מצבים בריאותיים כמו צליאק או רגישות לגלוטן הם בעיות כרוניות שעלולות לגרום לתסמינים לא נעימים של מערכת העיכול כמו שלשולים, נפיחות בבטן וכאבים והקאות, כמו גם מחסור בחומרים מזינים, הגורמים לאובדן עצמות, נוירופתיה, דימומים פנימיים, הפרעות בכבד, בעיות בכיס המרה, הטחול ובעיות הפוריות. אם יש לך אחד מהמצבים הללו, הדרך היחידה לנהל ולמנוע הופעת תסמינים היא על ידי דיאטה נטולת גלוטן למהדרין. למרות שיש הרבה מוצרים ללא גלוטן בשוק, רבים מהם עמוסים גם בסוכר, מה שעלול לגרום לך לעלות במשקל, והם דלים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. במקום זאת, הקפידו על פירות וירקות, דגנים מלאים ללא גלוטן, קטניות, חלבון רזה, אגוזים וזרעים, חלב דל שומן ושומנים בריאים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ירידה במשקל על דיאטה נטולת גלוטן
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה חווה עלייה לא רצויה במשקל בזמן שאתה עוקב אחר דיאטה נטולת גלוטן שנקבעה למחלת הצליאק או רגישות לגלוטן, חשוב לדבר עם הרופא שלך על ירידה בטוחה ומתאימה למשקל.
- פעמים רבות אנשים הסובלים ממצבים כרוניים אלה חווים ירידה במשקל כאשר התנאים שלהם אינם מנוהלים כראוי. זה קורה בדרך כלל כתוצאה מספיגה חמורה של קלוריות וחומרים מזינים אחרים בנוסף לחשש מאכילת מזון.
- לאחר שהמצב היה מנוהל והספיגה הוחזרה לנורמלי, טבעי לחוות עלייה מסוימת במשקל וזה עשוי אפילו להועיל; עם זאת, עליה גדולה מדי במשקל או עליה במשקל שמכניסה אותך לקטגוריית BMI עם עודף משקל אינה מועילה.
- שוחח עם הרופא שלך על כמה ירידה במשקל תתאים לך ותשאל על סוגי התזונה או תוכניות האכילה שיהיו בטוחים ומתאימים למצבך.
- שקול גם לדבר עם דיאטנית רשומה. מומחי תזונה אלה מתמחים לעתים קרובות במחלת הצליאק ואלרגיות אחרות ויכולים לעזור לך לנהל את מצבך תוך ירידה במשקל. בקש מהרופא שלך הפניה או חפש באינטרנט.
שלב 2. נהל קלוריות
אפילו עם מצב כמו צליאק או רגישות לגלוטן, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לשים לב לצריכת הקלוריות הכוללת שלך ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך כדי לעזור לירידה במשקל.
- כדי לרדת במשקל בבטחה, גזרו כ -500 קלוריות ביום. זה חשוב במיוחד אם עברת ירידה לא רצויה במשקל עם תנאים אלה.
- זה יגרום לירידה במשקל של 1 עד 2 ק"ג מדי שבוע. אתה רוצה לשאוף לירידה איטית והדרגתית יותר במשקל כדי לוודא שאתה אוכל מספיק חומרים מזינים כדי לשמור על גוף בריא.
- התחל לציין את כל המזונות והמשקאות שאתה צורך ביום טיפוסי וחשב את סך הקלוריות שאתה אוכל.
- הפחת 500 מהמספר הזה כדי לקבוע יעד קלורי חדש שיעזור לך לרדת במשקל. אין לצרוך פחות מ -1,200 או שאתה מסתכן באבני מרה, עייפות קיצונית ותופעות לוואי אחרות.
שלב 3. ממלאים חלבון רזה ומייצרים
למרות שזה עשוי להיראות כאילו גלוטן נמצא במגוון רחב של מזונות - וכך הוא - מזונות רבים הם למעשה נטולי גלוטן באופן טבעי. רוב החלבונים, הפירות והירקות הם מזינים וללא גלוטן.
- חלבון חיוני לתזונה מאוזנת ודלת קלוריות. זה עוזר לירידה במשקל ולשמור אותך מרוצה במהלך היום.
- כלול מנה אחת או שתיים של 3-4 גרם של חלבון דל יותר לארוחה. בחר במגוון מקורות החלבון הטבעיים הללו ללא גלוטן: פירות ים, עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, שעועית ואגוזים.
- פירות וירקות מלאים גם הם נטולי גלוטן באופן טבעי ומהווים חלק חשוב בתזונת ההרזיה שלך. כוון 5 עד 9 מנות ביום כדי לעזור לך לעמוד בצריכה המינימלית שלך.
- למרות שחלבון מלא, לא מעובד ומינימלי מעובד, פירות וירקות הם בדרך כלל ללא 100% גלוטן, תמיד בדוק שוב. לדוגמה, ירקות קפואים המגיעים ברוטב או ברוטב עשויים להכיל גלוטן או סלטים מוכנים מראש עשויים להכיל גלוטן ברוטב.
שלב 4. ללכת על 100% דגנים מלאים ללא גלוטן
מחלת צליאק או רגישות לגלוטן עשויה לגרום לך לחשוב שלעולם לא תוכל לקבל דגנים או מזונות עשויים דגנים. עם זאת, יש הרבה אפשרויות טעימות שיכולות לשמש כתחליף ללא גלוטן.
- דגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון והקמחים שלהם אינם נסבלים עם צליאק או רגישות לגלוטן. בנוסף, מזונות העשויים מדגנים אלה כמו לחם, פסטות, מאפינס, וופלים, דגנים, מאפינס אנגלי ועטיפות לא יסבלו גם הם.
- עם זאת, ישנם דגנים שהם ללא גלוטן באופן טבעי וניתן ליהנות מהם ללא דאגות. רבים מהם הם גם 100% דגנים מלאים ומציעים יותר חלבון וסיבים. נסה קינואה, אורז חום, דוחן, אמרנט, שיבולת שועל ללא גלוטן, תירס, טף, קמחי אגוזים וכוסמת.
- אם אתם בוחרים להכין אחד מהדגנים האלה או מאוכל שיוצר מהם, הקפידו למדוד את גודל המנה המתאים. לך על 1/2 כוס או 1 גרם למנה. כלול רק שתיים עד שלוש מנות ביום כיוון שרוב התזונה והתזונה שלך אמורים להגיע מחלבון, חלב, פירות וירקות.
שלב 5. נשנוש בתבונה
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, יהיה עליך לעקוב אחר כמות החטיפים ומתי הנשנוש. היזהר בבחירות וחטיפים כדי לוודא שתמשיך לרדת במשקל.
- חטיפים יכולים להוות תוספת מצוינת לתוכנית הרזיה או דיאטה. הם יכולים לתת לך חיזוק אנרגיה נחוץ, זריקת תזונה נוספת או לשאת אותך עד הארוחה המתוכננת הבאה שלך.
- עם זאת, חטיפים עתירי קלוריות, שומן וסוכר אינם הבחירות הטובות ביותר. היצמד לחטיפים שהם 150 קלוריות או פחות, כך שתוכל להישאר בתוך יעד הקלוריות שלך.
- רעיונות מצוינים לחטיפים מזינים ללא גלוטן כוללים: ביצה קשה, יוגורט רגיל עם פירות, פירות יבשים ואגוזים, או חומוס וירקות חתוכים. חניתות ירקות גולמיות עם חומוס, פסטו, גוואקמולה או חמאת שקדים מהוות גם הן חטיף נהדר.
- חטיף רק אם אתה צריך. לדוגמה, נאכל בין 2 ארוחות בהפרש של יותר מ -4 עד 5 שעות או שתאכל משהו קטן לפני אימון ארוך. נסו להימנע מנשנוש מתוך שעמום או מתח.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלים עתירי קלוריות ללא גלוטן
שלב 1. הגבל מזון מעובד ללא גלוטן
תחום אחד שיכול לגרום לעלייה במשקל ולקלוריות מיותרות מיותרות הוא המזונות המעובדים ללא גלוטן הזמינים. למרות שהם הופכים את הדיאטה ללא גלוטן לקלה יותר לביצוע, הם יכולים בקלות להתגבר.
- גלוטן (מדגנים כמו חיטה) מספק גוף, גמישות ויציבות למזונות כמו לחמים, פסטות או דגנים. בלי זה, יצרני המזון צריכים להכניס תוספים שיסייעו לשמור על המרקם והטעם של מזונות נטולי גלוטן אלה. ככל שיהיו מזונות אלו, התוצאה היא שהם בדרך כלל עתירי קלוריות, שומן ותוספים אחרים.
- מאכלים טיפוסיים ללא גלוטן שעשויים להיות עתירי קלוריות כוללים לחם, קרקרים, צ'יפס, עוגיות, מאפינס, גרנולה או פיצה.
- קרא תמיד את לוח עובדות התזונה על הפריטים שלך ללא גלוטן. הקפד לציין את גודל ההגשה שאתה מתכוון לאכול וכמה קלוריות מדובר. בדוק שוב אם זה מתאים לתוכנית הדיאטה שלך.
שלב 2. מבשלים מאפס
לא יכול להיות קשה לאכול מזונות טיפוסיים המכילים גלוטן וגם להגביל את צריכת התחליפים המעובדים ללא גלוטן.
- לחמים, פסטות, וופלים, דגנים, עטיפות, קרקרים או ממתקים הם חלק קבוע מתזונתם של רוב האנשים. הצורך להימנע מהם עלול להיות קשה ולא משהו שאתה רוצה לעשות.
- בישול מהבית והכנת דברים מאפס יכולים לעזור לך לכלול כמה מהמאכלים האהובים עליך תוך הקפדה על תזונה דלת קלוריות וניהול מחלת הצליאק או רגישות הגלוטן שלך.
- חנויות רבות מוכרות תערובת אפייה ללא גלוטן. אינך צריך לדאוג לערבוב קמחים מסוימים או לרכוש פריטים נדירים או יקרים.
- תערובות אפייה רבות ללא גלוטן הן "לכל מטרה" ורב תכליתיות למגוון מתכונים. אפשר להכין לחם, לביבות או וופלים או אפילו קרום פיצה.
- כמו כן, כאשר אתה מבשל בבית, תדע בדיוק מה נכנס למזונותיך ויכול להגביל את תוספת הסוכרים, השומן והסך הקלוריות.
שלב 3. בצע החלפות של מזונות טיפוסיים המכילים גלוטן
אם אתה רוצה להימנע מאותם מזונות ללא גלוטן מעובדים מאוד, אך גם אינך מעוניין לאפות תחליפים בעצמך, ישנם טריקים נוספים שיעזרו לך.
- החלף את הלחם או העטיפות לעטיפות חסה. ברור שהחסה נטולת גלוטן באופן טבעי, אך דלת קלוריות ומהווה כלי נהדר לבשר מעדנייה, סלט טונה או חומוס וירקות.
- במקום פסטה, נסה להשתמש בספירליזר. כלי מטבח זה הופך ירקות לפסטה. למעלה עם רוטב העגבניות האהוב עליך וקציצות ללא גלוטן.
- אם אתם חוששים משיבולת שועל מזוהמת לקערת שיבולת השועל של הבוקר, נסו להשתמש בקינואה מבושלת במקום זאת. מחומם עם חלב נוסף והפרי האהוב עליכם, זהו תחליף מצוין.
חלק 3 מתוך 3: תמיכה בירידה במשקל עם שינויים באורח החיים
שלב 1. שלבו פעילות גופנית
עם כל סוג של תוכנית דיאטה, חשוב לתמוך בתזונת ההרזיה שלך בפעילות גופנית.
- כלול כמויות פעילות אירוביות קבועות במהלך השבוע. לכוון כ -150 דקות של אירובי מדי שבוע.
- לך על פעילויות שאתה נהנה כאשר אתה מתאמן. נסה ללכת, לרוץ, לטייל, לרקוד, לשחות או להשתמש במכשירי אירובי בחדר הכושר המקומי שלך.
- בנוסף לפעילויות אירוביות, יש להיכנס גם ליומיים של אימוני כוח. זה יכול לתמוך בשמירה על המשקל לאורך זמן.
- הקפד לבצע אימוני כוח למשך כ- 20 דקות וכלול תרגיל לעבודה בכל קבוצת שרירים גדולה.
שלב 2. נהל לחץ
גורם נוסף שיכול לתרום לעלייה במשקל או לקושי לרדת במשקל הוא מתח. גם מחלת הצליאק וגם רגישות לגלוטן יכולים להיות מלחיצים להחזיק ולנהל.
- למרות שאנשים מסוימים יורדים במשקל כאשר הם חווים מתח, אנשים רבים מבחינים בעלייה במשקל ובקושי לרדת במשקל. הסיבה לכך היא רמות גבוהות יותר של הורמונים מסוימים בגופך והתשוקה או הרצון לאכול יותר מדי, לנשנש ולצרוך את אותם "מזנוני הנוחות" האופייניים לקלוריות גבוהות יותר.
- נהל את הלחץ הכרוני כמיטב יכולתך. אם אתה מרגיש לחוץ מהמצב הבריאותי שלך, ישנן קבוצות תמיכה ופורומים שבהם תוכל למצוא תמיכה ממטופלים אחרים. בנוסף, בקש מהרופא או מהדיאטנית הרשומה שלך תמיכה נוספת.
- חוץ מזה, יש פעילויות אחרות שיכולות לעזור להרגיע אותך. נסה לעשות מדיטציה, לכתוב יומן, לצאת לטיול, לשמוע מוזיקה או לדבר עם חבר או בן משפחה.
שלב 3. קבל שינה מספקת
להכות את השק ולנוח מספיק מדי לילה חיוני לירידה במשקל; עם זאת, הוא חשוב גם לריפוי, וזה משהו שאתה עשוי להזדקק לו אם אתה מתאושש מהתלקחות ממחלת הצליאק או מרגישות לגלוטן.
- אם אתה לא ישן מספיק מדי לילה, יתכן שיהיה לך קשה יותר לרדת במשקל. מחקרים מראים שאם אתה ישן פחות מ -7 שעות בלילה, סביר יותר שיש לך עודף משקל.
- יש לך כמות מוגברת של "הורמון הרעב" כאשר אתה לא ישן מספיק. אתה מרגיש רעב יותר במהלך היום מה שיכול לגרום לך לאכול יתר על המידה.
- לכוון לפחות 7 עד 9 שעות שינה נינוחות בכל לילה. נסה ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר אם אתה יכול.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך על ירידה במשקל לפני שתעשה בעצמך כל ניסיון.
- אין להימנע ממזונות או מקבוצות מזון אם אין לך אלרגיה או רגישות. אין יתרון תזונתי להימנעות ממזונות אלה אלא אם יש לך מצב רפואי.
