עבור אנשים מסוימים העלייה במשקל יכולה להיות קשה. אתה עלול לדאוג שמשקל הגוף הנמוך שלך משפיע על הבריאות שלך, או שתרצה לשנות את המראה שלך. זה יכול להיות קשה במיוחד לנסות לעלות במשקל באזור מסוים בגופך. על ידי שינוי שגרת האימונים והתזונה, תוכל להתחיל לבצע שינויים בזרועותיך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מיקוד לשרירי הזרוע שלך
שלב 1. גוון את התלת ראשי
זה יכול להיות קשה להעלות שומן באזור מסוים בגוף שלך. הרבה יותר קל לעלות במשקל בצורה של שריר. חיטוב זרועותיך הוא דרך מצוינת להגדיל את גודלן. ישנם תרגילים יעילים רבים שיכוונו לשרירי הידיים שלך. התלת ראשי שלך צריכה להיות מוקד עיקרי.
- למד לעשות שכיבה למעלה משולש. המשולש שונה משכיבה למעלה מסורתית מכיוון שהידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לחזה שלך במקום להתפרס. צור משולש עם שתי הידיים שלך על ידי נגיעה בקצות האצבעות המורות יחד. הארכו את האגודלים וגעו בנקודות האגודלים יחד. הורידו את עצמכם כמעט לקרקע ולגבות.
- כמו עם שכיבות סמיכה מסורתיות, נצל את הליבה שלך כדי לייצב את גופך. תקבל עבודת בונוס בעת שתעבוד את התלת ראשי. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה אלה מהברכיים שלך בהתחלה ולעבוד עד קרש מלא.
- אם אתה עובד מהברכיים שלך, נסה להתחיל עם 10 חזרות. בונים בהדרגה עד 2-3 סטים. אם אתה עובד מלוח, התחל בניסיון לבצע 5 חזרות. בונים בהדרגה עד 2-3 סטים.
- החבטות של טריספ גם יעילות מאוד. כדי לבצע בעיטות אחור, החזק את היד בזווית של 90 מעלות בצד שלך. שלח את היד לאחור, יישר אותה. אתה יכול להשתמש במשקולות קלות בעת ביצוע מהלך זה.
- בצע 12 חזרות ולאחר מכן החלף צד. על ידי בניית שרירים בתלת ראשי הזרועות שלך יראו גוונות וחטובות יותר.
שלב 2. עבד את שרירי הזרוע
על מנת להגדיל את גודל הזרועות שלך, עליך למקד למספר שרירים שונים. הכירו את כל אחד משרירי הזרועות השונים. בנוסף לשריר התלת ראשי, שהם החלק האחורי של זרועותיך, שרירי הזרוע שלך חשובים מאוד-הם נמצאים ממש מעל המרפק הפנימי שלך.
- תלתלים הם אחת הדרכים היעילות ביותר למקד את שרירי הזרוע שלך. כל שעליך לעשות הוא לכופף את הידיים כלפי הכתפיים ואז להאריך. שימוש במשקלים כבדים יותר יבנה שרירים גדולים יותר. משקולות קלות יחזקו ויאריכו את שרירי הזרוע שלך.
- התחל עם 12 חזרות מכל צד. בניית שרירי שרירי הזרוע תגדיל את הגודל הכולל של הידיים.
- הקפד להימנע ממומנטום. המשמעות היא שאסור לך להניף את הידיים בזמן שאתה עושה תלתלים. במקום זאת, לכו לאט והתמקדו בהתנגדות לתנועה בדרך למעלה ולמטה.
שלב 3. בנה כתפיים גדולות יותר
כדי לעצב את הידיים ביעילות, יהיה עליך גם למקד את שרירי הכתפיים שלך. נסה לעשות לחיצות. החזק את זרועותיך בזוויות של 90 מעלות החוצה מהכתפיים שלך, לפניך. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים כפופות מעט. לאחר מכן לחץ לחיצה על זרוע אחת כלפי מעלה והחזק משקל. זרועות חלופיות.
- נשמו החוצה כאשר אתם מרימים את היד, ושאפו כאשר אתם מורידים אותה, תוך התמקדות בשמירה על המרפקים ליד גופכם.
- התחל לבצע 8-12 חזרות מכל צד. אתה יכול להתחיל עם משקולות קלות, כגון 5 ק"ג, ולעבוד את דרכך למעלה. יצירת שרירי כתף גדולים יותר בזרועותיך ייראו גדולות ומוגדרות יותר.
שלב 4. התייעץ עם מאמן
אם זה נראה מהמם לנסות ללמוד כיצד למקד קבוצות שרירים ספציפיות, כדאי לשקול לעבוד עם מאמן אישי. מאמן יכול ליצור תוכנית אימונים המותאמת למטרות האישיות שלך. היא יכולה לעזור לך למצוא את התרגילים הטובים ביותר להוספת משקל לזרועותיך, ותוכל ללמד אותך כיצד לבצע כל מהלך כמו שצריך.
- שאל את חדר הכושר שלך אם הוא מציע כמה אימוני היכרות אישיים בהנחה. כך תוכל לוודא שאתה אוהב את המאמן ולמצוא את התוכנית שימושית.
- אם אינך מעוניין באימון אחד על אחד, נסה מפגש קבוצתי קטן. אלה תמיד אופציה פחות יקרה.
שלב 5. היו עקביים
בין אם אתם בוחרים לעבוד עם מאמן ובין אם אתם בעצמכם, עקביות היא המפתח להשמנה בידיים. עליך לתכנן אימון כוח 2 עד 4 פעמים בשבוע. אם אתה מרים משקולות כבדות, המפגשים שלך צריכים להיות פחות תכופים מאשר אם אתה עושה הרמות קלות יותר.
- השרירים שלך זקוקים לזמן לבנייה מחדש, אז נסה לקחת יום מנוחה בין אימוני כוח.
- כמות המשקל שאתה מרים תלוי בגודל שלך ורמת הכושר שלך. זה תלוי גם ביעדים שלך ובאיזה תוצאות אתה מחפש. אם אתה משתייך לחדר כושר, בקש מאחד מאנשי הצוות להמליץ על מבנה הגוף הספציפי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: אכילה בעלייה במשקל
שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות שלך
כדי לעלות במשקל בכל חלק בגוף, עליך לצרוך יותר קלוריות. אתה גם רוצה לוודא שאתה לוקח את סוג הקלוריות הנכון. נקט בגישה בריאה כשאתה מנסה לעלות במשקל. אל תשתמש בו כתירוץ למילוי פריטים כבדי קלוריות כגון מזון מטוגן וממתקים. לא תראה את סוג התוצאות שאתה רוצה ותסתכן בבעיות בריאות.
- נסה להגדיל את כמות הקלוריות שלך על ידי אכילת מזון בריא. אכלו ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה. לאלה יש ספירות קלוריות גבוהות יותר מאשר ירקות אחרים, אך הם עדיין מלאים בחומרים מזינים.
- הוסיפו עוד שומן לתזונה. שומן מכיל תשע קלוריות לגרם. אתה יכול להוסיף לארוחות שמן זית, חמאה או שמן קוקוס כדי להוסיף להם יותר שומן. שמן זית במיוחד הוא שומן בריא. הוא מכיל כ -120 קלוריות למנה. נסה לערבב כל מה שאתה אוכל-שיבולת שועל, מרק, רוטב סלט-כדי להגביר את צריכת הקלוריות לארוחה זו.
- קרא תוויות. הימנע מפריטים שהם "דל שומן", "קל" או "דיאטה". לדוגמה, אכלו גבינת קוטג 'רגילה ולא את הגרסה הקלילה.
שלב 2. אכלו בתדירות גבוהה יותר
כשאתה מנסה לעלות במשקל, זה יכול להיות קשה להשיג את כל הקלוריות שאתה צריך רק משלוש ארוחות יומיות. נסה לאכול חמש ארוחות מיני לאורך כל היום. בהתאם לבחירות המזון שלך, אתה עלול בסופו של דבר לצרוך יותר קלוריות.
- הוסף חטיפים בריאים. חפש מאכלים עתירי קלוריות, אך נפח נמוך. אגוזים הם אופציה מצוינת, מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים וחלבון. נסה לשמור שקית שקדים בהישג יד.
- נסה להוסיף חטיפים המכילים גם שומנים ופחמימות בריאות. חומוס ופצפוצים מרובי דגנים הוא טעים לנסות.
שלב 3. שתו יותר שייקים
אכילת חמש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים, יכולה להוסיף הרבה מזון. שייקים הם חלופה טובה כאשר אתה צריך שינוי. הכינו את השייקים שלכם עם חלב מלא או יוגורט וקצת פירות טריים. אתה יכול גם להוסיף קצת זרעי פשתן או אבקת חלבון כדי לקבל חומרים מזינים נוספים.
- נסה להוסיף קצת תרד לשייקים שלך. זוהי דרך מצוינת להגניב עוד ירקות וחומרים מזינים לתזונה.
- הימנע ממילוי משקאות כגון משקאות מוגזים. הנוזלים יגרמו לבך להרגיש מלא, אך לא יוסיפו קלוריות לתזונה.
שלב 4. התייעץ עם הרופא שלך
אם יש לך משקל נמוך (אפילו רק בזרועותיך) כדאי לדבר עם הרופא שלך. תת משקל עשוי להיות אינדיקטור לבעיה בריאותית בסיסית. כדאי גם לדבר עם הרופא שלך לפני שתבצע כל סוג של תוכנית לעלייה במשקל.
הרופא שלך יכול לשמש משאב מצוין עבורך. בקש מהם הפניה לדיאטנית רשומה. דיאטנית רשומה תעזור לך להבין את המזונות הנכונים לאכול כדי לעזור לך לעלות במשקל בצורה בריאה
שיטה 3 מתוך 3: בעל גישה בריאה
שלב 1. הישאר חיובי
כאשר אתה מתקשה לבצע שינויים בריאים בגוף שלך, זה יכול להיות מתסכל אם אינך רואה תוצאות מהירות. נסו לשמור על גישה חיובית ואל תוותרו. הרופאים אומרים שבעצם יש כוח בחשיבה חיובית. תרים את הראש ותמשיך לנסות. בסופו של דבר תשיג את התוצאות שאתה רוצה.
מחקרים מצביעים על כך שחשיבה חיובית מביאה לרמות מתח נמוכות יותר. רמות מתח נמוכות יותר פירושו שתהיה לך יותר אנרגיה להתמקד באימוני הכוח שלך
שלב 2. התמקד בחוזקות שלך
כשאתה מנסה לעלות במשקל בידיים, זה יכול להיות קל לתת לזה להיות כל המוקד שלך. לרוב קל יותר להתמקד במה שאתה לא אוהב, במקום במה שאתה אוהב. נסה להקדיש דקה כל יום להחמיא לעצמך. בחר כל יום דבר אחד שאתה אוהב בעצמך והתמקד בזה.
- אם לאחרונה העברת מצגת מצוינת בעבודה, זכור לעצמך שאתה עובד קשה.
- נסה להדביק אישור חיובי למראה חדר האמבטיה שלך. זה יכול להגיד משהו כמו, "יש לך חיוך גדול. אל תשכח להשתמש בו."
שלב 3. גמל את עצמך
כאשר אתה עושה כל סוג של דיאטה, בין אם זה לעלות או לרדת במשקל, זה יכול להיות שימושי לקבוע לעצמך מטרות מיני. לדוגמה, הקפידו להוסיף לתזונה 200 קלוריות מדי יום. לאחר שעשית זאת בהצלחה, תן לעצמך פרס.
- רעיון אחד הוא להעניק לעצמך שעה של זמן "אני" ללא אשמה. התפנקו בתוכנית טלוויזיה גרועה או במגזין זבל. ואל תרגיש רע עם זה במשך דקה אחת.
- התפנק על ידי קבלת עיסוי לאחר שהצמדת לשגרת האימון שלך במשך חודש. השרירים שלך הרוויחו את זה!
תרגילים, שגרת אימון ומזונות שכדאי לאכול
תרגילים למיקוד שרירי זרוע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שגרה למתחילים להתמקד בשרירי זרוע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם להעלות שומן בזרוע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- אם אין לך משקולות חופשיות משלך או מערכת כושר אוניברסלית, תוכל להשתמש במשקל שלך כעמידות לתרגילים או להשתמש בחפצים ביתיים כגון בקבוקי פלסטיק מלאים במים, מיכלי ניקוי ופחיות ריקות כמשקולות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית לעלייה במשקל.
