התמודדות עם אתגרים, גדולים וקטנים כאחד, יכולה להלחיץ. בסופו של דבר אתה עלול לפעול יתר על המידה, להרגיש מרתיע או לדאוג מה יקרה אחר כך. כשאתה מודע לאופן שבו אתה מתמודד עם אתגרים, אתה הופך להיות מכוון יותר לגוף שלך. זה גם יכול לעזור לך להרגיש יותר בשליטה ופחות המום. למד להישאר ממוקד בהווה. היו מוכנים להתמודד עם אתגרים בסבלנות ובקבלה באמצעות תרגילי השתקפות עצמית ותשומת לב.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תגובה לאתגרים
שלב 1. שימו לב כיצד הגוף שלכם מגיב
הגוף שלך יגיד לך לעתים קרובות יותר על מה שאתה מרגיש ממה שאתה מבין. כאשר אתה מתמודד עם אתגר קשה, אתה עלול לחוש חרדה, כעס או עצוב. שימו לב לגוף שלכם על טריגרים לפני שאתם מתעצבנים או מגיבים יתר על המידה. אלה סימנים שבעצם עוזרים לך לראות את המצב הרגשי שלך.
- שים לב אם אתה מזיע יותר או שיש לך מתח שרירים מוגבר. יתכן שאתה מרגיש חרדה רבה ועדיין אינך מבין זאת רגשית.
- שימו לב לכל התנהגויות מטורללות כגון רגליים חסרות מנוחה או נגיעה מתמדת בפנים או בשיערכם. אתה עלול להיות מוטרד או חרד.
- ראה כיצד הגוף שלך יכול לסגת. אולי אתה מתכוון להתרחק מכל מה שמפריע לך, או להסיט את המבט כדי להימנע מקשר עין. אתה עלול להרגיש עצוב או מוטרד מהאתגרים האחרונים שאתה נתקל בהם.
שלב 2. תחשוב טוב לפני שאתה מדבר
היה מתחשב במה שאתה אומר ואיך אתה אומר את זה. למרות שאתה עשוי להגיב בתחילה לאתגר מתוך תסכול, שים לב שתסכול זה מגיע לעתים קרובות עם חשיבה לקויה. תן לעצמך קצת זמן לאסוף את המחשבות שלך לפני שאתה מדבר.
- תחשוב איך לעשות סיבוב חיובי בסיטואציה קשה. לדוגמה, אם אתה עומד בפני סמסטר קשה בבית הספר, חשוב על השיעורים שאתה נהנה מהם ואתגר אותך בצורה טובה. חלק מהשיעורים קשים מסיבה טובה. הם עוזרים לך לחשוב באופן ביקורתי ולהסתכל על הדברים לעומק.
- הקפד להשהות לפחות שלוש שניות לפני שאתה אומר משהו מיד. כמה שניות אלו יכולות לתת לך זמן לעבד בראש אם זו הדרך הטובה ביותר להגיב למצב.
שלב 3. מצא מקום בטוח לנשום עמוק
כאשר הדברים מהממים ואתה צריך דקה כדי לאסוף את מחשבותיך, שקול להתרחק מהסיטואציה. מצאו מקום פרטי שבו תוכלו להתמקד במספר דקות על תרגילי נשימה עמוקים.
- תסלח על עצמך בנימוס מהסיטואציה. שקול לתת לעצמך תירוץ כגון צורך להשתמש בשירותים, או שאתה צריך לקחת דקה כדי לבדוק משהו. אתה יכול גם פשוט להגיד, "חכה רגע. אני צריך רגע לחשוב. אחזור בקרוב."
- עשו תרגילי נשימה עמוקים. דוגמה אחת היא לנשום לאט למספר שניות. עצור את נשימתך במשך חמש שניות. לאחר מכן נשוף לאט למספר שניות. חזור על זה כמה פעמים, או כמה פעמים שיכול לעזור לך לנקות את המחשבות שלך ולהרגיש רענן יותר.
שלב 4. לעמוד בפיתוי להתווכח או להילחם
למרות שתרצה להתמודד עם אתגר קשה על ידי ויכוח על הנקודה שלך או להילחם בכל דבר שיבוא בדרכך, סביר להניח שזה רק יעורר יותר שליליות וצרות לעצמך. להיות מודע באמצעות סבלנות, קבלה, ונחישות.
- נסה לפתור את הבעיות או הטיעונים שלך בצורה דיפלומטית ושלווה. נסה לראות לפחות דבר אחד טוב לגבי המצב עד שאתה מרגיש פחות לוחמני.
- לדוגמה, נניח שאתה מתמודד עם ההתנהגויות המחמירות של ההורים שלך לגבי מה שאתה צריך ומה אסור לך לעשות בחיים. למרות שאתה עלול להתעצבן ורוצה לצעוק ולצרוח, אין זה סביר שישנה את דעתם ויכול להתיש אותך פיזית ורגשית. חשוב על דרכים להתווכח בצורה שלווה ובוגרת על הנקודות שאתה רוצה להעלות. תחשוב איך יש להם חוקים נוקשים כי אכפת להם ממך.
- שקול לומר דברים כמו, "אני לא רוצה להילחם או להתווכח. אני רק רוצה להבין קצת" כאשר הדברים מתחממים.
חלק 2 מתוך 3: להישאר ממוקדים בהווה
שלב 1. הימנע מניתוח יתר של המצב
ניתוח יתר של מה שקרה ולמה לפעמים יכול להיות סחוט נפשית ופיזית. למרות שחשוב להסתכל באופן ביקורתי על מצב, הימנע מהתעכבות על מה אם המצב. נסה להישאר ממוקד בהווה ובעתיד במקום זאת.
- ניתוח יתר יכול להוביל לחרדה מוגברת מה לעשות. הדבר עלול לגרום לך להקפיא ולהימנע מטיפול בסיטואציה. שימו לב לאיזו תדירות המוח שלכם נודד למחשבות שליליות על האתגרים שאתם מתמודדים איתם.
- לדוגמה, נניח שאתה בתחרות בבית הספר, ומישהו אחר זוכה במקום הראשון בתחרות. אתה יכול להתעכב על הסיבה שהם השיגו את המקום הראשון ואתה לא קיבלת. אתה עלול להרגיש מתוסכל מהתוצאות, או שאתה מתקשה עם עצמך על כך שאינך טוב יותר.
- כאשר נראה שמחשבותיך מתעכבות על השלילי, עצור את עצמך. רשום עבורך שלושה דברים טובים שקורים כרגע בהווה. תזכיר לעצמך שהמחשבות שלך הן רק מחשבות. הם אינם מייצגים את המציאות, ואפשר ללמוד לדחוף דרכם.
שלב 2. היו סלחניים כלפי עצמכם ואחרים
כאשר אתה מתמודד עם אתגרים, אתה עשוי למהר להאשים את עצמך או מישהו אחר. שים לב לשליליות הזו וכיצד היא עשויה להשפיע על יכולתך להמשיך הלאה. אם אתה כל הזמן מרגיש טינה או אשמה, התמקד במה שאתה יכול לעשות כדי להפוך את הדברים לטובים יותר לעצמך ולאחרים במקום זאת.
- לדוגמה, נניח שאתה עומד בפני מחסום בדרך בעבודה עם פרויקט. אתה מרגיש שאין לך מספיק רקע או ניסיון עם משהו. יתכן ומתחשק לך להאשים את עצמך בכך שאינך מוכן יותר או בעל מערכת הכישורים הנכונה. במקום זאת, התמקד במה שאתה יכול לעשות כדי לשפר את המצב. הקדישו את מרצכם להווה ולעתיד, במקום לרצות לשנות את העבר.
- זכור לעצמך שפרויקטים חדשים יביאו אתגרים חדשים. הדברים האלה אמורים להיות קשים, אבל אתה עדיין יכול להגיע לאירוע.
- אם אתה מתרעם על אחרים, מצא דרכים לעבוד איתם ביעילות רבה יותר בעתיד, או לבלות יותר זמן עם אנשים חיוביים ותומכים בך.
שלב 3. השתמש בתרגילי מיינדפולנס כדי להישאר נוכח ב'כאן ועכשיו '
'להיות מודע פירושו להרחיק את גורמי הלחץ והחרדה שאתה עלול לחוש, ובמקום זאת להתמקד בדברים הפשוטים יותר בחיים. על ידי האטת מחשבותיך, גופך ונשימתך תוכל להרגיש שליטה רבה יותר באתגרים העומדים בפניך. שקול את התרגילים השונים אלה שיעזרו לך להירגע ולהישאר בהווה:
- יוֹגָה. זה יכול לעזור למתוח את הגוף והשרירים בדרכים שונות, כמו גם להאט את תנועותיך.
- מֶדִיטָצִיָה. זה יכול לעזור לך במירוצים או במחשבות חרדות.
- תרגילי הרפיה בנשימה עמוקה ומתח שרירים. זה יכול לעזור לשחרר חרדה ולהתמקד בהווה.
- תרגילי ויזואליזציה. זה יכול לעזור להפחית מתח ולמקד את דעתך בדברים חיוביים.
שלב 4. שים לב בחיי היומיום שלך
ככל שתתרגל יותר להיות מודע בחיי היומיום שלך, כך תוכל להתמודד עם אתגרים בצורה בריאה. מיינדפולנס אינו דבר השמור לזמנים של מתח או אתגר. זו יכולה להיות דרך להיות בעולם. שקול את הדרכים הבאות להיות מודע ליומיום:
- צא לטייל בטבע. לצאת יותר לחיק הטבע ולשמור על אור השמש.
- היו יצירתיות עם אמנות, מוסיקה, בישול או יצירות יצירה אחרות.
- תפסיקו לבצע ריבוי משימות. מיקוד תשומת הלב שלך בפעילות אחת בכל פעם.
- הימנעו מהסתמכות על הטכנולוגיה והטלפונים שלכם 24/7. במקום זאת, היו מחוברים יותר לאנשים פנים אל פנים.
- היה אסיר תודה ותהנה. אל תיקח את עצמך יותר מדי ברצינות. תצחקו ותהנו יותר.
חלק 3 מתוך 3: מציאת ערך באתגרים
שלב 1. קבל אתגרים כחלק מהחיים
למרות שאתה עשוי לאחל שלעולם לא היית צריך להתמודד עם אתגרים, המציאות היא שהאתגרים הם פשוט חלק מהחיים. שים לב כיצד כל אדם עומד בפני מכשול כלשהו בחייו כרגע. אתה לא היחיד שמתמודד עם אתגרים קשים.
- מצא אתגרים כדרך להתחבר יותר לאנשים אחרים. באמצעות מאבקים נפוצים, אתה עלול להרגיש קשרים גדולים יותר.
- נסה למצוא משמעות וערך באתגרים שהתמודדת איתם ומתמודד איתם כעת. לעתים קרובות זמן רב לאחר שהתמודדת עם משהו קשה, תוכל למצוא ערך ומטרה בחוויה זו. לדוגמה, נניח שהייתה לך נסיגה לא נכונה ונכשלת בבחינה. אחרי זה, אולי ניסית אפילו יותר להצליח בכיתה. זה שינה את החשיבה שלך כיצד לגשת ללימודים.
שלב 2. מצא חוסן באמצעות אתגרים
חוסן עוזר לתת לך כוח. זה מניע אותך להמשיך ולא לוותר. אתגרים בחיים, בעבודה ובמערכות יחסים עשויים לגרום לך לרצות לוותר ולוותר. נסה להישאר חזק ולזכור את נקודות החוזק שלך.
- כתוב שלוש נקודות חוזק באישיות, בעבודה ובחיים שלך שגורמים לך להיות גמיש. כתוב כמה משפטים שמעודדים ומאשרים את עצמך לגבי נקודות החוזק שלך.
- מצא מודל לחיקוי שיכול לעזור לך להתמקד בחיובי ולבנות את המוטיבציה שלך להמשיך. פנה לחברים, למשפחה או למנטורים שעומדים בפני מכשולים גדולים יותר והתגברו עליהם. סביר להניח שיש להם חוכמה.
שלב 3. התמקד בצעדים הקטנים לא פחות מהתמונה הגדולה
כאשר אתה מתמודד עם אתגר גדול, אתה עלול להיתקע מכל הדברים שבדרך שלך. אתם עשויים להרגיש המומים עד כמה המצב לכאורה בלתי נתפס. נסה לפרק את התמונה הגדולה לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול.
- שקול ליצור ציר זמן עבור כל השלבים הקטנים שיכולים בסופו של דבר להוביל לצעדים הגדולים. לדוגמה, נניח שאתה רוצה להגיש מועמדות לקולג ', אך אינך בטוח לגבי כל הדברים שאתה צריך לעשות כדי לבצע זאת. צור רשימה של כל הדברים שאתה צריך לשלוח או שהשלמת עבור הבקשה שלך. לאחר מכן צור ציר זמן לאופן ומתי לביצוע כל משימה.
- העריכו כל שלב שהושלם כיעד שהגעתם אליו. ראו בכך משהו להתגאות בו. כל שלב צריך להיות משמעותי ומרומם כשאתה מתקדם לעבר המטרה הסופית שלך.
