העורקים שלך הם כלי דם גדולים המובילים דם מהלב שלך לכל חלק בגוף. למרבה הצער, רובד הנגרם על ידי שומן, כולסטרול וחומרים אחרים עלול לסתום את העורקים שלך לאורך זמן. אם זה קורה, אתה עלול לפתח מצב שנקרא טרשת עורקים, כלומר העורקים שלך התקשו. למרות שאתה עשוי להיות עצבני לגבי פיתוח בעיות בריאות אפשריות בגלל עורקים סתומים, אתה יכול לבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך כדי לסגור אותם באופן טבעי. עם זאת, פנה לרופא לביקורי בריאות סדירים וקבל טיפול חירום אם יש לך תסמינים של התקף לב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. הימנע משומנים רוויים ושומני טראנס
שומן רווי הוא אחד האשמים העיקריים בהעלאת הכולסטרול. באותה מידה, הימנע משומני טראנס, המופיעים על תוויות המזון כשמנים ושומנים "הידרוניים".
- חמאה, מרגרינה, גבינה, מוצרי חלב מלאים בשומן, בשר אדום ובשר מעובד הן כמה דוגמאות שבהן ניתן לצפות למצוא רמות מוגזמות של שומנים אלה.
- בדוק את רמות השומן הרווי על תוויות המזון והגבל את צריכת הקלוריות היומית שלך עד פחות מ -10% מצריכת הקלוריות שלך ביום.
שלב 2. מבשלים עם שמנים בריאים יותר
מכיוון שחמאה, שומן ומרגרינה עשירים בשומנים לא בריאים, עליך לבחור בשמני בישול בריאים יותר בעת הכנת מזון. חלק מהאלטרנטיבות עשירות בשומנים חד בלתי רוויים ורב -בלתי -רוויים, שיכולים למעשה להשפיע בצורה הפוכה ולעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית דלקות הקשורות לטרשת עורקים. אפשרויות אלה כוללות:
- שמן זית
- שמן קנולה
- שמן בוטנים
- שמן חמניות
שלב 3. הגדל את צריכת שומני האומגה 3
שומני אומגה 3 (מה שמכונה שומנים "טובים") מסייעים בהפחתת הסיכון לטרשת עורקים. אתה יכול למצוא את השומנים האלה במזונות רבים ובעיקר בדגים. סלמון, טונה ופורל הם כולם מקורות מצוינים לשומנים אלה, לכן נסו לאכול בערך 2 מנות בשבוע. מזונות אחרים העשירים בשומני אומגה 3 כוללים:
- זרעי פשתן ושמן זרעי פשתן
- אֱגוזי מלך
- זרעי צ'יה
- מוצרי סויה וטופו
- קטניות
- ירקות בעלי עלים ירוקים
- אבוקדואים
שלב 4. בחר דגנים מלאים
דגנים מעובדים חותכים את הסיבים ורכיבים בריאים אחרים המצויים בדגנים. במקום מזונות העשויים מקמח לבן (אורז לבן, לחם לבן, פסטה מסולת וכו '), בחרו באפשרויות דגנים מלאים.
כדאי לנסות לאכול 3 מנות של אפשרויות דגנים מלאים בכל יום. אלה כוללים פסטה מחיטה מלאה, קינואה, אורז חום, שיבולת שועל, לחם תשע גרעינים וכו '
שלב 5. חותכים ממתקים
ממתקים הם מקור עיקרי לפחמימות פשוטות, שיכולות להשפיע על מספר גורמים הקשורים לטרשת עורקים כגון לחץ דם גבוה והשמנה. סלק מזונות ומשקאות ממותקים מהתזונה כדי לסייע בקידום בריאות הלב.
הגבל את עצמך לכל היותר ל -5 פריטים ממותקים בשבוע (ופחות כשאפשר)
שלב 6. הגדל את צריכת הסיבים שלך
מזונות עתירי סיבים עוזרים לשלוט ברמות הכולסטרול וגם ברמת הסוכר בדם. הוסף הרבה פירות, ירקות וקטניות לתזונה כדי להגדיל את הסיבים. כמה מהאפשרויות הטובות ביותר כוללות:
- שעועית
- תפוחים
- פירות הדר
- שיבולת שועל ושעורה
- אֱגוֹזִים
- כרובית
- שעועית ירוקה
- תפוחי אדמה
- גזרים
- באופן כללי, נסה לאכול 21 עד 25 גרם סיבים ביום אם אתה אישה ו -30 עד 38 גרם בכל יום אם אתה גבר.
שלב 7. הפחת את צריכת הנתרן שלך
נתרן (הנמצא במלח) משפיע על לחץ הדם שלך, ולחץ דם גבוה גם מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר להתקשות עורקים ולנזק. בחר אפשרויות דלות נתרן בחנות ובמסעדות והגבל את צריכתך למקסימום של 2, 300 מ ג ליום.
אם הרופא שלך כבר איבחן שאתה סובל מלחץ דם גבוה, עליך להגדיר גבולות מחמירים עוד יותר סביב 1, 500 מ"ג ביום
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הפסק לעשן
הכימיקלים בסיגריות ובעשן טבק אחרים פוגעים בתאי הדם שלך, כמו גם משבשים את תפקוד הלב וכלי הדם שלך. כל אחד מהדברים הללו מוביל להצטברות של רובד (טרשת עורקים). הפסקת עישון היא אחד הצעדים הטובים ביותר שאתה יכול לנקוט לבריאות הלב והריאות שלך.
הפסקת תרנגול הודו קרה לעתים קרובות קשה מדי עבור רבים. נצל את עזרי הפסקת העישון כגון כתמי חניכיים וחניכיים, קהילות תמיכה וכו 'תוך כדי תהליך הפסקת השימוש בטבק
שלב 2. התעמלו לפחות 30 דקות ביום
לפעילות גופנית השפעה מדורגת המסייעת במגוון מצבים המובילים לעורקים סתומים. פעילות גופנית סדירה מסייעת לירידה במשקל עודף, משחררת לחץ דם גבוה ומורידה כולסטרול LDL ("רע"). אם אינך חדש בתרגיל, ייתכן שיהיה עליך להתחיל לאט יותר. התייעץ עם הרופא שלך לצורך קביעת תוכנית אימונים המתאימה לך.
- לאחר שהסתגלתם לשגרת פעילות גופנית, שאפו להשלים 30 דקות של פעילות אירובית מתונה (כגון ריצה או רכיבה על אופניים) 5 פעמים בשבוע. אם אתה מעדיף אימונים בעצימות גבוהה (כגון שגרות קרוספיט), שאף על 75 דקות בשבוע.
- אימון אירובי הוא כל דבר שמעלה את קצב הלב שלך. זה יכול לכלול ריצה או ספורט בעלי השפעה רבה או תרגילים בעלי השפעה נמוכה כגון שחייה ורכיבה על אופניים.
שלב 3. שמור על משקל תקין
השינויים בתזונה ובפעילות הגופנית שלך יעברו דרך ארוכה לקראת הורדת המשקל הבריא שלך. אתה יכול להגדיר יעד ממשי למשקל שלך באמצעות מדד מסת הגוף (BMI), שמשתמש במשקל ובגובה שלך לאמוד את אחוזי השומן בגוף.
רופאים רואים 25 עד 29.9 סובל מעודף משקל ושוקלים 30 או יותר שמנים
שלב 4. נהל את רמות הלחץ שלך
התנסות ברמות גבוהות של מתח משחררת הורמוני לחץ בגופך שיכולים להיות בעלי השפעה דלקתית כרונית, ובסופו של דבר מגבירים את הסיכון לטרשת עורקים. אם אתם חווים רמות מתח גבוהות בעבודה או בבית, אז חשוב שיהיו לכם מנגנוני התמודדות מתאימים להירגע ולהפחית את הסיכון הזה. הצעדים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את הלחץ כוללים:
- הגברת רמת הפעילות הגופנית שלך
- מֶדִיטָצִיָה
- פעילויות מרגיעות כגון יוגה או טאי צ'י.
- נהנה ממוזיקה, סרטים או אמנות אחרת שנראית לך מרגיעה ושלווה
- חלוקת האנרגיה לחלק מהתחביבים המרגיעים האהובים עליך
שלב 5. הפחת את צריכת האלכוהול שלך
התעללות באלכוהול מעמידה אותך בסיכון גבוה יותר לטרשת עורקים. באופן כללי, גברים צריכים להגביל את עצמם ל -2 משקאות אלכוהוליים ביום, ונשים צריכות להגביל את עצמן ל 1. גודל המדידה למשקה משתנה לפי סוג האלכוהול. השתמש בקו מנחה זה:
- בירה: 12 גרם
- יין: 5 גרם
- משקאות חריפים: 1.5 גרם
שלב 6. נהל את הסוכרת שלך אם אתה חולה סוכרת
סוכרת מסוג 2 מעמידה אותך בסיכון מוגבר לטרשת עורקים. אם אתה חולה סוכרת, עקוב אחר המחלה על ידי ביצוע בדיקות הגלוקוז בדם, ניהול התזונה והימנעות מפעילות גופנית. התייעץ עם הרופא שלך לגבי התכנית המתאימה ביותר למקרה הספציפי שלך.
שיטה 3 מתוך 4: נטילת תוספי מזון
שלב 1. קח תוספי שמן דגים
אם אתה לא אוהב דגים או שאין לך גישה לדגים, אתה יכול פשוט לקחת תוספי שמן דגים כדי לסייע בהשגת שומני אומגה 3. חפש שמני דגים המכילים שמני EPA ו- DHA.
הקפד לקרוא את התווית על תוספי שמן הדגים שלך כדי שתדע כמה לקחת בכל יום. קח אותם כמומלץ
שלב 2. הוסף תוספי פסיליום
אם אתה מתקשה לקבל מספיק סיבים ממזונות, אתה יכול לקחת תוספי פסיליום. פסיליום הוא סיב מסיס במים הקיים בצורות גלולה ואבקה (Metamucil).
קרא את התווית כדי לבדוק את המינון ולאחר מכן קח תוסף זה כמומלץ
שלב 3. הגדל חלבון סויה באמצעות תוספי מזון
חלבוני סויה זמינים בדרך כלל כאבקות שניתן לערבב למגוון מזונות ומשקאות (מיצים, שייקים וכו '). מספר מחקרים הראו כי תוספת חלבון סויה יכולה להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול שלך.
קרא את התווית על התוסף שלך וקח אותו לפי ההוראות
שלב 4. קח תוספי ניאצין
אתה יכול גם לקחת ניאצין (ויטמין B3) כדי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. עם זאת, שוחח עם הרופא שלך ועקוב אחר תוספי הניאצין מקרוב. מינונים גבוהים של ניאצין עלולים להגביר את הסיכון לדברים הבאים:
- שבץ
- הַדבָּקָה
- מְדַמֵם
- פגיעה בכבד
שלב 5. לאכול שום
שום עשוי להפחית את הסיכון לטרשת עורקים ולהשפיע לטובה על לחץ הדם. אתה יכול פשוט להוסיף שום טרי יותר לאוכל שלך או לקחת תוספי שום אם אתה לא נהנה משום במזונות.
אם אתה לוקח תוסף, קרא קודם את התווית כדי שתדע כמה לקחת
שלב 6. קח תוספי סטרול צמחיים
בטא-סיטוסטרול וסיטוסטנול הם שני תוספים נוספים שעשויים להשפיע לטובה על הכולסטרול. אתה יכול למצוא אפשרויות אלה בטופס תוסף ברוב חנויות הויטמינים או חנויות הטבע.
הקפד לבדוק את התווית למינון נכון
שלב 7. קח תוספי קואנזים Q10 (CoQ10)
CoQ10 הוא חומר מזין חיוני המשמש לטיפול במגוון מצבים של לב וכלי דם. זה יכול גם לנטרל כאבי שרירים הנובעים מתרופות אחרות להורדת כולסטרול הנקראות "סטטינים". קח רק CoQ-10 אם הרופא שלך ממליץ על כך.
וודא שאתה לוקח את התוסף בהתאם להוראות התווית
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. קבל טיפול מיידי אם אתה נתקל בסימפטומים של התקף לב
נסה לא לדאוג, מכיוון שמצבים אחרים יכולים לחקות התקף לב. עם זאת, עדיף לפנות לטיפול מיד אם אתה חושד בהתקף לב אפשרי, כך שתוכל להתאושש. קבל הסעה לחדר המיון או התקשר לעזרה אם יש לך את הסימפטומים הבאים:
- לחץ מוחץ בחזה שלך
- כאבים בכתף או בזרוע
- קוצר נשימה
- מְיוֹזָע
- כאבים בצוואר או בלסת (במיוחד לנשים)
שלב 2. פנה לרופא לביקורי בריאות סדירים, במיוחד אם יש לך גורמי סיכון
לך על פגישה שנתית כדי לוודא שאתה במצב בריאותי טוב, או בקר אצל הרופא שלך לעתים קרובות כשהם ממליצים לעקוב אחר כל מצב רפואי שעשוי להיות לך. בביקוריך הרופא יבדוק את לחץ הדם שלך ויעשה ספירת דם מלאה (CBC). זה מאפשר להם לבדוק את הכולסטרול, הטריגליצרידים והסוכר בדם כדי לוודא שהם נמצאים בטווח בריא. לאחר מכן, הרופא שלך יכול להמליץ על טיפול שיעזור לך להיות בריא ככל האפשר.
אם יש לך גורמי סיכון לעורקים סתומים, כגון לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת, שימוש בטבק, השמנת יתר, חוסר פעילות או היסטוריה משפחתית, הרי שביקורי הבריאות שלך חשובים ביותר. הרופא שלך יכול לעזור לך לנהל את התנאים שלך ולנקוט צעדים כדי לתמוך בבריאות העורקים שלך
שלב 3. שאל את הרופא אם אתה זקוק לתרופה שתסייע בהורדת הכולסטרול
למרות ששינויים תזונתיים יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול LDL שלך, הם לא תמיד עובדים. אם זה קורה לך, זו לא אשמתך. יתכן והכולסטרול שלך גבוה בגלל הגנטיקה, והרופא שלך יכול לרשום תרופה להורדת כולסטרול כדי לסייע בהורדתו. קח את התרופות שלך תוך שמירה על שינויים תזונתיים בריאים.
- התרופות בדרך כלל פועלות רק אם גם אתה אוכל טוב, אז הקפד לשמור על השינויים החיוביים שלך.
- בנוסף, תוכל לבקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית בכדי לקבל תוכנית אכילה בריאה שנועדה לענות על צרכיך והעדפות האוכל שלך.
שלב 4. שוחח עם הרופא על אפשרויות כירורגיות אם בריאותך בסיכון
אם העורקים שלך סתומים מאוד, הרופא שלך עשוי להמליץ על הליך לפתיחתם. אל תדאג, כי אתה תהיה בהרדמה ולא תרגיש כלום. ברוב המקרים הרופא שלך יכניס צינור קטן לעורק כדי לנקות את השלט, ואז הוא יכניס סטנט כדי לשמור על עורק פתוח. זה למעשה יסתום את העורק שלך.
- לאחר שתבצע הליך זה, תצטרך להקפיד על תזונה בריאה ושינויים באורח החיים שלך כדי לשמור על עורק נקי.
- אם בעורק בלב שלך יש סתימה חמורה, הרופא שלך עשוי להחליט לבצע מעקף לב, שעוזר לדם לעקוף את הסתימה כך שתוכל להתאושש. עם זאת, הדבר נעשה רק במקרים חמורים, כך שסביר שלא תדאג לגבי זה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- למרות שמאמר זה מכיל מידע הקשור לניהול כולסטרול, אין להתייחס אליו כייעוץ רפואי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך בנוגע לשינויים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך, כמו גם לפני תחילת כל תוסף.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת תוספי מזון על מנת להבטיח שאף תוסף לא יתקשר עם תרופות מרשם.
