הגבלת השומן שאתה אוכל יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת כמות הקלוריות הכוללת שלך, והפחתת צריכת השומנים הרווים יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. באופן אידיאלי, פחות מ -30% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן - אם כי אינך יכול ואסור לך להימנע לחלוטין משומן. בישול ארוחות עם שומנים בריאים יכול להקטין באופן משמעותי את כמות השומן שאתם אוכלים על בסיס יומי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי מקורות השומן
שלב 1. קרא את תוויות המרכיבים
הדרך הטובה ביותר להימנע משומן היא לדעת מה לחפש על תוויות מזון, ולבדוק את המרכיבים של כל מה שאתה קונה. ישנם מספר סוגי שומנים, ולא כולם מזיקים לך. למעשה, גופך זקוק לשומן כלשהו כדי לספוג ויטמינים ומינרלים, לייצר הרבה מההורמונים בגופך ולשמור על בריאותך. בחר מזונות עם שומנים "טובים" על פני שומנים "רעים" על ידי קריאת התוויות לפני רכישת מזון.
בעת הקניות, השווה מרכיבים דומים כדי לוודא שטענת החברה של "אור" מדויקת על סמך עובדות התזונה שסופקו
שלב 2. עקוב אחר צריכת השומן היומית שלך
אם אתה רציני לגבי צמצום השומן התזונתי שלך, עליך להיות טוב בקריאת תוויות מזון ולנהל רישום של מה שאתה אוכל. שומן אמור להוות פחות מ -30% מהקלוריות היומיות שלך, כאשר הצורך הקלורי הממוצע של מבוגר הוא כ -2,000 קלוריות ליום. מתוך 30% אלה, אתה אמור לקבל פחות מ -10% מהשומן שלך שומנים רוויים (או 200 קלוריות), וכמה שפחות שומן מ שומן טראנס. השאר - או כמה שאפשר - צריך לבוא מה"טוב " שומנים בלתי רוויים.
התחל יומן, יומן או רישום. ייתכן שיהיה עליך לקבל מידה קטנה על מנת לשקול את המנות שלך ולחשב את אחוזי השומן שלך מכל מזון שאתה אוכל על סמך עובדות התזונה שלו. ישנם גם אתרים מקוונים ויישומי טלפון שיכולים לעזור לך לעשות זאת
שלב 3. זיהוי מקורות של שומנים רוויים ושומנים טרנס
סוגים רבים של שומנים רוויים יכולים להגביר את הכולסטרול ה"רע "של LDL, ושומני טראנס משפיעים לרעה על הכולסטרול שלך במספר דרכים. מזון מטוגן ומוצרים המכילים שמן מוקשה במרכיבים הראשונים מכילים שומנים רעים.
- מזונות עם אחוזי שומן רוויים הם בשרים כהים (בקר, חזיר, כבש, עגל), עוף ועוף הודו, בשרים מעובדים כמו נקניקיות ובולוניה, שמן דקלים, ובשל תכולת החמאה והשמן - מאפים כמו עוגיות ופשטידות.. שומנים רוויים הם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר.
- נסו להימנע ככל האפשר משומני טראנס. שומנים אלה מעובדים מאוד כדי לייצב אותם כך שיהיו להם חיי מדף ארוכים יותר. לכן הם נכללים בדרך כלל במזונות מעובדים כמו עוגיות ארוזות, קרקרים, מרגרינה, קרם קפה מקוצר, אבקת ונוזלת, ורוב החטיפים המעובדים או הארוזים ו"ג'אנק פוד ".
שלב 4. קבל את השומן הדרוש שלך משומנים בלתי רוויים
שומנים בלתי רוויים (חד-בלתי-רוויים) אינם מזיקים לבריאותכם כמו שומנים רוויים וטרנסיים, ובכמויות מתאימות טובים ללבכם. אלה מופיעים באופן טבעי באגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים וקשיו, זיתים, שמן זית ובוטנים, אבוקדו וכמה זרעים. דגים שומניים כמו סלמון, מקרל והרינג מעניקים לכם חומצות שומן טובות מסוג אומגה 3, החשובות לבריאות במובנים רבים.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות דלות שומן
שלב 1. מבשלים עם תבניות ותחתיות טפלון
השקיע בכלי בישול שהוא "טפלון", ולא תצטרך להשתמש בחמאה כדי לשמן תבניות לבישול. לקבלת קצת גלישה נחוצה, השתמש בכפית שמן זית.
שלב 2. לצלות, לאדות, לעשן, לטגן, לצלות או למנגל ולא לטגן
טיגון האוכל שלך הוא הדרך המהירה ביותר להגדיל את תכולת השומן שלו. הימנעו מטיגון, ובמקום זאת השתמשו בשיטות בישול בריאות יותר. ישנם ספרי בישול ואתרים רבים שיכולים ללמד אותך כיצד לבשל בשיטות שונות.
בחר שיטות דומות להכנת מזון כשאתה אוכל בחוץ במסעדות
שלב 3. מתבלים את האוכל בעשבי תיבול ותבלינים
במקום להשתמש בחמאה, שמנת וגבינה כדי לטעום מאכלים, נסו עם עשבי תיבול ותבלינים שונים. זה יקטין את תכולת השומן בארוחה, יספק יותר חומרים מזינים וירחיב את רפרטואר המטבח שלך. טעמי הדרים כמו מיץ תפוזים, ליים ולימון יכולים להוסיף טעם ויטמינים לארוחה.
- בדרך כלל ניתן לרכוש תבלינים ועשבי תיבול בכמויות גדולות במחירים טובים בחנויות מסוימות.
- מתכונים רב תרבותיים רבים משתמשים בתבלינים טעימים. בכל מקום שאתה גר, זה יכול להיות כיף להתנסות במטבח ממדינות אחרות, או במתכונים חדשים מארצך.
שלב 4. קנו נתחי בשר רזים
בשר מדורג לפי תכולת השומן שלו, כאשר נתחי "פריים" הם הגבוהים ביותר בשומן. קיצוץ בשר בעלות נמוכה יותר מכיל פחות שומן והן אופציות בריאות יותר. חזה וחתכים עגולים הם בחירות טובות יותר דלות שומן.
- חותכים שומן גלוי מהבשר לפני הבישול, ומרוקנים את השומן לאחר מכן.
- צולים או צולים בשר על מדף כך ששומן יכול לטפטף מהם.
שלב 5. בחר דגים ועוף על פני בשר אדום
בשרים אדומים כמו בקר, חזיר, כבש ועגל מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של שומנים רוויים מכל בשר. עופות ופירות ים ללא עור הם אפשרויות דלות שומן במידה ואתם בוחרים לאכול בשר, לכן נסו לבחור בהם לעתים קרובות ככל האפשר.
שלב 6. הסר את העור מהעופות שלך
בשר עוף והודו הם אפשרויות די דלות שומן, אך עור העופות מכיל הרבה שומן רווי. הסר את העור לפני או אחרי הבישול כדי למזער שומן מעופות. אם העוף שלכם מטוגן, בהחלט הסירו את העור לפני אכילתו.
הסרת עור לפני הבישול עלולה להפוך את המוצר הסופי לייבש יותר, ולכן עדיף לכבוש את הבשר או לבשל אותו בנוזל כמו ציר
שלב 7. הגבל את מנות הבשר שלך
כל חלבון מן החי בארוחה שלך, בין אם זה דגים, עופות או בשר אדום, הגבל את גודל המנה שלך לחתיכת קלפים או כף היד שלך. ארוחות בסיס על ירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבון אחרים כמו טופו, אגוזים ושעועית, עם מנות בשר קטנות בלבד.
שלב 8. החלף בשר בחלבון אחר
שעועית או טופו מחליפים בשר במרק, כריכים וסלטים. אתה יכול להכין ארוחות טעימות מבלי להשתמש בבשר, ועדיין לקבל את החומרים המזינים והחלבון שהגוף שלך צריך. שאף להחליף אחת לשלוש ארוחות בשר בשבוע בחלופה בשרית כגון קינואה, שעועית, עדשים, סויה או חלבון צמחי במרקם (TVP).
נסה מותגים שונים של המבורגרים צמחיים כדי למצוא אחד שאתה אוהב. חלקם עשויים עם שעועית שחורה, קינואה או תערובות ירקות. אם אתה לא יכול להיות צמחוני, החלף בשר בקר טחון בהודו טחון להמבורגרים
שלב 9. הכינו חטיפים ותוספות משלכם
כשאתה מכין את התוספות והחטיפים בבית אתה יכול לשלוט בכמות השומן שנכנסת אליהם, לעומת מזונות קפואים ומעובדים עתירי שומן. למשל, במקום לקנות צ'יפס קפוא להוסיף לארוחה, הכינו צ'יפס משלכם. מבשלים צ'יפס עם מעט שמן זית, מתבלים במלח ופלפל ואופים בתנור.
תחשוב אילו צדדים וחטיפים אתה בדרך כלל קונה או משיג במסעדה, וכתוב להם מתכונים דלי שומן משלך. אם אתם נהנים מסלט תפוחי אדמה או קולסלו, הכינו אותו עם מיונז דל שומן. אם אתה מוצא את עצמך מנשנש ממתקים כמו עוגיות, קבל מתכון לעוגיות שמשתמש בננות במקום חמאה
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אפשרויות מזון דל שומן
שלב 1. למזער ממתקים
אולי נראה שרוב הקלוריות בסופגניות, עוגיות, פשטידות, עוגות וממתקים אחרים מגיעות מסוכר, אך לרוב ממתקים מכילים כמויות גבוהות של שומן. רוב המאפים מיוצרים מחמאה, והרבה. בעת הקניות, קרא את התוויות והימנע מממתקים עתירי שומן. אם אתה אופה, החלף חמאה בשמנים בריאים או בננות לאפשרויות בריאות ודלות שומן.
אכילת ארוחות בריאות ומאוזנות לאורך כל היום תשמור על רמות הסוכר בדם וימנע חשק מתוק
שלב 2. זרוק מזון זבל, נשנוש מירקות
ל"ג'אנק פוד "כמו צ'יפס ותפוחי אדמה יש לעתים קרובות תכולת שומן גבוהה, במיוחד שומני טראנס. צ'יפס אפוי עשוי להיות טוב יותר, אך בדוק את רשימת החומרים. האפשרות הטובה ביותר שלך היא לנשנש פירות וירקות טריים, ולא מזון מעובד.
- חניתות ירקות הטבולות בחמאת שקדים מכילות שומנים טובים ובעלות תכולת חלבון מצוינת.
- אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו מכילים שומנים וחלבון בריאים.
- הסוכרים בפירות טבעיים ובריאים יותר מסוכרים מזוקקים במזונות חטיפים במכולת.
- טובלים ירקות גולמיים בגוואקמולה או חומוס במקום גבינת ראנץ 'או בלו.
שלב 3. רכשו תחבושות ותוספות "דלות שומן" או "ללא שומן"
גם אם ארוחת הערב שלכם מורכבת מסלט בריא גדול, היא עדיין יכולה להכיל הרבה שומן אם היא רטובה ברוטב סלט. רוטבים, רוטב, חמאה ושמנת חמוצה הם תוספות עתירות שומן לארוחה, אפילו בכמויות קטנות. בחר בסוגים של תוספות "לא שומניות".
- שקול להלביש את הסלט שלך בשמן זית או חומץ בלסמי ולא רוטב לסלט. שמן זית מכיל שומנים טובים והוא אפילו חלק בריא בתזונה ים תיכונית.
- העדיפו את הסלטים שלכם באגוזים וזיתים במקום בגבינות ובייקון - תוכלו לקבל סלט טעים בתוספת תזונה וחלבון ולא בתוספת שומן.
- מרחו על הכריך שלכם חלופה בריאה למיונז, כמו חומוס, גוואקמולה או טפנד זיתים.
- זכור לבדוק את תווית התזונה של תחבושות ללא שומן ודלי שומן מכיוון שחלקן עמוסות בסוכר כדי לפצות על הטעם. כמו כן, זכור שחלק מהוויטמינים בסלטים מסיסים בשומן ולכן הם נספגים טוב יותר בשומן, ולכן הוספת כפית רוטב מלא בשומן תעזור לך לספוג ויטמינים אלה טוב יותר.
שלב 4. בחר מוצרי חלב דלי שומן
רזה וחלב 1% מכילים כמות סידן כמו בחלב מלא, אך הרבה פחות שומן. אתה יכול גם לקבל גרסאות דלות או לא שומניות של מוצרי חלב כמו גבינה ושמנת חמוצה.
- גבינה נחשבת כ"דלת שומן "כאשר יש פחות מ -3 גרם שומן בכל גרם.
- אם אתה טועם ארוחה בגבינה, השתמש בכמויות קטנות יותר של אחת עם טעם חזק יותר.
- לגלידה ללא חלב, הכינו "שמנת נחמדה" על ידי מיזוג פירות קפואים, כמו בננה, אפרסקים ותותים, עם קרם קוקוס וכפית תמצית וניל.
שלב 5. בקש החלפות בריאות כאשר אוכלים בחוץ
מסעדות נוטות לבשל עם הרבה חמאה ושומן, כי זה גורם לאוכל להיות טעים. בקשו שהמנה שלכם תהיה מוכנה ללא חמאה או מרגרינה נוספת, ובקשו רטבים וכוסות בצד כדי שתוכלו לבחור את המנה שלכם. קבלו רוטב לסלט בצד או בקשו שמן וחומץ, או בלסמי-רוטב על בסיס חומץ מכיל פחות שומן מאשר רוטב שמנת כמו חווה, צרפתית וגבינת בלו. אם אתה רוצה קינוח, תן פירות טריים או סורבה במקום מאפים כבדי חמאה או גלידה.
