שחיקה של התשישות הפיזית והרגשית הכוללת כתוצאה מעבודת יתר. שחיקה שכיחה אם אתם לרוב מרובי משימות ומתבקשים לעשות יותר מדי. סימני השחיקה כוללים תחושת חוסר תקווה, עייפות כרונית, ירידה בטיפול עצמי (כמו היגיינה בסיסית או אכילה), גבולות גרועים, ציניות והתבודדות. אם אתה מרגיש שרוף, עבד על ביצוע שינויים באורח חייך. נסה למצוא משמעות בחייך ובמערכות היחסים שלך. שנה את השגרה שלך כדי לאפשר יותר זמן השבתה. אם אתה מוצא שאתה צריך לבצע שינויים, כגון החלפת קריירה, עשה זאת כדי להפחית את השחיקה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי המנטליות שלך
שלב 1. חפש משמעות בעבודתך
אם אתה חווה שחיקה, אתה עלול להתחיל לאבד מהסיבה מדוע העבודה שלך חשובה לך. גם אם פעם היית נלהב מהעבודה שלך, הרחבת עצמך כל הזמן עלולה לרוקן את התשוקה הזו. הרשה לעצמך זמן לחשוב על מה משמעותי בעבודתך. זה עשוי לתת לך דחיפה זמנית לעבור את הימים הקרובים.
- אם אינך מוצא את המשמעות של העבודה או הפרויקט הנוכחי שלך, תחשוב כיצד הוא קשור למטרה גדולה יותר שחשובה לך. לדוגמה, אולי אינך מרגיש נלהב לעבוד בחדר הדואר בחברה גדולה, אך אתה יודע שזהו הצעד הראשון לקראת התקדמות כדי להשיג את העבודה שאתה באמת רוצה.
- נסה לדבר עם גבוה יותר בעבודה כדי לראות אם אתה יכול לקחת על עצמך פרויקטים בעלי משמעות עבורך. אתה עלול להרגיש פחות שרוף אם התשוקות והכישורים שלך יכולים להתאים טוב יותר למחויבויות שלך.
- אתה יכול גם לנסות להעביר את המיקוד שלך להיבטים של העבודה שלך, אפילו לדברים קטנים שאתה אוהב. אפילו עבודות ארציות נושאות משמעות. אם אתה רק עושה הזנת נתונים עבור ארגון, למשל, חשוב על המטרות הגדולות יותר של אותו ארגון וכיצד אתה תורם למטרה.
שלב 2. מצא איזון עבודה/חיים טוב יותר
אם אתה מרגיש שחייך אינם אלא עבודה, נסה למצוא הגשמה במקומות אחרים. אף אחד לא יכול לעבוד כל היום כל יום ולא להרגיש שרוף. אם אינך מוצא משמעות מהעבודה שלך, בדוק את התפקידים שאתה ממלא מחוץ למשרד.
- היכן עוד תוכל למצוא משמעות וסיפוק אם אתה מתוסכל מהעבודה שלך? חשוב על מערכות היחסים שלך עם חברים ובני משפחה. תחשוב על כל התחביבים שיש לך שאתה מוצא באופן אישי ומגשים.
- חשוב שיהיה קצת איזון בחיים. כולם זקוקים למספר שקעים כדי להרגיש מסופקים ומאושרים, לכן היו פתוחים להזכיר לעצמכם את כל מה שאתם מתגאים בו, לא רק את חייכם המקצועיים.
שלב 3. תפסיק להשוות את עצמך לאחרים
פעמים רבות, שחיקה היא תוצאה של הקשה מדי על עצמך. זה מתבטא לעתים קרובות בהשוואת עצמך לאחרים בדרך חיים דומה או בתחום דומה. נסה להימנע מלהשוות את עצמך לאחרים.
לפעמים השוואות יכולות להיות מועילות אם אתה משווה את מי שאתה היום עם גרסה ישנה יותר של עצמך כדי לראות עד כמה רחוק הגעת. לאחר מכן תוכל לשאול את עצמך אילו שינויים תרצה לבצע וכיצד תרצה להמשיך לצמוח בעתיד
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה
אם אתה מרגיש מאוד שרוף ומתקשה להישאר בטוח, חפש תמיכה מבחוץ. קבוצות תמיכה רבות מתמקדות בטכניקות להפחתת מתח. אתה גם לא צריך להצטרף לקבוצת תמיכה רשמית. תוכלו למצוא קבוצת חברים ולהסכים להיפגש ולהתאוורר פעם בחודש.
אם אתה רוצה קבוצת תמיכה בנושאים כמו מתח וחרדה, שעלולים לגרום לשחיקה, בדוק במרכז הייעוץ המקומי ובבית החולים. אם אין קבוצות תמיכה באזור שלך, תוכל לחפש תמיכה באינטרנט דרך פורומים
חלק 2 מתוך 3: שינוי השגרה שלך
שלב 1. קח יותר הפסקות
אף אחד לא יכול ללכת כל היום כל יום בלי להרגיש שרוף. אם אתם חווים שחיקה קשה, כפו על עצמכם לקחת יותר הפסקות במהלך היום. זה יגרום לך להיות אנרגטי ופרודוקטיבי יותר.
- אם אתה הטיפוס שעובד יתר על המידה, זה יכול להיות קשה לאלץ את עצמך לקחת הפסקות. עם זאת, עבודה על להזכיר לעצמך הפסקות הכרחיות לרווחתך הרגשית ולמעשה תגרום ליעילות פרודוקטיבית.
- הגדר כמה אזעקות בטלפון שלך כדי להזכיר לעצמך לקחת הפסקות.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש מתוסכל או שרוף, כפה על עצמך להתרחק. צא לטיול, חטיף, האזן למוזיקה או עשה כל דבר אחר שאתה צריך להטעין. לאחר מכן, חזור לעבודה עם מצב נפשי רענן.
שלב 2. הגבל את הזמן במכשירים אלקטרוניים
מכשירים אלקטרוניים יכולים להיות מצוינים להירגעות או להתרועע, אבל לפעמים יכולים לתרום לשחיקה אם אתה מרגיש שאתה אף פעם לא באמת רחוק מהעבודה שלך. אם יש לך מיילים הקשורים לעבודה הנכנסים לסמארטפון שלך, יהיה קשה להתנתק ולהירגע. נסה להתרחק מהטלפון למשך שעה או יותר כל לילה כדי להתמקד במנוחה ובהירגעות.
אם אתה משתמש בטלפון שלך לפעילויות מרגיעות, כמו האזנה למוסיקה, נסה להשבית התראות ללילה או להתנתק מהדוא"ל שלך
שלב 3. קבל מעורבות בקהילה שלך
אם אתה מרגיש חוסר אנרגיה והתרגשות, ייתכן שיהיה עליך להוסיף משהו חדש לשגרה שלך כדי לגרום לך להרגיש יותר מסופק. חיבור למשהו בעל משמעות אישית עבורך יכול לעזור. בדוק את הקהילה המקומית שלך ובדוק היכן ואיך תוכל להשתתף.
תחשוב על מה שנראה לך בעל משמעות אישית. אתה יכול להתנדב בעמותה, כנסייה, עמותה או כל ארגון אחר שמרגיש לך משמעותי
שלב 4. צא לחופשות נוספות
אם יש לך ימי מחלה או ימי חופשה, השתמש בהם. הפסקה מהעבודה במידת האפשר יכולה לסייע בהפחתת שחיקה. כולם צריכים הפסקה מדי פעם, אז שימו לב לצאת לחופשה מדי כמה חודשים.
- אם אתם בתקציב, זכרו שחופשה לא חייבת להיות יקרה. אתה יכול לעשות קיטון שבו אתה פשוט נשאר בבית ונהנה מהקהילה המקומית שלך. אתה יכול גם לעשות משהו כמו טיול יום לעיר הסמוכה.
- אם החברה שלך מציעה ימים אישיים, השתמש באלה כדי לקבל יום חופשי בבית או לטפל בצרכים אישיים או במשימות שלא הצלחת לתת מענה אליהם.
שלב 5. קבע זמן להירגע
הזמן להירגע חשוב לא פחות לרווחתך כמו לפנות זמן לפריון. התאם את לוח הזמנים שלך כדי לתת לעצמך זמן לקחת הפסקות ולהירגע. חפש כיסי זמן שבהם אין לך מה לעשות.
נצל את הזמן הזה להירגע מבלי להרגיש אשם. תזכיר לעצמך שאתה לא צריך למלא כל דקה בעבודה. זה בסדר לתת לעצמך שעה ביום, למשל, לקרוא ספר או לצפות בטלוויזיה
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים הכרחיים
שלב 1. בצע מלאי של גורמי הלחץ שלך
אם אתה מרגיש שרוף, זה יכול להיות מועיל לזהות מדוע. מהם גורמי הלחץ הגדולים בחייך המובילים למצב רגשי זה? זיהוי הגורמים העיקריים ללחץ שלך יכול לעזור לך לראות אילו תחומים בחייך עליך לשנות.
- רשמו את כל מה שגורם לכם ללחץ ביום יום. האם עבודה, משפחה, חברים הם חיי חברה?
- חשוב אילו תחומים גורמים לך ללחץ הגדול ביותר ומדוע. אולי אתה בלחץ עצום בעבודה מכיוון שהעבודה שלך מאוד תובענית אבל משלמת נמוך.
שלב 2. סקור את תחומי העניין, הכישורים והכישרונות שלך
תחשוב מה אתה יכול לעשות. סקור את כל הנכסים והכישרונות שאתה יכול להכניס לארגון. אם העבודה מהווה גורם מלחיץ מרכזי בחייך, יכול להיות שהגיע הזמן להחליף הילוך מבחינת הקריירה. חשוב אילו כישורים יש לך וכיצד הם יכולים להיות מיושמים בקריירה מספקת יותר.
שלב 3. למד לומר "לא". שחיקה נגרמת לעיתים קרובות ממחויבות מוגזמת. אם יש לך יותר מדי על הצלחת שלך, הימנע מאחריות חדשה.
- אתה לא צריך להרגיש אשם על כך שאמרת "לא". לפעמים, חשוב לבריאותך הרגשית להתנתק ולהירגע. זה שאתה יכול לעשות משהו לא אומר שאתה מחויב לעשות את זה.
- בפעם הבאה שהזדמנות מציגה את עצמה, בדוק אם באמת יש לך זמן. אולי תרצה לסייע בהפעלת מכירת האופים עם PTA, אבל אם אתה כבר מחויב לעבוד, לגדל את הילדים שלך והתחייבויות אחרות, זה לא הזמן להתנדב.
שלב 4. פנה לאחרים
לעתים קרובות, צריבה היא תוצאה של הענקת לעצמך מספיק חיים אישיים. אם אתה מרגיש שרוף, נסה להשקיע במערכות היחסים שלך. קיום קבוצת תמיכה מוצקה יכול לסייע במאבק בשחיקה.
- הקדש זמן לעבודה על מערכות היחסים הקרובות שלך כיום. לבלות יותר זמן עם בני משפחה וחברים קרובים כדי להילחם בשחיקה.
- אתה יכול גם לנסות להכיר חברים חדשים. פנה לאנשים בעבודה או למקומות שבהם אתה מתנדב.
טיפים
- שינה מספקת ואכילה בריאה יכולה גם לעזור לתת לך יותר אנרגיה ולמנוע שחיקה.
- הגביר את שיטות הרוחניות שלך. יהיו אלה אשר יהיו, פרקטיקות מסוג זה מנצילות את מרביתן כדי לרכז את עצמך ולתת לעצמך תחושה של מטרה אישית וקשר קהילתי.
