גרלין ולפטין הם שני הורמונים בעלי השפעה רבה על הרעב. רמות גבוהות של גרלין קשורות לרעב מוגבר, בעוד שרמות נמוכות של לפטין קשורות גם לרעב מוגבר. על ידי שינוי אופן האכילה וביצוע שינויים באורח החיים, ייתכן שתוכל לכבות את הורמוני הרעב הללו באופן טבעי. עם זאת, אם אתה מגלה ששום דבר לא עוזר והמשקל שלך מהווה בעיה עבורך, אז יש כמה התערבויות רפואיות שתוכל לשקול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. התמקד באכילה בריאה ולא בדיאטה
דיאטה מכוונת נקשרה עם עלייה בגרלין וזה גורם לעלייה בתיאבון. כדי לסייע במניעת עלייה ברעב מהדיאטה, נסה להתמקד באכילה בריאה במקום לקצץ קלוריות לרמה לא בריאה.
- התרחק מדיאטות התרסקות הדורשות ממך להפחית את הקלוריות שלך ל -1,000 או פחות ביום.
- הימנע מדיאטות הדורשות ממך להימנע מכל הפחמימות או להגביל את אכילתך בדרך אחרת העשויה להוביל לרעב.
שלב 2. כלול יותר חלבון רזה בתזונה שלך
חלבון דל יכול לייצב הורמוני רעב ולעזור להשאיר את תחושת השובע למשך זמן רב יותר, ולכן חשוב לכלול זאת בתזונה. וודא שהתזונה שלך מספקת לך 30% מהקלוריות ממקורות חלבון רזים.
- לדוגמה, אם אתה אוכל 1, 500 קלוריות ביום, אז 450 מהקלוריות שלך צריכות להגיע ממקור חלבון.
- כמה מקורות חלבון רזים וטובים כוללים עוף והודו נטולי עור, סלמון פראי נטול עור, חלבוני ביצה וטופו.
שלב 3. צורכים הרבה מזון ממלא, דל קלוריות
אכילת מזון דל יותר קלוריות תעזור לייצב הורמוני רעב ולמנוע רעב. כלול הרבה דגנים וירקות מלאים בתזונה כדי לעזור לך להרגיש שבע. כ -50% מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות מורכבות אלה.
- לדוגמה, אם אתם צורכים 1, 500 קלוריות ליום, אז 750 מהקלוריות שלכם צריכות להגיע מפחמימות מורכבות.
- כלול דגנים מלאים כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה ושעורה.
- כלול ירקות כגון ברוקולי, כרובית, כרוב, חצילים, בטטות ותירס.
- חצי מצלחת ארוחת הערב וארוחת הצהריים שלך צריכה להיות ירקות.
שלב 4. שמור על צריכת פירות למנה אחת ביום
צריכת הרבה פרוקטוז נקשרה עם עלייה בגרלין וכן ירידה באינסולין ולפטין. שילוב זה עשוי לעורר רעב ולגרום לך לצרוך יותר קלוריות במהלך היום.
- כדי למנוע תופעות אלה, נסה להיצמד למנת פרי אחת ליום ולהימנע ממקורות פרוקטוז אחרים, כגון מיץ פירות, חטיפים ומשקאות מוגזים.
- במקום משקאות מוגזים עם סוכר שתו מים או משקאות אפס קלוריות.
- לדוגמא, יכול להיות שתפוח חטיף, כמה תותים מעורבבים לשייק בוקר, או כוס ענבים לארוחת הצהריים.
שלב 5. עבור לתזונה דלת שומן
הקפדה על תזונה דלת שומן עשויה גם לסייע לייצב את הורמוני הרעב ולשלוט ברעב. השתדל לקבל לא יותר מ -20% מהקלוריות שלך משומן. לדוגמה, אם אתם צורכים 1, 500 קלוריות ביום, אז לא יותר מ -300 מהקלוריות האלה צריכות להגיע משומן.
- בחר בגרסאות דלות שומן של מוצרי חלב, כגון גבינה דלת שומן, יוגורט וחלב. אתה יכול גם לבחור בשומנים בריאים יותר, כגון אבוקדו, אגוזים, זיתים ודגים שמנים.
- למד כיצד לבשל באמצעות שיטות בישול ללא שמן, כגון על ידי הקפאת בצל במים ואידוי הירקות שלך במקום לבשל אותם בשמן או בחמאה.
- אתה יכול לקבוע את אחוז הקלוריות שהן משומן על ידי הכפלת המספר הכולל של הקלוריות שאתה צורך ב 9. לאחר מכן, חלק את התוצאה בסך הקלוריות שלך. לדוגמה, אם צורכת 25 גרם שומן ביום, הכפלתו ב- 9 הייתה נותנת לך תוצאה של 225. חלוקת 225 ב- 1, 500 נותנת לך תוצאה של 0.15, כך שסך הקלוריות שלך משומן יהיה 15%. אם זה יותר שומן ממה שתכננת לצרוך, תוכל להחליט לצמצם את צריכת השומן שלך ל -10% מסך הקלוריות משומנים.
שלב 6. כלול כמה חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתזונה שלך
אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 הוכחה כמקדמת שובע בקרב דיאטה. המשמעות היא שכלול כמה מזונות עשירים באומגה 3 בתזונה שלך עשוי לעזור לך להרגיש שבע יותר. כמה מקורות טובים לאומגה 3 כוללים:
- סלמון
- טונה
- מָקָרֶל
- אֱגוזי מלך
- זרעי פשתן ושמן זרעי פשתן
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לרדת במשקל
הוכח שרמות הלפטין מחוברות לשומן הכולל של הגוף. לאנשים שיש להם רמות גבוהות יותר של שומן בגוף יש רמות נמוכות יותר של לפטין ונוטים להיות רעבים לעתים קרובות יותר. לכן ירידה במשקל הגוף אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים עשויה לסייע בהעלאת רמות הלפטין ולהפחתת הרעב.
- נסה להתחיל בקטן והציב מטרה לאבד 5% ממשקל הגוף הכולל שלך. לדוגמה, אם אתה שוקל 200 ק"ג, אז 5% ממשקלך יהיו 10 ק"ג.
- הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל. ניתן גם לפנות לדיאטנית המתמחה בירידה במשקל. קבל הפניה מהרופא שלך כדי לפנות לדיאטנית, כך שתכוסה במסגרת תוכנית הביטוח שלך.
שלב 2. לישון יותר
חוסר שינה ישיר נקשר עם עלייה ברמות הגרלין, הורדת רמות הלפטין ועלייה כוללת ברעב. כדי למנוע תופעות אלו, וודא שאתה ישן לפחות שבע שעות שינה מדי לילה.
- נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב, טלפון או טאבלט במשך כשעה לפני השינה.
- הפכו את חדר השינה שלכם למקום נוח ומזמין.
- זכור כי קיימת שונות ביום/לילה ברמות הלפטין בדם. ערכים אלה גבוהים יותר בלילה לעומת שעות היום. הפסגות והעמקים מקבילים שינויים בתזמון הארוחות, לכן נסו לאכול את הארוחה האחרונה שלכם לערב כשעתיים -שלוש לפני השינה.
שלב 3. הפחת את רמות המתח
רמות מתח גבוהות יכולות להגביר את רמות הגרלין ואת התיאבון. לכן, חשוב לשמור על רמות המתח שלך תחת שליטה. נסה לכלול טכניקת הפחתת מתח בשגרת היומיום שתעזור לך להתמודד עם מתח ולמנוע רעב מוגבר מלחץ מדי. כמה טכניקות שאתה יכול לנסות כוללות:
- מֶדִיטָצִיָה.
- יוֹגָה.
- נשימה עמוקה.
- הרפיה מתקדמת של השרירים.
שלב 4. תרגיל
פעילות גופנית יכולה להפחית מתח, להגביר את חילוף החומרים ולסייע במניעת בעיות בריאותיות רבות ושונות. למרות שהתעמלות עלולה להגביר את הרעב, זה גם יעלה את קצב חילוף החומרים שלך. לכן, חשוב לכלול פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך.
- נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום.
- עשה משהו שאתה נהנה כדי לעזור לך לעמוד בזה. לדוגמה, תוכל לנסות ללכת, לרכב על אופניים, לשחות, לעסוק בספורט או לקחת שיעורי כושר בחדר כושר.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא שלך
אם אתה מרגיש רעב לעתים קרובות וזה מפריע לירידה במשקל, קבע פגישה עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לבדוק אותך ולבצע בדיקות כדי לקבוע אם יש מצב בסיסי. הרופא שלך עשוי גם להמליץ על אפשרויות טיפול המתאימות לצרכיך. כאשר אתה נפגש עם הרופא שלך, שאל הרבה שאלות, כגון:
- "מהו משקל הגוף האידיאלי שלי?"
- "לאילו אפשרויות טיפול אני זכאי?"
- "מהם הסיכונים והיתרונות של טיפולים אלה?"
- "האם הטיפולים הללו מכוסים על ידי הביטוח שלי?"
שלב 2. בדוק את הייעוץ
לעיתים קרובות מומלץ ייעוץ לאכילה רגשית. אם האכילה שלך קשורה לתחושות שיש לך ולא לרעב פיזי, אז התחלת טיפול עשויה לעזור לך. בקש מהרופא שלך הפניה לאיש מקצוע מורשה בתחום בריאות הנפש באזור שלך.
- נסה למצוא מטפל בעל ניסיון לעזור לאנשים הסובלים מבעיות אכילה רגשיות.
- קבוצות תמיכה יכולות להועיל גם להתמודדות עם ייסורי הרעב של דיאטה וליצירת הרגלים חדשים. שאל את המטפל לגבי קבוצות תמיכה רגשיות לאכילה באזור שלך.
שלב 3. שאל לגבי תרופות
אם ניסית ייעוץ ושיטות הרזיה אחרות ללא הצלחה, אז תרופות עשויות להיות בחירה טובה. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות התרופות שלך לירידה במשקל. ישנן מספר תרופות מרשם להורדה במשקל, כולל:
- קסניק (אורליסטאט)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (phentermine ו topiramate)
- Contrave (buproprion ו- naltrexone)
- Saxenda (liraglutide)
שלב 4. שקול ניתוח הרזיה אם אתה שמן
ניתוח הרזיה עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר שלך אם אתה סובל מהשמנת יתר. עם זאת, כדי להיות זכאי לניתוח זה, עליך להיות בעל BMI מעל 40, או BMI מעל 35 עם בעיות בריאות אחרות הקשורות למשקל. כמו כן, יהיה עליך להוכיח כי אתה מוכן לבצע את השינויים הדרושים לירידה במשקל.
זכור כי ניתוח הרזיה עשוי להיות מסוכן. הקפד לדון באפשרות זו ביסודיות עם הרופא שלך
טיפים
- לנשים בהריון יש רמות לפטין גבוהות יותר מאשר נשים שאינן בהריון. יש לפטין בחלב אם.
- רמות גבוהות של לפטין בסרום קשורות גם להתבגרות מוקדמת.
- האתניות אינה משפיעה על רמות הלפטין.
- חומצות שומן אומגה 3 עשויות גם להוריד את רמות הלפטין באנשים שאינם שמנים, אך לא באנשים הסובלים מהשמנת יתר.
