הסרת גלוטן וחלב מהתזונה יכולה להועיל אם יש לך גלוטן או אי סבילות/אלרגיה חלבית. שינוי התזונה שלך יכול להיות תהליך קשה, במיוחד כאשר אתה מנסה לחתוך 2 מרכיבים בבת אחת. למרות שזה עשוי להיראות קשה, ניתן להשיג דיאטה לתזונה חלבית וללא גלוטן על ידי הכרת החלופות ותכנון מראש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הסרת חלב מהתזונה
שלב 1. קרא את מרכיבי המזון בחנויות המכולת ובמסעדות
גבינה, חלב, חמאה ויוגורט הם מוצרי החלב הברורים ביותר, אך כמה ממזונות מעובדים שאולי לא צפויים יכולים להיות חלב או גבינה כתוסף. בדוק היטב את המרכיבים על כל מזון ארוז מראש שאתה קונה ובקש את המרכיבים של כל מנות במסעדה כדי לבדוק שוב אם אינך אוכל חלב בטעות.
נוטלה, רוטב עגבניות, נאגטס עוף, בשר מעדנייה, תפוצ'יפס, הם כל המאכלים שבהם יש לעתים קרובות מוצרי חלב שאולי לא הייתם מצפים מהם. אם אתה לא בטוח, בדוק את המרכיבים
שלב 2. החלף את החלבון, הויטמינים והמינרלים החסרים בתזונה שלך
סידן, ויטמין D, חלבון ויוד הם החומרים המזינים העיקריים שחלב מספקת בתזונה. וודא שאתה מחליף חומרים מזינים אלה בחלופות ללא חלב.
- כלול בתזונה כ -1,000 מ"ג סידן ליום. תוספי סידן, סרדינים ומוצרי סויה הם כולם חלופות ללא חלב המכילות סידן.
- אתה צריך לאכול כ 56 גרם חלבון ליום. בשר ודגים לא מעובדים הם מקור חלבון מצוין.
- עליך לצרוך 10 עד 20 מיקרוגרם של ויטמין D ביום. חלמונים ודגים מכילים שניהם ויטמין D.
- אתה צריך לאכול כ -150 מיקרוגרם יוד ביום. אצות, אצות ובקלה כולן מכילות יוד.
שלב 3. שפר את התזונה שלך עם אפשרויות נטולות חלב באופן טבעי
ירקות, פירות, קטניות, בשר ואגוזים הם מאכלים שאינם מכילים חלב בפני עצמם. אם אינך רוצה לקנות המון חלופות לחלב, הצטייד במאכלים שכאלו שכבר נטולי חלב על מנת ליצור דרך טבעית יותר להחליף את התזונה שלך.
רוב המזונות הלא מעובדים מלבד חלב, חמאה, גבינה ויוגורט הם ללא חלב באופן טבעי
שלב 4. החלף חלב עבור חלופות ללא חלב
חלב ללא חלב, יוגורט, חמאה, גלידה וגבינה יכול להיות כפיל טוב למחלבה בתזונה שלך, במיוחד אם אתה מתגעגע לטעם של פריטים כבדים חלביים אלה. בדוק את החלק ללא מוצרי חלב במכולת המקומית שלך כדי לברר אם יש להם חלופות שתוכל להחליף בתזונה שלך.
- חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב קוקוס וחלב סויה - כולם חלופות מצוינות לחלב פרה.
- אם אתה נמנע מלקטוז (סוכר בחלב), אתה יכול לאכול/לשתות מוצרים ללא לקטוז. מותגים מסוימים מציעים חלב, חמאה ומוצרים אחרים ללא לקטוז.
- כמה חלופות ללא חלב עשויות להיות יקרות. וודא שהם מספקים ערך תזונתי כדי להצדיק את עלותם.
עֵצָה:
הידעתם שאינו חלבי אינו שווה ערך לחלב? למרות המשמעות של "לא", בארה"ב מותר למזונות שאינם חלביים להכיל קזאינט (חלבון ספציפי בחלב). תלוי מאיזה חלב אתה נמנע, ייתכן שלא תוכל לאכול מוצרים שאינם חלביים.
שלב 5. מצא מתכונים ללא חלב באינטרנט ובספרי בישול
הדרך הטובה ביותר להסיר חלב מהתזונה היא למצוא דרכים להכין מזונות שאתה אוהב שאינם מכילים חלב. ישנם ספרי בישול ומתכונים רבים המסירים חלב לחלוטין. הקדישו זמן למציאת מתכונים להכין לעצמכם שאתם אוהבים.
אתה יכול להכין פיצה ללא חלב, גלידה ללא חלב, או אפילו סלט תפוחי אדמה ללא חלב
שיטה 2 מתוך 3: הוצאת גלוטן מהתזונה
שלב 1. התרחק מחיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל
גלוטן מגיע בצורות רבות ויכול להיות שקשה לזהות אותו במזונות מסוימים. כל דבר המכיל חיטה, שעורה, שיפון, או אפילו שיבולת שועל מסוימת מכיל גלוטן. חפש מזונות עם מרכיבים אלה ונסה למצוא אלטרנטיבות לדבוק בתזונה שלך.
המבורגרים צמחיים, רוטב סויה, כמה תבלינים, רוטבי סלט ומרק עוף הם כולם מאכלים נפוצים המכילים גלוטן
עֵצָה:
קמח מועשר, פארינה, קמח גרהם וקמח לתפירה עצמית מכילים גלוטן. היזהר מרכיבים אלה במזונות מעובדים.
שלב 2. החלף דגנים, פרוביוטיקה, סיבים וויטמין B בתזונה שלך
גלוטן עוזר להאכיל את החיידקים הטובים בגופכם. חיידקים אלה מעכלים מזון ועוזרים להדוף וירוסים וחיידקים אחרים. אכלו דברים כמו יוגורט ללא חלב ודגנים חלופיים כדי להחליף את החומרים המזינים החסרים בתזונה לאחר שתוותרו על הגלוטן.
- הגוף שלך זקוק לכ- 25 גרם סיבים ביום.
- אתה אמור לקבל כ -20 מיקרוגרם של ויטמין B ליום.
- קינואה, אורז חום, דוחן ותירס הם כולם דגנים נטולי גלוטן באופן טבעי המספקים סיבים, ויטמין B ופרוביוטיקה.
שלב 3. אכלו פריטים נטולי גלוטן באופן טבעי, כמו בשר וירקות
פירות, ירקות, שעועית, זרעים, קטניות, ביצים ורוב הבשר באופן טבעי אינם מכילים גלוטן. הוסף אותם לתזונה כדי לשפר את הרגלי האכילה שלך תוך התרחקות מגלוטן.
היזהר מבשר מעובד מדי. יתכן שהוא שופר במוצר גלוטן בשלב כלשהו
שלב 4. החלף פריטי גלוטן בחלופות ללא גלוטן
ניתן להשתמש בכוסמת, תירס, פשתן, דוחן, קינואה ומגוון קמחים ללא גלוטן כמו אורז, סויה, תירס וקמח תפוחי אדמה במקום מוצרים המכילים גלוטן. אם אתה משתמש בכל אחד מהמוצרים האלה במתכון, הם לרוב יניבו תוצאות דומות לאלה עם מרכיבי גלוטן. נסה למצוא חלופות לגלוטן להוסיף לתזונה שלך.
- קניית קמח חלופי עוזרת מאוד באפייה.
- לחם ללא מאכל, מאפים ופסטה זמינים ברוב חנויות המכולת.
שלב 5. קנה מזון עם תווית ללא גלוטן
מזונות שאומרים "ללא גלוטן" חייבים להכיל פחות מ -20 חלקים למיליון גלוטן. מזונות שהם נטולי גלוטן באופן טבעי או כאלה שעובדו להסרת גלוטן מכילים לעתים קרובות תוויות אלה המוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות.
מאכלים אלה חייבים לפעול גם על פי הנחיות כדי לוודא שהם אינם נגועים בגלוטן בשום שלב
שלב 6. הימנע מחשיפה לגלוטן על ידי הכנת האוכל בבית
למרות שאכילה במסעדה יכולה להיות פינוק מהנה, אינך יכול להבטיח שהאוכל שלך לא יידבק בגלוטן. הישאר בהכנת האוכל שלך ככל שתוכל והימנע מזיהום צולב על ידי שטיפת הכלים באופן קבוע ושמירה על ניקיון המזון ואזורי האחסון.
- אם אתה יוצא לאכול, שקול ללכת בזמן איטי, כך שהמטבח יכול להיות זהיר במיוחד באוכל שלך.
- תגיד תמיד למלצר שלך שאתה נטול גלוטן לפני שאתה מזמין.
- אם יש לך צליאק, עליך לנסות להימנע ככל הניתן מזיהום גלוטן כדי להימנע מהתלקחות סימפטומים.
שלב 7. חפש מתכונים ללא גלוטן באינטרנט או בספר בישול
רכשו ספר בישול המיועד לארוחות ללא גלוטן או מצאו אתר באינטרנט שיעזור לכם לתכנן מתכונים למאכלים שאתם אוהבים. אתה יכול לשחזר ארוחות שאהבת לאכול לפני שינוי התזונה שלך או למצוא ארוחות חדשות להכין ולנסות.
אתה יכול לנסות לביבות ללא גלוטן, לחם ללא גלוטן או קאפקייקס ללא גלוטן
שיטה 3 מתוך 3: הקפדה על הדיאטה שלך
שלב 1. בצע שינויים בהדרגה
זה יכול להיות קשה לבצע שינוי כה דרסטי בתזונה שלך בבת אחת. אם אינך בסיכון בריאותי חמור, שקול לוותר על גלוטן וחלב כל פעם כדי לרכך את השינוי. סיימו את האוכל שיש לכם במטבח לפני שתתחילו בתזונה, כדי להימנע מבזבוז מזון.
אתה יכול להסיר חלב מהתזונה למשך שבוע אחד ולאחר מכן לעבוד עד הסרת גלוטן גם כן
אַזהָרָה:
אם אובחנת כסובלת מאלרגיה או אי סבילות לחלב או לגלוטן, אל תשנה בהדרגה את התזונה. אתה יכול לסכן את בריאותך על ידי המשך אכילת גלוטן וחלב.
שלב 2. תכנן את הארוחות כך שתמיד יהיה לך מה לאכול
ארוחות חלביות ונטולות גלוטן דורשות מחשבה והכנה. לפני שתתחיל את השבוע שלך, שקול לכתוב רשימה של ארוחות להכין או לקנות, כך שלא תצטרך לחשוב על האוכל שלך בכל פעם שאתה רעב.
הכנת ארוחות ביום ראשון לפני תחילת השבוע עוזרת לרוב. שקול להכין ארוחות צהריים לעבודה או ארוחות ערב כדי לחמם בעצמך
שלב 3. קנה מזון בחנות שמותר לך לאכול
אין דבר גרוע יותר מאשר להיכנס למטבח שלך ולראות רק אוכל המכיל חלב וגלוטן. הקפד להצטייד במזונות שתוכל לאכול בזמן שאתה בחנות, במיוחד אם אתה גר עם אחרים שאינם עוקבים אחר הדיאטה שלך. תכנון מראש יכול לעזור לך להימנע מהחלקה בתזונה החלבית וללא גלוטן.
שמור רשימת מכולת לאורך כל השבוע כשנגמרים לך החומרים
שלב 4. נשען על משפחה וחברים לתמיכה
זה יכול להיות קשה לבצע שינוי כה דרסטי בתזונה שלך, במיוחד אם אף אחד בסביבתך לא חוסך גלוטן או חלב. שוחח עם משפחתך וחברים קרובים על שינוי התזונה שלך ובדוק אם הם מוכנים לתמוך בך בהכנת ארוחות, פחות לאכול בחוץ ובדיקת מרכיבי מזון במכולת.
אם אתם מבשלים לעתים קרובות למשפחתכם בבית, שקול להכין ארוחות ללא גלוטן וללא חלב לכולם ליהנות
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים.
- אל תתייאש מדי אם אתה מתעלף ואוכל חלב או גלוטן. תאונות קורות, ותמיד תוכל לנסות שוב!
