'אמבט היער', או התרופה היפנית של טיפול ביער בשינרין-יוקו, יכולים להוות תרגיל במיינדפולנס ולתרום לרווחתך. "הרחצה" מתייחסת לטבילה טיפולית בסביבה טבעית. מאז התפתחותו בשנות השמונים על ידי משרד החקלאות, היערות והדייג היפני, טופל הניהול העצמי של פעילות ריפוי זו כאמצעי מניעה. ניתן להשלים אותו בכמה צעדים פשוטים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הכנה לאמבט יער
שלב 1. הקדש את הזמן הדרוש לתרגיל טיפולי זה
- לפגישת רחצה אחת ביער, הקדישו שעתיים עד ארבע שעות לטיול שאורכו לפחות קילומטר וחצי. זכור כי מסגרת זמן מורחבת זו כוללת מספר עצירות למודעות לחושים שלך, לרגעי ישיבה דוממים וטבילה מודעת. מסגרת הזמן עשויה להיות מוגברת, אך שעתיים עקביות של חשיפה לסביבת טיפול חיצונית זו תמקסם שיפור ניכר במצב הרוח ובבריאות הכללית.
- חשוב לציין שכמו כל תרגיל טיפולי אחר, רחצה ביער תדרוש מספר מפגשים. אין להתייחס לזה כאל טיפול חד פעמי בלבד. ביצוע אמבטיות יערות מספר פעמים ישפר את יכולת הריפוי שלך ותלמד להתמודד טוב יותר עם סביבת היער בכל מפגש.
שלב 2. נסה לפחות מפגש אחד של רחצת יער ממדריך מוסמך, במידת האפשר
- רשימה של תוכניות רחצה ביער מודרכות ניתנת על ידי איגוד הטבע והטיפול ביער (ANFT). מדריכים המופיעים ברשימה זו ניתן למצוא ברחבי העולם ומאומנים על ידי ANFT. תוכניות אלו יכולות להיעשות כחוויה אחת על אחת או כטיפול קבוצתי בהתאם למדריך ולמיקום.
- מדריכים מומלצים למתחילים בשל הידע המוגבל שלהם בשבילים והיכולת להפנות את תשומת הלב לנקודות תצפית ידועות.
שלב 3. בצע מדידות חיוניות אם ברצונך לשרטט את ההתקדמות שלך וכדי לעקוב אחר רמות המתח שלך
אינדיקטורים ביומטריים אלה יכולים גם לעזור לך למצוא אילו פעילויות ספציפיות מתאימות לך ביותר.
- בקר אצל הרופא שלך למעקב תכוף אחר סימנים חיוניים לאורך זמן בזמן שאתה עוסק במספר מפגשים של טיפול ביער.
- מספר מכשירים לבישים יכולים גם לעקוב אחר סימנים ביולוגיים של מתח. כמה מדידות שהציעו מדידה ביומטרית כוללים את קצב הלב, לחץ הדם, מעקב אחר השינה ורמות הקורטיזול.
- מוצע כי מפגשי רחצה קבועים ביער עלולים להוביל לירידה בלחץ הדם, להורדת קצב הדופק, לירידה ברמות הקורטיזול ולדפוסי שינה טובים יותר. למרות שלא ניתן לעקוב ישירות אחר תוצאות אלו, טיפול זה עשוי להעלות את רמות האנרגיה, לשפר את מצב הרוח ולהגביר את חסינות גופך. רחצה ביער, כאשר היא מתבצעת בהצלחה במהלך פגישות קבועות, צריכה לשנות את זרימת הדם המוחית כך שתשקף את המוח במצב של רגיעה.
- תוכל גם לבחור לנהל באופן עצמאי בדיקת פרופיל של מצבי רוח (POMS) לפני ואחרי הפעלת רחצת היער שלך. שאלון זה יתעד כל שינוי בתגובות הפסיכולוגיות.
שלב 4. נקט באמצעי זהירות נאותים כדי להישאר רגוע ושליו בסביבת היער
הכנות אלו יהפכו את מפגש הטיפול להרבה יותר נוח.
- לפני היציאה החוצה, הקפד להשתמש בהגנה נאותה מפני השמש כדי למנוע תופעות בריאותיות שליליות.
- במהלך עונות מסוימות, נוכחות האבקה עשויה להטריד, ולכן חשוב ליטול כל תרופה לאלרגיה שנקבעה.
- השתמש בתרסיס חרקים על גופך כדי להדוף חרקים ולמנוע עקיצות מזיקות שעלולות להסיח את דעתך מרחיצת יער.
- השאר מאחור או השתיק כל הסחות דעת טכנולוגיות. זה יאפשר לך לטפל בחוויה המיידית בסביבה הטבעית.
- לצורך הכנה נפשית, ה- ANFT מציע לך "לעבוד עם היער כשותף". המשמעות היא שצריך למסגר את רחצת היער כתרגיל ללא מטרה סופית לפגישת רחצת היער. הדגש הוא על מודעות חושית באזור שאין בו הרבה אנשים/הסחות דעת אחרות.
חלק 2 מתוך 2: לעשות אמבט יער שלך
שלב 1. מצא מיקום מתאים בטבע
התפאורה לאמבט יער לא בהכרח צריכה להיות צפופה עם עצים. כל סוג של סביבה טבעית עם תכונות מינימליות שנבנו על ידי אדם מתאים. המיקום שנבחר צריך להיות מלא בתכונות מעניינות המשפרות את ההזדמנויות להתבוננות ופעילויות חושיות שונות.
- סביבות עשירות בעצים יאפשרו מעורבות ישירה באמצעות מגע. צליל נחלים או בריכות ישפר את החוויה. כרי דשא פורחים רצויים גם למעורבות המבוססת על ריח. שילוב של מרחבים סגורים, כמו אזורי יער צפופים לחופה, ושטחים פתוחים, כמו כרי דשא, מספקים את שבילי הרחצה הטובים ביותר ביער מכיוון שהם מאפשרים גיוון באור ובצליל.
- אם לא עבדתם או לא עבדתם עם מדריך, חקרו אזורי יער בקרבת מקום כדי למצוא אחד עם שבילים ברורים, נגישים וניתנים לניווט. זה יאפשר לך להירגע ולהתמקד בסביבתך במהלך הטיול במקום להישאר בחרדה ובשמירה. זכור גם כי זה לא אמור להיות מאתגר פיזית, אלא שליו. מסלולים ללא מחסומים פיזיים הם הטובים ביותר.
- בחר מיקום ליד הבית שלך שניתן לגשת אליו שוב ושוב. ביצוע אמבטיות יער בתדירות גבוהה לא רק יגדיל את ההיכרות שלך עם שטח זה, אלא גם ישפר את ההשפעות הטיפוליות שלהן.
שלב 2. היכנסו ליער, עמדו במקום ותזהו את גופכם בחלל
שלב זה אמור להימשך כ- 15 עד 20 דקות. ראו שלב זה כמו מתיחות לפני אימון.
- כשאתה נכנס ליער, אל תתחיל לנווט אוטומטית. במקום זאת, עמדו במקום אחד ותטבלו את עצמכם באמת בסביבה. שימו לב לסביבתכם. רשום בשקט מה אתה שם לב. זה יכול להיות עצים, סלעים, תכונות מים או בעלי חיים.
- הקפד לזהות את גופך ביחס לסביבה. הרגישו את כפות הרגליים נטועות היטב על הקרקע. אתה יכול גם להרים סלע, ענף או עלה קטן. העבר את האובייקט הטבעי הזה בידיים שלך והתרכז כיצד אתה מתקשר עם אובייקט זה. המשמעות היא שאתה שם לב לא רק למגע העור שלך עם האובייקט, אלא לאופן שבו השרירים והעצמות שלך משנים את מיקומם כך שהם מסתגלים למקומו בידיים שלך.
- מעבר לנגוע ולראות אובייקטים, שימו לב לאלמנטים טבעיים פחות גלויים. שימו לב לצלילים שאתם שומעים. רעשים אלה עשויים להיות ציוץ ציפורים, התזות מים או עלים מרשרשים ברוח.
- זיהוי האוויר בריחו ובמרקמו. נסה להבין כיצד הוא פוגע בעורך ונכנס לגופך. נשמו לאט ונשפו כדי להבחין בריחות הטבע. אל תנשום חזק מדי, אלא נסה שהרעשים שלך יתמזגו עם קולות היער. סגירת העיניים במהלך חלק זה נותנת לך גישה קלה למעורבות מודעת עם החושים האחרים שלך.
שלב 3. נשמו את ריחות היער
מצא מקומות עם ניחוחות עשירים של אדמה או פרחים.
- אם אתה מעריך ריחות מסוימים, או שאתה מוצא ריחות מרגיעים יותר מאחרים, ייתכן שיהיה חשוב לזכור את העדפותיך בעת בחירת המיקום.
- גם לריחות עץ מסוימים יכולים להיות יתרונות מיוחדים. ארזים, עצי ליבנה, ובין חיי צמחים אחרים מייצרים פיטונזידים בעלי ערך המגדילים את מספר תאי הדם הלבנים הלוחמים במחלות בגוף.
שלב 4. המשך באמבטיה על ידי הליכה קדימה בתודעה
- זז לאט מאוד והלך בשקט, ואז נסה להזיז את גופך בהתאם לקצב הטבעי של היער. שיקף כל תנועות רגועות שאתה רואה, כגון תנועת עלים קלה בגלל רוח רגועה.
- שים לב לאופן דפוס הנשימה שלך בזמן שאתה הולך. זה יכול לעזור לכוונן את כל הגוף שלך לסביבה שלך. כל נשימה פנימה צריכה להיות מלווה בהרמה של רגל אחת. הנחתו על הקרקע אמורה להתרחש תוך כדי נשיפה.
- אם בשלב כלשהו, יש בתוכך תנועה מטורפת או ממהרת, חזור לשלב 6 כדי לרכז מחדש ולזהות מחדש את יחסי גופך לסביבה. אם אתה רוצה להמשיך בתנועה שלך בלי לעמוד במקום, נסה להתאים את דפוסי הנשימה שלך לתנועות ההליכה שלך פעם נוספת.
שלב 5. השתקף בקול רם
ברגע שגופך מקבל תחושת נוחות בתנועתו, דבר את התצפיות שלך בקול רם תוך כדי הליכה.
במקום הערה נפשית פשוטה של תצפיות, שתף את היער במה שאתה רואה. התחל כל משפט בביטוי: "אני שם לב …" והוסף את התצפיות האישיות שלך. הפנה את נאוםך לאובייקטים טבעיים או לבעלי חיים העשויים לחצות את דרכך
שלב 6. הקם נקודת ישיבה ושב במיקום אחד למשך 20 דקות לפחות
- מצאו מיקום נוח בו תוכלו לשבת תקופה ממושכת. זו יכולה להיות נקודה יבשה באחו, גדם עץ או עץ שנפל, או סלע גדול. הימנע מכל דבר שעלול להפריע לבתי גידול של בעלי חיים. נסה למצוא סמנים חזותיים כדי להפוך את המקום הזה לציון דרך. אתה יכול לבחור לחזור אליו לעתים קרובות בפגישות רחצה יער מאוחרות יותר.
- לאחר שתמצא את המיקום שלך, שב. צפה בשקט בסביבתך במשך 20 דקות לפחות.
שלב 7. חוזרים להליכה מודעת וממשיכים בפגישת הרחצה
השתלבות בהליכה ובישיבה היא טכניקה שכדאי לזכור, מכיוון שהיא ממקסמת את חווית הרחצה ביער
שלב 8. סיימו את הפגישה, אך אל תחזרו מיידית לחיי היום יום
מצא פעילות טקסית כלשהי, כמו שתיית תה, לציון סיום תהליך הרחצה ביער.
- באופן מסורתי, מפגשי השינרין-יוקו היפנים מסתיימים בטקס תה. זה מאפשר מספיק זמן להרהר מחוץ לפעילויות המודעות של רחצת יער. אם לתה אין משמעות תרבותית או מרגיעה עבורך, שקול חטיף קל או משקה מים או מיץ שיאכיל אותך במהלך תהליך רפלקטיבי זה.
- זכור כי אין זו אמורה להיות חווית אכילה מודעת אלא הפסקה איטית מהתודעה במרחצאות יער.
- אם אתה עם אנשים אחרים, השתתף בשיחה קלה על רחצת היער שחווית זה עתה. המטרה היא להתרחק מהמפגש הסוחף בטבע בחזרה לקצב החיים העירוניים. הזמן הזה נקרא "סף ההתאגדות" ומאפשר לעבור לאט לאט בחזרה לחיי היום יום.
טיפים
- בצע כל מפגש בשעות שונות של היום, על פני עונות השנה ובכל סוגי תנאי מזג האוויר הבטוחים. זה יאפשר וריאציה מסוימת שיכולה לשנות את אופן ההתקשרות שלך עם היער כמו גם את היער שאתה עוסק בו. מלבד מפגשים שונים עם חיות בר, ייתכן שתרצה לשים לב ל- komorebi, המונח היפני של "אור שמש עלים של עצים." השפעה זו תשתנה כל הזמן במהלך אמבט יער יחיד ויכולה להתחדש.
- התייחסו למפגש רחצת היער שלכם כאל חזרה לחושים שלכם. החזר כל הזמן את החיים המיידים סביבך במקום מה שקיים בחוץ בסביבה העירונית. עם תרגול, אתה יכול לחזור למצב של ביופיליה, או לצורך הביולוגי שלך להתחבר לטבע.
