יוגה היא תרגיל מצוין למצבי בריאות רבים. השפעתו נמוכה ומתאימה בקלות לכל צרכי כושר או בריאות. כאשר יש לך גב רע, עליך להיות זהיר בבחירת תרגילים-אפילו יוגה. לא כל תנוחה תתאים לך. בחר תנוחות יוגה עדינות על הגב שלך אך עוזרות לחזק את השרירים החיוניים סביב עמוד השדרה שלך. זה יכול לעזור לרפא את הגב בבטחה ולשמור אותו חזק לטווח הארוך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחלת שגרת יוגה עם גב גרוע
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
הגב שלך הוא אזור מסובך מאוד להתעמלות ולחיזוק. אם לא נעשה בזהירות, אתה יכול לפגוע בעצמך יותר. אז לפני שתתחיל בשגרת יוגה, הקפד לקבל אישור מרופא המטפל שלך.
- אם יש לך גב רע, שוחח עם הרופא שלך על סוגי התרגילים שיכולים לעזור להקל על כאבים, לחץ ולסייע לך לחזק את השרירים החיוניים האלה.
- ספר לרופא שאתה מתכוון לשלב יוגה בשגרת האימונים שלך. שאל אם יש סוג מסוים של תנוחות שכדאי להימנע מהן או תנוחות שכדאי להתמקד בהן.
- שאל את הספק שלך: מאילו תנוחות עליך להימנע? כמה זמן אפשר לעשות יוגה? האם עליך לשנות תנוחות מסוימות? האם יש שיעורי יוגה המיועדים במיוחד לבעיות גב?
שלב 2. להגיע מוקדם לשיעור ולדבר עם המדריך
בנוסף לשיחה עם הרופא שלך, זה עשוי להיות מועיל לדבר עם מדריך היוגה שלך. זה יעזור לוודא שאתה מקפיד על תנוחות מתאימות וכי אתה עושה אותן נכון.
- להגיע לשיעור היוגה שלך קצת מוקדם. כך תוכלו להקדיש מספר דקות לשוחח עם המדריך על בעיות הגב שלכם מבלי לקחת זמן מהכיתה או מתלמידים אחרים.
- אמור למדריך שיש לך גב גרוע, כאבים או לחץ. הסבירו להם שאתם מקווים להשתמש ביוגה כדי לסייע בהקלה על בעיות אלו ולהתחיל לאט לאט לחזק את הגב.
- שאל את המדריך: האם יש תנוחות שכדאי להימנע מהן? האם הם ממליצים לשנות חלק מהתנוחות בשגרה? האם הם יכולים לעזור להדריך אותך במהלך תנוחות מסוימות?
- אם אתה מרגיש בנוח, שקול לבקש מהמדריך לתת הדרכה מעשית ולסייע לך להקל על תנוחות בצורה נכונה.
שלב 3. השתמש באביזרים במידת הצורך
בין אם אתה משתמש בלוק, חיזוק, שמיכה או רצועה, ישנם אביזרי יוגה רבים שיכולים לסייע לך בתרגול. אביזרים אלה לא בהכרח הופכים את התנוחות לקלות יותר, אלא הופכות אותן לנוחות יותר עבורך.
- אם אתה לוקח שיעור יוגה, שאל את המדריך מתי אתה יכול להשתמש באביזרים או איך אתה יכול למקם אותם כדי להפוך תנוחות קצת יותר נוחות לגב התחתון.
- אם אתה עושה יוגה ומתמתח בבית, התאם לאט את האביזרים עד שאתה מרגיש רגוע ונוח לחלוטין.
שלב 4. כלול כמה ימי מנוחה
אנשי מקצוע בתחום הכושר והבריאות יודעים שימי מנוחה חיוניים לכל שגרת כושר. עם זאת, הם חשובים במיוחד כאשר יש לך פציעה או אם אתה מתמודד עם כאבים כרוניים.
- אנשים רבים יודעים לכלול ימי מנוחה מכיוון שהם חיוניים לצמיחה של גודל השריר והחוזק.
- עם זאת, מנוחה חיונית עוד יותר להתאוששות ולתיקון. בין אם יש לך פציעה ובין אם לאו, ימי מנוחה מאפשרים לשרירי הגב שלך לקבל את הזמן הפנוי הדרוש להם כדי להירגע ולהחלים.
- אפילו עם תרגילים קלים יותר והשפעה נמוכה יותר כמו יוגה, עדיין חשוב לכלול לפחות 1-2 ימי מנוחה בכל שבוע. מקם את ימי המנוחה שלך בין ימי עבודה או תרגילי חיזוק.
חלק 2 מתוך 3: כולל תנוחות מועילות לגב
שלב 1. לחמם את הגב עם תנוחת פרה החתול
כאשר יש לך גב רע, חשוב להקפיד על חימום הגב לפני האימון. תרגיל פרה החתול הוא תנוחת יוגה מצוינת המסייעת לשחרור שרירי הגב מבלי לגרום לכאב או לפציעה.
- כדי להתחיל את התנוחה הזו יש לרדת על ארבע (ידיים וברכיים). השתמש במחצלת יוגה כדי שהידיים והברכיים שלך יהיו נוחות.
- הניחו את הידיים שטוחות על הקרקע כך שיהיו ברוחב הכתפיים זה מזה. הברכיים שלך צריכות לעקוב בקנה אחד עם הירכיים שלך.
- השתמש באגן ובשרירי הבטן שלך, הכנס את האגן מתחת, החל בבסיס עמוד השדרה. שאף להבחין בכל חוליות כשאתה מקפיץ את הגב כלפי התקרה. תחוב את הסנטר לכיוון החזה שלך.
- לאט לאט לשחרר את המיקום הזה ולהטות את האגן קדימה כך שהגב שלך יתכופף כלפי מטה לכיוון הרצפה, חוליות אחר חוליות. משוך את השכמות פנימה אחת כלפי השנייה והסיט את מבטך כלפי מעלה והחוצה מגופך. החזק את זה למשך מספר שניות.
- נע בצורה חלקה וזורמת בין תנוחת החתול והפרה למשך כ -5 דקות. אתה יכול להאריך את הזמן הזה אם אתה מרגיש שהגב שלך זקוק לזמן נוסף כדי להתחמם.
שלב 2. להקל על הכלב הפונה כלפי מטה
לאחר החימום, נצל את ההזדמנות לבצע תנוחות לחיזוק גב. כלב כלפי מטה מסייע בחיזוק שרירי הגב התחתון החיוניים לתמיכה בעמוד השדרה ובגב העליון.
- מתנוחת פרה חתולה כשאתה על הידיים והברכיים, העבר את הידיים החוצה מול הכתפיים שלך רק נגיעה אחת.
- התחל על ידי הכנסת האצבעות מתחת. לחץ על הגוף שלך לאחור, הרם את הברכיים מהרצפה והרם את הירכיים כלפי מעלה ואחורה כדי ליישר את הרגליים. הגוף שלך אמור ליצור צורה "V" הפוכה בשלב זה.
- הברכיים שלך עשויות להתכופף והעקבים שלך עלולים להרים מהרצפה. שמור את החלק הפנימי של המרפקים זה מול זה כך שהכתפיים שלך עסוקות. צור אורך בעמוד השדרה על ידי הרמת הירכיים כלפי מעלה ואחורה.
- לחץ את עצם הזנב כלפי מעלה לכיוון התקרה. לחץ גם על הכתפיים כלפי מטה מהאוזניים. נסה למשוך את העקבים כלפי מטה לכיוון הרצפה כדי לעזור למתוח את הגב התחתון.
- החזק כלב כלפי מטה כמה נשימות עמוקות. החזק את זה כל עוד אתה יכול או כל עוד אתה מרגיש שאתה צריך.
שלב 3. קשת את הגב לכלב הפונה כלפי מעלה
כלב כלפי מעלה הוא תנוחת יוגה שמגיעה לעתים קרובות ברצף אחרי כלב כלפי מטה. הקשת הקלה של המיקום הזה דורשת בעדינות את שרירי הגב שלך לעסוק מבלי להפעיל לחץ רב על הגב.
- שכב על הרצפה כשהחלק הקדמי של רצפת הגוף שלך כלפי מטה. הניח את הידיים על מחצלת היוגה שלך ליד הכתפיים שלך.
- כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך מהרצפה, לחץ כלפי מטה וקדימה בידיים כך שהעיניים שלך יפנו קדימה והכתפיים והבטן שלך מהרצפה.
- שמור על הליבה שלך מעורב וקשת את החלק התחתון של הגב. משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה כדי לפתוח את החזה ולעזור לייצב את הגוף במצב זה. משוך את המרפקים פנימה כך שהם יהיו ליד צידי הגוף שלך; הידיים שלך עשויות להיות כפופות מעט.
- החזק כלב כלפי מעלה כמה נשימות עמוקות או כל עוד אתה יכול או מרגיש בנוח.
שלב 4. למתוח את הגב התחתון החוצה בעזרת תנוחת הילד
תנוחת הילד ביוגה משמשת בדרך כלל להירגע ולהתקרר מעט במידת הצורך. זוהי גם תנוחה נהדרת מכיוון שהיא עיקול עדין קדימה שיכול למתוח את שרירי הגב התחתון ולהגדיל את שטח הגב התחתון.
- התחל את תנוחת הילד על ידי עלייה על ארבע על מחצלת היוגה שלך. שמור את הידיים היכן שהן, והנח לאט את ישבנך למטה כך שינוחו על עקביך. חלק את הברכיים כך שחזה שלך יכול לנוח קרוב יותר לרצפה.
- אל תהסס להישען על כיסא, חיזוק או אביזר אחר במידת הצורך או הצורך.
- הניחו לראש לרדת בעדינות לרצפה והניחו את המצח על המחצלת. אתה יכול לבחור להשאיר את זרועותיך מושטות מולך או לעטוף אותן ליד פלג גוף עליון. מה שנוח יותר.
- להסתובב בתנוחה זו כל עוד זה מרגיש טוב אבל לפחות לכמה נשימות עמוקות.
שלב 5. הרגע את הגב עם הרגליים במעלה תנוחת הקיר
לקראת סוף תרגול היוגה שלך, הוסף את הרגליים במעמד תנוחת הקיר. זה עוזר לפתוח את הגב התחתון ולאפשר שחרור כל מתיחות בגב התחתון.
- משוך את קצה מחצלת היוגה שלך כך שהוא יישרף עם קיר חסון. קח גם שמיכה מקופלת או כרית מוצקה מאוד לתנוחה זו.
- שכב על מזרן היוגה שלך עם הרגליים לכיוון הקיר. כתמי את גופך לכיוון הקיר כך שהישבן שלך יגע בקיר.
- הניף את הרגליים בקיר בזהירות. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות וכפות הרגליים שלך צריכות להצביע כלפי מעלה כלפי התקרות.
- הניחו את השמיכה המקופלת או הכרית המוצקה מתחת לגב התחתון. התאימו לפי הצורך כך שמיקום זה יהיה נוח.
- תן לזרועותיך ליפול החוצה לצד במהלך תנוחה זו. הרפו את גופכם ואפשרו לשרירי הגב התחתון לשחרר כל מתח. הישאר בתנוחה זו כל זמן שתרצה, כוון לפחות 5 דקות.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ביטחון הגב בעת אימון
שלב 1. דע את הגבולות שלך
ללא קשר לסוג הכאב או היכן הכאב שלך, חשוב לדעת את הגבולות שלך. הקפדה על עצות אלו תשמור על בטיחותך ותמנע פציעות נוספות בעתיד.
- מגוון תרגילי מתיחה, חיזוק ואירובי יכולים למנוע כאבי גב ופציעות לטווח הארוך.
- בזמן שאתה מתאמן, אם אתה מרגיש כאב כלשהו, עליך לשקול להפסיק את הפעילות הגופנית ולקחת את שאר היום.
- אם אתה מרגיש כאב לאחר האימון, הפסק מיד להתאמן. הדבר נכון במיוחד לגבי כאבים שאינם חולפים או מחמירים.
- שים לב שקצת כאב או תחילה מתיחות כשאתה מתחיל בפעילות הוא נורמלי. היו מודעים יותר לכאבים חריפים, כאבים חדים או כאבי דקירה.
שלב 2. בחר תרגילים אירוביים בטוחים
בדומה ליוגה, חשוב גם למצוא פעילויות אירוביות הבטוחות לגב ולא יגרמו לכאבים. היצמד להנחיות הבאות כדי להישאר בטוח:
- בחר פעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה יותר. אלה פחות צורמים לך בגב. אין חבטות או לחץ על הגב התחתון. נסה להשתמש באירובי אליפטי, הליכה או במים.
- אימון למשך 30 דקות. במקום לעשות אימון ארוך, בצע אימון קצר יותר. עובד קצר יותר יהיה קל יותר על הגב בסך הכל.
- הישאר עקבי עם כל פעילות אירובית. ככל שאתה עקבי יותר כך הגב שלך ירגיש טוב יותר לאורך זמן. נסה לכלול 3-4 ימים של פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה מדי שבוע.
שלב 3. המשך לעבוד על חיזוק הגב והליבה
בנוסף ליוגה, אתה יכול לכלול תרגילי חיזוק אחרים לגב. זה יעזור לסיים את האימון שלך.
- באופן כללי, מומלץ לבצע 1-2 ימי אימון כוח או התנגדות בכל שבוע.
- בנוסף ליוגה, נסה להרים משקולות, לבצע תרגילים נושאי משקל או לתרגל פילאטיס. כל אלה יכולים לעזור לך לחזק את הגב.
- בדומה לתנוחות היוגה שלך, אתה עשוי לגלות כי תרגילים שהשתנו יכולים לסייע במניעת כאבי גב ופציעות.
טיפים
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה עושה כל סוג של תרגיל, אפילו יוגה.
- אם אתה מרגיש כאב כלשהו במהלך ביצוע היוגה, הפסק מיד והנוח כמה ימים.
- אם היוגה קשה או קשה בהתחלה, אל תדאג. עם הזמן, עם יותר תרגול, תרגול היוגה שלך עשוי להשתנות.
