחילוף החומרים, במיוחד כאשר כל שעליך לעשות הוא להיפטר מהקילוגרם האחרון. וכדי לשמור על חילוף החומרים, עליך לאכול ללא הרף. אבל תחזיק מעמד! בטח שמעתם שאכילת 5-6 ארוחות קטנות ביום היא המפתח. ובכן, זה קרוב. אבל זה לא מושלם. הנה העניין:
- כאשר אתה אוכל ארוחות קטנות כל הזמן, הגוף שלך מייצר אינסולין ללא הפסקה ואף פעם אינו מגיע לשלב צריבה. זה, ואתה אף פעם לא באמת מרגיש 100% מרוצה. אז במקום לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום, אכלו שלוש ארוחות טובות ושני חטיפים. זה אותו רעיון, אבל מעודן ליעילות.
- ארוחת בוקר! בואו נגיד את זה ביחד: ארוחת בוקר! זה כל כך חשוב. הגוף שלך צריך לדעת שהוא יכול להתחיל לשרוף קלוריות וארוחת הבוקר היא בדיוק הדגל הזה.
- אין מאכלי קסם שישרופו שומן בעצמם. בעוד שתזונה בריאה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, רק פעילות גופנית יכולה להפוך את השומן לשריר.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת שומן הגוף עם פעילות גופנית
שלב 1. בצעו אימון אירובי והרמת משקולות כאחד.
אירובי אמנם שורף קלוריות מהר יותר מהרמת משקולות, אך אם אתה רוצה שריפת שומן מירבית, עליך לבצע את שניהם. אם אתה רוצה לקבל חיטוב, לך על פחות משקל ויותר חזרות כשזה מגיע לאימוני כוח. ואם אתם מחפשים להגדיל את הכמות, לכו על יותר משקל ופחות חזרות. אבל הכל טוב!
לקרדיו יש מספר צורות - שחייה, אגרוף, ריצה ורכיבה על אופניים עשויות להיות מהנפוצות ביותר, אך אל תשכחו את הכדורסל, לרדוף אחרי הילדים, לטייל עם הכלב ולרקוד! אם זה דופק את הלב שלך, זה נחשב
שלב 2. Crosstrain שלך cardio.
ישנם שני דברים שאתה רוצה להתכונן אליהם: מישור ושעמום. שניהם נוראים בדרכם שלהם. והדרך הטובה ביותר להילחם באלה (אם לא הדרך היחידה)? צולבות. זה בעצם אומר שאתה עושה חבורה של פעילויות שונות, ומגביר את זה בנפש ובגוף שלך. המוח שלך לא חושב, "וואו, גבר, זה שוב ?!" והשרירים שלך לא מתרגלים לזה ולא רק מתקשרים אליו.
לדוגמה, ביום שני אתה פוגע במדרכה, יום שלישי אתה הולך לשחות, רביעי הוא יום המנוחה שלך, יום חמישי הוא האליפטי ושישי הוא רכיבה על אופניים. קַל! תוכל לשלב פעילויות גם ביום אחד
שלב 3. הזמן את האימונים שלך
בסדר, עוד מחלוקת. יש שם חבורה שלמה של דברים שיגידו לך כך וכך הזמן הוא הטוב ביותר עבור אירובי וכל כך כך הזמן הוא הטוב ביותר למשקולות ואז יש אחרים שיגידו לך שהזמן הטוב ביותר הוא הזמן הזמן שמרגיש לך הכי טוב. להלן השפל:
- יש אנשים שאומרים כי אירובי על בטן ריקה בבוקר הוא הטוב ביותר. הגוף שלך צם כל הלילה והוא הולך ישר לאותם שומנים. אחרים אומרים שלא, הגוף שלך הולך ישר לשרירים שלך. פסק הדין? ובכן, אם זה גורם לך להרגיש סחרחורת ובחילה, אנחנו הולכים עם האחרון.
- יש האומרים כי יש לבצע משקולות לפני אימון אירובי. Cardio מרוקנת את מאגרי הגליקוגן שלך, כך שכאשר אתה הולך לפגוע במשקולות, אתה לא יכול לעשות את זה. וכאשר אינך יכול לעשות זאת, אינך בונה שרירים. עם זאת, הדבר חשוב יותר עבור סוגי בניית הגוף מאשר סוגי "אני רק רוצה להיפטר מהגל הכפול".
- אחרים אומרים שכדאי לעשות אותם בזמנים נפרדים לגמרי (אירובי ומשקולות, כלומר). יש האומרים שזה תלוי במטרה שלך (ירידה במשקל? האם קודם כל אירובי). יש האומרים שזה לא משנה, פשוט עשה זאת. במילים אחרות? עשה מה שאתה חושב שהכי טוב - לכולם יש את היתרונות שלהם.
שלב 4. לכו על HIIT
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא כל הזעם בימינו. מחקרים הראו שהוא שורף יותר שומן בפחות זמן וכולם קופצים על העגלה. זה מעלה את חילוף החומרים שלך מיד ושומר אותו גם לאחר מכן - עד כדי כך שהמונח "לאחר צריבה" נוצר. אז גם אם יש לך 15 דקות להתאמן, אין תירוצים!
אין כלל קשה ומהיר ל- HIIT. זה פשוט כולל רכיבה על אופניים בין עבודה בעצימות נמוכה לעבודה בעצימות גבוהה. דוגמה? הליכה של דקה על ההליכון ואחריו 30 שניות של ספרינט מת. אבל היחסים הם שלך
שלב 5. הקפד לנוח
בֶּאֱמֶת. אתה עלול להרגיש כמו מעצמה שפשוט אי אפשר לעצור אותה, אבל הגוף שלך צריך לנוח. במיוחד אם אתה מרים משקולות כאילו זה התפקיד שלך; השרירים שלך צריכים זמן לתקן את עצמם. אז קח יום להירגע. אתה לא צריך לשבת על הספה כל היום, אבל כן לאפשר לגוף שלך לרפא את עצמו.
משקולות צריכות להיעשות רק גב אל גב אם אתה עובד בקבוצות שרירים שונות (כלומר, רגליים ביום אחד, ידיים וכתפיים למחרת). Cardio, לעומת זאת, יכול (וצריך) להיעשות ברוב ימות השבוע
חלק 3 מתוך 3: ניהול אורח חיים דל יותר
שלב 1. קבל כמה zzz's
הגוף שלך זקוק להם לתפקוד תקין. מחקרים הראו שאנשים שמקבלים לפחות 7 או 8 שעות בלילה מאבדים יותר שומן מאלו שלא. יתר על כן, לאנשים שישנים פחות יש כמות גדולה יותר של ההורמון מעורר התיאבון גרלין, מה שגורם להם להיות רעבים יותר ולאכול יותר.
שלב 2. שתו המון מים
זוהי למעשה שיטת הדיאטה הקלה ביותר שיש. כשאתה שותה יותר מים, הגוף שלך נשטף מרעלים ואינו רוצה לאכול הרבה. זה מלבד היתרונות שיש לזה על האיברים, העור, השיער והציפורניים שלך.
נשים צריכות לשאוף לכשלושה ליטר ביום; גברים בערך ארבעה (זה כולל המים במזון)
שלב 3. שתו קפה לפני האימון
מחקרים הראו שקפאין מעורר את מערכת העצבים ומעלה את רמות האפינפרין שלנו. אפינפרין זה מתבטא בהתרסקות אדרנלין ושולח אותות לגוף שלנו להתחיל לפרק רקמת שומן. אז חומצות שומן אלה חופשיות להשתחרר ולהיות בשימוש בדם שלנו. אם אתה רוצה לראות אם זה עובד בשבילך, שתו כוס קפה לפני האימון.
זה פחות יעיל אם הבטן שלך כבר מלאה באוכל, אז שמור על כוס הקפה לבד או עם חטיף קטן. וכן, זה קפאין, זה עושה את זה, לא קפה - אבל רוב מקורות הקפאין האחרים לא כל כך טובים לך (קרא: סודה). עם זאת, גרם של שוקולד מריר לא יהיה נורא ויש בו גם קפאין
שלב 4. הימנע מדיאטות התרסקות
אם יש משהו שיש לו נקודת סיום, זה פשוט לא כל כך בריא. בין אם אתה מסחוט, צום, או סתם מנתק קבוצת מזון אחת, אם זה לא בר קיימא, זה כנראה לא כל כך טוב. ייתכן שתראו כמה תוצאות רציניות בהתחלה, אך בטווח הארוך זה מתבלבל עם חילוף החומרים שלכם ובסופו של דבר מבלבל אתכם. אז הימנע מהם. הישאר בריא והימנע מהם.
שלב 5. השתמש במספר טכניקות למדידת שומן הגוף שלך
ישנן למעלה מחצי תריסר דרכים למדוד את אחוזי השומן בגוף ולא כולן מדויקות במאה אחוז כל הזמן. מדוד תמיד את שומן הגוף שלך באותו הזמן (למשל, שני בבוקר) ובאותם תנאים (לפני ארוחת הבוקר או לאחר שתיית כוס מים). נסה מספר שיטות שונות לקבלת הדיוק הטוב ביותר.
- השיטות הנפוצות כוללות קליפים, קשקשים ושומני גוף, תרמילי Bod, עקירת מים וסריקת DEXA. באופן כללי ככל שהוא יקר יותר כך הוא מדויק יותר. אם אתה יכול להרשות לעצמך, נסה כמה דברים שונים כדי לתת לעצמך מושג מדויק. כמה נקודות אחוז זה עניין גדול!
- מאמן אישי או דיאטנית רשומה תוכל לעזור לך למדוד ולחשב את שומן הגוף שלך באמצעות קשקשים, מדידת סרט או מחוגה. חלק ממתקני הבריאות וחדר הכושר עשויים להציע צורות בדיקה יקרות יותר, כגון תרמילי Bod, עקירת מים או סריקת DEXA.
- לנקבה "בכושר" יש בין 21-24% שומן גוף, אם כי מקובלת היא עד 31%. התאמה לגברים היא 14-17% ומקובלת היא עד 25%. לכולם יש רמת שומן חיונית (אצל גברים זה הרבה יותר נמוך) שלעולם לא תוכל להיפטר מבלי לפגוע בעצמך. אז דע מה הכי טוב בשבילך! ומה ריאלי.
תרגילים, שגרת אימון ומזונות שכדאי לאכול
תרגילים להפחתת שומן
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שגרת פעילות גופנית למתחילים לאובדן שומן
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזון שכדאי לאכול ולהימנע מאובדן שומן
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- צור שיגרה שאפשר לדבוק בה וליהנות ממנה.
- לישון, אבל תנסה לא לשכב במיטה כל הבוקר. אתה פשוט תרגיש עצלן כל היום!
- הצטרף לחדר כושר וקבל מאמן אישי. הם יידעו בדיוק מה עליך לעשות כדי להגיע לרמה שאתה רוצה.
- שומן הגוף החיוני הוא 2-4% בגברים ו-10-12% בנשים.
- זכרו שההליכה היא גם אירובית - אפילו להסתובב בבית ולעשות דברים.
- שתיית מים עשויה להשפיע על תוצאות חישוב משקל הגוף שלך.
אזהרות
- הימנע מהתעמלות קשה מדי. קח מנוחה כל יומיים והימנע מדילוג על ימי אימון.
- דיאטה לבדה לא תשרוף שומן. למרות שזה יכול לעזור לך לרדת במשקל, אתה צריך תוכנית אימון טובה כדי להפוך את השומן לשריר.
