לרוב האנשים יש מחזור שינה קבוע, שאולי הם לא יחשבו עליו עד שהוא יופרע. השינה מוסדרת בתוך גופך על ידי הקצב היומיומי שלך. ישנם הרבה מרכיבים שונים התורמים לכך, כולל הגנים, ההורמונים, העצבים וטמפרטורת הגוף שלך. דפוס השינה שלך יכול להיות מופרע בגלל ג'ט לג, נדודי שינה או שינוי לוח הזמנים של העבודה או הלימודים. כאשר מחזור השינה שלך מופרע, זה יכול להקשות על שינה מספקת בלילה כדי לתפקד במהלך היום. אם אתה מגלה כי מחזור השינה שלך הופרע, תוכל לאפס אותו על מנת לחזור לישון כרגיל מדי לילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: איפוס מחזור על ידי שינוי התנהגות
שלב 1. תשאיר לעצמך מספיק זמן
מחזור השינה שלך צריך לכלול את כמות השינה הנכונה בכל לילה. זה בדרך כלל משתנה אם מחזור השינה שלך יורד. אם אתה נער, אתה צריך בערך תשע עד עשר שעות שינה בלילה. אם אתה מבוגר, אתה אמור לקבל שבע עד תשע שעות בלילה.
אם אין לך כל כך הרבה זמן בלילה, עליך לחשוב על לשנות את סדרי העדיפויות שלך למקום שבו תוכל לקבל את כמות השינה המומלצת בכל לילה. אם לא תעשה זאת הפרודוקטיביות והבריאות הכללית שלך יפגעו. זה עשוי להיות פחות התחייבויות - ייתכן שתצטרך להגיד לא לארוחות ערב מאוחרות עם החברים שלך, או להזיז את לוח הזמנים שלך, כמו החלפת האימון המוקדם שלך בחדר הכושר לאחר העבודה. ייתכן שתרצה גם לדבר עם בן זוגך אם אתה עמוס בחובות בבית - פיצול העבודה יכול להפחית את העומס שלך כך ששניכם נרדמים בזמן
שלב 2. התחל לאט
אם אתה מנסה לאפס את לוח השינה שלך לזמן אחר, עליך להתחיל בקטן ולאט. החל משעת השינה הנוכחית שלך ושעת ההתעוררות, הזז את הזמן ב -15 דקות. זה יאפשר לך לשנות את זה לאט, מה שיקל על הביצוע לאורך זמן.
- לדוגמה, אם היית הולך לישון בשעה 23:30 וקם בשעה 7:30 בבוקר אך כעת עליך לקום בשעה 6:30 בבוקר בגלל עבודה חדשה, התחל ללכת לישון בשעה 23:15 ו לקום בשעה 7:15 בבוקר. לאחר לילה או שניים בלוח הזמנים החדש הזה, העבר אותו עוד 15 דקות וחזור על עצמו עד שתגיע לשעות השינה החדשות שלך.
- אם אתה צריך לשנות את לוח הזמנים מהר יותר מזה או לשנות אותו בכמות גדולה, אתה יכול לשנות את זמן השינה שלך ב -30 דקות.
שלב 3. היו עקביים
אחד הגורמים החשובים ביותר לאיפוס לוח השינה שלך למה שהיה פעם הוא להיות עקבי עם השינה שלך ושעת ההתעוררות. אם אתה עקבי, סביר יותר שהגוף שלך יבחר את מחזור השינה הטיפוסי שלך.
- במהלך השבוע בערך יידרש לאפס את מחזור השינה, נסה לא לישון אפילו בסופי שבוע. ככל שאתה עקבי יותר עם לוח הזמנים שלך בתקופה זו, כך מחזור השינה שלך יתאפס מהר יותר. אם אתה רוצה לישון במהלך האיפוס, הרשה לעצמך רק שנת שינה נוספת לילה אחד בשבוע.
- לאחר איפוס מחזור השינה, תוכל לישון תוך כשעתיים במהלך סוף השבוע.
שלב 4. תנמנם במשורה
בזמן שאתה מנסה לאפס את לוח השינה שלך, נסה להימנע מתנומות. זה יבלבל את מחזור השינה שלך ויקשה על החזרה ללוח הזמנים שהיה לך לפני שהוא הופרע.
אם אתה עייף מדי, או אם אתה עובד בעבודה שבה אתה צריך להיות ערני ביותר, אתה יכול לנמנם; עם זאת, עשה זאת במשורה כדי שמחזור השינה שלך לא ימשיך להפריע וייקח זמן רב יותר לאפס אותו
שלב 5. השתמש בתוספי מלטונין
אם אתה מתקשה להסתגל למחזור השינה החדש שלך, ייתכן שתוכל להשתמש בתוספי מלטונין כדי לסייע באיפוס מחזור השינה שלך. המינון הדרוש לך עשוי להשתנות, תלוי בכמות שאתה מייצר באופן טבעי. מבוגרים צריכים להתחיל בשתי עשיריות של מיליגרם ולהגדיל לפי הצורך, עד 5 מיליגרם. ילדים צריכים להתחיל במינון קטן עוד יותר - יש להתייעץ עם הרופא קודם.
- השתמש במלטונין רק בזמן שאתה מנסה לאפס את מחזור השינה שלך. אין להשתמש בו אלא לפרק זמן קצר.
- אין להשתמש אם הינך בהריון או מניקה.
- אם אינך רוצה לקחת תוסף, נסה כוס מיץ דובדבן כשעתיים לפני השינה. מחקרים הראו שמיץ דובדבן יכול להעלות את רמות המלטונין.
- נסה גם לעשות אמבטיה חמה או מקלחת חמה. היו כמה מחקרים המצביעים על כך שרמות המלטונין שלך עשויות להיות מוגברות לאחר אמבטיה חמה. פעילות זו יכולה גם לעזור לך להירגע.
שלב 6. אפס את שעון המזון הפנימי שלך
מחקר שנערך לאחרונה נערך ומציע שתוכל לאפס את מחזור השינה שלך בן לילה על ידי שינוי הזמן שאתה אוכל. הגוף שלך חושב באופן טבעי שהגיע הזמן להיות ער כשאתה אוכל דבר ראשון בבוקר. על מנת להטעות את גופך לשנות את המחזור הזה, הימנע מאכילה במשך 12 עד 16 שעות לפני שאתה רוצה לקום.
- לדוגמה, אם אתה צריך לקום בשעה 6 בבוקר, הימנע מאכילה אחרי 14:00 (16 שעות) עד 18:00 (12 שעות) ביום שלפני. ברגע שאתה מתעורר למחרת בבוקר, אכל ארוחת בוקר גדולה ובריאה כדי להניע את המערכת שלך להיות ערה.
- אם יש לך בעיות רפואיות כלשהן, שאל את הרופא שלך לפני שתלך זמן רב כל כך ללא אוכל.
שלב 7. נסה עשבי תיבול
ישנם צמחי מרפא רבים ושונים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר. אלה עשויים להיות מועילים אם אתה מתקשה להסתגל למחזור השינה החדש שלך. ניתן ליטול צמחי מרפא כמו קמומיל, מזור לימון ושורש ולריאן בתור תוספים או כתה כדי לעזור לך להירדם, אשר בתורו יעזור לך לאפס את מחזור השינה.
שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני השימוש בתרופות צמחיות
שיטה 2 מתוך 2: איפוס מחזור על ידי שינוי סביבתך
שלב 1. שפר את היגיינת השינה שלך
אם אף אחת מהשיטות האלה לא עובדת עבורך, ייתכן שיהיה עליך לשפר את היגיינת השינה שלך על מנת לאפס את מחזור השינה שלך. המשמעות היא שעליך להפוך את הפעילויות סביב השינה ואת זמן השינה שלך ואת הזמן להתעורר עקבי ומרגיע.
- נסה לבצע רק פעילויות הקשורות למיטה במיטה שלך. המשמעות היא שכדאי להימנע מעבודה או צפייה בטלוויזיה במיטה שלך.
- הפוך את בגדי החדר, המיטה והמיטה שלך נוחים מדי לילה.
- הימנע מפעילות גופנית קרובה מדי למיטה ואל תשתה קפאין או אלכוהול תוך מספר שעות שינה.
שלב 2. בחר פעילויות מרגיעות
אם אתה מתקשה להסתגל לשינה הישנה שלך מכיוון שאתה לא עייף, נסה פעילויות מרגיעות לפני השינה. זה יכול לכלול האזנה למוסיקה מרגיעה, צפייה בסרט רגוע או ביצוע כמה מתיחות עדינות.
ככל שאתה רגוע יותר, כך גדל הסיכוי שתלך לישון לפני השינה הישנה שלך
שלב 3. שמור על חדר השינה שלך חשוך וקריר בלילה
כשאתה מנסה לשנות את לוח השינה שלך, זה יכול להיות קשה לגרום לך להיות ישנוני מוקדם יותר. כדי לעזור, הפוך את חדר השינה ואת החדר שאתה מבלה למספר השעות שלפני השינה לחושך יותר כאשר שעת השינה שלך מתקרבת. זה יעזור להגדיל את הייצור של הורמון השינה מלטונין, המיוצר כשאתה בחושך. בנוסף, הורד את התרמוסטט ל -19-20 מעלות צלזיוס.
- אתה יכול לעשות זאת באמצעות וילונות חסימת אור אם הוא נשאר אור מאוחר יותר באזור שלך או אם יש פנסי רחוב מחוץ לחלון שלך. זה מועיל גם אם אתה צריך לישון כשהוא מתבהר בחוץ.
- אם יש לך מתג עמעם על האורות שלך, נסה להפוך את החדר לכהה יותר בהדרגה כאשר אתה מתקרב לפני השינה.
- אם אתה באמת מתקשה, נסה להרכיב משקפי שמש כדי שהעיניים שלך יתאימו לחושך וכדי להרגיל אותך לעבור למצב שינה.
שלב 4. מטומטם את גופך
אם מחזור השינה החדש שלך מחייב אותך לקום לפני שיהיה אור בחוץ, המעבר עשוי להיות קשה יותר לביצוע. אם אתה מתקשה להתעורר, הדלק כמה שיותר אורות בחדר ובבית שלך. זה יפחית את ייצור המלטונין, שיעזור לך להעיר אותך.
