תסמונת התעלה הקרפלית היא מצב הנגרם כתוצאה מלחץ מופרז על העצב החציוני, העצב המרכזי בפרק כף היד. מצב זה יכול להוביל לחוסר תחושה, חולשת שרירים וכאבים מתמידים. לתסמונת המנהרה הקרפלית יכולות להיות סיבות רבות, כגון גנטיקה או פעולות הקשורות לעבודה (כלומר תנועות החוזרות על עצמן). אף על פי שחלק מהסיבות אינן ניתנות למניעה, ישנם צעדים רבים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את הסיכון לפתח מצב זה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: טיפול בכף היד שלך
שלב 1. שמור על תנוחת פרק כף היד הניטרלית לעתים קרובות ככל שתוכל
תסמונת התעלה הקרפלית נגרמת לרוב כתוצאה מכיפוף חוזר של פרק כף היד. אתה יכול לחשוב על זה כעל המיקום שפרק היד שלך תופס כאשר אתה אומר "עצור" ביד. בין אם אתה מקליד, אוכל או עושה תנועה חוזרת ונשנית אחרת, עליך לנסות לשמור על תנוחת פרק כף היד נייטרלית לעתים קרובות ככל שתוכל במקום לכופף את מפרק כף היד. תחשוב על המיקום הניטרלי כמיקום לחיצת היד - כשאתה לוחץ למישהו את היד, אתה לא צריך לכופף את פרקי הידיים שלך כלל. עקוב בזהירות אחר ידיך כדי לנסות לשמור על המיקום הזה ככל האפשר.
שלב 2. קח הפסקות
אם אתה מבצע פעילות חוזרת ונשנית, בין אם אתה מקליד או קוצץ ירקות, קח הפסקה קצרה כל 10-15 דקות כדי לתת לפרק כף היד. זה יכול להיות מתיחות, ביצוע תרגילים, או פשוט לשבת שם בלי להשתמש בפרקי הידיים. לא משנה כמה אתה עסוק, אתה תמיד יכול לקחת הפסקה של 1-2 דקות בעת הצורך. אל תתנו יותר מדי זמן לחלוף מבלי להניח את פרקי הידיים.
- אם אתה יכול, נסה להחליף משימות כל 20-40 דקות.
- בנוסף, נסה לשנות את עמדתך לעתים קרובות ככל שתוכל. אתה לא רוצה "להיתקע" בעמדה אחת במשך יותר מדי זמן.
שלב 3. הרפו את האחיזה והפחיתו את הכוח שלכם
רוב האנשים מפעילים יותר כוח מהנדרש בעת ביצוע משימות יומיומיות. בין אם אתה אוחז בעכבר, משתמש בעט או עובד בקופה, עליך לנסות לא לסחוט דבר רב מדי או להפעיל יותר מדי כוח. אל תנקב על המקשים במקלדת או לחץ על לחצנים אחרים בכוח רב מהנדרש כדי לבצע את העבודה. זה ימנע ממך להפעיל לחץ רב מדי על פרקי הידיים שלך.
שלב 4. שמור על בריאותך הכללית
למרות שהדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי למנוע תסמונת התעלה הקרפלית הוא לטפל בפרקי כף היד שלך, מחקרים מראים ששמירה על הבריאות הכללית שלך יכולה לסייע לך בכף היד הבריאה. הקפד לאכול לפחות שלוש ארוחות בריאות ביום, עשה פעילות גופנית סדירה (בסביבות 30 דקות ביום), כדי לישון 7-8 שעות בלילה, ולעשות כל מה שאתה צריך לעשות כדי להרגיש נפשית וגם פיזית..
שלב 5. שקול ללבוש סד כף היד אם אתה צריך אחד
משקעי פרק כף היד, כאשר הם נלבשים כראוי, יכולים לעזור לך לשמור על תנוחת פרק כף היד נייטרלית מבלי לגרום לאי נוחות. אתה יכול לקבל סד מפרק כף היד יחסית זול בבית המרקחת המקומי (הם בדרך כלל עולים בסביבות 15-20 $), או אם אתה רוצה עזרה נוספת, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכול להמליץ או אפילו להזמין סדים מתקדמים יותר. אתה יכול ללבוש את אלה בזמן שאתה עובד כדי למנוע ממך לכופף את פרקי הידיים שלך, ואתה יכול גם ללבוש אותם בלילה כדי לשמור על מיקום ניטרלי בזמן שאתה ישן; הרבה אנשים ישנים עם פרקי כף היד כפופים.
שלב 6. קח NSAIDs במידת הצורך
תרופות NSAID הן תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון אדוויל, וניתן להשתמש בהן להפחתת כאבים ונפיחות בפרקי כף היד. למרות שהם לא ימנעו מנהרת קרפלית, הם בהחלט יכולים להקל על הכאב אם הם נלקחים מדי פעם. עם זאת, אל תנהג מזה כי תרופות אלו אינן אמורות להוות תחליף לאמצעי מניעה אחרים.
שלב 7. שמור את הידיים חמות
אם אתה עובד בסביבה קרה, סביר יותר שתפתח כאב ונוקשות בידיים. נסה לשמור על טמפרטורה חמה במקום העבודה שלך, ללבוש כפפות כשקר בחוץ, ואפילו לשקול ללבוש כפפות ללא אצבעות אם אינך יכול לשלוט בטמפרטורה בתוך הבית.
חלק 2 מתוך 3: להיות קול ארגונומי
שלב 1. שמור על אמות זרועותיך במקלדת
התאם את הכיסא כך שאמות הידיים שלך ישרות עם המקלדת שלך. אתה לא צריך להתכופף או להגיע למעלה כדי להשתמש במקלדת. מיקום זה אופטימלי לשמירה על פרקי הידיים שלך במצב ניטרלי.
שלב 2. שמור על יציבה נכונה
שב יפה וגבוה במקום להשתטח. זה ימנע מהגוף שלך להרגיש מתיחות רבה יותר בכל אזור אחד, כולל פרקי הידיים שלך. כמו כן, שמור על העבודה שלך ממש מולך, כך שלא תצטרך להתכופף או להתפתל לצד זה או אחר כדי להגיע אליה.
שלב 3. שמור על הידיים ועל פרקי הידיים בקנה אחד עם האמות שלך
זה גם ימנע ממך להתאמץ יותר מדי על פרקי הידיים. אם האמות שלך מישורות למקלדת, זה לא אמור להיות קשה.
שלב 4. השתמש בכלים בגודל המתאים לידיים שלך
שימוש בעכבר גדול מדי או קטן מדי יכול לגרום לך למאמץ את פרקי הידיים ולהפעיל יותר כוח מהצורך.
שלב 5. שקול להשתמש בעכבר אנכי
עכבר אנכי ישמור את היד שלך במצב לחיצת יד. אם אתה משתמש באחד מאלה, לעולם לא תצטרך לכופף את כף היד בעת לחיצה. לוקח קצת זמן להתרגל לעכבר, אבל ברגע שתעשה זאת, אתה תשמח שקיבלת. למרות שהם יכולים להיות מעט יקרים (70 $ או יותר, במקרים מסוימים), הם יהיו שווים את זה.
שלב 6. שקול להשיג מקלדת מפוצלת
המקלדת המפוצלת היא מקלדת המתפצלת באמצע, ומאפשרת לך להקליד בשתי הידיים במצב לחיצת יד. אתה יכול להתאים את המקלדת לפיצול קצת בהתחלה, להעביר אותה לפיצול בצורה דרסטית יותר ככל שאתה מתרגל אליה. אתה יכול לחבר אותו למקלדת ולהניח אותו ממש מעל הלוח המקורי. תהיה לכך השפעה דרמטית למניעת תסמונת התעלה הקרפלית. המקלדות האלה נעות בין 30 $ למאות דולרים, וזה תלוי בך להחליט איזה סוג הכי מתאים לך. עם זאת, אל תבזבז על מקלדת מפוצלת יקרה אם מעולם לא השתמשת בה, או שאתה עלול לגלות שזה לא בשבילך.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בכאב שלך
שלב 1. קרח את פרקי הידיים
כמה רופאים ממליצים להקפיא את פרקי כף היד שלך מספר פעמים ביום, כאשר אתה מרגיש כאבים באזור זה.
שלב 2. נסה טיפול "חם וקר"
לצורך טיפול זה, תצטרך להקים שתי קערות מים גדולות - אחת צריכה להיות קרה כקרח, ואחת צריכה להיות חמה (פשוט לא כל כך חמה שזה שורף אותך). הניחו אותם בכיור שלכם והניחו את הידיים ופרקי הידיים לתוך הקערה הקרה למשך דקה אחת, ולאחר מכן העבירו אותם לקערה החמה למשך דקה אחת. חזור על תרגיל זה במשך עשר דקות פעמיים ביום כדי להקל על הכאבים בפרקי הידיים.
שלב 3. השתמש בגליל קצף מיני
השתמש בגליל מיני קצף שרוחבו בערך כרבע כדי לגלגל עליו את פרקי הידיים למעלה ולמטה במשך עשרים שניות על כל פרק כף היד. פשוט הניח את הגליל על השולחן שלך וגלגל בעדינות את פרק כף היד כלפי מעלה ומורד, והעניק לפרקי כף היד שלך עיסוי נחמד ומרגיע.
שלב 4. קבל עיסוי זרוע
או השתמש ביד השנייה שלך או פנה למומחה עיסוי מהימן כדי לעסות בעדינות את אמות הידיים, פרקי הידיים וכפות הידיים כדי להפיג את המתח בידיים. וודא שהעיסוי עדין ואינו גורם לכאבים נוספים באזורים שצריך להתאמן עליהם.
שלב 5. השתמש ברולר קצף רגיל
שכב על הגליל, כך שהגב שלך יהיה בשורה אחת עם הגליל, והושיט את זרועותיך החוצה לצדדים (חשוב על תנוחת ה"שוואסנה "ביוגה). פעולה זו תפתח את הגב ותפחית את העומס שהעברת על הגב ועל זרועותיך. החזק תנוחה זו עד דקה. אתה יכול גם לסירוגין את הידיים שלך, להזיז אחת למעלה מעל הראש שלך, והשנייה למטה לצדדים שלך, לחזור על זה למשך דקה. זה ינער ויוריד חלק מהמתח בזרועות, בפרקי הידיים ובגב.
שלב 6. נסה כמה תרגילי פרק כף היד
ישנם הרבה תרגילי פרק כף היד שתוכלו לנסות הן לחזק את הידיים והן את פרקי הידיים ולהקל על המתח בידיים ובידיים. אם תתאמץ לעשות זאת כאשר אתה לוקח הפסקות, או רק כמה פעמים ביום, תרגיש את פרקי הידיים שלך מתחזקים. תרגילים אלה ימתחו את פרקי הידיים ויבנו כוח היכן שאתה צריך את זה. להלן מספר תרגילים שתוכל לנסות:
- "דוחפים את הקיר." הניח את ידיך ישר מולך, כופף את פרקי הידיים, כך שתפנה לגב ידיך, כאילו אתה עומד להרחיק ממך את הקיר. החזק את המיקום הזה במשך חמש שניות, הרפה את פרקי הידיים וחזור על עצמו לפחות עשר פעמים.
- עשה אגרופים. כל שעליך לעשות הוא להכניס את הידיים לאגרופים רופפים למשך חמש שניות לפחות, ואז לשחרר את האגרוף למשך 1-2 שניות. חזור על הפעולה לפחות עשר פעמים.
- עשה אגרופים וכופף את פרקי הידיים כלפי מטה. הניח את זרועותיך ישר מולך, באגרופים. כעת, כופף מעט את פרקי הידיים והחזק את המיקום הזה במשך חמש שניות, מרגיש מתיחה עמוקה. חזור על הפעולה עשר פעמים.
- למתוח את פרקי הידיים. הניח פרק כף יד אחד החוצה לפניך, במצב "עצור", וכופף בעדינות את אצבעותיך לאחור, והחזק למשך חמש שניות. לאחר מכן, הזז את האצבעות כלפי מטה, לכיוון הרצפה, וכופף את פרק כף היד כלפי מטה, בכיוון ההפוך, למשך חמש שניות נוספות. חזור על הפעולה עשר פעמים בכל יד.
- לנער את פרקי הידיים. נענע בעדינות את פרקי הידיים שלך, כאילו שטפת ידיים ומייבשת מהם מים. בצע זאת כעשר שניות בכל פעם. זוהי פעילות מושלמת לנסות בהפסקות, להוציא חלק מהנוקשות מפרקי כף היד. אתה יכול גם לנסות לגלגל אותם בעדינות.
שלב 7. לך לרופא אם אתה סובל מכאבים בפרקי הידיים
אם אתה מתחיל להרגיש כאב, קהות, עקצוצים או אי נוחות בפרקי הידיים, עליך לפנות לרופא כדי לדון בצעדים הבאים. סימן אחד לכך שאתה עשוי להיות בדרך למנהרה הקרפלית הוא כאב קיצוני בעת הכנסת אגודלים לאגרופים, וכמעט ללא כאב באצבע הזרת, הנשלטת על ידי עצב שונה משאר האצבעות. רופא יכול להמליץ על בדיקות וטיפול נוספים, ואף עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט.
פיזיותרפיה יכולה לעזור לך ללמוד תרגילים למניעת כאבים נוספים, להזמין ציוד ארגונומי מתאים ולשנות את אורח החיים שלך. אתה עשוי גם לקבל עיסוי מרגיע באמה, או אפילו טיפול אולטרסאונד שיעזור למחזור הדם בפרקי הידיים שלך
תרגילים לדוגמא
תרגילים לחיזוק פרקי הידיים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגילים לחיזוק הידיים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
