אם אתה או מישהו שאתה אוהב אובחנו כסובלים מהפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD), ייתכן שאתה תוהה מה זה אומר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה. בין אם אתה מתמודד עם ילד שיש לו הפרעת קשב וריכוז, או שאתה מנהל את הסימפטומים שלך, אתה לא לבד. למעשה, הרבה אנשים מבריקים כמו אלברט איינשטיין, תומאס אדיסון ואפילו וולט דיסני סבלו מהפרעות קשב וריכוז, והם יצאו טוב, נכון? בנוסף, יש לנו יותר אפשרויות טיפול ומבינים בהפרעת קשב וריכוז אפילו יותר ממה שהיינו כשהיו בסביבה. מכיוון שאין "תרופה" להפרעת קשב וריכוז, המפתח לטיפול בה הוא למצוא איזון בין תרופות והרגלים בריאים שיעזרו לך להתמודד עם הסימפטומים שלך ולחיות את חייך הטובים ביותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפולים רפואיים
שלב 1. קח ממריצים שנקבעו לקבלת פתרון מהיר
ממריצים הם הסוג הנפוץ ביותר של תרופות המשמשות לטיפול ב- ADHD והן פועלות על ידי שיפור יכולת המוח שלך להתמקד ולשים לב. אם אובחנת כסובלת מהפרעות קשב וריכוז, שוחח עם הרופא שלך על נטילת חומרים מעוררים מרשם שנועדו לסייע בטיפול וניהול הסימפטומים שלך.
- דוגמאות לממריצים מרשם ל- ADHD כוללים אמפטמין (אדרל), מתילפנידאט (ריטלין) ומתילפנידאט (קונצ'רטה).
- ישנם הרבה ממריצים מרשם שונים המשמשים לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, לכן פנה לרופא כדי למצוא אחד המתאים ביותר עבורך.
- אל תיקח ממריצים לטיפול ב- ADHD שלך אלא אם כן הם נקבעו על ידי הרופא שלך.
שלב 2. השתמש בתרופות מרשם שאינן מעוררות כחלופה
לתרופות ADHD שאינן מעוררות לוקח זמן רב יותר לעבוד מאשר ממריצים, אך הן יכולות לסייע בטיפול בתסמינים שלך ללא חלק מתופעות הלוואי השליליות של ממריצים. שאל את הרופא שלך לגבי ניסיון תרופה שאינה מעוררת כדי לסייע בטיפול ב- ADHD שלך.
- כמה דוגמאות לתרופות להפרעת קשב וריכוז לא כוללות Atomoxetine (Strattera), clonidine (Kapvay), guanfacine (Intuniv) ו- bupropion (Wellbutrin).
- אם נראה שהתסמינים שלך מחמירים בזמן נטילת תרופה שאינה מעוררת, דבר עם הרופא שלך. יתכן שתצטרך לשנות תרופות כדי למצוא אחת שמתאימה לך.
שלב 3. נהל את הסימפטומים שלך בעזרת טיפול התנהגותי קוגניטיבי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של פסיכותרפיה שיכולה לעזור לך לשנות את התנהגותך וללמד אותך לנהל טוב יותר את תסמיני הפרעת קשב וריכוז שלך. CBT יכול גם לעזור לך לשלוט ולצמצם כל מחשבה שלילית שחיים עם הפרעת קשב וריכוז יכולים לגרום, מה שיכול גם לעזור לך להתמקד ולשפר את הסימפטומים שלך. חפש מטפל בקרבתך או בקש מהרופא שלך הפניה כדי לראות מי שיכול לעזור בטיפול ב- ADHD שלך.
- המטפל שלך יכול לפתח עבורך תוכנית ספציפית המתמקדת באופן שבו המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך פועלים יחד כדי למצוא דרך יעילה עבורך להרגיש טוב יותר ולנהל את הפרעת הקשב והריכוז שלך.
- CBT משתמשת גם בעקרונות כמו ניהול זמן ופרודוקטיביות כדי לסייע בטיפול ב- ADHD שלך.
שלב 4. נסה אימון נוירופידבק כדי לשלוט בסימפטומים שלך
Neurofeedback היא דרך הייטק לאמן את המוח שלך לייצר דפוסי גלי מוח שיכולים לעזור לך להתמקד ולהתרכז. שוחח עם הרופא שלך על ניסיון אימון נוירופידבק כדי לבדוק אם זה עוזר לך לנהל ולשלוט בהפרעת קשב וריכוז שלך.
- אימון נוירופידבק יכול לעלות בין $ 2, 000 ל $ 5, 000 $.
- הוכח כי סוג אחד של אימון נוירופידבק, המכונה אלקטרואנצפלוגרפיה (EEG)-נירופידבק, מסייע לאנשים המתמודדים עם הפרעת קשב וריכוז.
שיטה 2 מתוך 3: טיפולים טבעיים
שלב 1. השתמש בפוקוס ובנשימה רגועה לתרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא מצב נפשי של תשומת לב פעילה וממוקדת בהווה. מחקרים מראים כי תשומת לב יכולה לסייע בשיפור הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז כגון הסחת דעת, מיקוד ותשומת לב. קח 5 דקות לשבת ולנשום רגיל פשוט להיות ברגע.
- נסה פעילות יומיומית כמו לצאת לטיול או לאכול ארוחת בוקר ולהתמקד בכוונה ברגע.
- חפש באינטרנט פעילויות מיינדפולנס אחרות שאתה יכול לנסות.
שלב 2. עשה טאי צ'י להתאמן ולתרגל טכניקות נשימה
הטאי צ'י תואר כ"מדיטציה בתנועה "וכולל פעילות גופנית נמוכה ואיטית בשילוב טכניקות נשימה. טאי צ'י יכול לשמש גם כפעילות מיינדפולנס שיכולה לסייע בטיפול ב- ADHD שלך. חפש באינטרנט קבוצות טאי צ'י באזור שלך שתוכל להצטרף אליהן ולתרגל איתן.
אתה יכול גם לחפש באינטרנט סרטונים או תוכניות שבהן תוכל לתרגל טאי צ'י בבית או לבד
שלב 3. השתמשו בתרגילי נשימה כדי להירגע ולהרגיע את המוח
מחקרים מראים כי תרגילי נשימה עמוקים יכולים לסייע לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז להיות קשובים ונינוחים יותר. תרגילי נשימה יכולים לשמש גם כצורה של מיינדפולנס שיעזור לך להתמקד ולנהל את תסמיני הפרעת קשב וריכוז שלך. נסה לשאוף ולנשוף 5-6 נשימות מלאות בדקה, תוך שמירה על המיקוד שלך על הנשימה לתרגול.
נסה להתאמן במשך 10-20 דקות ביום
שלב 4. לבלות בחללים ירוקים בחוץ כדי לשפר את מצב הרוח והמיקוד שלך
מחקרים מראים כי שטחים ירוקים פתוחים יכולים לסייע בהפחתת החומרה הכוללת של תסמיני הפרעת קשב וריכוז שלך. נסה לצאת החוצה ולבקר בפארק, שדה או שטח ירוק אחר באזור שלך כדי לקבל אוויר צח ולצמצם את הסימפטומים שלך.
נסה לצאת לטיול נחמד בשטח ירוק בחוץ ותרגל מיינדפולנס על ידי התמקדות ברגע
שלב 5. אכלו תזונה מזינה כדי למזער את הסימפטומים שלכם
תזונה מזינה יכולה לסייע בשמירה על החמרה מתסמיני ADHD. נסה להגביל את הסוכר, הקפאין והפחמימות שאתה אוכל והתמקד במזונות בריאים ועשירים בחלבון.
- מקובל שאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז אוכלים כמויות לא בריאות של מזונות עתירי פחמימות ומתוקים, בעוד שהם לא שותים מספיק מים בגלל התכנון הלקוי שקשור לעתים קרובות למצב.
- חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות בשמן דגים חשובות לתפקוד המוח, לכן נסו להגיש מנה של דגים לפחות פעם בשבוע.
שלב 6. התעמל באופן קבוע כדי לשפר את מצב הרוח שלך
לפעילות גופנית יתרונות רבים למוח ADHD. זה מגביר אנדורפינים, מה שיכול לעזור לך להרגיש טוב, וזה גם מעלה את הרמות הטבעיות של דופמין, נוראדרנלין וסרוטונין, כל אלה יכולים להגביר את המיקוד והתשומת לב שלך. נסה לבצע פעילות גופנית של לפחות 30 דקות מדי יום כדי ליהנות מהיתרונות.
- צא לטיול של 30 דקות 4 פעמים בשבוע כדי לגרום לדם שלך לשאוב ולעזור לשפר את המיקוד.
- נסה אימון אירובי או יוגה כדי לשפר את תשומת הלב שלך ואת תפקוד המוח.
- מחקרים מראים כי תרגילים המבוססים על מיומנות כמו אומנויות לחימה או בלט יכולים להיות מועילים במיוחד לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז.
שלב 7. לישון מספיק מדי לילה
שינה חשובה במיוחד למוח בריא, והיעדר מספיק ממנה עלול להחמיר את תסמיני הפרעת הקשב והריכוז שלך. נסה לישון בין 7-8 שעות בלילה. אם אתה נתקל בבעיות שינה, דבר עם הרופא או המטפל על מנת שתוכל לטפל בהפרעות שינה אפשריות.
אנשים עם הפרעת קשב וריכוז נמצאים בסיכון מוגבר לפתח הפרעות שינה
שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות התמודדות
שלב 1. הצטרף לקבוצת תמיכה כדי ליצור קשר עם אנשים אחרים עם ADHD
חפש באינטרנט או ברשתות החברתיות קבוצת ADHD באזור שלך שתוכל להצטרף אליה. השתמש בקבוצה כדי לדבר על בעיות, שאלות או חששות לגבי הטיפול שלך ב- ADHD.
- לפעמים, עצם הידיעה שאתה לא לבד במאבקים שלך עם ADHD יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- לילדים ולמבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז (CHADD) יש תוכנית בשם National Resource Center on ADHD עם מידע ומשאבים בהם תוכלו להשתמש. בקר באתר שלהם כאן:
שלב 2. צור ושגרה יומית ובצע אותה
מבנה לוח הזמנים והשגרה יכולים לעזור לך להרגיש רגוע יותר ולהפחית את הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז. נסה לרשום ולארגן שגרה ולוח זמנים שאתה יכול לעקוב אחריהם מדי יום כדי לסייע בשיפור התנהגויות שיכולות להיות מושפעות מהפרעת קשב וריכוז כגון ניהול זמן, ארגון והמשך משימות.
- רשימות משימות ולוחות שנה יכולים להיות כלים ארגוניים מועילים באמת.
- שגרת יומיום יכולה ליצור צורה של אחריות חיצונית, שיכולה לדחוף אותך להשלים משימות ופעילויות.
שלב 3. הגבל את הפרעותיך כשאתה צריך להתמקד
מצאו מקום שקט ונקי לקריאה, עבודה או הכנת שיעורי בית, כך שלא יפריעו לכם בעומס או רעש. כבה את הטלוויזיה ונסה להפחית כל רעש חיצוני כך שתוכל להתמקד במשימה שעומדת לפניך.
- יש אנשים שיכולים להתמקד טוב יותר עם מוזיקת רקע, אבל אם זה לא עובד בשבילך, כבה את הרעש.
- מצאי שגרת עבודה ומרחב שהכי יעיל עבורך.
שלב 4. לפרק משימות גדולות לשלבים קטנים יותר
קח משימה גדולה ומסובכת וחלק אותה לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול. בצע את השלבים הקטנים יותר כדי לקבל תחושה של הישג בכל פעם שאתה מפיל אחד מהם החוצה, מה שיכול לעזור לדחוף אותך להמשיך עד שכל המשימה מבוצעת.
- קל להרגיש המום כשאתה מתמודד עם עבודה ענקית שצריך לבצע. אבל פירוקו למקטעים קטנים יותר וניתנים לניהול יכול להפוך אותו, ובכן, לניהול יותר!
- לדוגמה, אם אתה צריך לנקות את המטבח שלך, התמקד קודם כל בניקוי וניגוב הדלפקים. לאחר מכן, לשטוף את הכלים בכיור. לאחר מכן, לטאטא ולנגב את הרצפה. התמקדו במשימות קטנות יותר עד לסיום העבודה הגדולה יותר.
טיפים
מצא כל שגרה, לוחות זמנים, תרגילי נשימה או שיטות עבודה אחרות שעוזרות לך לנהל את הפרעת הקשב והימנעות מהן
אזהרות
- אל תיקח תרופות או בצע פתאומי אורח חיים או שינויים תזונתיים מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה חווה תופעות לוואי שליליות מתרופות הפרעת קשב וריכוז כגון: חרדה, כאבי ראש, כאבי בטן, בעיות שינה או ירידה בתיאבון.
