גלוטתיון הוא נוגד חמצון חשוב המסייע לשמור על התאים והאיברים שלך מוגנים. שלא כמו נוגדי חמצון רבים אחרים, הגלוטתיון למעשה נוצר על ידי גופך. כמות הגלוטתיון שהגוף מייצר מושפעת מדברים כמו הסביבה שלך, בעיות רפואיות והזדקנות. למרבה המזל, אתה יכול למעשה להגדיל את רמות הגלוטתיון שלך באופן טבעי על ידי מתן לגוף שלך את אבני הבניין שהוא צריך כדי ליצור אותו, כמו גם על ידי הפחתת מתח כך שהגוף שלך יכול לשמור יותר מהגלוטתיון שהוא מייצר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בתזונה שלך להגברת הגלוטתיון
שלב 1. אכלו יותר בשר בקר ואיברים
בשר בקר ואיברים מכילים גופרית וחומצה אלפא-ליפואית (ALA), ששניהם מייצרים מחדש גלוטתיון פגום ומקדמים סינתזה של גלוטתיון חדש. אכל מנה או שתיים כל יום כדי לסייע בקידום סינתזת הגלוטתיון הטבעית של גופך.
- מקורות אחרים ל- ALA כוללים ברוקולי, תרד, נבט בריסל, אפונה ועגבניות.
- שמרי בירה הם תבלין טעים עמוס ALA שתוכלו לפזר מעל הארוחה כדי להעלות את הרמות.
שלב 2. הוסף מנה אחת של דגנים מלאים לכל אחת מהארוחות שלך
דגנים מלאים כמו אורז חום, פסטה ולחם חיטה מכילים גופרית וסלניום, שהוא קופקטור גלוטתיון שגופכם צריך על מנת להפיק ממנו יותר. אכילת יותר מזונות המכילים סלניום תספק לגוף שלך את אבני הבניין הדרושות לו כדי ליצור באופן טבעי יותר גלוטתיון. עבור כל אחת מהארוחות שלך, וודא שיש לך מנה של דגנים מלאים.
שלב 3. שלבו יותר ביצים ומוצרי חלב בתפריט שלכם
ביצים וחלב מכילות גופרית וחלבון בטא-קזאין, המסייע לגוף לסנתז באופן טבעי את הגלוטתיון. אכלו או שתו 2-3 מנות של ביצים ומוצרי חלב ליום כדי לתת לגוף שלכם את אבני הבניין הדרושות לו כדי ליצור באופן טבעי יותר גלוטתיון.
מוצרי החלב כוללים חלב, גבינה ויוגורט
הערה:
אם אינך סובלנית ללקטוז, אל תדאג לצרוך מוצרי חלב. אתה יכול לקבל בטא-קזאין מהמון מקורות מזון אחרים!
שלב 4. הכנס עוד מנות של ירקות המצליבים לארוחות שלך
ירקות המצליבים כמו ברוקולי, נבט בריסל, כרובית וקייל עמוסים בנוגדי חמצון ובתרכובות גופרית, ששניהם יעלו את רמות הגלוטתיון שלכם. הוסף מנה של ירקות מצליבים לפחות לאחת הארוחות שלך בכל יום כדי לקבל יותר גופרית בתזונה.
ירקות מצליבים אחרים כוללים גרגיר הנחלים, ירקות חרדל, כרוב, צנוניות וארוגולה
שלב 5. קבל יותר ויטמין C מפירות וירקות טריים
ויטמין C פועל כנוגד חמצון המסייע להגן על התאים שלך על ידי תקיפת רדיקלים חופשיים, ומשאיר את הגלוטתיון שלך ללא פגע, מה שמגדיל את הכמות שיש לך בגוף. ויטמין C מצוי באופן טבעי בפירות וירקות רבים, לכן הוסף 1-2 מנות מקור טבעי לוויטמין C בכל אחת מהארוחות שלך.
- מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר, תותים, מזלון, פלפלים, ברוקולי וכרובית.
- חטיף כמה חתיכות פירות או ירקות טעימים כחטיף כדי להגביר את צריכת הויטמין C שלך.
שלב 6. הימנע משתיית אלכוהול כדי לשמור על רמות גבוהות של גלוטתיון
אלכוהול מחמצן את רקמת הכבד שלך מה שמפחית את כמות הגלוטתיון הקיימת בגופך. אם אתה רוצה להגדיל את הגלוטתיון שלך, הימנע משתיית אלכוהול כדי שלא תדלדל את הרמות הטבעיות של גופך.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית והחלמה להגדלת הגלוטתיון
שלב 1. השתמש בתרגילי אירובי כדי לעורר ייצור גלוטתיון
תרגילי לב וכלי דם מצוינים לבריאות שלך באופן כללי ומסייעים בהעלאת רמות נוגדי חמצון, במיוחד גלוטתיון. פעילות גופנית סדירה ועקבית היא המפתח להפחתת מתח חמצוני, מה שמעלה את רמות הגלוטתיון של גופך. היצמד לתכנית אימון עקבית הכוללת לפחות 30 דקות פעילות גופנית המתבצעת לפחות 3 פעמים בשבוע, כך שרמות הגלוטתיון של גופך יעלו באופן טבעי כתגובה לכמות המתח החמצוני הנמוך יותר.
- נסה לרוץ, לשחות או לרכוב על אופניים כדי לקבל אימון אירובי נהדר.
- הצטרף לחדר כושר עם שיעורים קבוצתיים שתוכל להשתתף בהם בעקביות כדי לפתח שגרה.
- התאמן עם חבר כך שיהיה יותר כיף ותהיה לך יותר מוטיבציה.
טיפ לאימון:
לאימון אירובי אינטנסיבי שאינו דורש ציוד כלשהו, נסה את אחד מ- 15 דקות האימון HIIT! HIIT מתייחס לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה וכולל פרצי מאמץ כולל ואחריו תקופות מנוחה קצרות, ואתה יכול לעשות אותן כמעט בכל מקום.
שלב 2. שתו שייק חלבון מי גבינה לאחר האימון
ציסטאין היא חומצת אמינו חשובה שהגוף משתמש בה לייצור גלוטתיון. חלבון מי גבינה עמוס בציסטאין וניתן להוסיף אותו בקלות למים או לחלב כדי לנער. לשתות שייק חלבון מי גבינה מיד לאחר האימון כדי לסייע בתיקון ובניית השרירים תוך הגברת רמות הגלוטתיון.
- שתו לפחות 1 שייק ביום כדי לסייע לגוף לסנתז יותר גלוטתיון.
- אתה יכול גם למצוא חטיפי חלבון הכוללים חלבון מי גבינה אם אינך רוצה לשתות שייק.
- חפש חלבון מי גבינה בחנויות התזונה, בחנויות הכלבו ובאינטרנט.
שלב 3. התאושש מהאימון שלך כדי לשמור על רמות הגלוטתיון שלך יציבות
מנוחה מספקת חשובה לתיקון גופך לאחר אימון, כמו גם להעלאת רמות הגלוטתיון שלך. אם אתה לא ישן מספיק לאחר האימון, הגוף שלך למעשה ייצר פחות גלוטתיון. קח לפחות 7-8 שעות שינה נינוחה כדי שהגוף שלך יכול לתקן את עצמו ולעשות יותר גלוטתיון.
הימנע מהתעמלות אם השרירים שלך עדיין כואבים
שיטה 3 מתוך 4: נטילת תוספי מזון להגדלת הגלוטתיון
שלב 1. קח 420 מ"ג גדילן כדי להגן מפני נזקי חמצון
תמצית גדילן שומר על התאים שלך מוגנים מפני נזקי חמצון, ומאפשרים לעלות את רמות הגלוטתיון בגופך. קח תוסף של גדילן חלב מדי יום לפי ההוראות על הבקבוק כדי להגביר את כמות הגלוטתיון הקיימת בגופך.
- אם יש לך תגובות שליליות לתוספי גדילן, כגון כוורות או קשיי נשימה, הפסק ליטול אותן ופנה לרופא.
- אתה יכול למצוא תוספי גדילן בחנויות התזונה ובהזמנתם באינטרנט.
שלב 2. השתמש בתוספי כורכום להפחתת לחץ חמצוני על הכבד שלך
הכורכום הוא עשב תבלין ותבלין פופולרי במטבח ההודי, אך יש לו גם תכונות מרפא כגון הגנה על הכבד שלכם מפני מתח חמצוני, מה שמגביר את ייצור הגלוטתיון. קח תוסף כורכום של 1,000 מ ג מדי יום כדי לשפר את בריאות הכבד שלך ולהעלות את רמות הגלוטתיון שלך.
- תוספי כורכום בטוחים בדרך כלל לצריכה, אך אם יש לך תגובות שליליות, הפסק ליטול אותן.
- אתה יכול למצוא תוספי כורכום בחנויות בריאות ותזונה, חנויות כלבו ובאינטרנט.
שלב 3. קח תוספי ויטמין C כדי להגביר את רמות הגלוטתיון שלך
ויטמין C נלחם ברדיקלים חופשיים ומגביר את ריכוז הגלוטתיון בגופך. נטילת תוסף ויטמין C של 1, 000 מ ג היא דרך קלה לעזור לגוף שלך לשמור יותר על הגלוטתיון שהוא מייצר ולהגדיל את הרמות שלו באופן כללי.
- עקוב אחר המינון על האריזה כדי לא לקחת יותר מדי או שתוכל לחוות תופעות לוואי שליליות כגון הפרעות בבטן או שלשולים.
- חפש כדורי ויטמין C או כאבקה שתוכל להוסיף למים בחנות הטבע, חנות הכלבו המקומית שלך או הזמנת אותם באינטרנט.
אַזהָרָה:
בעוד שלתוספי מזון כמו גדילן, כורכום וויטמין C יש יתרונות בריאותיים לכאורה ועשויים לסייע בהעלאת רמות הגלוטתיון שלך, הם עלולים להיות בעלי אינטראקציות שליליות זו עם זו או תרופות שאתה עשוי לקחת. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי מזון כלשהם כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
שיטה 4 מתוך 4: לדעת מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא לבדיקת דם לבדיקת גלוטתיון נמוך
אם אתה חושד שיש לך רמות גלוטתיון נמוכות, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה לטפל בעצמך. הם יכולים לבצע בדיקת דם פשוטה כדי לברר אם הרמות שלך נמוכות. לאחר מכן, הם יעזרו לך לקבוע את הדרך הטובה ביותר להגדיל את הגלוטתיון שלך. קבע פגישה עם הרופא שלך אם אתה מודאג לגבי גלוטתיון.
- בדיקת דם פשוטה וללא כאבים. באופן כללי, הרופא שלך יעשה זאת במשרדו, אם כי ייתכן שיהיה צורך לשלוח את הדגימה למעבדה לבדיקה.
- הרופא שלך ידון גם בתזונה ובאורח החיים שלך כדי לקבוע אם הם עשויים לגרום לרמות נמוכות של גלוטתיון.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון
תוספי מזון אינם מתאימים לכולם, במיוחד אם אתה נוטל תרופות. לפני שתתחיל להשלים, ספר לרופא מדוע אתה רוצה לקחת תוסף ולדון בכל התרופות שאתה לוקח. הם יעזרו לך לקבוע אם התרופה בטוחה עבורך.
- הרופא שלך עשוי להמליץ לך לנסות קודם כל שינויים באורח החיים.
- תוספי גלוטתיון יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות.
שלב 3. עבד עם הרופא שלך אם אתה משתמש בגלוטתיון לטיפול במצב רפואי
ניתן להשתמש בטיפול בגלוטתיון לטיפול במצבים רפואיים מסוימים. בדרך כלל הרופא שלך יתן לך גלוטתיון דרך IV 1-3 פעמים בשבוע, אך הוא עשוי גם להמליץ על תוספת דרך הפה או בשאיפה, כמו גם טיפולים תומכים, כמו תוספי ויטמין. פנה לרופא אם ברצונך להשתמש בגלוטתיון לטיפול במצבים הבאים:
- אֲנֶמִיָה
- מחלת פרקינסון
- טרשת עורקים
- סוכרת
- מחלת הסרטן
- איידס
- תסמונת עייפות כרונית
- פיברומיאלגיה
