למרות שאוסטיאופורוזיס הוא גנטי במידה רבה, בריאות העצם היא דבר שכולם צריכים לחשוב עליו. מערכת השלד היא דבר שקל לקחת אותו כמובן מאליו כשהוא בריא. עם זאת, יכולות להיות השלכות חמורות להתעלמות מתזונה נכונה, אורח חיים וטיפים ליציבה. ההיבט החשוב ביותר בשמירה על מערכת השלד שלך הוא קבלת חלקי התזונה שאתה צריך. עם זאת, העבודה שלך לא מסתיימת בכך. ודא שאין לך בעיות שלד בהמשך הדרך על ידי תשומת לב לעצמות שלך כעת.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. צורכים מזון ומשקאות עתירי סידן
מבוגרים צריכים לקבל 1,000 מ"ג סידן מדי יום. סידן הוא המינרל החשוב ביותר לשמירה על בריאות העצמות, כיוון שהעצמות משתמשות בסידן כדי להישאר חזקות ולמנוע מהעצמות להפוך לשבירות. גברים מעל גיל 50 ונשים מעל גיל 70 זקוקים ליותר סידן - 1, 200 מ"ג ליום.
- מזונות עתירי סידן כוללים מוצרי חלב, ברוקולי, סלמון, ירקות עלים, מוצרי סויה וגבינה.
- אתה לא צריך לצרוך יותר מ 2000 מ"ג סידן ביום. תופעות הלוואי של תוספי סידן כוללות עצירות, בעיות עיכול וסיכון מוגבר לאבנים בכליות.
שלב 2. קבל הרבה ויטמין D
מדענים עדיין מבינים כמה ויטמין D הוא האופטימלי בתזונה, אבל אתה צריך לקבל לפחות 600 יחידות בינלאומיות ביום. בני נוער בריאים ומבוגרים יכולים לקבל עד 4, 000 IU ליום. הדרך העיקרית לעשות זאת היא על ידי קבלת אור השמש. אם אינך יכול לקבל אור שמש, שוחח עם הרופא שלך על דרכים אחרות להשיג ויטמין D. השימוש בתוספי ויטמין D שנוי במחלוקת, כך שהרופא שלך עשוי להציע ייעוץ ספציפי.
זה לא אומר שיזוף, וזה די לא בריא לעור שלך ועלול לגרום לסרטן. לוקח רק זמן קצר לקבל מספיק ויטמין D - עד 15 דקות בהתאם לסוג העור שלך ולמקום מגוריך
שלב 3. אכלו תזונה בריאה עשירה במנגן, אבץ ונחושת
תזונה בריאה כוללת איזון של חלבון רזה, דגנים מלאים ופירות וירקות. הוכח כי כמויות עקבות של יסודות אלה שכיחות בעצמות. ישנם מזונות שאתה יכול לאכול כדי להגביר את רמות המנגן, האבץ והנחושת.
- מזונות עתירי מנגן כוללים אגוזים, רכיכות, שוקולד מריר, פולי סויה וזרעי חמניות.
- בקר, רכיכות ובוטנים הם מאכלים עתירי אבץ.
- נחושת נפוצה במזונות כמו קלמרי, לובסטר, עגבניות מיובשות וצדפות.
שלב 4. שתו לפחות שמונה כוסות מים נקיים מדי יום
הגוף צריך להישאר לחות כדי להיות בריא. הידרציה מועילה לכל הגוף שלך, במיוחד לאיברים ולמפרקים שלך, והוכח כמפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
כמות הנוזלים שאתה צריך מבוססת על גורמים שונים, אך בדרך כלל נשים צריכות להכיל תשע כוסות ביום, וגברים 13. יש לפחות שמונה בכל יום נתון זה טוב, אבל נסה עוד
שלב 5. הימנע מכמויות מוגזמות של חומרים מזיקים
יש לצרוך במתינות מלח, סודה, משקאות מוגזים, קפאין ושמנים שהומנו. הם ידועים כמפחיתים את תכולת הסידן בעצמות. יש להם חסרונות רבים אחרים לבריאותך, ולכן עדיף להימנע מהם ברוב המצבים.
אתה צריך לצרוך לכל היותר 5, 000 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין A ליום. כדי להימנע מצריכה רבה מדי של ויטמין A, אכלו פחות ביצים או חלבונים בלבד, עברו למוצרי חלב שאינם שומנים או דלי שומן ובדקו את ריכוז ויטמין A בתוספי המולטי ויטמין שלכם
שלב 6. צורכים את הכמות הנכונה של ויטמין A
תרכובת זו חשובה לצמיחת העצם, אך יותר מדי תורמת למעשה לאובדן עצם. גברים ומתבגרים צריכים לקבל כ -3, 000 IU של ויטמין D, ונקבות מתבגרות ומבוגרות בסביבות 2, 310.
לעיונך, גרם של גבינת צ'דר מכיל כ -300 IU של ויטמין A, וכוס חלב מלא 500
חלק 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים לבריאות העצמות
שלב 1. שמור על משקל תקין
ייעול המשקל שלך הוא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגן על העצמות והמפרקים שלך. עודף משקל גורם ללחץ נוסף על המפרקים שלך, וזה בתורו משפיע על מערכת השלד שלך.
שלב 2. קבל מספיק פעילות גופנית
לעסוק בפעילות סדירה נושאת משקל כגון הליכה, ריצה, טיפוס במדרגות, רכיבה על אופניים והרמת משקולות. פעילות גופנית סדירה צריכה לכלול כ -30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע. עצמות נהנות מלחץ מדי פעם, כמו פעילות גופנית נושאת משקל, מכיוון שהן מאבדות סידן ללא לחץ. פעילות גופנית גם מגבירה את טונוס השרירים, מה שמוריד לחץ מהמפרקים. עצמות יתחזקו ככל שישתמשו בהן יותר.
מחקרים הראו כי אורח חיים יושב מזיק לבריאות העצמות מכיוון שאינך מקבל את התרגיל הדרוש לך. מכיוון שבילוי זמן רב מדי בכיסאות מזיק לעמוד השדרה שלך, זה הפסד
שלב 3. לישון לפחות שמונה שעות בכל לילה
שינה מספקת חשובה לבריאות העצמות מכיוון שהגוף מתקן רקמות שבורות במהלך השינה. היזהר לישון באופן שעוזר לעמוד השדרה שלך להישאר ישר. אם אתה אוהב לישון על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים כדי לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית מתחת לברכיים.
כל הגופים דורשים סוג מזרן שונה, אז נסה כמה לפני שתתיישב על אחד. נסה לא לקבל אחד כל כך יציב שהוא יוצר נקודות לחץ, מכיוון שזה יכול לגרום לכאבי גב
שלב 4. עבודה על יציבה טובה
זהו תחום שאנשים רבים לא חושבים עליו לעתים קרובות. ישנן דרכים פשוטות לשפר את היציבה שלך בזמן שאתה יושב, עומד, שוכב ומרים. תתפלא עד כמה הגב שלך ישר מרגיש אחרי כמה ימים של הקפדה על עמוד השדרה.
- בישיבה, שב על גב הכיסא כשהעמוד שלך ישר. שמור את הברכיים בזווית של 90 מעלות ואת הרגליים שטוחות על הרצפה. קום והתנייד לפחות אחת ל -30 דקות.
- בעת הרמת חפצים, התכופפו ישר למטה במקום להתכופף. הרם מהברכיים ולא עם הגב. הימנע מכל תנועות מעוותות או מטלטלות.
- רוב האנשים מתקשים פחות לעמוד ביציבה טובה. וודא שאתה לא מתכופף ונסה לשמור על עמוד השדרה ישר.
שלב 5. הימנע מעישון ושתייה מוגזמת
ניקוטין ואלכוהול הופכים את העצמות לחלשות ושבירות על ידי דלדול תכולת הסידן שלהן. לישון קפוא או שיכור מונע מגופך לעבור את מחזורי השינה הדרושים כדי לאפשר לך לנוח במלואו. זה יכול לתרגם ליציבת שינה לקויה או זריקות ופניות, וזה מזיק למערכת השלד שלך.
שלב 6. בקש מהרופא לעזור במניעה
אם יש לך אוסטאופורוזיס או שאתה בסיכון למצב זה, ייתכן שיהיה עליך לתת לרופא לעזור לך למנוע או לטפל בו. ספר להם את החששות שלך לגבי בריאות העצם, ואם הם חושבים שיש צורך בתוספי תזונה. עדכן אותם על כל ההתפתחויות וציין את בריאות העצמות שלך בזמן הגופני השנתי שלך.
