תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS) גורמת לתחושות לא נעימות ברגליים, כולל תחושות זחילה, דקירות, כאבים, תחושת דגדוג, ודחף להזיז את הרגליים בישיבה או בשכיבה במיטה. תסמינים אלה עלולים לגרום להפרעות שינה ולגרום לאיכות חיים נמוכה יותר עבור חולי RLS. למרות שהסיבה המדויקת להפרעה עדיין אינה ידועה, ישנם גורמים שנראים כנטיית אדם לה, כולל גנטיקה, מגדר וגיל. רבים מוצאים ששינויים מסוימים באורח החיים מונעים או מקלים על הסימפטומים של RLS.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: מניעת תסמיני RLS
שלב 1. בדוק אם יש לך נטייה ל- RLS
לאנשים מסוימים יש סיכוי גבוה יותר ללקות ב- RLS, כיוון שהוא פועל במשפחותיהם או משום שיש להם מצב שגורם ל- RLS להתרחש. לדעת אילו גורמי סיכון ל- RLS משפיעים עליך יכולה לעזור לך להבין את הדרך הטובה ביותר למנוע ולהפחית את הסימפטומים מכיוון שתוכל לטפל בסיבה ל- RLS שלך.
- אנמיה של מחסור בברזל, דליות, סוכרת ומחלות ריאה יכולים לגרום ל RLS. אם יש לך אחד מהתנאים האלה, קבלת טיפול רפואי מתאים עשויה גם לסייע במניעת התרחשות RLS.
- 25 אחוז מהנשים ההרות חוות RLS, אך בדרך כלל היא חולפת בסוף ההריון. במהלך ההריון ישנם שינויים באורח החיים שתוכל לבצע כדי למנוע או להקל על התסמינים.
- אם אחד מבני המשפחה הקרובים שלך סובל מ- RLS, הסיכויים שלך לקבל אותו עלולים להיות גבוהים יותר. אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לשנות את גורם הסיכון הזה, אבל אתה יכול לבצע שינויים כדי למנוע או להפחית את הסימפטומים.
- עודף משקל או השמנת יתר יכולים לגרום לך ל- RLS בקלות רבה יותר. נקיטת צעדים לירידה במשקל עשויה לסייע במניעת RLS.
שלב 2. להיות פעיל
בעלי אורח חיים יושביים נוטים יותר לקבל RLS. כלול יותר פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך אך התחל בהדרגה, במיוחד אם לא התאמנת במשך זמן מה. סוג התרגיל שהכי מועיל הוא כל דבר מאומץ בינוני, ועושה אותו באופן קבוע. נסה לשחות, לרכב על אופניים, ללכת מהר, לרוץ, לעבוד בחדר כושר, יוגה וכן הלאה.
- הוכח כי הליכה מהירה ארבע פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם מפחיתה את חומרת ה- RLS במשך מספר חודשים.
- אימון אינטנסיבי ברגליים יכול לעזור. נסה שבוע של תרגילי רגליים אינטנסיביים מדי יום שנמשכים בסביבות 20 עד 30 דקות; רכיבה על אופניים או הליכה מהירה הן בחירות מצוינות.
- שחייה היא דרך עדינה מאוד למתוח את שרירי הרגליים, במיוחד אם צורות אחרות של פעילות גופנית גורמות לך להתכווץ בעת מתיחות.
- פעילות גופנית לא רק מסייעת במניעת RLS אלא גם יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים אם הם כבר קיימים.
שלב 3. נעל נעליים תומכות
עם הזמן, לובש סוגים לא נכונים של נעליים או הליכה יחפה יכול לגרום לקשתות שלך ליפול. פנה למומחה רגליים שיעזור לך לקבוע אם קשתות שנפלו תורמות ל- RLS שלך. מומחה כף הרגל שלך יוכל להמליץ על פעולות לבצע.
- אתה יכול לקנות מוסיף קשת בחנויות נעליים רבות. ללבוש את זה בתוך הנעליים שלך יעזור לתמוך בקשתות שלך ויכול לעזור להקל על תסמיני RLS שלך.
- אולי לא נוח לך ללכת על רצפות קשות ברגליים יחפות; נסה לנעול נעלי בית ברחבי הבית כדי לרכך את הנחיתה שלך.
שלב 4. שתו הרבה מים
שמור על לחות ועזור לצרכי המים שלך כל יום. שתייה מרובה של מים נחשבת כמסייעת להפחתת RLS. כמות המים הדרושה בכדי לשמור על לחות מספקת תלויה בצרכיך האישיים ובבריאותך. ככלל, שתו מים בכל פעם שאתם צמאים, והחליפו מים לעתים קרובות ככל האפשר עבור קפה, שתייה ממותקת ואלכוהול.
שלב 5. הפחת את צריכת הקפאין שלך
נראה שקפאין תורם ל- RLS, כך שמזעור רמת צריכת הקפאין היומית שלך יכול להיות מועיל. קפאין מצוי בעיקר בקפה, תה, קקאו, שוקולד ומשקאות אנרגיה. הימנע מממריצים בדרך של תרופות או תרופות.
שלב 6. צמצם את צריכת האלכוהול שלך
נראה כי אלכוהול מחמיר את ה- RLS, לכן נסה להפחית את צריכתך ואל תשתה אלכוהול בערבים. אם את אישה בכל גיל או גבר מעל גיל 65, אז לא תשתה יותר ממשקה אחד ביום. אם אתה גבר מתחת לגיל 65, שתה לא יותר משני משקאות ביום.
שלב 7. הפסק לעשן
נראה כי הסיכון ל- RLS גבוה יותר עבור אנשים המעשנים. כדי למנוע RLS, סלק או צמצם את מספר הסיגריות שאתה מעשן ביום, וחתך כל המוצרים האחרים המכילים ניקוטין.
שלב 8. נסה לבצע פעילויות מעוררות נפשית
אם אתה מגלה שהרגליים שלך מפריעות לך בזמן מנוחה (בתנאי שזו לא שעת שינה ואתה לא מנסה לישון), נסה לעשות משהו שימריץ את דעתך. למשל, תרגיל תשבצים, קריאה, כתיבה או עבודה על המחשב יכולה להיות דרך להסיח את דעתך, מה שבעצם יכול להקל על הסימפטומים של RLS ו/או למנוע מהם להתחיל מלכתחילה.
שלב 9. בדוק את תופעות הלוואי של תרופות שאתה לוקח
לא מעט תרופות יכולות להיות בעייתיות, כולל תרופות אנטי פסיכוטיות, תרופות נגד בחילות, תרופות נוגדות דיכאון המגבירות את הסרוטונין וכמה תרופות הצטננות ואלרגיות המכילות אנטי היסטמינים.
אם אתה נוטל תרופה המציינת RLS כתופעת לוואי, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות אחרות
שלב 10. נסה לקחת תוספי ברזל
עם זאת, שים לב כי יש לעשות זאת בזהירות, שכן יותר מדי ברזל עלול להיות בעייתי לגוף. כדאי להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה גישה זו כדי לוודא שזוהי אופציה בטוחה עבורך.
- הוכח כי מתאם של ברזל נמוך (נמדד כפריטין בדם) עם תסמינים מוגברים של RLS. לכן, עבור אנשים עם רמות ברזל נמוכות (כפי שמוצג בבדיקות דם), נטילת תוספי ברזל יכולה להועיל במניעת תסמינים.
- עם זאת, הרופאים אינם מייעצים ליטול תוספי ברזל לפי התסמינים בלבד, מבלי לקבל תחילה בדיקת דם המאשרת ערכים נמוכים, מכיוון שהיא עלולה לסכן אותך להעלות את רמות הברזל שלך יותר מדי. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בברזל כאמצעי למניעת RLS.
שלב 11. שוחח עם הרופא שלך על קבלת מרשם לתרופות
שתי תרופות אושרו על ידי ה- FDA לטיפול בתסמונת רגליים חסרות מנוח: Requip (Ropinirole) ו- Mirapex (Pramipexole). תרופות אלו נועדו לשמש במיוחד כטיפול ב- RLS. בהתאם לסימפטומים שלך, הרופא שלך עשוי גם לרשום אחד מסוגי התרופות הבאים לטיפול ב- RLS ולמניעת תסמינים:
- תרופות הרגעה (כגון clonazepam ו- zaleplon) מועילות לאנשים שהשינה שלהם מופרעת על ידי RLS.
- תרופות נוגדות פרכוסים (כגון קרבמזפין) מועילות לאנשים המתמודדים עם תסמיני RLS בשעות היום.
- משככי כאבים נקבעים לחולים עם RLS חמור.
שלב 12. שקול טכניקות בריאות משלימות או חלופיות
עיסוי ודיקור עשויים לסייע גם במניעת תסמיני RLS. עיסוי יכול להפחית את המתח ברגליים ולהרגיע גם אותך. דיקור הראה תועלת מסוימת ל- RLS במחקרים מסוימים, אך התוצאות אינן חד משמעיות.
שקול לקבוע לעצמך טיפול בעיסוי או דיקור סיני
שיטה 2 מתוך 2: שינה טובה יותר
שלב 1. התאמן בהיגיינת שינה נכונה
"" היגיינת שינה "היא מונח המשמש רופאים לתיאור הרגלי שינה בריאים ועקביים. הוא כולל:
- כל יום מתעורר באותה שעה.
- ללכת לישון בשעה טובה שתאפשר לך להתעורר כשהאזעקה שלך פועלת, ולא לישון יותר.
- אם אתה זקוק ליותר שינה, לך לישון מוקדם יותר, במקום להתעורר מאוחר יותר מכיוון שזמן ההתעוררות הוא הגורם החשוב ביותר בהרגלי שינה עקביים.
- שמור על זמן ההתעוררות זהה בסופי שבוע כמו בימי חול (עקביות).
- הימנע מ"זמן מסך "(טלוויזיות, מסכי מחשב ו/או טלפונים סלולריים) ממש לפני השינה כשהם מעירים את המוח שלך מהקרינה שהם פולטים, מה שמקשה על ההירדמות.
- זכור כי שינה טובה עוזרת למנוע תסמינים של RLS, הן בשעות היום והן במהלך הלילות שלאחר מכן. לכן, היתרון הוא כפול - לא רק ש"היגיינת שינה "עוזרת לך להירדם טוב יותר (מכיוון שתסמין נפוץ ל- RLS הוא בעיות שינה), הוא גם פוחת ומונע הימצאות סימפטומים בימים הבאים.
שלב 2. נסה למתוח לפני השינה
הרפיה עם כמה מתיחות ברגליים לפני השינה יכולה לעזור לרגליים להשתחרר ולהקל על המתח. אמנם אין הוכחות חד משמעיות לכך שמתיחות ימנעו RLS, אך חלקן מוצאות את זה מועיל.
- נסה עיקולים קדימה קדימה, עיקולים לאחור, פיתולים בעמוד השדרה, תנוחת כיסא ותנוחת לוחם בשיטה איטית ומניעה את תשומת הלב.
- תנוחות יוגה המכווצות את שרירי הירך; למתוח את השוקיים, שרירי השרירים ושרירי הזרוע; או להגמיש ולהאריך את מקלעת השמש והאגן מועילים.
שלב 3. צא לטיול כשצריך
אם אתה מרגיש תסמיני RLS ופשוט לא מצליח להירדם, נסה להיכנע לדחף לזוז. קום וטייל, אפילו אם זה רק בבית. עבור חלק מהאנשים, לפעמים יכול להיות מספיק להיענות לדחף ללכת כדי להרגיע את התחושות המוזרות ולאפשר להם לחזור לישון שוב.
שלב 4. הפחת את רמות המתח שלך
אנשים הלחוצים נוטים לישון גרוע ונראה שהם נוטים יותר לסבול מ- RLS. מצא פתרונות להפגת מתחים ודרכים להתמודד איתו במקום לאפשר לו לשלוט בחייך ולהשפיע על בריאותך.
אם אינך יכול לנהל את המתח שלך ביעילות, קבע פגישה עם מטפל. חלק מהבעיות קשות לפתרון ללא עזרה מקצועית, וכדאי לעקוב אחר כל משאב כאשר בריאותך על הפרק
שלב 5. קח מקלחת חמה או קרה לפני השינה
רבים גילו כי מקלחת חמה או קרה יכולה לסייע במניעת תסמיני RLS ולעזור לישון טוב בלילה. נסה גם מקלחת חמה וגם קרה כדי לראות איזו שיטה מתאימה לך יותר. בלילות בהם אתה צופה שיש בעיות שינה, קפוץ למקלחת לפני שאתה הולך לישון.
טיפים
אם נוסעים במטוס, נסו להשיג מושב במעבר; זה מאפשר לך להתמתח יותר ולקום במידת הצורך
אזהרות
- אם התסמינים שלך אינם משתפרים או מחמירים, דבר עם הרופא שלך. אל תעשה תרופות עצמיות בתקווה שזה יעלם; זה לא יהיה אם זה עדיין לא יכול להיות וזה מסווה משהו רציני יותר.
- אל תיקח טבליות ברזל ללא ייעוץ של הרופא שלך ואם אתה מתגעגע לקחת את זה, לעולם אל תכפיל את התוסף שהחמיץ.
