גלוטן הוא סוג של חלבון המצוי בחיטה, שיפון, שעורה, טריטוריה ומוצרים המכילים דגנים אלה. בעיות עם גלוטן מכסות מגוון של הפרעות. אנשים שמערכת החיסון שלהם מגיבה לגלוטן יכולים לנוע בין חולי צליאק לרגישות או חוסר סובלנות לגלוטן. אם יש לך חוסר סובלנות או רגישות לגלוטן, ישנן כמה דרכים שבהן תוכל להתחיל דיאטה נטולת גלוטן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הסרת גלוטן מהתזונה
שלב 1. נקו את המזווה שלכם
השלב הראשון להסרת גלוטן מיידית מהתזונה שלך הוא לנקות את המזווה שלך. אתה צריך להיפטר מכל מה שמכיל גלוטן.
אם אתה חולק בית עם אנשים שאוכלים גלוטן, סמן מזון באופן ברור כ"גלוטן "ו"לא גלוטן"
שלב 2. אכלו מזון טרי
רוב המזונות המעובדים או המזונות המגיעים באריזה מכילים גלוטן. דרך טובה להיפטר מיד מהגלוטן היא למלא את הצלחת שלך במאכלים טריים. זה כולל ירקות, פירות, בשר ודגנים ללא גלוטן, כמו אורז וקינואה. מזונות אלה הרבה יותר בריאים. במזונות אלה אין גלוטן, כך שאתה בטוח כאשר אתה אוכל אותם.
שלב 3. התרחק ממוצרי חיטה
הגלוטן נמצא לרוב במזונות המכילים זני חיטה או חיטה. הגלוטן נמצא גם בשיבולת שועל, שעורה ושיפון. עמילן חיטה מכיל גם גלוטן. זני החיטה הכוללים גלוטן הם:
- תות חיטה
- דורום
- עמר
- סוֹלֶת
- כוסמין
- פארינה
- פארו
- גרהם
- חיטה KAMUT® חוראסאן
- חיטה איינקורן
שלב 4. אין לאכול דגנים אחרים המכילים גלוטן
בנוסף לחיטה, התרחקו מדגנים אחרים. שיפון, שעורה וטריטוריה הם דגנים שכדאי להימנע מהם. כמו כן, אסור לאכול שמרי בירה או שיבולת שועל, אלא אם שיבולת השועל מסומנת ללא גלוטן.
- אל תאכלו לחמים, דגנים, פסטות, עוגות ומוצרים אחרים העשויים מדגנים, אלא אם הם ללא גלוטן. כמו כן, עליך להימנע מבשר לחם, וממאכלים שטוגנו באותם השמנים מזון גלוטן בושל.
- סלק קרקרים, מאפים, מאפים, לביבות וופלים, תערובות לחם, רטבים וכוסות (שמשתמשים לעתים קרובות בקמחי חיטה כמעבים) וטורטיות מקמח. דע כי רוטב סויה אינו נחשב ללא גלוטן, אלא אם כן הוא מסומן כך.
- כדאי גם להימנע ממוצרי מאלט מכיוון שהם מכילים גם גלוטן. נסו להימנע מקמחים מלטים, משקאות מלטים, חלב מותס, סירופ מאלט או תמצית וחומץ מאלט.
שלב 5. שים לב שיש לאמת כמה מזונות
ישנם כמה מאכלים שעשויים להכיל גלוטן וצריך לאמת אותם. לפני אכילת מזונות אלה, הקפד לקרוא בעיון את התווית. מזונות שיש להקפיד עליהם כוללים:
- ממתק
- חטיפי אנרגיה
- בשר חיקוי
- רוטבי סלט
- תבלינים
- בסיסי מרק ומרקים
- מזונות מסוימים, כמו גרבי, עשויים לעתים קרובות עם עמילן, שיכול להכיל גלוטן. בדוק לפני אכילת חומוס ורטבים.
שלב 6. חפש מוצרים אחרים ללא גלוטן
ישנם מוצרים מסוימים שאתה יכול לבוא איתם במגע מדי יום המכילים גלוטן. אם אתה שותה אלכוהול, חפש בירות ובירות לשתות שאינן מכילות גלוטן. הם יסווגו כך במיוחד אם הם ללא גלוטן. רוב המשקאות האלכוהוליים המזוקקים הינם ללא גלוטן.
כמו כן, עליך לחפש מוצרי קוסמטיקה ותוספי מזון ללא גלוטן. כמה מוצרי קוסמטיקה, כגון שפתונים, יכולים להכיל גלוטן. כמה תוספי תזונה, צמחים, ויטמינים או מינרלים עשויים להכיל גם גלוטן. חלק מהתרופות גם כן
שלב 7. הימנע ממזון מעובד
מזונות מעובדים רבים מכילים גלוטן. זה כולל מוצרים שבדרך כלל אינם מכילים גלוטן, כמו בשר. מזון טרי מהווה הימור טוב כאשר אוכלים ללא גלוטן. אם אתם אוכלים בחוץ, בחרו במנות טריות ולא מעובדות ללא תבלין.
שיטה 2 מתוך 3: רכישת מזון ללא גלוטן
שלב 1. אכלו תירס, אורז וקינואה
חלק מהדגנים אינם כוללים גלוטן. אתה יכול לאכול מוצרים העשויים מתירס, כמו קמח תירס, קמח תירס וגריסים. אורז גם בטוח, יחד עם אמרנט, כוסמת, קסווה, פשתן, דוחן, קינואה, סויה וטפיוקה.
שלב 2. לכו על מוצרי חלב
אלא אם כן יש לך אלרגיה חלבית, רוב מוצרי החלב בטוחים לאנשים עם אי סבילות לגלוטן. זה כולל:
- ביצים
- חלב
- חמאה
- גבינת שמנת וגבינת קוטג '
- גבינות שוויצריות, צ'דר ומוצרלה
- יוגורט רגיל
שלב 3. קונים בשר
בבשרים טריים אין גלוטן אלא אם הם מעובדים או מפוררים. בדוק את המרכיבים כדי להיות בטוח. הקפד לרכוש בשר מאכל דשא, כגון בשר מאכל דשא ועופות המזינים דשא. אתה יכול גם לאכול דגי בר, רכיכות, חזיר וציד בר.
שלב 4. לאכול יותר ירקות
ירקות הם לא רק בריאים, אלא גם ללא גלוטן. ירקות עלים, עגבניות, גזר, ברוקולי, פלפלים, פטריות, ועוד רבים בטוחים לאכילה. אפשר אפילו לאכול תפוחי אדמה.
אפשר לאכול טרי, קפוא או משומר ללא תוספים. רק וודא שבירקות אין רטבים או תוספי גלוטן. בדוק תמיד את התוויות כדי לוודא שאין תוספי גלוטן
שלב 5. חטיף פירות ואגוזים
פירות בטוחים לאכילה. לכו על תפוחים, ענבים, תפוזים, מלון, פירות יער, אפרסקים, דובדבנים ושזיפים. אתה יכול גם להשתמש קוקוס מגורר כדי להוסיף את האוכל שלך או לאפות איתו.
אגוזים הם גם חטיף בטוח. חמאת אגוזים, כמו חמאת בוטנים וחמאת שקדים, הם גם מוצרים מעולים ללא גלוטן
שלב 6. ממלאים את האוכל בתבלינים
הוספת חרדל, חזרת ומיונז אינה מוסיפה גלוטן למאכלים שלך. טאפנד וסלסה גם כן בטוחים. שמני בישול רבים, כמו קנולה ושמן זית, גם הם ללא גלוטן.
- רטבי סויה עשויים לעתים קרובות מחיטה ואינם נטולי גלוטן. תוכל לבדוק שוב את התווית או להתקשר לחברה כדי לברר.
- אפשר גם לאכול תבלינים טהורים.
- בדוק את התווית על קטשופ לפני שאוכלים אותה.
שלב 7. מצא מאפים ללא גלוטן
חנויות המכולת מציעות חלופות רבות ללא גלוטן למאפים, כגון לחמים ופסטות ללא גלוטן. חפשו תערובות עוגות ללא גלוטן, תערובות בראוניז ומוצרי אפייה אחרים במעבר האפייה.
תוכלו למצוא גם מאפים ללא גלוטן ארוזים
שיטה 3 מתוך 3: התאמה לאורח חיים נטול גלוטן
שלב 1. מצא תחליפים ללא גלוטן
אנשים רבים עוברים לאורח חיים נטול גלוטן, כך שיש הרבה בלוגים וספרי בישול שתוכל להשתמש בהם כדי למצוא תחליפים ללא גלוטן למאכלים האהובים עליך. התחל ללמוד דרכים להחליף מזון אחר כך שתוכל לאכול ללא גלוטן בזמן שאתה נהנה מהמאכלים שאתה אוהב. [תמונה: התחל דיאטה ללא גלוטן שלב 15-j.webp
- לדוגמה, נסו קישואים במקום פסטה לספגטי ולזניה. השתמשו בקמחי תבואה או אגוזים ללא גלוטן להכנת לחמים, מאפינס ועוגות. הכינו כריכים ועטיפות עם חסה, עלי קולרד וכרוב במקום לחם או טורטיות.
- אתה יכול למצוא מותגים רבים ללא גלוטן במכולת. אתה יכול לקנות לחם, דגני בוקר ומאפים ללא גלוטן.
שלב 2. קרא את התוויות
כאשר אתה הולך למכולת, הקפד לקרוא את כל התוויות בעיון. שים לב ש"לא חיטה "אינו אותו דבר כמו" ללא גלוטן ".
עמילן חיטה, אלא אם כן הוא מעובד, יכול, על פי ה- FDA, עדיין להכיל גלוטן
שלב 3. יש מכשירי מטבח נפרדים ללא גלוטן
דרך נוספת להגן על עצמך מפני גלוטן אם אתה חולק בית עם אנשים שאוכלים גלוטן היא להחזיק מכשירים ללא גלוטן. קנה טוסטר שמיועד במיוחד ללחם ללא גלוטן, שכן שימוש באותו טוסטר עלול לזהם את המזון. אם אתם הולכים לאכול פסטה ללא גלוטן, השתמשו במסננות ובסירים שונים מאשר בפסטה רגילה. השתמש בקרשי חיתוך ספציפיים לפריטים ללא גלוטן.
הקפד לשטוף הכל כמו צלחות, סירים, מחבתות וכלי כסף בזהירות רבה כדי להסיר שאריות גלוטן. תחשוב על שימוש בספוגים שונים או שימוש בסמרטוטים לכביסה כדי למנוע זיהום
שלב 4. שאל שאלות במסעדות
כאשר אתה יוצא לאכול, הקפד לשאול שרתים לגבי תכולת הגלוטן של מזונות. יותר ויותר שרתים מודעים לצרכים של אנשים נטולי גלוטן ויוכלו לספר לכם אילו חלקים בתפריט הם ללא גלוטן.
שלב 5. נסה מתכונים ללא גלוטן בבית
אחת הדרכים הטובות ביותר לוודא שאתה אוכל מזונות ללא גלוטן היא לבשל לעצמך. אתה יכול לבחור מה נכנס לאוכל שלך ולהגן על עצמך.
באינטרנט יש שפע של מתכונים טעימים ללא גלוטן שתוכלו לנסות. ישנם גם ספרי בישול ללא גלוטן שתוכלו לרכוש
שלב 6. היו מודעים לזיהום צולב
במכולת, פריטים מסוימים להכנת מזון או מיכלי מזון עשויים להכיל פריטים ללא גלוטן, אך הם נמצאים בסיכון לזיהום צולב. לדוגמה, בשרים ממנתח המעדניות יכולים להכיל עקבות של מרינדות או תבלינים שיכולים להכיל חיטה. פחים בכמות גדולה של קמח, שעועית או דגנים יכולים להכיל גם עקבות של מוצרי חיטה.
