אם החלטת להפוך את הפער לירך לאחת המטרות שלך, יש כמה אפשרויות בריאה ושינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי להגיע לשם. למרות שאתה לא צריך פער ירך כדי להיות אדם בריא, זה עלול לגרום לך להרגיש בטוח יותר בעצמך אם אתה אוהב את איך שהוא נראה. המפתח הוא לעבוד לקראת המטרה שלך בצורה בריאה ומציאותית.
צעדים
חלק 1 מתוך 6: לדעת מה מציאותי ולהיות בטוח
שלב 1. הבן כי פער ירך אינו אפשרי מבחינה פיזית עבור רוב האנשים
פער ירך רחב כמו של דוגמנית -על אינו נורמלי בשום אופן, ולעתים קרובות התמונות של פערי הירכיים שאתה רואה שונו מבחינה מקצועית דיגיטלית. בעוד שאנשים רבים עלולים לאבד מעט שומן ברגליים, חלקם לעולם לא יראו פער רחב בין ירכיהם גם לאחר הורדת קילוגרמים עודפים.
הגנטיקה ומבנה הגוף ממלאים את התפקיד הגדול ביותר האם ניתן להשיג פער ירך. במילים פשוטות, לרוב הנשים יש ירכיים שהן צמודות מדי כדי שיהיה פער גדול בין ירכיהן, אפילו עם מעט מאוד שומן על הרגליים. עם זאת, אם יש לך ירכיים רחבות יותר, פער הירכיים עשוי להיות אפשרי תוך שמירה על משקל כללי בריא
שלב 2. הגדר ציפיות מציאותיות
דיאטה ופעילות גופנית לא יתנו לך פער ירך בין לילה - זהו שינוי באורח החיים לטווח ארוך, לא תיקון מהיר. התוצאות הפיזיות עשויות להימשך בין שלושה עד ארבעה שבועות עד להופעתן. גם אז, הגנטיקה של כמה בנות מונעת מהן להגיע לפער בירך, רזה ככל שיהיו. לא משנה מה המצב, זה לא בריא להשיג פער ירך על ידי דילוג על ארוחות או על ידי מאמץ לעייפות.
שמור על מוטיבציה על ידי שימת לב לדרכים שבהן תזונה בריאה גורמת לך להרגיש טוב יותר, במקום פשוט להיראות טוב יותר. אולי יש לך יותר אנרגיה, או שתשים לב שהבגדים שלך מתאימים בצורה מחמיאה יותר. זה אולי לא מה שרצית, אבל ללמוד להיות מאושר עם מי שאתה זוהי מיומנות שתצטרך לפתח את מי שאתה
שלב 3. אל תתנו למרווח ירך להפוך לאובססיה שלכם
קבלת פער בירך הפכה להיות הגביע הקדוש עבור חלק. הם צריכים את זה או שהם מרגישים לא מספיק. במקרים חמורים, אנשים מתמקדים בזה עד כדי כך שהם מתחילים לאבד פרספקטיבה לגבי דברים חשובים אחרים בחיים, כמו בריאות או שמירה על מערכות יחסים חברתיות. מספר מטריד של בני נוער וילדות צעירות מטפלות בפער ירך בצורה לא בריאה, בצום ואולי מפתחות הפרעות אכילה. אל תתנו לאפשרות של פער בירך לגרום לך לשבור אותך. הירכיים שלך לא אומרות עליך כלום. אל תתנו לאף אחד להגיד לכם מה לעשות.
שלב 4. בקש עזרה אם אתה חושב שהחיפוש שלך אחר פער בירך הופך להיות לא בריא
אם אתה מחפש פער בירך, אך הדרך היחידה שבה אתה מרגיש שאתה יכול להגיע לשם היא להרעיב את גופך מהחומרים המזינים הדרושים לו כדי להישאר בריא, אנא בקש עזרה. אנורקסיה, בולימיה והפרעות אכילה אחרות חמורות לבריאותך הגופנית ולרווחתך הנפשית.
- במיוחד במהלך שנות העשרה שלך, חוסר קבלת מזון יכול להיות בעל השלכות בריאותיות חמורות. זה משפיע על התפתחות המוח, תפקוד הלב ואפילו בריאות הרבייה בצורה רעה.
- שימו לב לסימנים אלה שאכילת האוכל שלכם עשויה להפוך להפרעה. האם אתה מרגיש עוצמתי כשאתה מדלג על ארוחות? האם אתה משקר לגבי כמה אתה אוכל? האם אתה מפחד מוות לעלות במשקל? האם הערך העצמי שלך נובע בעיקר ממשקל הגוף שלך? אם ענית "כן" על כל אחת מהשאלות הללו, פנה לרופא מומחה או שוחח עם מישהו שיכול לעזור לך מיד.
שלב 5. אם אכן תחליט להשיג פער ירך, השתמש בשילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית
נסה לאט לאט להיגמל מכל משקל עודף באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית עד שתפגע ב- BMI המומלץ על ידי הרופא שלך. אם עדיין לא קיבלת פער בירך, יתכן שלא יתכן בהתחשב בגנים ובמבנה העצם שלך.
אפילו עם פעילות גופנית, אי אפשר למקד לאזור אחד בלבד בגופך, כגון ירכיך. המיתוס הזה נקרא אימון נקודתי. אימון ממוקד, נניח באזור הירך שלך, עובד, על ידי לקיחת מוך והפיכתו לשריר, אך אתה גם תאבד צלקת באזורים אחרים. אתה לא יכול להגיד לגוף שלך לשרוף שומן מאזור מסוים בגוף שלך רק על ידי אימון זה
חלק 2 מתוך 6: דיאטה בדרך הבריאה
שלב 1. הסר ג'אנק פוד
במקום להגביל את צריכתך, נסה להתמקד באכילת פריטים בריאים המזינים את גופך (ואינם מספקים את השן המתוקה שלך). שקול לנקות את הפריטים הבאים מהתזונה שלך:
- שומני טראנס: שומנים ערמומיים אלה תורמים למחלות לב וכולסטרול גבוה, והם נמצאים בשפע במזון מהיר, מזון חטיף מעובד (כגון צ'יפס), מזון מטוגן וקיצור או מרגרינה. אם אינך בטוח, בדוק את עובדות התזונה.
- סוכר: סוכר מעובד מכיל קלוריות רבות ללא תועלת תזונתית רבה. אל תשתמשו בממתיקים מלאכותיים כמו סוכרלוז, אספרטיים או סכרין במשקאות שלכם, כיוון שמחקרים אחרונים הראו תופעות לוואי מסוכנות אפשריות של מוצרים אלה למשל. כמה ממתיקים מלאכותיים הנמצאים במשקאות דיאט יכולים להגביר את הסיכון להתקף לב. במקום זאת, נסה להחליף רסק תפוחים לא ממותק בסוכר במתכונים.
שלב 2. ממלאים סיבים
לא רק שהסיבים טובים לך, זה לוקח זמן לעכל וימלא יותר מקום בבטן, וכתוצאה מכך תחושת רעב פחות. נסה את המקורות הבאים:
- פירות וירקות: האפשרויות הנפוצות כוללות סלרי, תפוחים, תרד, כרוב, פירות יער, גזר, אגסים ותפוזים (ועוד רבים אחרים!).
- דגנים מלאים: להגיע לדגנים חומים במקום לבנים: לחם מחיטה מלאה, אורז חום, טורטיות חיטה ופסטה מחיטה.
- לאכול אגוזים ושעועית. נסה שעועית שחורה, שקדים, פיסטוקים, פקאנים ועדשים.
שלב 3. כלול כמה מזונות על לתזונה שלך
"מזונות על" הם מזונות המכילים ספירות קלוריות נמוכות מאוד ותכולת סיבים גבוהה. יש האומרים שהם דורשים מהגוף שלך לשרוף יותר קלוריות לעיכול מאשר המזונות עצמם מכיל חבר המושבעים עדיין בחוץ לגבי יעילותם של מזונות על בנוגע לירידה במשקל, אך רבים ממזונות אלה הם חלק מתזונה בריאה, בכל מקרה, כך שאין לך הרבה להפסיד על ידי בחירתם על פני חלופות אחרות עתירות יותר קלוריות.
-
מזונות על שאולי כדאי להוסיף לתזונה כוללים:
- תפוחים, פירות יער גוג'י, אוכמניות ורימונים
- ביצים, עדשים, חמאת שקדים, סלמון וסרדינים
- שיבולת שועל, פסטה כוסמת, וקינואה
- קייל, צ'ילי, טרגון ואבוקדו
- יוגורט רגיל דל שומן וגבינת פרמזן
- שמן זית
שלב 4. הימנע מאכילת יתר
אם אתם אוכלים תזונה בריאה, אך עדיין מרגישים שאתם לא בדיוק במקום בו הייתם רוצים להיות, בדקו מה אתם צורכים מדי יום. אפילו הגבלות קטנות, כמו אכילת 200 קלוריות פחות ביום, יכולות להוביל לירידה בטוחה והדרגתית במשקל.
- שמור יומן אוכל. אתה יכול לרשום את זה בצורה המיושנת ולחפש קלוריות באינטרנט, או להשתמש באפליקציה כמו MyFitnessPal או Spark People. לא משנה מה תבחר, נסה להיות עקבי.
-
בדוק את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). זה יגיד לך כמה קלוריות ביום אתה שורף פשוט על ידי הקיים. זה מאפשר לך לחשב את שיעור צריבת הקלוריות היומית שלך בצורה מדויקת הרבה יותר. זה לא בריא לאכול מתחת ל- BMR שלך, אבל אתה יכול לנסות לאכול פי 1.2 קלוריות מה- BMR שלך. נסה לצמצם את הקלוריות שלך בכ -200 עד 300 ממה שהקלוריות שלך הן. הקפד לספור במדויק, מכיוון שזו נקודת הכשל העיקרית של רוב הדיאטות. 3500 קלוריות שוות לקילוגרם אחד, כך שעל ידי קיצוץ של 300, אתה אמור להוריד 1 ק ג כל 11 ימים.
לעזרה נוספת, ראה כיצד לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל
- העבר טעויות עבר. אם אתה נכנע לפיתוי, אל תתייאש! כולם מחליקים מדי פעם. פשוט החליט לחזור לתזונה הבריאה שלך.
חלק 3 מתוך 6: חיטוב ירכיך
שלב 1. נסה מתיחות פרפר
שב על הרצפה, כשהגב שלך ישר וישר. כופפו את הברכיים כלפי חוץ והרכיבו את כפות הרגליים יחד. צייר את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר לאגן שלך בלי להתאמץ, ונסה להוריד את ירכיך כך שהן מקבילות לקרקע. החזק למשך חמש עד 10 שניות.
- ייתכן שתצטרך להחזיק את הרגליים בידיים כדי לבצע את המתיחה הזו. זה בסדר!
- היה עדין. אולי ראיתם אנשים שעושים את המתיחה הזאת על ידי ניפוח ברכיים במרץ למעלה ולמטה, כמו כנפי פרפר, אבל זו דרך מהירה לפגוע בעצמכם. במקום זאת, שאף לשמור על תנועותיך איטיות ומדויקות.
- עשה מתיחת פרפר לפני שתתחיל להתאמן על ירכיך - זה יעזור לשחרר אותן ולמנוע קרעים בשרירים.
שלב 2. האם הרמת רגליים של פילאטיס
שכב על צד שמאל, כאשר הראש מונח על זרוע שמאל או נתמך ביד שמאל. כופף את ברך ימין, והרם אותה מעל רגל שמאל כך שיחיך הימנית מונחת על הרצפה. שמור על רגל שמאל ישרה כשאתה נושם החוצה והרם כמה סנטימטרים, ואז שאף כשאתה מוריד אותה. בצעו שלוש סטים של 10 חזרות מכל צד.
- נסה לשמור על פלג גוף עליון ישר ושקט ככל האפשר כפי שאתה מרים את הרגליים.
- זוז לאט. תבחין שככל שהתנועות שלך איטיות יותר, כך הן יעבדו את ירכיך.
- אם יש לך פגיעה בגב, נקה את התרגיל הזה עם הרופא שלך לפני שתעשה זאת.
שלב 3. בצע לחיצות פנימיות בירך
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בישיבה ליד שולחן העבודה שלך, או לנסות גרסה מסובכת יותר על הרצפה:
- יושב: לשבת זקוף על הכיסא, כשהגב שלך ישר והבטן שלך למשוך פנימה. הניח מגבת, כרית או חפץ קטן אחר בין הברכיים. סחטו אותו בין הברכיים חזק ככל שתוכל, והחזק למשך מספר שניות. בצעו 20 חזרות.
- לחיצת גשר: שכב על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, ברוחב הירך בנפרד. שים משהו כמו כרית, מגבת או חפץ רך אחר בין הברכיים. הרם את האגן שלך עד שתמצא במצב גשר (כלומר, הקו שעובר מגב הברכיים אל הכתפיים שלך הוא ישר ככל האפשר), וסחט את האובייקט בין הברכיים שלך חזק ככל שתוכל. בצע 20 חזרות לפני שאתה מוריד את עצמך בחזרה לאדמה.
שלב 4. קבל פעילות אירובית
עליך לשאוף לקבל 30 דקות של פעילות אירובית מתונה עד אינטנסיבית לפחות 3 ימים בשבוע. לא רק שהתרגילים האלה ישמרו על בריאותך ויעזרו לך לרזות, הם גם יחזקו את הרגליים בתהליך.
- ריצה, הליכה מהירה, טיפוס במדרגות, רכיבה על אופניים, שחייה וריקודים יכולים לעזור לך לרזות את הרגליים.
- מצא תרגיל שאתה נהנה והישאר איתו. אם אתה נהנה מהאימון שלך, סביר יותר שתעשה זאת באופן קבוע.
- נסה לבצע אימון אינטרוולים שבו אתה מבצע תקופה קצרה של פעילות גופנית מאומצת, כגון ספרינטים, לפני מנוחה למשך זמן דומה.
שלב 5. הימנע מתרגילים שמרכיבים את הרגליים
אלה כוללים סקוואטים, זינוקים, תלתלי רגליים והרמת עגלים, בין היתר. אמנם תרגילים אלה נהדרים לבניית שרירים ולחיזוק, אך הם לא ירכזו את הרגליים או יעזרו לכם להשיג פער ירך.
אינך צריך להימנע מתרגילים אלה, אך בצע אותם במידה. התמקדו במקום זאת בתרגילי אירובי שעובדים את כל גופכם
חלק 4 מתוך 6: לגרום לירכיים להיראות רזות יותר עם טריקים קוסמטיים
שלב 1. להחליק על בגדי צורה
אם אתה צריך פער ירך עד הלילה, האפשרות הטובה ביותר שלך היא לנסות לבוש להרזיה ירך.
האפשרויות הטובות ביותר שלך הן זוג טייץ טוב עם עליון שליטה ומעצב גוף צמוד. וודא שכל מעצב גוף שאתה קונה משתרע מספיק עד למטה כדי לכסות את כל הירך
שלב 2. נסה קרם נגד צלוליטיס
קרמים ומשחות קוסמטיים אלה טוענים להיפטר מצלוליט לא רצוי עם יישום עקבי. מאחר ושומן בירך רב נוטה להיות צלוליטיס, מוצרים מסוימים עשויים להוכיח שהם מועילים.
רבים מהקרמים הללו מכילים קפאין. קפאין ממריץ את זרימת הדם ועשוי לסייע בשריפת צלוליטיס, כך שמריחת קרם נגד צלוליטיס עם קפאין על ירכיך עשויה לסייע בהפחתת כל צלוליטיס הנצמד לאזור זה של הרגליים
שלב 3. שקול צחצוח גוף יבש
תהליך זה כולל צחצוח ירכיים בעזרת מברשת מיוחדת כדי לעורר את זרימת הדם ולהאיץ את אובדן השומן.
- השתמש במברשת יבשה מיוחדת המיועדת לטכניקה זו. מברשות אלה זמינות בחנויות בריאות ויופי רבות. אין להשתמש במברשת שיער סטנדרטית.
- צחצוח יבש עוזר לקלף עור מת, ותיאורטית משפר את זרימת הדם תוך הידוק העור.
שלב 4. צור אשליה של רגליים מחוספסות עם שיזוף עצמי
למרות ששיזוף עצמי לא יכול לתת לך פער בירך, אם אתה צריך להשוויץ ברגליים בבגד ים או חצאית מיני, אתה יכול להשתמש בבורסה עצמית כדי ליצור אשליה של ירכיים דקות יותר ורגלי טונר.
רססו שיזוף עצמי או ברונזר מעל הרגליים מלמעלה למטה. אתה עלול להתפתות למרוח את השיזוף רק על ירכיך כדי ליצור אשליה של צללים, אך ההבדל בגוון בין הירכיים לשוקיים בדרך כלל ייראה לא טבעי, כך שתצטרך לכסות את כל הרגל
חלק 5 מתוך 6: שחזור הפער בירך הסתכל בתמונות
שלב 1. דע שאולי תוכל להשיג את פער הירך בתמונות על ידי מיקום הגוף מחדש
אם תמונת פער הירך האלגנטית היא מה שאתה מחפש, אתה לא בהכרח צריך להרעיב ולהכניס את הגוף שלך לייסורים. אם תנסה את הטריק הפשוט הזה, תוכל לקבל את המראה שאתה מחפש עם הרבה פחות עבודה.
שלב 2. יישר את הרגליים
העמידו פנים שהם נוקשים כמו קש וקשים כמו סלע.
שלב 3. תוציא את התחת מעט החוצה
לא יותר מדי, או מה שאתה עושה יתברר. קצת עובר כאן דרך ארוכה.
שלב 4. התכופף קדימה עם העקבים בנפרד
הפוך את החלק האחורי של העקבים בנפרד, והקפד לשמור על החלק הקדמי של בהונותיך יחד. זכור לעשות זאת בעדינות אחרת זה לא ייראה טבעי או אמין.
שלב 5. צלם את התמונה שלך
אם המצלמה שלך פונה לזווית כלפי מטה, כל שכן. היית צריך לשחזר את פער הירך בלי הרבה מהומה ובמאמץ מינימלי. השתמש בתנוחה זו כדי לשפר את פער הירך שלך אם יש לך באופן טבעי.
חלק 6 מתוך 6: הבנת תיקונים הורמונליים
שלב 1. המתן לגיל ההתבגרות
הדרך הבטוחה לפער בירך, ללא קשר למשקל, היא ירכיים מורחבות. אם עדיין לא עברת את גיל ההתבגרות, יתכן שהאגן שלך עדיין לא רחב מספיק. רוב הבנות מסיימות להתפתח בסביבות גיל 16 או 17, אך ההתבגרות יכולה להימשך גם לבני הנוער המאוחרים יותר במקרים מסוימים.. נסה להיות סבלני!
- לא להיעזר ברעב. ההתבגרות כרוכה בצמיחה ושינוי רב, ואתה צריך הרבה חומרים מזינים וקלוריות כדי לשלוף אותו. אם תשלול את עצמך, תוכל לרסן את התפתחות דמותך.
- קבל שהתבגרות לוקחת שנים, לא חודשים. יכול להיות שתהיה לך גידול פתאומי במהלך הקיץ, אך המעבר הפיזי מילדות לבגרות לוקח שנים. נסה לא להתייאש אם ההתפתחות שלך נמשכת זמן רב יותר מבנות אחרות שאתה מכיר.
שלב 2. דע מתי לפנות לרופא
אם אתה בן 15 ועדיין לא קיבלת מחזור, שקול לפנות לרופא נשים. יכול להיות שיש לך מצב בריאותי אחר שמעכב את ההתבגרות.
אם אתה חושד שההורמונים שלך יוצאים מאיזון רציני, קבע פגישה עם רופא נשים או אנדוקרינולוג רבייה. בדיקת דם פשוטה יכולה לספר לך הרבה מה לא בסדר, והרופא שלך יכול לרשום משם את התרופות המתאימות
טיפים
- וודא שאתה נהנה כשאתה עושה את התרגילים האלה, מכיוון שאתה לא רוצה להשתעמם במשהו שאולי תצטרך לעשות לזמן מה כדי להשיג את המטרה שלך.
- פערים בירך דורשים נחישות ועבודה קשה, אל תצפה לזה בעוד כמה ימים, בסופו של דבר יהיה לך הביטחון שאתה צריך.
- במקום פשוט לשבת על הספה ולצפות בטלוויזיה, שבו על הרצפה ועשו כמה תרגילים!
- ברגע שהגעת ליעד זה של "הפער", אל תפסיק את התרגילים והרגלי האכילה הבריאים.
- אל תשכח לאהוב את מי שאתה כרגע, וגם לאורך כל התהליך.
- לא לאכול לא בריא. אתה מכיר את עצמך הכי טוב ואם אתה לא מרגיש בנוח לקבל פער בירך, אל תרגיש רע. זה רק טרנד!
- הכירו את מבנה הגוף שלכם. נשים עם ירכיים צרות עלולות להתקשות להשיג פער ירך גם אם הן דקות, כי עצמות הרגל ממוקמות קרוב מדי זו לזו.
- אם אתה נתקל בבעיות, אכל בריא ישר. התחל לאט וקח חטיף שוקולד או כל דבר אחר פעם ביומיים כדי לפנק את עצמך. אנרגיה חשובה.
- בלט זה אחלה! כל סוג של ריקוד למעט היפ הופ טוב לרגליים דקות.
- ריצה היא צורה טובה של פעילות גופנית מכיוון שהיא מורידה משקל באופן שווה.
- פערים בירכיים טובים רק כל עוד אתה לא לוקח את זה רחוק מדי ומעורר סימפטומים של הפיכת אנורקסיה. אם אתה רוצה, נסה להשיג אותם רק ברכבת פיזית. אל תעשי לזה עדיפות או תהיי אובססיבית.
- ריצה או ריצה קלה או כל צורה אחרת של אימון אירובי מרזה את הרגליים, ומאפשר יותר להגיע לפער בירך.
- שקול ללכת טבעוני או צמחוני.
אזהרות
- הימנע מנפילה של אובססיה לפער הירך. פערים בירכיים עשויים להיחשב "חמים" או "טרנדיים" כעת, אך פער ירך רחב אינו טבעי, ועוברים צעדים קיצוניים ליצירתו עלולים לפגוע בבריאותך בסופו של דבר. טרנד אופנתי זמני לא שווה לגרום נזק מתמשך לגוף שלך.
- אם אתה חושד שאתה או מישהו שאתה מכיר עשויים לפתח הפרעת אכילה כדי להגיע לפער בירך או לרדת במשקל ושומן בדרך אחרת, פנה לעזרה מיועץ מקצועי.
- אם אינך פעיל גופנית כרגע, או אם יש לך מצב רפואי קיים, פנה לרופא לפני שתתחיל בפעילות גופנית חדשה.
- קרא על הסימנים של משקל נמוך לא בריא. אם אתה מפסיק את הווסת, מרגיש כואב או כואב רוב הזמן, או שאתה מתחיל להרגיש מפוספס או רדום לעיתים קרובות, הגדל את צריכת הקלוריות ושוחח עם רופא. תת משקל או תת תזונה עלולים להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים.
