לכולם יש ימים טובים וימים רעים, נכון? אבל אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, לפעמים הסימפטומים שלך יכולים להרגיש עצומים. אתה עלול להיאבק להישאר ממוקד או להימנע מהסחת דעת. אל תדאג. זה נורמלי לחלוטין להתמודדויות. למרבה המזל, ישנם פתרונות ואסטרטגיות בהן תוכל להשתמש כדי לסייע בהתמודדות עם הפרעת קשב וריכוז שלך כך שתוכל לחיות את חייך הטובים ביותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: אפשרויות טיפול
שלב 1. קבל אבחון ותכנית טיפול ספציפית מהרופא שלך
הפרעת קשב וריכוז יכולה להגיע עם תסמינים שונים החל מחוסר קשב וקשיי ריכוז ועד היפראקטיביות והתנהגות מפריעה. פעל עם הרופא שלך לאבחון של הסימפטומים הספציפיים שלך, כך שתוכל להמציא אסטרטגיות ותכנית טיפול המותאמת במיוחד עבורך ועבור הפרעת קשב וריכוז שלך.
- לדוגמה, חלק מהאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז יכולים להסיח את הדעת ולהתפנות בקלות, בעוד שאחרים יכולים להתמקד במשימה עד כדי כך שהם שוכחים לאכול או לדאוג לצרכים הבסיסיים שלהם.
- ישנן מגוון תרופות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, ועל ידי הבנת מצבך ותסמיניו, הרופא שלך יכול לעבוד על מנת למצוא את התרופות היעילות ביותר עבורך.
שלב 2. קח תרופות מרשם בכדי לשלוט בסימפטומים שלך
פעל עם הרופא שלך כדי למצוא את התרופות היעילות ביותר למרשם שיסייע לך בניהול הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז. קח את התרופה כפי שנקבע ותודיע לרופא אם יש לך תופעות לוואי שליליות.
- בדרך כלל, מרשמים נקבעים על מנת לסייע בטיפול ב- ADHD שלך, אך ישנן גם תרופות מרשם שאינן מעוררות שעשויות לפעול טוב יותר עבורך.
- לעולם אל תיקח תרופות מרשם מבלי לדבר עם הרופא שלך תחילה כדי לוודא שהן בטוחות עבורך.
- אם נראה שהתסמינים שלך מחמירים בזמן נטילת תרופה שאינה מעוררת, דבר עם הרופא שלך. יתכן שתצטרך לשנות תרופות כדי למצוא אחת שמתאימה לך.
- אם יש לך ילד או נער עם ADHD, וודא שהם לוקחים את התרופות שלהם כדי שיוכלו להתמקד ולשים לב בבית הספר ובבית.
שלב 3. השתמש במיכל גלולות כדי לעזור לזכור לקחת את התרופות שלך
זה נורמלי לחלוטין שהפרעת קשב וריכוז שלך תגרום לך לשכוח לקחת את התרופה שלך, או אפילו לקחת את זה פעמיים! אבל זה באמת חשוב שתקח את התרופות שלך כפי שנקבע על ידי הרופא שלך כדי לעזור לך לנהל את הסימפטומים שלך. השתמש בכלי גלולות המפרט את ימי השבוע כדי לסייע לך בארגון התרופות שלך, כך שתוכל להיות בטוח שאתה לוקח אותן נכון.
- מיכל גלולות יכול גם לעזור לך לדעת מתי התרופה שלך נגמרת, כך שתוכל לקבל יותר.
- אתה יכול למצוא מיכלי כדורים בבית המרקחת המקומי שלך. אתה יכול גם להזמין אותם באינטרנט.
שלב 4. נסה CBT לפתח אסטרטגיות התמודדות
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של פסיכותרפיה בה אתה יכול להשתמש כדי לעזור לשנות את התנהגותך ולהתמודד טוב יותר עם הפרעת קשב וריכוז שלך. השתמש ב- CBT כדי לשלוט ולנתב מחשבות ורגשות שליליים, מה שיכול להקל עליך להתמודד ולשפר את המיקוד והריכוז שלך. בקר אצל מטפל באזור שלך או בקש מהרופא שלך הפניה לאחת.
- אסטרטגיות התמודדות שונות עשויות להיות יעילות יותר עבורך ומטפל יכול לעזור לך למצוא אותן.
- המטפל שלך יכול גם לעזור לך למצוא אסטרטגיות לנהל טוב יותר את הזמן שלך ולהיות פרודוקטיבי יותר.
שלב 5. תרגל אימון נוירופידבק כדי לשלוט במחשבות שלך
אימון נוירופידבק משתמש באלקטרודות כדי לפקח על המוח שלך בזמן שאתה מסיים משימה כדי שתוכל לתרגל שליטה על המוח שלך כדי לעזור לך להתמקד ולהתרכז. שאל את הרופא לגבי ניסיון אימון נוירופידבק שיעזור לך ללמוד לשלוט במוחך ולנהל את תסמיני הפרעת קשב וריכוז שלך.
- לדוגמה, הוכח כי יתרונות טיפוליים לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז הם בעלי אלקטרואנצפלוגרפיה (EEG).
- אימון נוירופידבק יכול לעלות בין $ 2, 000 ל $ 5, 000 $.
שלב 6. נסה תרגילי נשימה לחלופה טבעית
מחקרים מראים שתרגילי מיינדפולנס כגון מדיטציה ונשימה עמוקה יכולים לסייע בשיפור תסמיני הפרעת קשב וריכוז כמו הסחת דעת, מיקוד ותשומת לב. נסה לשאוף ולנשוף 5-6 נשימות מלאות בדקה, תוך שמירה על המיקוד שלך על הנשימה לתרגול.
- נסה להתאמן במשך 10-20 דקות ביום.
- תרגולים כגון טאי צ'י משלבים גם מיקוד מנטלי ותרגילי נשימה ועשויים לסייע לך גם בניהול הסימפטומים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: מיקוד וטיפים ארגוניים
שלב 1. ציין מקום לשמירת פריטים חשובים כדי שלא תאבד אותם
הקדש מקום שבו תוכל למקם דברים כמו המפתחות והארנק שלך כדי למנוע מעצמך להיות מתוסכל או המום אם אתה ממקם אותם. הנח את הפריטים החשובים שלך באותו מקום בכל פעם, כך שתוכל למצוא אותם בעת הצורך.
לדוגמה, אתה יכול לקבל וו מפתחות או קערה ליד הדלת שלך, שם אתה שומר את הארנק, המפתחות וכל דבר אחר שאתה צריך לקחת איתך ביציאה מהבית
שלב 2. הפניית ניפושים מחדש כדי לסייע בשיפור המיקוד שלך
התעסקות היא תכונה סופר שכיחה שיש לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, אך למעשה תוכלו לרתום אותה ולהשתמש בה כדי לשפר את המיקוד שלכם. במקום להילחם בדחף להתעסק, הרשה לעצמך לעשות זאת ברקע בזמן שתשלים את המשימה שבה אתה מתמקד. הסתובב בחדר בזמן שאתה קורא, נסה לשרבט בזמן השיעור או בישיבה, או השתמש בצעצוע פידג'ט כדי להעסיק את הידיים בזמן שאתה שם לב.
השתמש ב- fidgeting כמשימה משנית או רקע שתעזור למוח שלך להתמקד במשימה העיקרית שלך
שלב 3. שמור על מתכנן שיעזור לך להישאר מאורגן
רשמו במתכנן כל פגישות, מועדים או משימות שאתם צריכים לבצע כדי שלא תשכחו זאת. השתמש במתכנן שלך כדי לארגן את המשימות שאתה צריך לבצע כדי שתוכל להישאר ממוקד בביצוען.
- קשה לנצח את הסיפוק שבחציית פריט מהרשימה שלך!
- נסה לתזמן משימות לא ספציפיות כמו ניקוי חדר האמבטיה שלך או קניות של מצרכים גם במתכנן שלך. אתה עשוי לגלות שזו דרך מועילה לנהל את כל מה שאתה צריך לעשות.
שלב 4. קודם כל להתמודד עם המשימות החשובות ביותר
העדיף את המשימות שאתה צריך לבצע על ידי ההחלטה מהן החשובות ביותר. לאחר מכן, הזמין את סדרי העדיפויות האחרים שלך אחרי זה והתחל להפיל אותם מהרשימה שלך.
בצע משימה אחת בכל פעם כדי לשמור על עצמך מרוכז בהם
שלב 5. תן לעצמך יותר זמן ממה שאתה צריך כדי להשלים משימה
זה נפוץ שאנשים עם הפרעת קשב וריכוז ממעיטים בערך כמה זמן לוקח להם לעשות משהו, אז תן לעצמך אזור חיץ כדי שלא תיכנס ללחץ. על כל 30 דקות של זמן אתה חושב שזה ייקח לך לעשות משהו, הוסף 10 דקות נוספות, רק ליתר ביטחון.
הפחתת המתח שלך יכולה גם לעזור לך להתמקד בדיכוי המשימה
שלב 6. הגדר טיימרים כדי שלא לבזבז זמן על משימה
הימנע מסריגת צד בזמן שאתה עובד על משימה על ידי הגדרת טיימר שיעזור לאכוף את לוח הזמנים שלך. גם אם אתה צריך יותר זמן כדי לסיים משימה, טיימר יכול להזכיר לך להישאר ממוקד. השתמש בטלפון או בשעון כדי להגדיר לעצמך טיימרים על סמך כמה זמן לדעתך המשימה אמורה לקחת.
תוכל גם לתזמן תזכורות בטלפון כדי לעזור לך להישאר ממוקד או לזכור לבצע משימה
שלב 7. חזור על ההוראות בקול רם כדי לוודא שיש לך אותן
אם מישהו נותן לך משימה שאתה צריך לבצע, נסה להגיד את ההוראות בקול רם כדי לוודא שאתה לגמרי ברור מה צריך לעשות. הפעל את המשימה כדי לעזור לה להישאר במוח שלך כך שתוכל להישאר ממוקד בה.
חזרה על משהו בקול רם יכולה לעזור לזכור אותו
שלב 8. בקש עזרה אם אתה נאבק במשהו
אל תרביץ לעצמך אם אתה מתקשה לעשות משהו או שאתה לא יכול להישאר ממוקד. נסה לבקש עזרה ממישהו שיכול לסייע לך.
אם אתה מתמודד עם משימה בעבודה, בקש עזרה מעמית או ממנהל. אם אתה בבית הספר, בקש עזרה מהמורה שלך
שלב 9. צלול את העומס כך שתוכל להתמקד טוב יותר
ערימות של דברים בכל מקום יכולות להסיח את הדעת ולהדהים. ניקוי הבית ושמירה על החפצים שלכם יכולים לעזור לכם למצוא את מה שאתם צריכים בקלות וגם להביא קצת שקט נפשי. אם הפרעת הקשב והריכוז שלך גורמת לך להיאבק לשמור על המרחב שלך מסודר וללא עומס, נסה לאלץ את עצמך לעשות זאת. הזמן כמה חברים לבלות או לאכול ארוחת ערב כדי לעזור להניע אותך להישאר ממוקד בסיום משימת הסידור והארגון.
לפעמים דחיפה קטנה יכולה לגרום לך להישאר ממוקד
שיטה 3 מתוך 4: טיפול עצמי
שלב 1. הימנע מגירוי סביבות יתר אם תוכל
מקומות עם הרבה גירויים, כגון מקום מוזיקה הומה אדם או משחק כדורסל, יכולים לקיים מספר שיחות, כל מיני ריחות שונים ומגוון אפקטים של תאורה, שיכולים להיות מכריעים אם יש לך הפרעת קשב וריכוז. אם אתה מתקשה לעבד אותם, אתה יכול להרגיש מתוסכל או חרד. אם אתה חושב שמקום או אירוע יהיו מכריעים עבורך, נסה להימנע מכך כדי להימנע מגירוי יתר.
אם אינך יכול להימנע מהאירוע, אך אתה יודע שזה עלול להיות מכריע, נסה לדבר עם מישהו שאתה סומך עליו בנוגע לחששותיך. הם יכולים לשמש עוגן או מוקד שאליו אתה יכול ללכת אם אתה מתחיל להתמודד עם כל זה
שלב 2. קח פסק זמן בכל פעם שאתה מרגיש המום
אם אתה מוצא את עצמך מתקשה להתמודד עם משימה או שאתה מרגיש גירוי יתר, נסה להסיר את עצמך מהסיטואציה וקח הפסקה. מצא מקום שייתן לך זמן להתפרק.
פסק זמן יכול להיות מצוין למבוגרים, אך למעשה עשוי להוות תועלת לילדים עם ADHD. השתמש באסטרטגיות המתאימות לילדים עם ADHD במקום פסק זמן
שלב 3. הקדש זמן מדי שבוע לשחרר את רגשותיך
קבעו "זמן התפוצצות" שבו אתם עושים כל מה שאתם רוצים לעשות כדי להוציא כמה מהרגשות המעוררים שלכם. נגן מוזיקה רועשת וצץ, צא לריצה ארוכה, או קח לעצמך קצת זמן להירגע ולצפות בהופעה.
- אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, אתה עלול להיאבק בשליטה על הרגשות שלך, כך שחרור כולו בצורה בטוחה יכול להיות דרך בריאה להתמודד איתם.
- אם יש לך ילד או בן משפחה הסובל מהפרעות קשב וריכוז, אפשר להם קצת זמן גם להוציא את רגשותיהם.
שלב 4. נסה לא להתחייב יתר על המידה
זה די נפוץ שאנשים עם הפרעת קשב וריכוז מתחייבים למשהו אם הם נשאלים ואז מוצפים כשהם מחויבים יתר על המידה. אתה יכול להימנע מכך על ידי למידה לומר לא והצבת גבולות.
למשל, אם אתה מתבקש לעזור בהתנדבות למכירת אפייה אך יש לך כבר תוכניות באותו יום, דחה את ההזמנה או מצא פשרה כגון התנדבות לחצי שעה במקום 3 שעות
שלב 5. זכור לדאוג לצרכים שלך
התמקדות במשימה יכולה לגרום לך לשכוח לאכול, לנוח או אפילו ללכת לשירותים. במשך כל היום, קח רגע לבדוק עם עצמך אם אתה רעב, צמא, עייף או שאתה צריך להשתמש בשירותים. בדוק את הצרכים האישיים שלך מדי פעם כדי לוודא שאתה דואג לעצמך.
אל תהיה קשה מדי על עצמך אם גם אתה שוכח לאכול או לנוח. פשוט קח זמן להתייחס לצרכים שלך לפני שתחזור למשימה
שלב 6. לאכול תזונה מאוזנת ומזינה
תזונה בריאה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולמנוע מהתסמינים שלך להחמיר. התמקדו באכילת חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים והימנעו מסוכר וקפאין בכדי להעניק לגוף ולנפש את התזונה הדרושה להם כדי לשגשג.
הפרעת הקשב והריכוז שלך עלולה לגרום לך לשכוח לאכול או לאכול כמויות לא בריאות של מזונות עתירי פחמימות וממותקים, לכן נסה להתמקד בהקפדה על תזונה בריאה
שלב 7. לבלות קצת בחוץ בכל יום
אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז יכולים להרוויח מאור השמש והסביבה הירוקה. נסה לצאת החוצה לפחות חצי שעה בכל יום ולבקר בשטח ירוק סמוך כדי לשפר את מצב הרוח שלך.
נסה להתאמן בחוץ כדי להפיק את הטוב משני העולמות
שלב 8. לישון מספיק נינוח בכל לילה
נסה לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. אם אתה נתקל בבעיות בהירדמות או בשינה, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שתזדקק לטיפול בהפרעת שינה. מנוחת לילה טובה יכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הפרעת קשב וריכוז שלך.
- נסה לקחת תוספי מזון טבעיים כמו מלטונין שיעזרו לך להירדם.
- אנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז מתמודדים לעתים קרובות עם בעיות שינה. דבר עם הרופא שלך אם אינך מצליח לנהל זאת בעצמך.
שלב 9. תרגיל כדי לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור לנהל את הסימפטומים שלך
פעילות גופנית יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר ולמעשה לעזור לאנשים עם ADHD להתמקד ולשים לב. אם אתה או אדם אהוב סובל מהפרעות קשב וריכוז, נסה לבצע לפחות 30 דקות פעילות גופנית 3-4 ימים בשבוע בכדי לשחרר קצת אדים, להזיע ולמעשה לשפר את הסימפטומים שלך.
- זה לא חייב להיות משהו מרכזי. נסה לצאת לטיול או לרכיבה על אופניים כל יומיים.
- אם יש לך ילד הסובל מהפרעות קשב וריכוז, נסה לשתף אותו בשיעורי אומנויות לחימה או ריקודים. מחקרים מראים כי תרגילים המבוססים על מיומנות כמו אומנויות לחימה או בלט יכולים להיות מועילים במיוחד.
שיטה 4 מתוך 4: תקשורת ותמיכה
שלב 1. בדוק כמה משאבים מקוונים
השתמש במשאבים המקוונים הרבים המספקים מידע, הסברה ותמיכה לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז ומשפחותיהם. חפש דרכם טיפים מועילים כיצד תוכל להתמודד עם הפרעת קשב וריכוז שלך ולתקשר ביעילות רבה יותר עם חברים ובני משפחה על כך. כמה משאבים מועילים כוללים:
- איגוד הפרעות קשב וריכוז (ADDA) מפיץ מידע באמצעות האתר שלה, באמצעות סמינרים מקוונים, ובאמצעות ניוזלטרים (https://www.add.org).
- ילדים ומבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז (CHADD) מספקים מידע, הדרכה והסברה לאנשים עם ADHD ומשפחותיהם (https://www.chadd.org).
- מגזין ADDitude הוא משאב מקוון בחינם המספק מידע, אסטרטגיות ותמיכה למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז, ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז והורים לילדים עם הפרעות קשב וריכוז (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You מספקת משאבים למבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, להורים לילדים עם הפרעות קשב וריכוז, וכן למורים ולספקי שירותי בריאות המשרתים אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז (https://www.adhdandyou.com/).
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה שתעזור לך להתמודד עם הפרעת קשב וריכוז
חפש באינטרנט קבוצת תמיכה מקומית להפרעות קשב וריכוז אליה תוכל להצטרף, כך שתוכל להתחבר לאנשים אחרים המתמודדים עם המצב. דבר איתם על בעיות שיש לך ואולי תקבל תובנה חשובה מאנשים שהיו שם.
לרשימה של קבוצות תמיכה באזור שלך, בקר בכתובת
שלב 3. הסבר למשפחתך הפרעת קשב וריכוז כדי שיבינו זאת
אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, הסבר מה זה ומה הסימפטומים לאהוביך כדי שיבינו מדוע אתה יכול לפעול בדרך מסוימת. אם יש לך ילד הסובל מהפרעות קשב וריכוז, אתה מסביר מה זה אומר להם, כך שהם יבינו מדוע הם עשויים להרגיש רגשות מסוימים או להתאמץ להתמקד.
שלב 4. הכירו את ההשפעה שיש ל- ADHD שלכם על יקיריכם
זיהוי כיצד הסימפטומים שלך יכולים להשפיע על בן זוגך או על בני משפחתך. סימפטומים כמו אימפולסיביות, ביקורתיות או נדנודים יכולים לגבות מהם מחיר. אם בן זוגך, בן זוגך או בני משפחתך מספרים לך כיצד התנהגותך משפיעה עליהם, אל תבטל או תתעלם מכך. תחשוב איך זה גורם להם להרגיש ונסה לטפל בבעיות.
- הכנס את עצמך לנעליהם. איך זה היה גורם לך להרגיש אם מישהו היה מתנהג כמוך.
- אל תרביץ לעצמך בנוגע לסימפטומים הנגרמים מההפרעה שלך, רק אל תדחה את החששות או התלונות של יקיריך.
שלב 5. תירגע לפני שאתה דן בסכסוך משפחתי
אם לך, לילדך או לאדם האהוב יש הפרעת קשב וריכוז ואתה נכנס לוויכוח או ריב, אל תנסה לדבר על זה כשכולם עדיין מוטרדים. חכה עד שכולם יירגעו ולאחר מכן דן מה גרם למחלוקת ומה אתה יכול לעשות כדי להימנע מוויכוח עתידי.
- ילדים עם הפרעת קשב וריכוז, במיוחד בני נוער, עשויים להיות אימפולסיביים יותר או מהירים יותר להתווכח איתך. אבל אם תנסה לכפות שיחה בזמן שכולם עדיין כועסים, זה יכול להחמיר את הבעיה.
- אם אתה או יקיריכם עם הפרעת קשב וריכוז ממשיכים להיכנס לריבים, ייתכן שתרצו לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי למצוא דרכים טובות יותר להתמודד עם זה.
שלב 6. היו סבלניים והבינו אם יש לכם ילד עם ADHD
אם יש לך ילד או נער עם הפרעת קשב וריכוז, אתה יכול לעזור להם לנסות לנהל את הסימפטומים שלהם, אך חשוב גם שתנסה לצמצם אותם מעט אם הם מחליקים או מתקשים. נסה להיות סבלני כשהם לומדים להתמודד עם הסימפטומים שלהם.
- למשל, אם בני הנוער שלך שוכחים לעשות שיעורי בית או להוציא את האשפה, הודע להם שהם צריכים להתאמץ יותר, אך אל תפוצץ עליהם.
- שקול אם משהו שווה את המאבק. אם אתה יכול לשחרר משהו, עשה זאת.
טיפים
- מצא את האסטרטגיות שעוזרות לך להתמודד עם הפרעת קשב וריכוז שלך והישאר איתן.
- אם יש לך חרדה ממצבים לא מוכרים, נסה לשחק תפקידים ולממש תרחישים פוטנציאליים, כך שתוכל להכין את עצמך נפשית אליהם.
