מתח הוא חלק בלתי נמנע מהחיים שמביאים אירועים טובים ורעים כאחד. למרות שלא ניתן להימנע מלחץ אתה יכול לנהל את תגובתך אליו. על ידי לקיחת יום לעצמך ולהפוך אותו למרגיע ככל האפשר ניתן להפחית את ההשפעות המזיקות של הלחץ, ולשפר את בריאותך ואת תחושת הרווחה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להירגע בקצב שלך
שלב 1. קח את הזמן
אולי יש לך מושג גס מה אתה רוצה לעשות עם היום המרגיע שלך. מכיוון שזה היום שלך להירגע, תרצה לתכנן דברים לפי לוח הזמנים שלך מבלי לדאוג ללחץ הרגיל לבצע דברים. להירגע ולעשות דברים בקצב שלך במהלך היום המרגיע שלך.
- יתכן שתגלה ששום דבר לא מתוכנן הוא הדרך המרגיעה ביותר להעביר את היום שלך.
- שקול לישון, להתעורר מתי שמתחשק לך.
- תירגע ותהנה מכל הפעילויות שאתה עושה בסופו של דבר, קח את הזמן ותהנה ממנו במלואו.
שלב 2. עשה מה שאתה רוצה
זה היום המרגיע שלך. תכנן לעשות מה שאתה מוצא הכי מהנה ומרגיע. לכל אחד יהיו רעיונות שונים לגבי מה שעשוי להיות מרגיע, אז קח רגע לתכנן כמה דברים שאתה יודע שתמצא מרגיע.
- כדאי לשכב על הספה ולצפות בכמה מהסרטים או התוכניות האהובות עליך.
- האזנה למוזיקה האהובה עליך בזמן שאתה מבשל ארוחה טעימה עשויה להיות מרגיעה.
- הקפאת היום בקריאת ספר חדש ומרגש יכולה להיות דרך מצוינת להירגע וליהנות מהיום שלך.
שלב 3. להדביק את השינה האבודה
שינה היא היבט חשוב ביותר לשמירה על הבריאות ולעיתים היא מוזנחת. לוחות זמנים עמוסים ותחושות מתח עלולים לגרום לאובדן שינה, וכתוצאה מכך תחושת עייפות במהלך היום. שקול ללכת לישון מוקדם ביום המרגיע שלך ולנוח לילה טוב, להתאושש שעות שינה אבודות ולהתעורר כשהוא מרענן.
- כמות השינה הנדרשת תשתנה במהלך חייו של האדם, בעיקר על סמך גילם.
- רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה בלילה כדי להרגיש מנוחה.
- חוסר שינה עלול להשפיע לרעה על הבריאות ולגרום לך להרגיש עייף לעתים קרובות יותר ואף להקטין את תגובת המערכת החיסונית שלך.
שלב 4. התמקד במה שאתה אסיר תודה עליו
זה יכול להיות קל להתמקד בדברים שלא הולכים בדרך שלנו. זה יגרום לתחושות מתח ודאגה להתגבר. במקום זאת, השתמש ביום המרגיע שלך כדי להתמקד בהיבטים חיוביים או הישגים בחייך. קח קצת זמן לערוך רשימה של הדברים שאתה אסיר תודה עליהם ביותר בחייך כדי להפחית את הלחץ של חשיבה שלילית.
- שקול לקחת יומן. כל יום אתה יכול לכתוב על דברים שהלכו טוב או שאתה שמח עליהם.
- תחשוב על החברים והמשפחה שלך, רשום את הרגעים האהובים עליך ששיתפת איתם.
- נסה לכתוב לפחות שלושה דברים ששימחו אותך במהלך היום.
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת הגוף
שלב 1. צא לטיול
הוכח שפעילות גופנית מפחיתה מתח ומשפיעה לטובה על מצב הרוח. אימון קל על ידי הליכה מהירה יכול להיות דרך טובה להיפטר מהמתח בגופך ולהפוך את היום שלך למרגיע.
- נסה ללכת למקום חדש לך, לחקור וליהנות מהשכונה שלך.
- הסתובב בפארק המקומי האהוב עליך.
- קח את הזמן ותהנה מהמראות והצלילים תוך כדי הטיול שלך.
שלב 2. לעשות קצת מתיחות
לחץ יכול לבנות מתח ומתח בגוף. אתה יכול לנצל את היום המרגיע שלך לתרגול מתיחות. מתיחת הגוף, המפרקים והשרירים יכולה לשקם את הניידות ולהפחית מתח בנוי בגוף, ולהביא לתחושת רגיעה.
- מתיחה פשוטה היא מגע בהונות. קום ישר ואז התכופף למטה, מנסה להרים את הידיים על הרגליים. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בצורה החזקה ביותר בחזה שלך.
- אתה יכול למתוח את החלק הקדמי של הרגליים שלך על ידי עמידה זקופה, אחיזת בקרסולך ומשיכה כלפי מעלה כלפי הגב.
- לעולם אל תקפיץ את חלק הגוף שאתה מותח מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה. מתיחו בעדינות והחזיקו את המתיחה למשך מספר שניות במקום כל תנועות קופצניות או קופצניות.
- כאשר אתה מותח אזור דמיין את המתח שעוזב אותו ושהוא נהיה יותר ויותר נינוח.
- שאפו לאט ובעומק תוך כדי מתיחה. נשוף מלא ובעדינות בזמן שאתה מרגיע את המתיחה.
- סגירת העיניים יכולה לעזור לך להתמקד במתיחה.
שלב 3. השתמש בשיטת הרפיית השרירים המתקדמת
הרפיית שרירים מתקדמת היא שיטה פשוטה וקלה להפחתת המתח בגוף. זה מאפשר לך להרגיש באופן מלא את כל אזורי הגוף על ידי הגברת המתח בכוונה ולאחר מכן הרפיה מלאה. שימוש בשיטה זו יאפשר לך לשחרר את השרירים ביום המרגיע שלך.
- התחל בהתמקדות בכפות הרגליים. מתחו את הרגליים כמה שיותר במשך כחמש שניות ואז הרפו אותן במשך שלושים.
- בצע את אותה טכניקה על כל חלק בגוף בזמן שאתה עובד עד הראש והצוואר שלך.
- אם אזור כלשהו עדיין מרגיש הדוק אתה יכול לחזור על הטכניקה כדי להירגע עוד יותר.
שלב 4. עשה אמבטיה חמה
אמבטיה חמה היא דרך מצוינת להרפות את הגוף, להפיג מתחים וכאבים בשרירים. חשבו על הוספת כמה מהריחות האהובים עליכם, מלחי אמבט או קישוט החדר בנרות או פריטים מרגיעים אחרים. לאחר שהכנת את האמבטיה כל שנותר לך לעשות הוא להשרות וליהנות.
שלב 5. תנו לעצמכם עיסוי
אתה יכול לצאת לספא ולעשות עיסוי שיכול להיות דרך מצוינת להירגע. עם זאת, אם אתה רוצה להישאר בבית וליהנות מיום לעצמך אתה יכול לעשות לעצמך עיסוי, לפתח מתח בשרירים ולהביא לתחושת רגיעה.
- לעסות את הקרקפת על ידי שפשוף עדין של צידי הראש ליד הרקות.
- לעסות את הפנים בעזרת קצות האצבעות, לשפשף את קו הלסת, קו השיער, עצמות הלחיים ותנוכי האוזניים.
- לעסות את היד על ידי הנחתה שטוחה על רגלך ושימוש בכף היד הנגדית כדי לשפשף את זרועך לעבר פרק כף היד.
- לעסות את הירכיים בעזרת כף היד או המרפקים, תוך הפעלת לחץ עדין כאשר אתה זז כלפי מטה לכיוון הברך.
שיטה 3 מתוך 3: הרגעת הנפש
שלב 1. בחר סוג מדיטציה שפונה אליך
המונח מדיטציה מתאר את הנוהג הכללי של עבודה עם חיי הנפש שלך כדי להפחית את הלחץ שם. למרות שהמונח עצמו הוא כללי ישנן צורות מדיטציה ספציפיות שתוכל לעסוק בהן. בדוק את הסקירה הבאה כדי להתחיל למצוא סוג של מדיטציה שמרגישה מתאים לך:
- אתה יכול ליצור מרחב בטוח ומופלא בנפשך ולחקור אותו ולדמיין אותו בכל החושים שלך.
- חזרה על ביטוי או מילה יכולה לעזור לשמור על המיקוד שלך על הביטוי במקום מחשבות טורדניות או מסיחות דעת.
- נסה פשוט להתבונן במחשבותיך וברגשותיך, לאפשר להם לעבור ללא שיפוט או התקשרות.
שלב 2. תרגיש בנוח
השלב הראשון במדיטציה יהיה לנהל את הסביבה שלך, כך שהיא תהיה רגועה וחסרת הסחות דעת. ההתמקדות במהלך מדיטציה תהיה בחיי הנפש הפנימיים שלך והסחות דעת חיצוניות עלולות לגרום לך לאבד את המיקוד הזה. הפוך את החלל שלך למתח וגרם לגוף שלך להיות רגוע ונוח לפני שתתחיל לעשות מדיטציה.
- אתה עשוי לגלות ששכיבה או ישיבה נוחה הן תנוחות טובות למדיטציה.
- וודא שהבגדים שלך מאבדים את הנוחות והנוחות.
- כבה את הטלפון לפני שתתחיל.
שלב 3. נסה מדיטציית מיינדפולנס
מדיטציית מיינדפולנס מאפשרת לזרם הרעש שהמוח שלך מייצר לעבור לידך, ומאפשר לך להירגע ופשוט להתבונן. יהיה עליך להרגיע את דעתך ולהתמקד, להירגע במדיטציה ולאפשר לכל מחשבה או סטרס מסיח דעת לעבור לידך ללא היקשרות אליהם.
- שב ותעצום את העיניים.
- שימו לב לפעילות המנטלית שלכם. רוב הסיכויים שתדבר או תחשוב לעצמך.
- צפה בשלווה במחשבות הפנימיות שלך, בדימויים או ברגשות שהמוח שלך מייצר.
- המטרה שלך היא פשוט להתבונן במחשבות האלה מבלי להתחבר אליהן או לעסוק בהן.
- אם אתה מוצא את עצמך עוסק במחשבותיך, החזר בעדינות את המיקוד שלך וחדש לצפות בפסיבי בהן.
- אתה תמצא שעם הזמן הפטפוט הנפשי שלך יתפוגג ויהיה שקט ויעניק לך נפש רגועה ונינוחה.
שלב 4. שקול טכניקות ויזואליזציה
לדמיון שלך יש כוח רב על הרגשתך הנפשית. המוח האנושי אינו מבדיל בין החוויות המדומיינות שלך לבין המציאות. נצל עובדה זו וצור חוויה נפלאה ומרגיעה באמצעות הדמיון שלך.
- תרגיש בנוח ועצום את העיניים.
- תחשוב על מקום שנראה לך מרגיע ובטוח, במקום שאתה אוהב להיות בו.
- נסה לראות את החלל הזה בפירוט רב. תחשוב איך הצבעים נראים כאן או על איזה פריטים או אנשים מופיעים. נסה לראות את החלל המרגיע הזה בצורה הכי ברורה שאתה יכול.
- תארו לעצמכם את קולות החלל הזה. אילו רעשים אפשר לשמוע? קח את הזמן ותדמיין באמת שאתה יכול לשמוע את קולות החלל המדומה שלך.
- שאל את עצמך מה הם הריחות במרחב הרגוע והמרגיע שלך. שאפו ודמיינו את הריחות כשאתם נושמים אותם פנימה.
- שימו לב כיצד מרגיש החלל שלכם. שאל את עצמך מה הטמפרטורה, מה מתחשק לגעת בחלק מהפריטים, או כיצד עלולה להיראות משב רוח.
- קח את הזמן ותהנה מהמרחב שיצרת, חקור והירגע שם כל זמן שתרצה.
שלב 5. חוזרים לאט לפעילות רגילה
לאחר שתסיים לעשות מדיטציה תרצה שוב לאט לאט למקד את תשומת הלב שלך בעולם החיצוני. שים לב לתחושות של רוגע או שלווה פנימית כאשר אתה מתעסק שוב עם העולם בידיעה שאתה יכול למצוא תחושות נינוחות אלה שוב כאשר אתה מתחיל להרגיש מתח בעתיד.
טיפים
- קח את הזמן ועשה מה שאתה רוצה, מתי שאתה רוצה.
- נסה להרפות את גופך ואת נפשך.
